Ketahui apa itu freediving, bagaimana menyesuaikan tubuh anda dengan beban yang begitu besar, dan teknik apa yang dapat anda gunakan untuk menjadikan freediving anda lebih efektif. Orang-orang yang telah mencuba penyelamatan bebas sering berminat dengan cara untuk meningkatkan kemampuan mereka. Walau bagaimanapun, ini tidak mudah dilakukan, walaupun anda mengetahui asas-asas dan teknik penyelamatan bebas. Banyak orang telah bekerja pada diri mereka selama bertahun-tahun dan hanya dalam kes ini mereka mencapai hasil yang baik.
Mungkin tidak semua orang akan menyukai jawapan ini, tetapi mereka yang menerimanya akan berada di jalan yang benar dan pasti akan mencapai tahap yang tinggi. Freediving bukan sekadar bentuk rekreasi aktif yang sangat baik, tetapi juga menyediakan banyak peluang untuk memperbaiki diri. Sekiranya anda ingin sentiasa memperbaiki diri, maka aktiviti bebas adalah perkara yang anda perlukan.
Namun, kami telah mengatakan bahawa tanpa mengetahui asas dan teknik penyelamatan bebas, anda boleh membahayakan diri sendiri. Artikel hari ini adalah untuk orang-orang yang ingin berlatih sukan ini, tetapi tidak tahu harus bermula dari mana. Sudah tentu, jalan keluar yang terbaik dari keadaan ini adalah dengan mengikuti kursus instruktor yang kompeten. Tetapi walaupun anda belum melakukannya, petua hari ini pasti akan berguna bagi anda.
Apa itu penyelamatan bebas?
Mari kita mulakan dari awal dan beritahu secara ringkas apa itu freediving. Pertama sekali, ia adalah kemampuan untuk melakukan sebarang tindakan di bawah air sambil menahan nafas. Perlu diingat bahawa tubuh manusia bernafas rata-rata 20–100 kali per minit. Indikator ini terutamanya dipengaruhi oleh kerja yang sedang dilakukan.
Sebarang aktiviti sekiranya tidak bernafas tidak wajar bagi tubuh dan bertentangan dengan naluri asas. Semua ini menunjukkan bahawa penyelamatan bebas harus dipertimbangkan terutama dari sudut penyesuaian badan, dan bukan latihan kekuatan. Dalam kes ini, ukuran otot tidak menjadi masalah sekiranya seseorang tidak dapat bekerja dalam keadaan kekurangan oksigen.
Tempoh proses penyesuaian bergantung pada banyak faktor dan terutamanya pada ciri-ciri badan anda. Walau bagaimanapun, sesiapa sahaja boleh menjadi penyedia perkhidmatan yang baik, tetapi mungkin memerlukan masa lebih lama. Sudah tentu, ini hanya mungkin dilakukan sekiranya anda sendiri menginginkannya. Perlu juga diperhatikan bahawa perbezaan kadar penyesuaian organisma tidak begitu besar.
Bagaimana cara menyesuaikan badan agar berfungsi dalam keadaan kekurangan oksigen?
Sebarang senaman adalah proses kreatif. Tidak kira indikator apa yang ingin anda kembangkan - daya tahan, kekuatan, mengepam otot, dll. berkaitan dengan penyelamatan bebas, proses latihan terdiri dalam mengajar tubuh dan otak untuk bekerja secara aktif dalam keadaan kekurangan oksigen. Ingat, anda harus bersabar, kerana penyesuaian memerlukan masa yang lama. Anda tidak boleh memaksa acara dan memaksa badan untuk melakukan sesuatu yang belum siap. Sekiranya anda ingin menjadi penyelamat yang baik, pertama sekali anda harus bersabar.
Lebih baik memulakan dengan latihan di dekat permukaan. Anda tidak harus langsung menyelam, bergantung pada kemajuan yang lebih cepat. Berenang di bawah air untuk jangka masa yang tetap sambil menahan nafas adalah latihan yang sangat baik. Pertama, anda perlu menentukan jarak yang perlu anda atasi dalam keadaan kekurangan oksigen. Lebih-lebih lagi, syaratnya mesti baik.
Contohnya, anda menggunakan sirip panjang dan menghabiskan banyak masa untuk menguduskan paru-paru anda. Senario ini mesti diulang oleh anda berkali-kali sehingga anda dapat melaksanakannya dengan mudah. Dengan itu barulah latihan menjadi lebih sukar. Namun, ini tidak berlaku untuk meningkatkan jarak berenang, yang seharusnya tetap sama.
Sebaiknya buat persekitaran yang kurang selesa untuk diri sendiri. Contohnya, gunakan sirip pendek, kurangkan jangka masa jeda antara berenang, dan tinggalkan sirip sepenuhnya. Anda juga boleh menggabungkan semua syarat di atas. Apabila, setelah meningkatkan kerumitan keadaan latihan, anda mula dengan mudah menyelesaikan tugas tersebut, anda dapat memikirkan peningkatan jarak.
Dalam kes ini, anda harus memulakannya semula - bekerja dalam keadaan selesa, dan kemudian menyukarkannya mengikut skema yang dinyatakan di atas. Seperti yang telah kami katakan, anda tidak boleh berusaha mempercepat kemajuan secara dramatik. Sekiranya anda merasa letih, anda perlu berehat dengan baik dan hanya meneruskan latihan. Apabila anda menempuh jarak baru dengan susah payah, walaupun dalam keadaan selesa, anda harus memikirkan untuk kembali kepada parameter pelajaran sebelumnya. Sekiranya anda merasa tidak sihat, maka latihan sama sekali tidak sepadan.
Sekali lagi, saya ingin mengatakan bahawa kemajuan anda harus perlahan. Hanya dalam kes ini anda dapat memperoleh hasil yang baik. Jika tidak, anda boleh membahayakan badan. Apabila badan berlebihan, memerlukan masa lebih lama untuk pulih. Ini seterusnya memberi kesan negatif terhadap kemajuan keseluruhan.
Cukup jelas bahawa latihan menyelam bukanlah soal menyelam. Anda harus memperhatikan otot anda. Tubuh anda harus lentur dan berdaya tahan pada masa yang sama. Dalam kes ini, perlu mengepam semua otot, dan bukan hanya pada kaki. Kadang-kadang orang memberi perhatian khusus untuk melatih bahagian bawah kaki, kerana selama menyelam inilah mereka yang melakukan pekerjaan utama.
Walau bagaimanapun, ini bukan pendekatan yang betul. Walau bagaimanapun, otot besar sama sekali tidak diperlukan dalam penyelamatan bebas, kerana ini bukan bina badan. Perlu difahami bahawa semakin banyak jisim otot, semakin banyak oksigen yang diambil tubuh. Setelah anda mencapai keseimbangan antara kecergasan fizikal dan kemampuan untuk berprestasi dengan baik di permukaan air, anda boleh meneruskan latihan di laut.
Asas dan Teknik Freediving: Merancang Proses Latihan Anda
Mungkin itu adalah perancangan proses latihan yang merupakan bahagian yang paling menghiburkan dalam aktiviti bebas. Sudah tentu, jika anda berpeluang menggunakan perkhidmatan tenaga pengajar profesional, itu akan menjadi sangat baik. Ini akan membolehkan anda menggunakan program senaman berkualiti yang direka khas untuk anda. Namun, hasil yang baik dapat dicapai melalui kajian kendiri. Sekiranya anda bertekad dan ingin mencapai hasil yang hebat dalam menyelam, kami mengesyorkan menggunakan peraturan latihan berikut:
- Kolam - tiga senaman seminggu.
- Gim - dua sesi selama tujuh hari.
Oleh itu, selama seminggu anda akan berlatih lima kali, dan dua hari harus dikhaskan untuk berehat. Ingatlah. Rehat adalah salah satu komponen penting dalam proses latihan. Sebaiknya ganti sesi kolam renang dan gim anda agar senaman anda sentiasa berubah-ubah.
Akibatnya, badan akan berfungsi dalam pelbagai mod, yang membolehkannya pulih lebih cepat. Sesi kolam renang mestilah berdurasi 45 minit hingga 1.5 jam, dan latihan kekuatan sepanjang 0.5 hingga 1 jam. Anda harus merancang latihan ini sedemikian rupa sehingga beban meningkat secara beransur-ansur. Mulakan dengan latihan sederhana dan beralih ke latihan yang lebih kompleks. Selesaikan aktiviti anda dengan sederhana lagi.
