Sekiranya anda merancang untuk melakukan bina badan sepanjang masa, maka anda perlu menggunakan kitaran. Ketahui bagaimana mengimbangkan beban dalam bina badan. Anda harus selalu ingat bahawa anda perlu mengitar beban untuk membuat kemajuan berterusan. Prinsip ini adalah kunci untuk mencapai matlamat anda dalam jangka masa panjang. Tidak dinafikan, anda juga perlu berlatih dengan bersungguh-sungguh. Tetapi pada masa yang sama, anda tidak akan dapat bekerja dengan intensiti yang sama dalam jangka masa yang lama. Anda perlu mengganti aktiviti intensiti tinggi dengan aktiviti intensiti rendah. Metodologi latihan ini akan sangat berkesan untuk atlet yang tidak mempunyai petunjuk genetik yang tinggi. Hari ini kita akan membincangkan 7 jenis latihan dalam bina badan.
Bagi tubuh manusia, otot besar adalah pemberat, dan ia tidak dapat terus-menerus mengumpulkan jisim pada kadar yang sama. Anda mesti sentiasa mengambil "dua langkah ke depan dan satu ke belakang." Malah profesional yang mempunyai potensi genetik yang kuat melakukan ini. Satu-satunya perbezaan bagi anda adalah langkah ke belakang yang lebih mendalam dan gerakan ke hadapan yang pendek ke arah matlamat anda.
Inti dari mengitar beban terdiri dalam penggantian berat peralatan sukan yang berterusan, intensiti latihan dan perubahan pada petunjuk lain dari proses latihan. Contohnya, anda mesti menukar jumlah set berat, kekerapan latihan dan menukar set latihan yang anda lakukan secara berkala.
Kadang kala atlet akan meningkatkan jumlah latihan. Semasa berbasikal ke atas, ini dapat memberikan hasil yang positif, tetapi amatur tidak boleh menggunakan beban berat. Latihan intensiti tinggi sangat sesuai untuk profesional dan atlet yang menggunakan steroid anabolik.
Tidak masuk akal bagi atlet pemula untuk memperhatikan perkembangan beban. Pertama sekali, adalah perlu untuk merangka program latihan yang betul, hanya menggunakan pergerakan asas untuk ini. Juga, jangan berlatih dengan kerap atau menggunakan pelbagai teknik khas, seperti wakil paksa atau negatif. Walaupun begitu, anda akan maju lebih kurang satu tahun.
Satu-satunya perkara yang perlu anda lakukan ialah cuti seminggu setiap dua atau tiga bulan kelas. Selepas itu, anda juga perlu bekerja dengan sedikit tekanan dan menukar beberapa latihan selama 7 hingga 14 hari. Anda harus memikirkan mengitar semula beban setelah kemajuan mulai perlahan.
Telah lama diperhatikan bahawa seorang atlet maju dengan kadar terpantas pada awal karier sukannya. Sekiranya anda sudah melepasi tahap ini, maka anda perlu memahami bahawa sekarang keuntungan besar akan semakin sukar. Pada masa yang sama, jika sebelumnya anda berlatih dan makan dengan tidak betul, maka setelah mengubah sikap anda untuk bina badan, anda dapat menambah sepuluh kilogram dalam beberapa bulan, tetapi sampai pada titik tertentu.
Latihan kekuatan yang kerap menghabiskan badan, dan semua sistem mula berfungsi dengan kurang cekap. Peningkatan berat badan yang berterusan dan peningkatan jumlah set dan pengulangan mempunyai kesan menyedihkan pada sistem saraf pusat. Sekiranya anda merawat badan anda dengan cara yang lama, maka pada suatu ketika ia akan gagal. Anda harus memberinya jeda dari semasa ke semasa. Kami telah mengatakan bahawa apabila anda melepasi tahap awal, kemajuannya akan menjadi perlahan dan selepas itu tidak akan berterusan. Beban berbasikal akan membuat anda mengalami naik turun sepanjang masa, tetapi tidak dapat dielakkan. Walau bagaimanapun, semua puncak dan maksimum borang anda akan sedikit lebih tinggi daripada yang sebelumnya, yang menentukan kemajuan keseluruhan. Anda akan melihat kemajuan anda kira-kira setiap tiga bulan. Sekiranya anda meningkatkan beban dalam jangka masa ini, anda boleh menambah beberapa paun jisim. Peningkatan kuantitatif bergantung pada latihan tertentu. Sebagai contoh, untuk penekan bangku, cukup untuk menambah berat kerja sebanyak 4-8 kilogram setiap tiga bulan. Sebagai gantinya, untuk squats atau deadlift, angka ini sudah berkisar antara 6 hingga 12 kilogram. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kaki adalah kumpulan otot yang paling kuat.
Kitaran dan beban latihan yang diubah suai
Buat pertama kalinya angkat berat mula menggunakan beban berbasikal. Ini berlaku sejak dulu dan sejak itu mereka terus meningkatkan hasilnya. Mengapa tidak mula menggunakan pengalaman positif ini untuk ahli bina badan.
Kitaran yang paling kerap digunakan dalam mengangkat berat adalah 12 hingga 15 minggu. Dalam tempoh ini, atlet dalam setiap latihan meningkatkan berat badan mereka dengan purata 5-10 kilogram.
Untuk minggu pertama, anda perlu bekerja pada 80 peratus berat maksimum yang digunakan pada kitaran sebelumnya. Dalam kes ini, tidak mustahil jumlah pengulangan tidak berubah. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban. Selepas kira-kira 8 atau maksimum 11 minggu, anda sekali lagi akan mencapai tahap maksimum kitaran sebelumnya. Dengan baki masa sehingga akhir kitaran semasa, anda mempunyai beberapa minggu untuk meningkatkan kualiti peribadi anda.
Walau bagaimanapun, masuk akal bagi pembina badan untuk membuat beberapa perubahan pada kitaran ini. Ini akan membolehkan anda maju dengan kebarangkalian seratus peratus selepas setiap kitaran.
Sebagai contoh, kita akan melihat squats. Katakan pada kitaran terakhir anda bekerja dengan berat 100 paun untuk enam pengulangan dalam setiap set. Sebagai peringatan, bilangan pengulangan anda tidak boleh kurang dari lima.
Mulakan kitaran baru dengan 75-80 kilogram, yang akan mencapai 75 hingga 80 peratus maksimum. Bekerja dengan berat ini dalam dua set, masing-masing dengan 10 repetisi. Selepas itu, tingkatkan berat badan sebanyak 4 kilogram setiap minggu selama sebulan, sambil mengurangkan jumlah set menjadi satu, menjadikan jumlah pengulangan tidak berubah. Oleh itu, pada minggu keenam anda sudah dapat bekerja dengan berat 100 kilogram, yang merupakan jumlah maksimum pada kitaran sebelumnya.
Selepas itu, teruskan meningkatkan berat projektil sebanyak 4 kilogram, sambil melakukan satu pendekatan dan mengurangkan jumlah pengulangan setiap minggu oleh satu. Hasilnya, sekitar 13 minggu, anda akan mula bekerja dengan berat 120 paun, melakukan satu set pada enam pengulangan. Ini adalah gambarajah kasar dan anda perlu memberi tumpuan kepada keadaan badan anda apabila beban meningkat.
Selepas itu, berehat selama satu minggu dan anda boleh memulakan kitaran baru. Berat awal dalam contoh kita ialah 80 peratus daripada 120 kilogram.
Ketahui lebih lanjut mengenai senaman dan periodisasi dalam bina badan dari video ini:
