Prinsip asas diet DASH. Senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang, catuan makanan selama seminggu. Hasil dan ulasan penurunan berat badan.
Diet DASH adalah salah satu diet paling berkesan yang tidak mengenakan larangan diet yang ketat, tetapi membolehkan anda menormalkan berat badan dengan cepat. Dibolehkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, sumber protein tanpa lemak, produk tenusu, lemak sihat, karbohidrat bijirin penuh, banyak air. Jenis pemakanan ini mempunyai kesan penyembuhan umum, memperbaiki mood, keadaan kulit, rambut dan kuku.
Ciri-ciri diet DASH
DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Jenis diet ini telah dikembangkan oleh pakar pemakanan terkemuka untuk orang yang berlebihan berat badan dan mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan. Perbezaan utama antara jenis pemakanan ini adalah bahawa ia dikembangkan untuk orang-orang yang perlu memantau diet harian mereka sepanjang hidup mereka.
Tidak ada sekatan yang ketat, cukup untuk mengutamakan keseluruhan produk semula jadi: sayur-sayuran segar, bermusim, herba, ikan, minyak sayuran berkualiti tinggi. Pada masa yang sama, penting untuk membuang "makanan ringan" dari makanan yang disempurnakan, dan juga mengurangkan pengambilan garam.
Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk mematuhi prinsip asas diet DASH:
- Kandungan kalori … Anda perlu mengira pengambilan kalori harian dan tidak melebihi 2000-2500 kcal.
- Asas diet … Menu harian harus mengandungi biji-bijian, kekacang, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, dan ikan yang berkualiti.
- Pelbagai hidangan … Lima hidangan dibenarkan, dan berat satu bahagian tidak boleh melebihi 220 gram. Makanan ringan tidak lebih daripada 8 kali sehari.
- Batasan asas … Larangan mutlak termasuk alkohol, produk tembakau, daging asap, makanan berlemak berlebihan.
- Rejimen minum … Anda perlu minum air secukupnya untuk mempercepat penghapusan bahan toksik, menormalkan najis dan mengurangkan berat badan. Jumlah cecair optimum dikira dengan formula: kalikan 30 ml dengan berat badan. Anda boleh menambah lemon, kapur, pudina, rosemary ke dalam air.
- Garam … Jumlah garam harian terhad kepada 2/3 sudu teh sehari. Sebaiknya gunakan garam beryodium berkualiti tinggi, batu atau laut.
- Gula-gula … Anda boleh menggunakan buah-buahan segar dan beri sebagai gula-gula, mengikut cadangan untuk ukuran hidangan yang boleh diterima. Produk yang dibeli dan disempurnakan tidak termasuk sepenuhnya, keluarkan semua makanan dengan penambahan gula putih, fruktosa, sirap jagung, stevia.
DASH adalah makanan seimbang yang kaya dengan protein, serat, karbohidrat kompleks, dan lemak sihat. Membolehkan anda menurunkan berat badan kembali normal tanpa sekatan yang teruk dan ketidakselesaan psikologi. Orang yang mematuhi prinsip asas diet seperti itu tidak mengalami rasa lapar. Makanan hariannya bervariasi dan kaya dengan makanan yang enak, sihat dan berkhasiat.
Diet DASH Makanan Yang Dibolehkan
Untuk membuat diet yang betul, pakar pemakanan mengambil kira petunjuk awal berat badan dan keadaan umum seseorang, serta tujuan - peningkatan, normalisasi berat badan. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, anda harus mengurangkan pengambilan kalori harian anda.
Menurut cadangan pemaju diet DASH untuk menurunkan berat badan, makanan berikut harus ada dalam diet:
- Makanan Biji-bijian … Sekurang-kurangnya 7 hidangan sehari. 1 hidangan bersamaan dengan satu keping roti gandum atau 0.5 cawan pasta yang disediakan.
- Produk susu … Susu segar dan segar dimakan dengan toleransi laktosa yang baik. Dengan bertambahnya usia, jumlah enzim untuk pencernaan produk tenusu berkurang, dalam hal ini anda dapat memperhatikan produk dari susu kambing. Anda boleh menambahkan produk susu dan fermentasi dengan peratusan lemak yang rendah untuk diet.
- Kekacang … Dibolehkan menggunakan 4-6 hidangan setiap minggu, berat setiap satu - tidak lebih daripada 50 gram. Sebelum memulakan memasak, kekacang mesti dibasuh dengan sempurna dan direndam semalaman dengan 0,5 sudu teh soda.
- Lemak … Sumber utama lemak sihat: ghee, zaitun, minyak kelapa yang tidak ditapis dalam 3 sudu sehari.
- Ikan daging … Tidak lebih daripada 200 gram protein haiwan setiap hari. Produk boleh direbus, dibakar, dikukus.
- Benih … Dianjurkan untuk mengambil satu sudu biji setiap hari - bijan, bunga matahari, rami, labu. Produk ini direndam dalam air untuk meneutralkan kesan negatif asid fitik, yang mengganggu penyerapan nutrien.
Maksimum 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran juga dibenarkan. Ukuran satu hidangan buah sama dengan satu buah segar atau seperempat gelas beri kering dan buah-buahan (atau 0,5 gelas jus segar). Satu hidangan sayur - 0.5 cawan produk rebus.
Makanan yang dilarang pada diet DASH
Semasa mengikuti diet DASH, disarankan untuk berhenti makan makanan seperti itu:
- alkohol;
- makanan halus;
- makanan bergoreng;
- gula putih;
- daging salai;
- sos berlemak dan komersial;
- rangup;
- tepung putih;
- makanan dalam tin;
- sosej;
- kedai roti segar;
- minuman berkarbonat;
- gula-gula yang dibeli.
Pakar pemakanan sangat menyarankan agar anda menghentikan penggunaan makanan terlarang, tidak hanya selama diet, tetapi juga membuangnya sepenuhnya dari diet. Sekiranya tidak mungkin untuk mengecualikan semua makanan segera sekaligus, maka ini dilakukan secara beransur-ansur - 1-2 kedudukan dalam 3-5 hari.
Menu diet DASH 7 hari
Menu diet DASH 7 hari dapat dipelbagaikan dengan hidangan kegemaran anda, mengubahnya mengikut cadangan utama pakar pemakanan. Untuk membentuk makanan yang lengkap, perlu memperkenalkan makanan yang dibenarkan setiap hari dan membuang makanan yang dilarang secepat mungkin.
Isnin:
- Sarapan pagi: jus oren yang baru diperah dengan penambahan satu sudu besar serat dari biji labu, oatmeal yang dimasak lama di dalam air dengan buah beri;
- Makanan ringan: roti gandum, sepotong fillet ayam rebus, timun;
- Makan tengah hari: ikan yang dibakar dalam sos tomat, sebilangan besar salad sayur-sayuran segar, selada, gunung es, buncis rebus dan saus lemon-zaitun;
- Makanan ringan: sebarang buah bermusim;
- Makan malam: kefir pada budaya pemula bakteria dengan peratusan lemak yang rendah.
Selasa:
- Sarapan pagi: smoothie berdasarkan epal, beri, daun bayam, penkek dengan tepung bijirin dengan buah-buahan;
- Makanan ringan: yogurt kambing dan buah bermusim;
- Makan tengah hari: borsch merah dengan kacang dan krim masam, potongan daging kukus, salad;
- Makanan ringan: buah dengan keju kotej yang bebas lemak;
- Makan malam: bubur millet, salad.
Rabu:
- Sarapan pagi: serpihan pelbagai bijirin dengan susu sayuran (badam, oatmeal, kelapa), segelas teh hijau;
- Makanan ringan: roti gandum dengan sekeping ikan merah;
- Makan tengah hari: gulungan kubis dengan nasi dan quinoa, rebusan ayam belanda, salad;
- Makanan ringan: serpihan bijirin penuh dengan kepingan keju;
- Makan malam: kefir rendah lemak.
Khamis:
- Sarapan pagi: roti gandum, keju kambing, teh herba;
- Snek: yogurt bebas gula semula jadi dengan beri;
- Makan tengah hari: rebusan sayur, fillet ayam rebus, salad;
- Makanan ringan: buah dengan yoghurt semula jadi;
- Makan malam: bubur soba, salad.
Jumaat:
- Sarapan pagi: bubur soba dengan susu, teh hijau;
- Makanan ringan: epal kecil atau pir;
- Makan tengah hari: kentang rebus dengan sepotong mentega dan herba, isi ayam bakar dengan nanas;
- Makanan ringan: walnut;
- Makan malam: beras perang dengan isi ayam dengan krim kelapa dan sos kari, salad sayur-sayuran dan herba segar, ditaburkan dengan biji labu dan biji wijen goreng.
Sabtu:
- Sarapan pagi: roti gandum dengan mentega dan ikan merah, telur rebus, segelas jus epal yang baru diperah;
- Snek: segenggam kacang mete yang direndam;
- Makan tengah hari: kentang panggang dengan ramuan Provencal, potongan ayam kukus, sebilangan besar salad;
- Snek: segelas ayran;
- Makan malam: sup krim dengan kembang kol, lentil, crouton gandum.
Ahad:
- Sarapan pagi: telur rebus, salad, ikan merah;
- Makanan ringan: segenggam badam yang sudah direndam;
- Makan tengah hari: sup hake, keripik gandum, hidangan salad dengan minyak zaitun;
- Makanan ringan: sebilangan kecil buah beri;
- Makan malam: bubur soba dengan sepotong kecil mentega, salad, ayam bakar.
Diet DASH sangat bijaksana dan popular, anda boleh mendapatkan banyak ulasan dan resipi yang terbukti, lazat dan sihat. Makanan jenis ini sesuai untuk orang dari semua peringkat umur. Setiap orang akan membuat diet sendiri berdasarkan makanan segar, sihat dan sihat.
Hasil diet DASH
Kelebihan utama diet termasuk rasa kenyang, kemampuan membentuk kebiasaan makan dengan betul, mengurangkan keinginan untuk gula-gula, gula, dan makanan ringan.
Hasil yang diperoleh dapat dipelihara untuk waktu yang lama sekiranya anda mematuhi prinsip asas pemakanan yang betul. Sebilangan orang mendapati bahawa diet jenis ini memerlukan kos material yang lebih sedikit dan lebih sedikit masa untuk menyediakan diet DASH yang sihat dan lengkap selama seminggu.
Namun, beberapa usaha mungkin diperlukan dalam proses menghilangkan makanan terlarang, terutama pada tahap awal. Terdapat keperluan untuk makan sendiri, yang boleh menjadi masalah bagi orang yang biasa makan di tempat awam atau membeli produk siap pakai.
Diet DASH lembut dan lembut pada tubuh dan tidak sesuai untuk orang yang mencari makanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Untuk mencapai hasil terbaik dari diet DASH, penting bukan hanya mengubah diet, tetapi juga mengubah gaya hidup. Anda perlu memerhatikan cara kerja dan rehat, memerhatikan kebersihan tidur (pergi tidur selewat-lewatnya jam 23:00 di bilik yang sejuk), atasi sumber tekanan utama.
Perkara utama adalah aktiviti fizikal harian. Latihan kardio dan kekuatan yang berguna, peregangan, yoga, berenang, berlari, berbasikal. Anda perlu berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari dengan kadar yang pantas. Anda boleh berlatih bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah, di alam semula jadi. Amalan bernafas, urut, bekerja dengan keadaan psiko-emosi juga berguna.
Ulasan Sebenar Diet DASH
Tinjauan sebenar mengenai sistem pemakanan diet DASH menunjukkan bahawa ini adalah kaedah yang mudah dan cepat untuk menurunkan berat badan kembali normal tanpa tekanan untuk badan dan rasa lapar yang berterusan. Diet yang bervariasi menyediakan semua nutrien mikro dan nutrien yang diperlukan. Setiap orang akan dapat menyusun menu individu, tidak termasuk hidangan kegemaran dan biasa.
Sergey, 32 tahun
Saya telah mengikuti prinsip asas diet DASH selama lebih dari enam bulan. Dia mula mengikuti diet seperti itu untuk menormalkan berat badan dan menghilangkan gangguan dalam kesejahteraan. Saya dengan teliti mempelajari prinsip asas, ulasan mengenai diet DASH, dan menyusun menu anggaran selama seminggu. Ternyata anda harus melepaskan banyak produk kegemaran anda - daging asap, kerepek, keropok, ais krim, roti bakar. Larangan itu termasuk makanan yang menyumbang 30-40% dari diet harian. Diputuskan untuk memulakan secara beransur-ansur. Saya cuba memasak sarapan dan makan tengah hari yang sihat, saya mengambil makanan dari rumah ke tempat kerja. Pada mulanya tidak biasa dan tidak sepenuhnya selesa, tetapi kebiasaan itu terbentuk dengan cepat. Walaupun banyak orang memperhatikan bahawa berat badan di DASH tidak hilang begitu cepat, hasilnya tidak lama datang: pada minggu pertama, 5 kilogram berat badan berlebihan hilang. Tetapi di sini, mungkin, petunjuk awal sangat penting. Sekarang menjadi kebiasaan untuk makan sihat dan bervariasi, serta minum banyak air. Sebagai bonus, tidur dinormalisasi, kegatalan menurun. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, perkara yang paling sukar adalah bermula. Kemudian badan terbiasa dengan makanan yang sihat dan sangat enak sehingga anda tidak mahu mengembalikan sisa makanan ke makanan.
Irina, 35 tahun
Diet DASH disarankan oleh rakan pemakanan yang dihubungi dengan permintaan untuk menormalkan berat badan. Sebab pengambilan pekerja tersebut adalah ketidakaktifan fizikal, penggunaan gula-gula dalam jumlah besar. Suatu hari saya melihat bahawa badan secara harfiah mengapung dengan lemak berlebihan, dan kulit di wajah menjadi bermasalah dan kelabu. Diputuskan untuk mencuba salah satu diet paling lembut dan sihat - DASH. Saya dengan teliti mengkaji senarai makanan yang dibenarkan dan pada petang yang sama membuang semua makanan yang dilarang dari rak dan dari peti sejuk. Nasib baik saya memutuskan untuk mematuhi prinsip asas pemakanan sihat pada musim panas, ketika terdapat banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan buah beri. Makanan ini dibuat berdasarkan sebilangan besar salad dengan minyak zaitun, zaitun, keju kambing, bubur, pasta gandum, kekacang, fillet ayam rebus, ikan bakar. Dia makan seluas mungkin dan pada masa yang sama hanya. Saya dengan mudah menolak produk terlarang, kerana saya benar-benar mahu meletakkan badan saya dengan teratur. Minggu berlalu tanpa disedari, tetapi saya sering menjalani diet. Ini bukan lagi diet, tetapi cara hidup. Untuk memulihkan warna kulit, saya melakukan yoga, berjalan, dan berenang di laut setiap hari. Pendekatan menyeluruh sangat menggembirakan: bersamaan dengan berat badan yang berlebihan, kulit kendur, kedutan halus dan kulit kusam hilang.
Maria, 28 tahun
Diet DASH ternyata menjadi pilihan yang paling tepat, kerana tidak mengecualikan zat penting dari diet - lemak, protein, vitamin, karbohidrat. Di menu anda boleh meninggalkan minyak, ikan, kekacang, sayur-sayuran, buah beri, buah-buahan. Dia makan bervariasi mungkin, tetapi tidak melihat kesan tertentu dari segi penurunan berat badan. Mungkin 1 minggu terlalu pendek, dan anda perlu mengikuti diet sedemikian untuk jangka masa yang lebih lama. Saya cuba minum banyak air dengan lemon, saya minum teh hijau. Daripada bijirin, saya hanya meninggalkan yang paling sedikit gluten - millet, soba, quinoa. Saya berpisah dengan biskut, gula-gula dan kek yang dibeli tanpa banyak kesukaran. Saya menggunakan buah-buahan segar dan beri sebagai pencuci mulut, membuat smoothie dari mereka dengan penambahan bayam dan hijau. Terdapat banyak resipi untuk diet DASH di Internet, dan setiap orang pasti akan menemui sesuatu yang sesuai untuk diri mereka sendiri. Apa yang saya perhatikan selama ini: peningkatan kekuatan dan semangat, menjadi lebih mudah untuk bangun pada waktu pagi, ruam pada wajah di kawasan dagu berkurang. Secara keseluruhan, saya berasa lebih baik, tetapi diet DASH tidak akan berfungsi untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