Latihan kolam
Dengan mempertimbangkan semua cadangan di atas, anda boleh memulakan sesi kolam anda dengan lima selaman pada jarak 25 meter. Gunakan sirip panjang pada masa ini. Rehat sekurang-kurangnya 120 saat antara setiap wakil. Selepas itu, anda boleh bekerja lagi pada jarak yang sama, tetapi gunakan sirip yang sudah pendek. Latihan seterusnya adalah menyelam tanpa sirip, dilakukan tiga kali. Burung hantu ulangi latihan, tetapi berehat hanya 60 saat antara pengulangan.
Selepas itu, tarik kembali intensiti latihan dan berenang 25 meter lima kali dengan sirip panjang, berehat 120 saat antara pengulangan. Anda mesti memantau keadaan badan anda dan jika latihan yang dijelaskan di atas mudah bagi anda, anda boleh menyukarkannya. Pilihan yang sangat baik di peringkat akhir latihan anda ialah melakukan sebilangan renang yang digunakan pada awal latihan. Satu-satunya perubahan adalah ketiadaan keadaan kerja yang paling sukar bagi anda.
Jangan hadkan diri anda pada latihan sederhana, kerana ini bagus untuk menggilap teknik anda. Contoh program latihan yang telah kita pertimbangkan di atas adalah yang hampir sama, dan anda bukan sahaja dapat, tetapi juga mesti menyesuaikannya sendiri. Untuk menentukan jarak jarak yang optimum, anda perlu memulakan dengan minimum. Yang optimum akan menjadi yang dapat anda atasi dengan selesa dengan kelajuan minimum.
Ingatlah bahawa sebelum bahagian utama setiap latihan, anda perlu melakukan pemanasan yang baik, dan pada akhir latihan - penenang. Akibatnya, anda akan dapat mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tekanan, dan kemudian mempercepat proses penggunaan racun, yang akan terkumpul di dalam badan sepanjang keseluruhan sesi.
Latihan kuasa
Latihan kekuatan harus diatur mengikut sistem perpecahan dua hari - bekerja pada otot bahagian atas badan selama satu hari, dan kemudian bekerja di bahagian bawah. Sekiranya tahap kecergasan anda tidak memberangsangkan, maka bekerja dengan berat percuma. Kemudian anda boleh menyambungkan simulator untuk berfungsi atau terus melakukan yang asas. Berat kerja mestilah sekitar 70 peratus maksimum, dan lakukan semua latihan dalam tiga set dengan 15-20 pengulangan.
Anda mesti berehat 60 hingga 120 saat antara set. Ingatlah bahawa untuk menentukan berat kerja yang optimum, pertama anda perlu mencari yang maksimum. Ini akan menjadi berat peralatan sukan yang boleh anda angkat sekali. Ia juga disebut satu pengulangan maksimum.
Tentunya anda ingin memiliki sosok yang cantik dan oleh itu anda perlu memberi perhatian yang cukup pada semua otot badan. Sekiranya anda mempunyai masa yang cukup untuk berlatih, lakukan dua pergerakan asas untuk setiap kumpulan otot. Bukan kebetulan bahawa kami mengesyorkan latihan dengan berat kerja maksimum 70 peratus menggunakan mod multi-rep. Ini membolehkan anda sentiasa membina parameter kekuatan, tetapi tidak menyebabkan peningkatan massa otot yang cepat.
Latihan kardio
Anda juga perlu meluangkan masa untuk mengolah otot jantung anda, dan sesi kardio adalah kaedah terbaik untuk melakukan ini. Latihan aerobik harus dilakukan dua kali seminggu, dan jangka masa maksimumnya adalah 20-30 minit. Pilih jenis aktiviti aerobik, seperti berlari atau basikal senaman. Tidak begitu penting. Latihan yang dilakukan pada intensiti 65 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda akan paling berkesan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggabungkan sesi kardio anda dengan sesi pool. Lebih baik menjalankannya secara serentak dengan latihan kekuatan.
Lebih lanjut mengenai asas-asas bebas dalam video berikut:
