Hanya cadangan praktikal terbaik untuk proses latihan dalam bina badan untuk satu set jisim otot maksimum. Otot belakang yang berkembang dengan baik menghiasi bahagian atas badan dengan sempurna. Sekiranya anda mempunyai bahu yang sempit, maka berkat punggung yang maju, anda akan menghilangkan masalah ini secara visual, dan anda juga dapat memperbaiki postur badan anda. Dengan teknik yang betul untuk melakukan pergerakan, atlet dapat membentuk sosoknya secara bebas. Sekarang kita akan memberi tumpuan kepada latihan mengepam otot dalam bina badan.
Struktur otot punggung
Semua otot belakang mempunyai dua persamaan: arah pepenjuru dan pelekatan pada tulang belakang. Akibatnya, otot-otot terlibat dalam memanjangkan ruang tulang belakang, menjaga postur, menggerakkan lengan ke belakang dan mengucapkannya. Secara keseluruhan, adalah kebiasaan untuk membezakan empat kumpulan otot belakang, dan sekarang kita akan memikirkannya dengan lebih terperinci.
Trapeze
Trapezium menyatu di kawasan skapula, dan serat otot-otot ini mempunyai panjang yang berbeza, kerana bentuknya menyerupai segitiga, yang asasnya adalah tulang belakang. Kumpulan ini mempunyai namanya dengan bentuk yang menyerupai trapezoid. Walau bagaimanapun, jika anda melihat atlas anatomi, maka otot-otot ini lebih seperti rombus bentuk tidak teratur, sudut akut yang diarahkan ke kawasan lumbar.
Oleh kerana serat trapezoid diarahkan secara radikal, bahagiannya yang berlainan tidak merasakan beban dengan cara yang sama. Ia bergantung terutamanya pada vektor penerapan usaha. Tugas trapezium adalah menggerakkan skapula, serta memiringkan kepala ke sisi dan belakang.
Lats
Ini adalah bulu yang sering disebut sebagai "sayap". Ini adalah otot yang paling lebar di bahagian belakang dan menutupi sebahagian besar bahagian badan ini. Lats dilekatkan dengan satu sisi ke tuberkel khas humerus, dan yang lain ke vertebra lumbal dan sacral, serta tulang rusuk.
Perlu diperhatikan bahawa lebar bahagian bawah otot disebabkan oleh adanya tendon panjang, dan bukan serat. Fakta ini juga mempengaruhi fungsi otot, tugas utamanya adalah mengucurkan bahu, menarik badan ke sendi bahu, dan semasa pernafasan yang sengit - anjakan tulang rusuk ke atas.
Otot rhomboid
Kumpulan ini terdiri daripada dua otot - besar dan kecil. Bagi pembina badan, ciri utama otot rhomboid adalah kemampuan mereka untuk mendorong perangkap ke luar, yang memungkinkan untuk membuat lebam yang indah. Otot rhomboid mengawal pergerakan skapula.
Meluruskan otot
Kumpulan ini penting untuk mengekalkan postur dan terdiri daripada tiga otot. Sebarang kecondongan badan melibatkan otot ereksi.
Ciri-ciri latihan otot belakang
Otot belakang berfungsi sangat aktif bukan sahaja semasa latihan kekuatan, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Ini menjadikan mereka cukup kuat dan tahan terhadap tekanan. Walau bagaimanapun, atlet sering mengalami masalah dengan punggungnya, walaupun mereka terutama tidak berkaitan dengan otot, tetapi dengan tulang belakang.
Di antara kecederaan yang paling biasa pada ruang tulang belakang, perlu diperhatikan ujung saraf yang mencubit, kelengkungan, dan juga cakera herniasi. Dalam kebanyakan kes, penyebab kecederaan ini adalah sama - beban tinggi dan pelanggaran teknik melakukan latihan.
Sesiapa yang memutuskan untuk terlibat dalam bina badan perlu belajar mendengar badan mereka. Mendapatkan jisim bukanlah angkat berat yang sederhana, tetapi sistem yang agak kompleks, yang asasnya adalah dua fasa - kerja otot dan rehat. Sekiranya dalam kehidupan seharian kerja anda berkaitan dengan aktiviti fizikal, maka otot anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih. Untuk maju dan mengelakkan latihan berlebihan, anda perlu menggunakan lebih sedikit beban di gim berbanding dengan orang yang tidak aktif dalam kehidupan seharian.
Kami telah mengatakan bahawa otot punggung mempengaruhi postur dan keharmonian ruang tulang belakang. Atas sebab ini, penting untuk mengembangkannya secara simetri. Sekiranya anda mempunyai satu sisi yang ketinggalan (katakanlah, tangan kanan ternyata lebih kuat dari kiri), maka anda perlu beralih menggunakan dumbbell. Mulakan latihan dari sisi ketinggalan dalam keadaan ini. Juga, banyak atlet melatih pelurus belakang pada akhir sesi, apabila terdapat sedikit tenaga yang tersisa. Atas sebab ini, anda tidak dapat memuatkan kumpulan otot ini dengan betul, tetapi pada gilirannya, ia sangat penting untuk melindungi bahagian belakang dari kecederaan.
Latihan Belakang Terbaik
Semasa memilih latihan untuk program latihan anda, anda boleh merujuk kepada pengalaman para atlet pro. Pada masa yang sama, anda mungkin perlu sedikit mengubah sudut untuk meningkatkan pengepaman otot. Seperti yang telah kita katakan, bulu adalah asas belakang. Terdapat empat pergerakan hebat untuk mengerjakan kumpulan ini.
Bar bar dalam kedudukan condong
Ini adalah pergerakan asas dan sangat berkesan yang membolehkan anda bekerja dengan baik di bibir anda. Penting untuk memastikan bahawa ketika melaksanakannya, badan tidak membengkokkan, dan anda boleh meletakkan kepala dengan keadaan selesa. Ini akan menghilangkan pesongan batang.
Di samping itu, anda boleh melakukan pergerakan pada sudut yang berbeza:
- Bahagian Atas - Tarik peluru ke arah dada.
- Bahagian Bawah - Tarik batang ke arah perut.
Latihan ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk tarikan mendatar pada palang rendah. Dan jika anda belum mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan pull-up, maka tarikan berbaring adalah pengganti yang baik. Dalam satu pendekatan, 5 hingga 10 pengulangan harus dilakukan.
Baris Dumbbell
Pergerakannya serupa dengan yang sebelumnya, tetapi ia dirancang untuk kerja setiap tangan secara berasingan. Untuk memudahkan anda melakukan latihan, letakkan sendi lutut satu kaki dan lengan dengan nama yang sama di atas bangku. Menggunakan dumbbells dan bukannya barbell membolehkan anda meningkatkan amplitud dan, sebagai hasilnya, otot berfungsi dengan lebih baik. Lakukan 5 hingga 10 repetisi setiap set.
Pull-up di belakang kepala
Pull-up boleh digantikan dengan kerja pada blok tinggi. Ini cukup mudah, kerana mungkin untuk meningkatkan beban secara kualitatif, mengubah berat blok untuk ini. Sekiranya otot-otot gelang bahu anda tidak berkembang dengan baik, maka lebih baik memulakannya dengan tarikan biasa atau tarikan blok menegak ke arah dada. Pilih berat kerja sedemikian sehingga dalam satu pendekatan anda dapat melakukan 12 hingga 15 pengulangan.
Pullover
Untuk meningkatkan jarak gerakan, lakukan latihan ini di bangku simpanan. Selain lats, otot utama pectoralis juga aktif terlibat dalam kerja. Sekiranya pullover dilakukan dengan barbell, maka dalam satu pendekatan, 6 hingga 10 pengulangan harus dilakukan. Semasa menggunakan dumbbells, bilangan pengulangan harus ditingkatkan menjadi 10-15.
Latihan trapeze
Yang paling berkesan untuk pengembangan trapezium adalah mengangkat bahu, yang membolehkan anda mengasingkan beban dengan hampir sepenuhnya dan berkesan menjalankan trapezoid. Ini adalah latihan yang cukup mudah dari segi teknikal. Penting untuk diingat bahawa semasa melaksanakannya, tangan harus diturunkan ke bawah. Dan pergerakan dilakukan hanya oleh sendi bahu. Lakukan 8-12 ulangan pada satu set.
Punggung bawah
Untuk melatih otot ereksi, senaman terbaik adalah kecondongan dengan barbel yang terletak di bahu. Latihan ini agak mudah dari sudut teknikal dan anda hanya perlu mengikuti dua peraturan:
- Sendi lutut tidak boleh mengambil bahagian dalam kerja.
- Bahagian belakang harus lurus.
Miringkan mesti diselesaikan apabila badan selari dengan tanah. Lakukan 10 hingga 15 repetisi setiap set.
Latih kembali dari Stanislav Lindover dalam video ini:
