Sebelum memulakan latihan, anda perlu mempersiapkan diri dengan pengetahuan yang mencukupi agar jisim otot anda bertambah dan menyenangkan dengan hasilnya, tentu saja, tanpa membahayakan kesihatan. Semua yang anda perlu ketahui mengenai pertumbuhan otot terdapat dalam artikel ini. Kandungan artikel:
- Teori pertumbuhan otot
- Bagaimana pertumbuhan otot berlaku
- Kesan beban latihan
- Cara membina otot dengan cepat
Teori pertumbuhan otot
Tubuh kita dapat dibandingkan dengan konservatif paling bersungguh-sungguh yang cuba mengelakkan perubahan dengan cara apa pun. Tubuh ingin berada dalam keadaan tetap, berusaha untuk berehat. Fenomena ini disebut "homeostasis". Keseimbangan ini, dengan kata lain, berlaku kerana penjimatan tenaga oleh badan sehingga kewujudan kita mempunyai kesan ekonomi dan konsistensi maksimum.
Tetapi untuk mewujudkan keseimbangan, tidak cukup hanya satu skala di mana badan kita bersandar. Dan bagaimana dengan yang kedua? Jawapannya mudah - persekitaran luaran. Kedua-dua mangkuk ini sentiasa saling berinteraksi untuk mencapai keseimbangan yang diperlukan. Tetapi jika perubahan berlaku di persekitaran luaran, yang dalaman juga akan mengalami bencana dan perubahan. Dan semua ini disebabkan oleh kehilangan keseimbangan.
Tetapi jika perubahan tersebut berlaku berulang kali, maka persekitaran dalaman akan dipaksa untuk menyesuaikan diri untuk mengekalkan konsistensi. Ini jelas dapat dilihat dalam contoh cahaya matahari: untuk pertama kalinya seseorang terbakar dari kebiasaan, tetapi jika prosedur diulang untuk waktu tertentu, tubuh mula menyesuaikan diri dan melanin dihasilkan. Maksudnya, badan anda melalui proses Adaptasi - penyesuaian persekitaran dalaman dengan perubahan pada luaran. Ini adalah bagaimana keseimbangan dikekalkan dan ketagihan masuk.
Tetapi bagaimana semua ini berkaitan dengan pertumbuhan otot? Anda akan terkejut, tetapi hubungan antara proses ini sangat mudah difahami. Semasa bersenam, anda mula mengganggu keseimbangan antara badan dan persekitaran luaran. Sebaik sahaja barbell berada di tangan, dan tindakan mulai berlaku, sel-sel otot mengalami kehancuran, dan banyak sistem dalaman dipengaruhi. Oleh itu, badan merasakan tekanan yang teruk, dan selebihnya sudah terganggu. Dengan pengulangan aktiviti ini secara berkala, badan anda tidak akan mempunyai pilihan selain menyesuaikan diri dengan membina jisim otot.
Bagaimana pertumbuhan otot berlaku?
Sekiranya kita sudah mengetahui apa itu pertumbuhan otot, maka kita belum mempunyai maklumat tambahan mengenai proses ini. Tanpa pengetahuan ini, anda tidak akan memahami bagaimana membina otot dengan cepat di rumah.
Pada mulanya, semua data berada di tengah, iaitu otot kita berada di homeostasis, atau dalam keseimbangan dengan persekitaran luaran. Tetapi sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk bersenam, sehingga menimbulkan kemarahan dari badan - ini adalah bagaimana ia bertindak balas terhadap pemusnahan sel-sel otot. Pada akhir latihan anda, anda berehat semasa badan anda berusaha untuk menyembuhkan otot dan memperbaiki kecederaan lain. Masa berlalu, dan bisep memperoleh semula ukuran asalnya. Tetapi badan mula memikirkan kemungkinan pengulangan tekanan, sehingga menjadikan cadangan, atau superkompensasi, sebagai jaring pengaman, agar siap menghadapi perubahan dalam persekitaran luaran. Berkat ini, bisep mula meningkat.
Anda perlu memahami bahawa proses ini adalah perkara yang sangat penting, kerana sebahagian besar keberkesanan aktiviti fizikal anda berdasarkannya. Tanpa memahami proses ini, tidak akan ada persoalan mengenai kejayaan dan kesinambungan. Menurut kebanyakan pakar, pertumbuhan otot didasarkan pada dua rahsia utama - superkompensasi dan kemajuan beban. Yang pertama adalah seperti berikut: pemulihan selepas pemusnahan sel tidak dilakukan ke tahap awal. Sebenarnya, jumlahnya bertambah sedikit. Ini adalah pertumbuhan itu sendiri.
Kesan beban latihan
Anda perlu memahami bahawa superkompensasi tidak akan kekal selama-lamanya. Tanpa tekanan lebih lanjut, badan akan mula kembali ke parameter asalnya. Untuk mengelakkan regresi, perlu membuat kemajuan beban tepat semasa superkompensasi. Untuk ini, kami mengambil kira dua faktor. Sebagai permulaan, latih dengan tepat semasa penampilan hasil dari superkompensasi, dan tidak setelah sebulan. Dan satu perkara lagi: senaman seterusnya harus merangkumi lebih banyak beban (tekanan), kerana badan anda menjadi lebih kuat. Semua latihan seterusnya harus dirancang untuk fasa superkompensasi.
Sekiranya latihan otot dimulakan sebelum superkompensasi, maka anda harus melupakan penggunaan kemajuan - bagaimanapun, anda tidak akan dapat mencapai puncak kekuatan anda. Amat sukar untuk sering berlatih - ini penuh dengan gangguan tahap pemulihan sebelum pertumbuhan bermula. Dalam kes ini, jangkakan kesan negatif. Daripada meningkatkan jisim otot, latihan berlebihan akan berlaku, dan pertumbuhan itu sendiri akan berhenti.
Sesi latihan jarang berlaku. Anda akan menandakan masa di satu tempat untuk sejumlah besar masa. Ini disebabkan oleh fakta bahawa latihan akan mulai jatuh pada saat badan kembali ke tahap semula. Dalam kes ini, perkembangan beban menjadi mustahil, dan tanpanya, anda tidak akan melihat pertumbuhan otot. Ternyata kekuatan latihan habis, dan kesannya tidak ada.
Cara membina otot dengan cepat
Tidak ada yang sukar di sini, cukup untuk mematuhi beberapa peraturan. Otot anda memerlukan peningkatan tekanan secara berkala. Ia mesti lebih besar daripada latihan sebelumnya. Ini akan memberi anda penyesuaian, iaitu pertumbuhan tetap. Kadar peningkatan jisim otot secara langsung bergantung kepada peningkatan tekanan.
Tetapi anda tidak seharusnya mengambil semuanya secara harfiah. Bagaimanapun, badan akan mula terbiasa dengan tekanan, dan ini akan menyebabkan penghentian pertumbuhan. Dan masa akan tiba untuk apa yang disebut dataran tinggi, atau genangan. Sudah tentu, bagi pemula yang menunjukkan hasil dari mana-mana program, ini agak biasa. Tetapi bagi atlet yang telah berlatih lebih dari satu tahun, fenomena ini bukanlah perkara baru. Banyak persoalan segera timbul, dan tiba masanya untuk mencari maklumat yang diperlukan. Seseorang belajar buku, membaca artikel, dan seseorang mula mencari dana di kedai dalam talian steroid anabolik.
Ingat bahawa matlamat utama adalah untuk meningkatkan beban. Lupakan bisep dan ketinggiannya. Arahkan semua perhatian anda ke bar dan beratnya, yang seharusnya meningkat. Tidak ada had untuk pilihan di sini. Menambah bilangan wakil negatif dapat membantu anda. Anda juga dapat mengurangkan jumlah pengulangan sama sekali untuk menambah berat badan. Terdapat banyak teknik, dan semuanya sangat pelbagai.
Menahan diri
Ini mungkin kaedah terbaik. Kurangkan beban latihan dengan ketara, atau keluarkan sebentar untuk mewujudkan kesan yang lemah. Sudah tentu, bagi banyak orang akan kelihatan liar, dan akan menimbulkan banyak kemarahan dan keraguan. Tetapi hakikatnya: sistem seperti ini berfungsi, ia berkesan dan berdasarkan asas saintifik yang kukuh. Tetapi penentang kaedah ini yang paling kuat tidak akan dapat menolak keberkesanannya.
Dengan senaman ringan, otot mula lemah dan kurang menyesuaikan diri dengan tekanan. Perkara yang sama dapat dikatakan mengenai kes dengan ketiadaan beban sepenuhnya. Anda berehat dan jangan terlalu berlebihan. Dan setelah kembali menjalani latihan, berat badan anda akan menjadi lebih tertekan untuk badan. Akibatnya, otot mula menyesuaikan diri dengan tekanan dan membesar. Tanpa mengganggu atau mengurangkan berat badan, badan anda tidak akan menunjukkan hasil yang berkesan, dan mustahil untuk meningkatkan beban tanpa henti.
Pembahagian aktiviti fizikal
Anda sama sekali tidak perlu berlatih seperti ram yang keras kepala. Sama sahaja, ia tidak akan membawa apa-apa. Adalah perlu untuk memerhatikan periodisasi tertentu, mewujudkan kesan beban gelombang. Ternyata semasa puncak anda perlu berlatih dengan bersungguh-sungguh dan mengambil dua langkah lagi ke depan. Tetapi untuk kemelesetan, rancang latihan versi yang lebih ringan, dan ambil langkah mundur, iaitu mencapai penahanan.
Dalam periodisasi seperti itu, tidak ada batasan khas, ukuran dan bentuk yang berbeza diterima di sini. Ini boleh menjadi giliran minggu - tujuh hari yang sukar dan tujuh hari yang mudah. Kemungkinan bergantian dengan bulan - satu demi dua. Tetapi mesti ada yang lebih berat. Penting hanya untuk memahami idea itu sendiri dan memahami intinya. Maka penerapan pengetahuan ini dalam praktiknya tidak akan sukar, dan akan memberikan hasil yang sangat baik.
Perhatikan bahawa program ini berfungsi seratus peratus. Jangan terkejut, tetapi untuk melangkah ke hadapan, anda perlu mundur dua kali. Perkara utama adalah menyediakan jiwa anda untuk ini, dan selepas itu semuanya akan menjadi lebih mudah.
Video Pertumbuhan Otot:
