Banyak bergantung pada kekuatan delta. Ketahui latihan sampingan apa yang digunakan dalam mengangkat berat untuk memaksimumkan perkembangan bersih dan tersentak. Hari ini kita akan membincangkan cara membina bahu seperti angkat berat. Sekiranya kita bercakap mengenai otot tertentu, maka ini adalah delta. Anda akan belajar bukan sahaja mengenai kaedah latihan, tetapi juga mengenai tujuan otot-otot ini.
Fungsi dan struktur delta
Deltas adalah otot kecil, tetapi banyak bergantung pada tahap perkembangannya. Katakan bahu adalah sendi yang sangat rapuh. Ini terutama disebabkan oleh pergerakannya yang tinggi, yang diperlukan untuk melakukan sebilangan besar tugas. Kerana pergerakan sendi bahu, seseorang dapat mengangkat objek atau menariknya ke arahnya. Walau bagaimanapun, ini memberi kesan negatif terhadap kestabilan anatomi dan hanya delta yang menutupi bahu, sehingga memberikan perlindungan.
Salah satu fungsi utama delta adalah penstabilan bahu. Di samping itu, mereka terlibat dalam pelaksanaan jenis pekerjaan tertentu, misalnya, ketika mengangkat objek. Secara keseluruhan, perlu memperuntukkan tiga bahagian atau pembahagian delta:
- Rata-rata;
- Belakang;
- Depan.
Walaupun pembahagian ini tidak sepenuhnya betul, kerana tujuh rasuk dapat dibezakan sekaligus, yang dapat berfungsi secara bebas. Semua bahagian delta bermula di tempat yang berbeza, tetapi mereka mempunyai persamaan tempat hubungan kedua dengan kerangka - tuberositi berbentuk V di permukaan luar humerus. Mari kita lihat fungsi apa yang dilakukan setiap jabatan delta.
- Bahagian anterior terlibat dalam penculikan sendi bahu ke luar dan ke sisi. Dalam istilah yang lebih mudah, ia membantu mengangkat tangan ke hadapan, dan juga membawanya ke sisi. Di samping itu, bahagian anterior, bersama dengan otot dada yang besar, melenturkan sendi bahu.
- Anak lembu pertengahan bertanggungjawab mengangkat lengan ke sisi dan sebahagiannya terlibat dalam pergerakan bahu yang lain.
- Bahagian belakang mengambil lengan ke belakang dan, bersama dengan beberapa otot, mengambil bahagian dalam pergerakan lain. Anda juga perlu ingat bahawa delta tidak dapat berfungsi secara terpisah dan dua jabatan terlibat dalam setiap pergerakan.
Latihan untuk pengembangan delta
Kami telah mengatakan di atas bahawa kerana fungsi sendi bahu yang tinggi, kami berpeluang menggunakan pelbagai pergerakan untuk menyelesaikan delta. Ini termasuk tarikan, tekan dan ayunan. Untuk alasan yang jelas, semua pergerakan ini mesti dilakukan dalam keadaan berdiri. Hanya satu pergerakan yang terkecuali dan mesti dilakukan secara condong.
Hari ini, persoalan pergerakan mana yang lebih berkesan untuk pengembangan delta cukup banyak dibincangkan: ayunan atau penekanan bangku. Semasa melakukan penekanan bangku, beberapa otot terlibat dalam kerja, yang menyiratkan banyak kerja. Seperti yang kita ketahui, kekuatan tekanan yang mempengaruhi tubuh secara langsung bergantung pada isipadu, oleh itu, peningkatan jisim akan terasa.
Ayunan terutamanya dirancang untuk mengepam satu kumpulan otot. Ini membawa kepada penurunan otot yang terlibat dalam latihan, dan oleh itu penurunan tekanan. Mari kita lihat latihan paling berkesan yang harus dilakukan untuk mengepam delta.
Tekan bangku dalam keadaan berdiri
Ini adalah pergerakan yang paling berkesan dan untuk alasan ini kami memulakannya. Semasa melakukan latihan ini, amplitud besar digunakan, dan sebagai tambahan kepada delta, otot besar dada, trisep dan trapezius terlibat dalam pekerjaan. Perhatikan bahawa beban yang cukup besar jatuh pada bahagian trisep, dan jika otot-otot ini kurang berkembang, maka masalah timbul dengan prestasi penekan bangku.
Beban utama dalam latihan ini jatuh di delta depan dan tengah. Harus juga dikatakan bahawa latihan dapat dilakukan bukan hanya ketika berdiri, tetapi juga ketika duduk. Dalam kes kedua, badan anda berada dalam kedudukan yang lebih stabil, tetapi tidak ada peluang untuk menolong kaki anda. Semasa melakukan senaman, cengkaman harus sedikit lebih lebar daripada sendi bahu.
Tekan Dumbbell
Latihan ini secara teknikal lebih sederhana daripada yang sebelumnya. Dumbbells ada di tangan anda, dan anda mesti menekannya dengan lurus menegak. Kami juga perhatikan bahawa vektor dalam pergerakan ini agak berbeza dengan yang sebelumnya, yang mengurangkan beban pada trisep, dan otot dada atas sepenuhnya dikecualikan dari kerja.
Selalunya, latihan dilakukan setelah tekan barbell, ketika delta sudah letih dan tidak dapat melakukan banyak pekerjaan. Anda lebih fokus pada delta, yang menyumbang kepada perkembangannya. Kami juga menasihati anda untuk melakukan tekan dumbbell semasa duduk. Ini disebabkan oleh fakta bahawa peralatan sukan ini lebih sukar dipegang dan kestabilan pergerakan dari ini menurun.
Ayunan dumbbell
Kami telah menyatakan di atas bahawa pergerakan ini harus dikelaskan sebagai terpencil. Gunakannya ketika anda perlu memfokus pada bahagian delta tertentu. Perhatikan juga bahawa anda boleh menggunakan tiga jenis ayunan:
- Bangkit di hadapan anda - bahagian depan delta;
- Kenaikan lateral - bahagian tengah delta;
- Berayun di lereng - bahagian belakang delta.
Ayunan membongkok sebenarnya adalah satu-satunya pergerakan yang menekankan beban pada bahagian belakang otot. Untuk melakukannya, anda perlu memiringkan badan anda pada sudut 45 hingga 90 darjah dan mengangkat tangan ke sisi. Cuba lakukan gerakan ini hanya dengan usaha delta belakang.
Barbell menarik ke arah dagu
Latihan ini membolehkan anda melibatkan semua bahagian delta secara serentak. Untuk melakukan pergerakan, perlu mengambil cengkerang lebih lebar daripada sendi bahu. Dalam kes ini, itu bukan cengkaman, tetapi pergerakan sendi siku, yang sangat penting. Mereka harus bergerak selari dengan badan, dan peluru terletak sedekat mungkin.
Dianjurkan untuk mengangkat palang ke dagu, namun, jika tidak dapat, maka Anda juga dapat sampai ke dada. Pada masa yang sama, perlu memastikan bahawa sendi siku terletak di atas tangan pada masa pergerakan. Mungkin tidak selesa untuk anda melakukannya kerana ciri struktur bahu. Dalam kes ini, gunakan ayunan.
Untuk kesilapan utama ketika melatih bahu dan prinsip utama ini, lihat di sini:
