Pertumbuhan otot mungkin berlaku dengan hipertropi tisu. Oleh itu, tugas utama atlet adalah merangsang proses ini. Ketahui cara mencederakan serat. Hipertrofi otot adalah peningkatan jumlah sel tisu, yang merupakan tindak balas badan terhadap aktiviti fizikal. Peningkatan saiz sel juga menyebabkan pertumbuhan otot. Inilah yang diusahakan oleh semua pengunjung dewan, dengan mengangkat besi. Hari ini kita akan membincangkan rangsangan utama hipertrofi otot.
Rangsangan hipertrofi otot
Beban kemajuan
Ini adalah yang pertama dan, mungkin, rangsangan utama untuk hipertrofi otot. Ia menjadi terkenal mengenainya pada tahun tujuh puluhan abad yang lalu. Pada masa yang sama, ia juga yang paling mudah. Untuk merangsang hipertrofi otot, anda perlu sentiasa meningkatkan berat badan anda. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka tidak akan ada pertumbuhan otot. Anda perlu melakukan 5 hingga 12 pengulangan dalam setiap set, dan berehat selama dua atau tiga minit di antara set. Ini adalah masa yang cukup untuk badan pulih dan anda boleh terus bersenam.
Microtrauma tisu
Para saintis dapat membuktikan bahawa di bawah pengaruh latihan fizikal, tisu otot menerima kerosakan mikro. Ini adalah, sebagai peraturan, pelbagai air mata dan air mata. Sebagai tindak balas kepada ini, mekanisme pembaikan khas dicetuskan di dalam badan dan kerosakan disembuhkan dengan membuat tisu baru.
Untuk alasan yang jelas, kerosakan maksimum mungkin berlaku ketika menggunakan beban sama dengan maksimum satu pengulangan. Dalam kes ini, penekanan harus diberikan pada fasa negatif pergerakan. Sebagai contoh, pertimbangkan bangku akhbar, yang sangat popular di kalangan atlet.
Segera dikatakan bahawa pengulangan negatif mesti dilakukan dengan bantuan rakan. Tugasnya adalah untuk membantu mengangkat peralatan sukan. Selepas itu, anda menurunkannya dan pada masa yang sama adalah perlu untuk mengawal pergerakan sepenuhnya. Langkahnya perlahan. Jangan gunakan kaedah ini sangat kerap, kerana badan pulih dari kerosakan tersebut lebih lama.
Yang paling popular adalah latihan menggunakan 65 hingga 80 peratus maksimum satu perwakilan anda. Ia tidak merosakkan mikro, tetapi lebih selamat. Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa apabila menggunakan berat maksimum atau pengulangan negatif, anda tidak perlu menggunakan intensiti tinggi. Untuk rangsangan hipertrofi yang baik, 10 hingga 20 pengulangan sudah mencukupi. Perlu juga diperingatkan bahawa kaedah ini sesuai untuk atlet berpengalaman dan lebih baik tidak menggunakannya untuk atlet pemula pada mulanya.
Rangsangan metabolik
Semakin banyak repetisi yang anda lakukan dalam set dan semakin sedikit jeda antara set, semakin banyak asid otot anda menjadi. Ini disebabkan oleh pengumpulan dalam tisu sebilangan besar pelbagai metabolit, misalnya asid laktik. Ini boleh menjadi rangsangan yang berkesan untuk hipertrofi.
Dalam eksperimen mereka, saintis mendapati bahawa jika anda menyekat aliran darah ke otot sasaran dan menggunakan berat 20 hingga 30 peratus daripada maksimum satu pengulangan, maka hipertrofi dicapai dengan cepat. Namun, tidak semuanya semudah yang disangka. Dengan kaedah ini, jumlah tisu otot meningkat terutamanya oleh cecair dan glikogen, bukan oleh protein.
Didapati bahawa dengan penggunaan rangsangan metabolik hipertrofi secara berterusan, keberkesanannya menurun setelah sebulan atau satu setengah.
Apakah kaedah terbaik untuk merangsang hipertrofi otot?
Ketiga-tiga rangsangan utama hipertrofi otot terlibat dalam sebarang kaedah latihan. Bertentangan dengan kepercayaan popular, corak kegemaran pengangkat kuasa 5x5 termasuk rangsangan metabolik. Dalam banyak eksperimen dengan pelbagai sistem latihan, diketahui bahawa semua rangsangan yang dijelaskan di atas dapat digabungkan dengan sempurna dalam kerangka satu pelajaran.
Pada masa yang sama, anda harus memahami bahawa semua rangsangan ini menggunakan simpanan tenaga badan dengan cara yang berbeza dan pemulihannya bergantung terutamanya pada ciri-ciri individu atlet.
Sukar untuk mengatakan insentif mana yang lebih berkesan. Hanya seorang atlet yang membuat keputusan mengenai kombinasi atau pemisahan mereka, dengan fokus pada keadaan kesihatannya sendiri. Atlet pemula boleh dinasihatkan untuk memilih yang tengah. Lakukan 3 atau 4 set pengulangan 6-12. Rehat selama 2 hingga 3 minit antara set dan ingat untuk meneruskan beban.
Secara beransur-ansur, anda boleh mula menggunakan dua atau tiga rangsangan sekaligus dalam satu sesi. Dalam kes ini, skema latihan boleh menjadi seperti berikut:
- Latihan asas - 4 hingga 4 set masing-masing 6 atau 8 wakil. Lakukan pergerakan dengan berat maksimum pada kadar letupan semasa fasa positif dan perlahan-lahan negatif. Rehat antara set adalah 2 hingga 3 minit.
- Pergerakan terpencil - masing-masing 2 hingga 3 set 12-15 pengulangan. Rehatkan 30 hingga 60 saat antara set.
Ini akan membolehkan anda menggabungkan ketiga-tiga rangsangan utama hipertrofi otot. Perlu diingat bahawa aktiviti seperti ini akan sangat sukar dan anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih.
Maklumat lanjut mengenai hipertrofi otot:
