Untuk menjadi atlet keras atau mempunyai otot yang berprestasi tinggi? Rahsia membina otot dengan cekap ada di hadapan anda. Latihan untuk mencapai hipertrofi otot, atau hanya dengan menggunakan jisim otot, adalah mustahak bagi semua orang yang ingin memanjangkan umur panjang dan mempunyai kesihatan yang baik. Hipertrofi fungsional akan bermanfaat bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk mana-mana orang. Ini akan membolehkan anda menjadi lebih kuat, lebih cepat dan meningkatkan sosok anda dengan ketara. Hari ini anda dapat mengetahui rahsia hipertrofi otot berfungsi.
Apa itu hipertrofi berfungsi?
Hipertrofi adalah pertumbuhan tisu otot yang mungkin dilakukan dengan latihan kekuatan. Oleh kerana aktiviti fizikal, proses tertentu dipicu pada tisu otot pada tingkat sel, yang menyebabkan percepatan pengeluaran protein, dan kemudian pertumbuhan tisu.
Hipertrofi fungsional merujuk kepada pertumbuhan otot yang strategik untuk meningkatkan ukuran otot untuk peningkatan prestasi fizikal. Sebagai contoh, pelari pecut mesti berlatih dengan gigih dan mengembangkan kekuatan letupan untuk mencapai hipertrofi berfungsi. Dalam kes ini, dia akan dapat meningkatkan penunjuk kelajuan dan pecutan, tetapi pada masa yang sama dia tidak akan mendapat jisim. Dalam sukan lain, selain kelajuan dan kelajuan letupan, penambahan jisim juga mungkin diperlukan. Bola sepak Amerika adalah contoh yang baik.
Hipertrofi berfungsi untuk bukan atlet
Dalam kes ini, hipertrofi berfungsi sama seperti atlet, iaitu peningkatan prestasi fizikal otot. Juga, dengan memperbaiki komposisi badan dan mengekalkan tahap metabolik yang normal, apabila hipertrofi berfungsi dicapai, seseorang dapat menyingkirkan kesakitan kronik dan mengurangkan risiko kecederaan.
Semuanya bergantung pada jenis serat yang akan dikembangkan oleh latihan. Sekiranya gentian jenis 2, maka anda akan mengurangkan kemungkinan patah tulang. Pada masa yang sama, serat ini dapat kehilangan ukuran dan penunjuk kekuatannya seiring bertambahnya usia.
Secara keseluruhan, terdapat dua jenis serat dalam tisu otot - 1 dan 2, yang juga mempunyai subkategori. Serat jenis pertama disebut gentian tumbuh lambat, dan pengembangannya membawa kepada peningkatan daya tahan, tetapi mereka mempunyai petunjuk kekuatan rendah. Serat jenis kedua cepat bergerak, dan latihan mereka menyebabkan peningkatan kekuatan dan kekuatan, tetapi mereka cepat letih. Tidak perlu membincangkan subtipe serat yang ada, supaya anda tidak mengalami kekeliruan.
Sekiranya anda bukan atlet, hipertrofi berfungsi akan membantu anda menguatkan gentian Jenis II anda, memanjangkan jangka hayat anda. Perlu juga diperhatikan bahawa bahkan atlet yang lebih berminat dengan daya tahan dapat memanfaatkan pengembangan gentian jenis kedua. Sebagai contoh, pelari maraton melakukan sebilangan besar kardio, mereka tidak dapat memperoleh jisim otot yang besar walaupun dengan latihan khas untuk hipertrofi berfungsi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa beban kardio memusnahkan tisu otot dan bahkan latihan kekuatan tidak dapat membetulkan keadaan.
Tetapi pada masa yang sama, semasa latihan untuk hipertrofi berfungsi, atlet akan mengembangkan gentian jenis 2A, lebih unggul dalam ketahanan terhadap serat jenis 1. Ini bukan sahaja akan meningkatkan prestasi semasa, tetapi juga meningkatkan mobiliti pada usia tua. Para saintis mendapati bahawa jika gentian jenis 2A tidak diaktifkan pada masa muda, maka ini tidak mungkin berlaku. Untuk mengaktifkan jenis serat ini, hanya diperlukan latihan kekuatan.
Harus diingat bahawa program untuk pengembangan hipertrofi fungsional untuk kategori orang yang berbeza akan berbeza. Ini disebabkan oleh ciri-ciri jenis aktiviti dan petunjuk individu. Pada masa yang sama, prestasi sukan akan meningkat dalam apa jua keadaan.
Untuk siapa hipertrofi fungsional paling disukai?
Mungkin, banyak pembaca sekarang mempunyai soalan, mengapa tidak mengembangkan hipertrofi berfungsi untuk semua orang. Dapat diandaikan bahawa latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot untuk meningkatkan prestasi atlet bagi atlet dan orang biasa sama-sama bermanfaat. Namun, masih belum ada asas ilmiah yang lengkap untuk proses latihan, yang menyebabkan sebilangan besar salah faham.
Sebagai contoh, bagi pembina badan, hipertrofi berfungsi tidak kritikal. Matlamat utama bina badan adalah untuk mendapatkan jisim otot, tetapi otot besar tidak harus kuat.
Sebagai gantinya, bagi orang biasa dan, misalnya, atlet, melatih pembina badan tidak akan menjadi yang paling berkesan, kerana ini akan menjadikan anda lebih besar, tetapi lebih perlahan. Di samping itu, perkembangan ketidakseimbangan otot adalah mungkin. Contohnya adalah hamstring, yang sering ketinggalan dalam perkembangan ahli bina badan dan fakta ini dapat menjadi penghubung yang lemah bagi wakil sukan lain dan orang biasa, yang dapat meningkatkan kemungkinan kecederaan. Sebab ketidakseimbangan ini terletak pada adanya serat cepat-cepat di bisep paha yang melenturkan kaki, serta serat-serat perlahan yang memanjangkannya.
Serat berkedut yang pantas bertindak balas dengan baik terhadap latihan yang rendah dan berat kerja yang tinggi. Serat berkedut perlahan, pada gilirannya, bertindak balas dengan baik terhadap pengulangan tinggi dan berat badan yang rendah. Sekiranya anda perlu mengembangkan kepantasan, maka anda harus memasukkan pergerakan letupan dalam program latihan anda dan mengelakkan gaya latihan bina badan.
Contoh program latihan untuk pengembangan hipertrofi fungsional
Program latihan hipertrofi berfungsi berdasarkan penggunaan set gergasi. Kaedah protokol latihan ini terdiri daripada empat latihan yang mengembangkan satu bahagian badan.
Sebagai contoh, untuk pengembangan badan bawah, program latihan mungkin kelihatan seperti ini:
- Squats dengan penekanan pada tindakan eksentrik.
- Squats dengan pendirian dengan tumit lantai untuk pengembangan quadriceps.
- Paru-paru.
- Deadlift menggunakan bar perangkap.
Anda boleh menyusun set gergasi sendiri atau menggunakan yang sudah dibangunkan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai hipertrofi otot, lihat video ini:
