Semakin kerap anda makan, semakin baik kemajuan bina badan anda. Ketahui bagaimana pembina badan makan setiap jam untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Untuk pertumbuhan otot, atlet mesti membekalkan tubuh mereka dengan semua nutrien yang mereka perlukan. Harus diingat bahawa untuk meningkatkan keberkesanan latihan, atlet memerlukan nutrisi untuk berat badan setiap jam dalam bina badan.
Seperti yang anda ketahui, setelah terbangun di dalam badan, reaksi katabolik secara aktif berjalan. Untuk mengelakkan kehilangan jisim otot, perlu mengurangkan latar belakang katabolik dan menaikkan anabolik secepat mungkin. Ini akan membantu anda dengan kenaikan berat badan berkalori tinggi setiap jam dalam bina badan.
Kortisol dan hormon tekanan lain takut akan kalori dan mesti digunakan. Atas sebab ini, cadangan dibuat mengenai makan mengikut jam. Pembina badan tidak boleh kelaparan, kerana ini sekali lagi meningkatkan tindak balas katabolik. Selepas pengambilan, semua produk makanan dipecah dalam saluran gastrointestinal menjadi sebatian asid amino, vitamin, unsur surih, monosakarida dan molekul lemak. Kita boleh mengatakan bahawa rongga perut adalah simpanan darah yang besar di mana usus berada. Di dalamnya, semua nutrien diserap dan kemudian memasuki aliran darah, di mana ia dihantar ke tisu-tisu badan.
Sekiranya anda tidak mengambil makanan untuk jangka masa yang lama, darah secara beransur-ansur kekurangan semua nutrien dan kelaparan bermula. Sekiranya ini berterusan untuk waktu yang lama, maka terdapat gangguan dalam prestasi semua sistem badan. Untuk terus hidup, tubuh mula secara intensif mensintesis kortisol, yang kemudian mula memusnahkan tisu otot, sehingga memperoleh makanan untuk organ utama.
Seseorang mungkin mengatakan bahawa perkara utama adalah makan lebih banyak dan semuanya akan baik-baik saja. Dalam praktiknya, keadaannya berbeza. Anda harus makan mengikut jam dan makanan pertama anda harus diambil sebaik sahaja bangun pada waktu pagi. Sebelum memulakan senaman, perlu memberi sebatian protein dan karbohidrat kepada tubuh, dan kemudian mengambil makanan selepas bersenam. Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh melupakan pemakanan sebelum tidur.
Makan pagi
Apabila anda bangun, badan anda tidak mempunyai makanan sekurang-kurangnya lapan jam hingga ke tahap ini. Tentunya semua orang mengetahui sensasinya ketika tidak mungkin makan makanan ringan selama 3 atau 4 jam. Sekarang bayangkan apa yang berlaku dalam badan pada masa yang dua kali di atas.
Secara sederhana, kebuluran seperti itu adalah bencana yang nyata bagi tubuh. Anda perlu mengambil protein cepat dan fruktosa secepat mungkin. Sekiranya kebanyakan atlet memahami segala-galanya mengenai protein, maka timbul pertanyaan mengenai keperluan untuk mengkonsumsi fruktosa. Dan semuanya cukup sederhana - hati "mengeluh" tentang puasa malam terlebih dahulu, dan anda harus memberi makan terlebih dahulu. Hati memproses fruktosa dengan terbaik dan pantas.
Selepas bangun tidur, anda harus mengambil 20 gram sebatian protein dan 20 hingga 40 gram karbohidrat. Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa untuk memasak, bar bar protein-karbohidrat akan berfungsi. Anda juga boleh mengambil 2 cawan susu untuk memenuhi keperluan nutrien badan.
Makan 30 minit sebelum kelas
Anggaplah anda makan tengah hari dengan baik, kira-kira dua atau dua setengah jam sebelum bersenam, tetapi di bilik persalinan, anda harus makan 20 gram whey bar dan 20 hingga 40 gram karbohidrat perlahan. Untuk pertumbuhan otot selepas latihan, anda mesti terlebih dahulu jenuh darah dengan sebatian asid amino BCAA. Sebaliknya, karbohidrat pencernaan perlahan adalah sumber tenaga yang hebat semasa anda bersenam.
Oleh itu, anda boleh mengambil 150 gram tuna kalengan dan dua keping roti gandum sebelum memulakan pelajaran. Pilihan makanan lain dalam tempoh ini ialah 20 gram protein whey dan satu epal atau buah lain.
Pemakanan setelah tamat latihan
Bersenam adalah tekanan yang kuat dan untuk melawannya, ia akan meningkatkan pemakanan sel-sel tisu otot. Untuk melakukan ini, perlu mengepam sejumlah besar darah di mana sebatian asid amino, hormon, gula dan oksigen dilarutkan.
Namun, setelah melengkapkan wakil terakhir dalam latihan terakhir, darah terus mengepam otot. Proses ini mengambil masa lebih kurang 30 minit. Dan di sini sangat penting untuk memberi protein whey dan kasein, serta karbohidrat cepat. Ini akan membolehkan sel-sel tisu otot terus menerima semua bahan yang diperlukan, yang seterusnya akan menyebabkan pertumbuhan otot. Dalam tempoh ini, anda harus mengambil 40 gram sebatian protein dan 40 hingga 80 gram karbohidrat cepat.
Anda mesti ingat bahawa anda mempunyai waktu maksimum setengah jam untuk menyediakan badan anda dengan semua nutrien yang diperlukan setelah menyelesaikan senaman anda. Selepas itu, tingkap karbohidrat akan ditutup dan pengambilan makanan tidak lagi berkesan dan anda tidak akan dapat mempercepat pertumbuhan otot anda, dan inilah yang diusahakan oleh semua pembina badan.
Makan sebelum tidur
Untuk melindungi tubuh anda daripada reaksi katabolik pada waktu malam, anda harus mengambil 20 gram protein kasein sebelum tidur. Ia adalah protein perlahan yang akan diserap semalaman dan akan membekalkan sebatian asid amino yang diperlukan kepada tubuh.
Sekali di saluran gastrointestinal, kasein melekat bersama-sama ke dalam benjolan, yang secara beransur-ansur mencair. Tetapi jangan gunakan karbohidrat. Oleh kerana tubuh menggunakan sedikit tenaga semasa tidur, sebahagian besar nutrien ini diubah menjadi lemak subkutan. Kemudian anda boleh makan lemak sihat. Terima kasih kepada mereka, penyerapan kasein akan menjadi lebih perlahan. Oleh itu, anda harus mengambil 20 gram kasein dan sedikit lemak tak jenuh sebelum tidur. Ini boleh menjadi satu cawan keju buatan sendiri. Sekiranya kita bercakap tentang makanan ringan pada waktu malam, maka dua keping keju rendah lemak akan mencukupi.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai diet atlet, lihat video ini:
