Ketahui peraturan asas sebelum serius untuk mengangkat berat badan untuk jangka masa panjang. Cadangan dari atlet profesional. Walaupun beberapa orang yang jauh dari sukan membaca bahawa dalam angkat berat, hanya perlu mengangkat berat maksimum, tetapi ini adalah sukan yang sangat sukar dari sudut teknikal. Sekarang kami akan memberitahu anda apa yang perlu diketahui oleh seorang pemula dalam angkat berat. Ini akan membolehkan anda meningkatkan prestasi sukan anda.
Menyesuaikan diri dengan senaman
Sekiranya anda belum terbiasa dengan pergerakan apa pun, maka ia tidak boleh dilakukan oleh anda dengan intensiti tinggi. Biasanya memerlukan empat hingga enam minggu untuk menguasai teknik ini. Keamatan akan meningkat secara beransur-ansur ketika anda menguasai nuansa teknikal pergerakan.
Sekiranya anda sudah menguasai teknik latihan, tetapi atas sebab tertentu anda sudah lama tidak melakukannya, ada baiknya menghabiskan beberapa minggu untuk mengingat kemahiran yang dilupakan. Barulah intensiti dapat ditingkatkan. Dengan senaman yang kuat, sangat penting untuk meningkatkan beban. Walau bagaimanapun, ini mesti dilakukan secara beransur-ansur. Dalam keadaan ini, penkek kecil dengan berat 1.25 kilo dapat membantu anda.
Pernafasan yang betul
Sekiranya anda menahan nafas pada saat fasa positif pergerakan, kehilangan kesedaran adalah mungkin. Pertama sekali, ini berlaku untuk atlet pemula yang belum terbiasa dengan intensiti tinggi. Kehilangan kesedaran semasa bekerja dengan berat boleh menjadi bencana yang nyata. Anda mungkin biasa dengan sakit kepala yang kadang-kadang berlaku semasa usaha maksimum.
Semasa melakukan fasa positif, anda mesti menghirup udara. Ini tidak semestinya mengeluarkan nafas yang kuat, tetapi kadang-kadang ia dapat digunakan untuk mengatasi segmen lintasan yang sukar. Biarkan mulut anda terbuka dan dalam kes ini anda tidak akan dapat menahan nafas.
Kepekatan maksimum
Semasa anda melatih, maka semua fikiran harus tertumpu hanya pada bekerja dengan peralatan sukan. Semasa melakukan pergerakan, anda tidak boleh bercakap dan tidak memberi perhatian sekiranya seseorang berpaling kepada anda. Satu-satunya pengecualian dari peraturan ini adalah pasangan anda, yang dapat memberi nasihat tentang bagaimana melakukan gerakan.
Selalunya, bravado kosong adalah penyebab kecederaan serius. Anda tidak perlu melakukan apa-apa jika anda belum bersedia untuk itu. Sekiranya anda mula melanggar teknik kerana keletihan, maka anda tidak harus mencuba melakukan pengulangan yang lain.
Kawalan gerakan
Selalunya, pemula melakukan pergerakan dengan cepat, tetapi anda mesti berhenti pada bila-bila masa dan kemudian terus bekerja. Semasa latihan yang sengit, setelah berhenti sebentar, jumlah pengulangan dapat berkurang. Itu bergantung pada masa pengulangan dijeda. Dengan menggunakan teknik ini, anda dapat menunjukkan kepada diri anda bahawa peluru dikendalikan sepenuhnya oleh anda. Gunakan rehat ujian setiap minggu dalam semua pergerakan. Semakin sukar untuk bekerja dengan berat badan, semakin banyak perhatian harus diberikan kepada fasa negatif. Sekiranya anda menggunakan amplitud yang salah semasa fasa negatif, maka anda akan mengangkat peluru dengan amplitud yang salah. Akibatnya, anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan atau bahkan cedera.
Peralatan mesti selamat
Sebelum mula melakukan pergerakan, anda mesti memastikan bahawa peralatan berada dalam keadaan baik. Periksa penyesuaian, kunci, berhenti, dll.
Kelenturan
Hampir semua pergerakan tidak memerlukan anda bersikap fleksibel, tetapi terdapat beberapa pengecualian. Yang paling terkenal adalah deadlift dan squats. Sekiranya otot dan tendon kaki anda tidak cukup fleksibel, anda tidak akan dapat melakukan deadlift dengan betul. Keadaannya serupa dengan setinggan.
Atas sebab ini, anda harus meluangkan masa untuk mengembangkan fleksibiliti. Ini berguna bukan hanya dalam sukan, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Sekiranya badan bawah anda tidak cukup fleksibel, maka luangkan lebih kurang sebulan untuk melakukan latihan khusus.
Kasut
Sneakers dengan sol lembut dan tebal sama sekali tidak sesuai untuk angkat berat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda tidak akan dapat menahan kaki semasa latihan. Pergeseran sedikit badan cukup dan anda boleh kehilangan keseimbangan. Kasut latihan anda mestilah kuat dan kukuh dengan tumit kecil.
Kepala dan lihat
Agar anda dapat mengekalkan simetri semasa latihan, kepala harus dipasang dalam satu posisi, dan pandangan harus terpaku pada satu titik. Elakkan pergerakan kepala dari sisi ke sisi kecuali jika ia dirancang untuk mengembangkan otot di leher.
Elakkan Sakit
Jangan lakukan pergerakan jika membuat anda sakit. Keletihan dan ketidakselesaan selepas kerja yang sengit tidak boleh dikelirukan dengan kesakitan. Kadang-kadang atlet yakin bahawa walaupun rasa sakit berlaku, perlu menyelesaikan latihan. Pasti anda menyedari pernyataan bahawa tanpa rasa sakit tidak akan ada pertumbuhan otot. Jangan dengarkan orang seperti itu, kerana rasa sakit adalah reaksi pelindung tubuh dan mengatakan bahawa perubahan tertentu telah berlaku dalam kerjanya.
Julat pergerakan
Dalam praktiknya, sering kali pergerakan yang sukar dan berat membawa hasil yang sangat baik. Tetapi ini tidak selalu berlaku, dan, katakanlah, jika anda meningkatkan amplitud di deadlift atau squat, maka, walaupun tahap keparahannya meningkat, anda boleh cedera. Gunakan hanya amplitud yang tidak mampu menyebabkan kesakitan.
Pengangkatan secara simetri pada projektil
Semasa melakukan semua pergerakan (dengan pengecualian hanya dengan satu sisi, misalnya, betis menaikkan), perlu melakukan ini secara simetris. Sekiranya simetri rosak sedikit, ia boleh menyebabkan kecederaan. Pastikan palang tidak meluncur ke sisi, dan tangan anda harus bergerak pada masa yang sama.
Agar tidak melanggar simetri pergerakan, anda harus meletakkan kaki anda dengan betul ke tanah dan meletakkan lengan anda. Sekiranya anda melakukan pergerakan dalam keadaan duduk atau berdiri, maka cermin akan membantu anda mengawal simetri.
Bagaimana untuk melatih pemula, jurulatih angkat berat memberitahu dalam video ini:
