Apa itu makanan ringan yang sihat, apa faedah dan peraturan asasnya, makanan yang dibenarkan dan dilarang sebagai makanan ringan, resipi untuk makanan "cepat" untuk perjalanan, tempat kerja. Makanan ringan yang sihat adalah peluang untuk cepat menghilangkan rasa lapar dengan memakan makanan yang sihat dan berkhasiat. Pada masa yang sama, sosok dan kesejahteraan yang baik terpelihara. Doktor mengesyorkan makanan ringan dengan hampir semua diet, kerana ia membantu memberi tenaga kepada tubuh dengan minimum kalori.
Kelebihan makanan ringan yang sihat
Ahli diet meyakinkan semua orang yang ingin menurunkan berat badan - makanan ringan baik, selain itu, mereka menyumbang untuk mengekalkan berat badan yang optimum. Juga, "makanan segera" seperti itu sangat diperlukan ketika melakukan perjalanan, mendaki, di tempat kerja, dan belajar. Walau bagaimanapun, syarat utama adalah mengikuti peraturan dan hanya makan makanan yang sihat dan berkhasiat. Pengambilan makanan secara fraksional yang kerap membolehkan tubuh mengekalkan metabolisme berkualiti tinggi dan cepat, membantu saluran gastrointestinal berfungsi dengan cara yang betul, mengasimilasi nutrien dalam jumlah yang tepat dan tepat waktu. Makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari, anda akan memberi tubuh bekalan tenaga yang diperlukan. Ini akan membolehkan anda tidak makan berlebihan semasa makan utama dan mengawal selera makan anda sendiri. Kelebihan makan makanan ringan yang sihat termasuk:
- Makanan yang kerap dan pecahan tidak membenarkan rasa lapar bermain-main … Ramai yang menjalani diet "berhenti" dari rejim, kerana perasaan perut kosong yang berterusan menghalang mereka untuk menumpukan perhatian pada perkara lain. Makan dengan kerap membantu menghilangkan rasa lapar dan tekanan yang ditimbulkannya. Di samping itu, secara psikologi lebih mudah untuk menjalani diet jika anda mengetahui bahawa dalam satu setengah jam anda boleh menikmati makanan ringan, dan tidak perlu menunggu waktu makan tengah hari atau makan malam.
- Selera makan sederhana … Makanan ringan tidak membolehkan anda berasa sangat lapar, jadi anda tidak boleh makan dengan banyak, termasuk yang utama. Walaupun anda makan sekali sehari, maka untuk pengambilan ini, anda akan memakan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan, yang bermaksud bahawa mereka akan "masuk" ke dalam sel-sel lemak.
- Penghadaman yang baik … Beberapa tahun yang lalu, prinsip pemberian makanan berasingan menjadi popular. Mereka didasarkan pada fakta bahawa produk yang berbeza tidak bergabung antara satu sama lain kerana sifat kimianya. Mereka juga boleh diserap oleh badan dengan tidak betul. Sebagai contoh, buah sangat digabungkan dengan produk lain - ia memprovokasi proses pembusukan dan penapaian di saluran pencernaan. Ini memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan anda. Mengonsumsi buah-buahan secara berasingan daripada makanan lain boleh memberi kesan positif kepada kesihatan.
- Tidur nyenyak … Menurunkan berat badan tahu betul betapa sukarnya tidur dengan perut kosong. Tetapi, jika anda tidur sebaik sahaja makan berat, tidur juga tidak akan membawa kepuasan dan rehat. Oleh itu, makan makanan ringan yang betul memastikan tidur yang sihat. Dengan makan secara pecahan, anda tidak akan makan berlebihan semasa makan malam dan akan membolehkan anda makan makanan ringan sebelum tidur.
Peraturan asas untuk makanan ringan yang sihat
Anda perlu makan makanan ringan mengikut peraturan tertentu. Makanan yang kerap tidak hanya mempunyai kelebihan, tetapi juga sisi lain dari duit syiling. Anda harus mengurangkan jumlah bahagian yang dimakan. Sekiranya anda menurunkan berat badan, penting untuk mewujudkan kekurangan kalori. Dan jika anda hanya mengekalkan berat badan, jaga kalori pada tahap biasa. Perlu mengira kalori agar tidak berlebihan dengan kandungan kalori makanan. Untuk memanfaatkan makanan ringan sepenuhnya, ikuti peraturan asas ini:
- Kualiti makanan ringan … Agar hidangan sihat, anda harus memahami komposisinya dengan jelas. Pastikan untuk mempertimbangkan bukan sahaja kandungan kalori makanan ringan, tetapi juga indeks glisemik makanan yang menyusunnya. Makanan ringan yang baik tidak boleh mengandungi kalori yang terlalu tinggi, tetapi juga berkhasiat. Artinya, ia harus berdasarkan protein, serat, karbohidrat lambat. Ini tidak akan merosakkan sosok dan akan jenuh dalam jangka masa yang lama. Sebagai contoh, bagi wanita dengan berat rata-rata 60 kilogram, jumlah kalori yang dimakan setiap hari mestilah sekitar dua ribu. Membahagi nombor ini dengan 5-6 hidangan akan memberi anda purata pengambilan kalori untuk setiap makanan ringan.
- Bilangan makanan ringan … Purata masa orang yang sihat terjaga adalah sekitar 16 jam. Jumlah makanan selama ini mestilah 2-3 kali dan 4-5 makanan ringan tambahan. Anda tidak boleh makan terlalu kerap, atau anda mungkin terbawa dan makan lebih banyak kalori daripada yang sepatutnya. Jarak optimum antara waktu makan tidak lebih dari tiga jam. Untuk membiasakan makan dengan cara ini, anda juga boleh menetapkan penggera pada mulanya.
- Fikirkan menu terlebih dahulu … Penting untuk mengetahui terlebih dahulu apa yang akan anda nikmati pada siang hari, agar anda tidak merasa lapar, dan tidak ada yang berguna di dalam peti sejuk yang boleh dijadikan makanan ringan. Pastikan anda membeli makanan "sihat" untuk kegunaan masa depan. Anda juga boleh membuat jadual untuk diri sendiri apa dan kapan anda akan makan. Anda semestinya mempunyai stok buah segar, roti cincang dedak, telur, ayam rebus dan daging lembu, produk tenusu, kacang-kacangan, dan banyak lagi.
- Minum banyak air … Rasa dahaga sering dikelirukan dengan rasa lapar. Oleh itu, bawa botol air dengan kerap atau bawa di jalan. Sekiranya anda tiba-tiba merasa lapar, cubalah minum, mungkin perasaan itu akan berlalu. Selepas 20 minit, anda boleh menikmati makanan ringan jika anda suka. Walau apa pun, minum sebanyak mungkin cecair untuk memastikan proses metabolik berjalan lancar.
- Sarapan pagi hendaklah 30 minit selepas bangun … Tahap gula darah anda juga akan meningkatkan daya hidup anda. Makanan yang sesuai untuk pagi adalah bubur. Ia akan membantu memulakan proses metabolik dan sistem pencernaan. Untuk mengelakkan monotoni, campurkan: satu sarapan dengan bubur, yang kedua - telur dan roti bakar. Anda boleh menggunakan buah sebagai makanan ringan pagi. Mereka berkhasiat dan mengandungi banyak antioksidan.
- Makan tengah hari hendaklah lima jam selepas sarapan … Anda tidak perlu terlalu banyak memuatkan perut - anda boleh makan salad dan protein. Sebagai makanan ringan, anda boleh makan sesuatu yang berkhasiat - kacang, yogurt, keju kotej.
- Makan malam tiga jam selepas makanan ringan terakhir … Menu harus mengandungi makanan yang kaya dengan karbohidrat, serat dan protein. Makanan ringan terakhir sebelum tidur boleh menjadi produk susu fermentasi, buah.
Apa yang anda dapat untuk makanan ringan dengan pemakanan yang betul
Makanan ringan yang sihat boleh merangkumi karbohidrat ringan hanya jika tidak lebih dari satu setengah jam sebelum makanan utama. Dalam kes ini, penurunan glukosa darah tidak akan mempunyai masa untuk berlaku dan badan tidak akan mempunyai masa untuk lapar, jadi anda akan merasakan rasa lapar kedua hanya sebelum makan utama. Untuk makanan ringan seperti buah-buahan, buah beri, smoothie, buah kering (direndam dalam air), bar bijirin dan kacang sesuai.
Sekiranya anda tinggal kira-kira dua jam sebelum makan utama, maka makanan ringan tidak boleh berdasarkan karbohidrat ringan semata-mata, kerana makanan ringan boleh menyebabkan lonjakan glukosa darah yang cepat, diikuti dengan penurunan. Dalam kes ini, rasa lapar akan kembali dengan cepat, dan masih boleh memakan masa yang lama. Ini mengancam peningkatan beban pada pankreas, yang dapat menyebabkan perkembangan diabetes pada masa akan datang. Yang optimum adalah makanan ringan "berpasangan" - protein yang digabungkan dengan karbohidrat ringan. Ini akan memastikan pembebasan karbohidrat dengan lancar ke dalam aliran darah. Produk yang sesuai adalah: sebarang produk susu fermentasi + buah-buahan (beri), keju rendah lemak + sayur-sayuran. Sekiranya makanan utama dirancang tidak lebih awal dari tiga jam kemudian, maka makanan ringan dianjurkan dengan produk berdasarkan karbohidrat kompleks. Ini boleh menjadi kombinasi yang lebih kompleks. Contohnya, roti gandum (bebas ragi), sayur-sayuran, herba; keju keras, dada ayam, telur, ikan tanpa lemak, sayur-sayuran; gulungan sushi; kaserol keju kotej; sayur-sayuran, bijirin gandum yang tidak memerlukan memasak lama - soba, bubur biji rami. Walau bagaimanapun, kategori ini tidak termasuk pelbagai muesli, kerana kandungan karbohidrat sederhana, gula dan pengisi tiruannya tinggi.
Makanan ringan ini boleh merangkumi coklat gelap. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh dimakan banyak (lebih daripada 25 gram) dan sebagai hidangan bebas. Sekiranya anda tidak berpeluang untuk menikmati makanan ringan, maka disarankan untuk minum teh herba atau hijau bersama anda. Ia boleh dibungkus, tetapi terbaik dibeli di rangkaian farmasi. Minuman ini akan melindungi saluran empedu daripada kesesakan dan menenangkan kekejangan "lapar".
Apa tidak apabila mengunyah nutrisi yang betul sambil menurunkan berat badan
Banyak digunakan untuk sandwic sebagai makanan ringan klasik. Walau bagaimanapun, gabungan tradisional "roti + daging" bagi sesetengah orang adalah pilihan yang tidak dapat diterima. Kedua-dua produk ini sangat sukar untuk dicerna oleh perut ketika dimakan pada masa yang sama. Alternatifnya ialah roti gandum yang digabungkan dengan keju kotej, sayur-sayuran. Juga dianggap makanan ringan yang buruk:
- Produk makanan segera … Kategori ini merangkumi pelbagai hamburger, sandwic, hot dog, shawarma dan banyak lagi. Walau bagaimanapun, di banyak restoran makanan segera, anda kini dapat menemui "menu sihat" - sandwic dengan ramuan, sayur-sayuran, salad.
- Pai … Amat berbahaya bagi makanan ringan yang dipanggang dari adunan ragi, kerana boleh menimbulkan penapaian di saluran gastrointestinal dan termasuk dalam kategori karbohidrat ringan - banyak kalori dan rasa kenyang yang cepat.
- Pelbagai bar, biskut, tongkat jagung, makanan ringan, kerepek … Makanan "kering" ini menimbulkan dehidrasi badan dan menyebabkan disfungsi sistem empedu. Ini membawa kepada rasa keletihan, kelemahan, kelesuan, prestasi menurun.
- Makanan berlemak yang berlebihan: daging berlemak, kaviar, ikan merah … Makanan jenis ini dapat diserap oleh tubuh dengan berkesan hanya dalam keadaan kerja aktif sistem pencernaan. Dan ini hanya mungkin semasa makan penuh.
- Sup kering, mi segera dan banyak lagi … Produk ini mengandungi sejumlah besar bahan kimia. Amat tidak digalakkan memakannya.
- Kacang tulen … Mereka kering dan pekat dalam nutrien. Sekiranya anda memakannya sebagai hidangan bebas, maka anda boleh memprovokasi genangan hempedu di saluran empedu. Adalah optimum untuk menggunakannya dalam kombinasi dengan sayur-sayuran berair seperti tomato, timun, paprika dan lain-lain.
- Kopi … Ia tidak boleh diminum ketika perut kosong dan sebagai makanan ringan, ia pasti tidak sesuai, kerana menyekat aktiviti pundi hempedu, mengganggu proses pencernaan. Dianjurkan untuk meminumnya tidak lebih awal dari setengah jam selepas makan utama.
Resipi untuk makanan ringan yang betul
Makanan ringan yang sihat sangat penting untuk mengekalkan kadar glukosa darah yang optimum sepanjang hari. Makanan ringan protein sangat bermanfaat. Di samping itu, adalah penting bahawa mereka mudah dan cepat disiapkan, serta mudah dibawa ke mana-mana tempat.
Makanan ringan pertama yang betul
Hebat sebagai makanan ringan pagi, keju kotej dan bubur buah. Ia rendah kalori - hanya 160-180 kilokalori setiap hidangan. Tetapi terdapat banyak protein di dalamnya - kira-kira 14 gram. Cadangan seperti itu akan memberi tenaga penting yang diperlukan pada waktu pagi. Selain itu, makanan ringan yang sihat ini tidak akan menyebabkan sel-sel lemak yang tidak diinginkan berkumpul. Anda boleh mengambil keju kotej dengan kandungan lemak, bergantung pada sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Tambahkan segelintir buah beri ke 100-150 gram produk susu yang ditapai, misalnya, strawberi atau blueberry. Mereka menambah antioksidan dan vitamin pada makanan ringan anda. Sekiranya jisim agak kering bagi anda, tambahkan kefir rendah lemak. Makanan segera seperti ini sangat bermanfaat selepas bersenam. Keju kotej mengandungi glutamin asid amino. Ia akan mendorong pemulihan otot selepas bersenam.
Makanan ringan kedua yang betul
Makanan ringan kedua akan pulih dan bertenaga sepanjang hari. Makanan ringan bijirin dan buah yang bertenaga akan berfungsi dengan baik untuk tujuan ini. Anda boleh mendapatkan ramuan untuk hidangan sederhana ini di pasar raya mana pun. Untuk makanan ringan, anda memerlukan: setengah cawan cranberry kering, badam cincang, biji labu kering, seperempat cawan walnut, jumlah kismis yang sama. Semua komponen harus dicampurkan dengan teliti dan dibahagikan kepada beberapa porsi - dari empat hingga enam. Makanan ringan yang selesa ini boleh dibawa bersama anda untuk bekerja pada minggu ini sebagai makan tengah hari kedua.
Pilihan makanan ringan dengan pemakanan yang betul semasa dalam perjalanan
Mematuhi asas pemakanan yang betul adalah penting, walaupun di jalan raya. Anda boleh menyediakan banyak makanan sihat untuk perjalanan anda. Mari pertimbangkan beberapa pilihan:
- Turki, hummus dan alpukat … Turki adalah daging pemakanan. Untuk gulungan, anda memerlukan potongan baju kurung. Alpukat juga mengandungi minyak sayuran yang sihat. Secara amnya, satu hidangan gulungan mengandungi kira-kira 100 kalori dan 8 gram protein lengkap. Untuk memasak, anda memerlukan: beberapa keping daging kalkun rebus, jumlah alpukat yang sama, satu sudu besar hummus. Potong daging menjadi kepingan nipis. Lubricate masing-masing dengan hummus dan letakkan di atas alpukat. Kami melipat dalam bentuk gulungan. Makanan ringan sudah siap.
- Smoothie berprotein tinggi … Minuman ini boleh dicurahkan ke dalam termos atau botol dan dibawa bersama anda di jalan raya. Memasaknya mudah: campurkan semua bahan dalam pengisar dan pukul sebentar. Untuk memasak, anda memerlukan bahan berikut: segelas santan tanpa gula, segelas bayam bayi, satu pisang, beberapa sudu minyak badam, dua sudu teh ekstrak vanila, seperempat gelas whey, ais secukupnya.
- Kacang goreng … Ini adalah makanan ringan yang bagus untuk mereka yang suka makanan ringan yang berbeza. Tetapi, tidak seperti kebanyakan produk serupa, kacang buncis yang digoreng dengan rempah rendah lemak dan tinggi protein. Di samping itu, rempah meningkatkan metabolisme dan baik untuk jantung. Untuk memasak, ambil beberapa gelas kacang buncis, satu sudu minyak zaitun, satu setengah sudu teh cili, jumlah biji jintan yang sama, garam secukup rasa, sedikit lada cayenne. Kami membasuh dan mengeringkan buncis. Panaskan ketuhar hingga 200 darjah, campurkan bahan-bahan ke dalam bekas besar sehingga semua buncis ditutup dengan rempah. Kami membakar loyang, sambil mengacau buncis dari semasa ke semasa. Produk siap mestilah berwarna perang keemasan dan rangup.
Makanan ringan pada diet yang betul di tempat kerja
Sebagai tambahan kepada makan tengah hari utama di tempat kerja, tidaklah berlebihan untuk mengatur makanan ringan. Sudah tentu, ia harus disediakan dengan senang dan sihat seperti mungkin. Anda boleh mencuba pilihan ini:
- Benih Coklat Super Protein … Hidangan ini mudah disediakan dan mempunyai rasa yang asli. Anda boleh memasak untuk kegunaan masa depan dan menyimpan di dalam peti sejuk, sambil mengambil beberapa bahagian untuk bekerja. Bahan-bahan: 12 biji kurma, biji rami seperempat cawan, biji chia, biji wijen, serbuk koko, biji kakao mentah, setengah sudu teh ekstrak vanila, secubit kayu manis, garam laut secukup rasa. Letakkan buah kurma dalam pemproses makanan dan kisar ke pasta. Masukkan biji rami, biji bijan, chia, koko, vanila, kayu manis dan garam. Gaul hingga sebati dan masukkan biji kakao. Jisim yang dihasilkan mestilah melekit. Kami membentuk bola kecil daripadanya dan membekukannya di dalam peti sejuk beku.
- Lempeng pisang … Pancake enak bukan sahaja untuk sarapan, ia juga boleh dibawa bersama anda untuk dijadikan makanan ringan. Mereka disediakan dengan sederhana. Anda memerlukan sebilangan telur, satu pisang, sebilangan kecil tepung gandum (lebih baik dengan dedak). Campurkan semua komponen dengan teliti dan goreng pancake dalam kuali yang digoreng dengan minyak sayuran.
- Kacang hitam dalam roti pita … Makanan ringan seperti ini bahkan boleh digunakan sebagai makan siang "kerja" yang lengkap. Untuk memasak, kita memerlukan: setengah gelas kacang hitam kalengan, setengah sendok teh biji jintan, beberapa sudu jagung kalengan, seperempat alpukat, sepasang roti pita atau tortilla gandum. Kisar alpukat dan campurkan dengan bahan-bahan lain. Tuangkan campuran ke atas roti pita dalam lapisan nipis dan putar ke dalam tiub.
Apa yang anda dapat untuk makanan ringan - tonton videonya
Makanan ringan yang sihat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, pastikan anda mempunyai makanan ringan yang kaya dengan protein dan karbohidrat "perlahan". Mereka akan memberikan bekalan tenaga, menormalkan kadar glukosa darah dan tidak akan disimpan dalam bentuk sel lemak.
