Ketahui cara membina diet untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak yang berlebihan. Pemakanan adalah asas bagi atlet. Sekiranya, selepas latihan, semua nutrien yang diperlukan tidak masuk ke dalam badan, maka proses katabolik yang memusnahkan tisu otot akan bertambah cepat. Oleh itu badan berusaha mengembalikan keseimbangan tenaganya dalam masa yang singkat. Hari ini kami akan memberitahu anda dengan seberapa terperinci mengenai apa yang seharusnya menjadi pemakanan selepas bersenam untuk mendapatkan jisim otot.
Setiap atlet harus ingat bahawa tugas utama latihan adalah memusnahkan sel otot. Di bawah pengaruh aktiviti fizikal, mereka menerima kerosakan mikro. Sebaliknya, pertumbuhan serat hanya mungkin dilakukan semasa rehat, ketika tubuh memperbaiki semua kerosakan. Dalam jangka masa ini, pemakanan selepas bersenam untuk mendapatkan jisim otot harus betul.
Seberapa berkesan pertumbuhan otot akan bergantung pada ini. Otot adalah sebatian air dan protein. Untuk mendapatkan jisim, anda memerlukan tenaga (karbohidrat dan lemak) dan protein. Anda juga harus ingat mengenai mikronutrien, yang terlibat secara aktif dalam semua tindak balas biokimia.
Tingkap karbohidrat selepas bersenam
Banyak yang diperkatakan mengenai tingkap karbohidrat hari ini dan dipercayai bahawa makanan harus diambil dalam masa setengah jam setelah tamat latihan. Jangka masa inilah yang biasanya disebut tingkap karbohidrat. Para saintis mencadangkan bahawa dalam tempoh ini tubuh sangat memerlukan makanan untuk memulihkan depot glikogen secepat mungkin. Sekiranya orang lain tidak tahu, maka glikogen adalah simpanan karbohidrat dan semasa latihan, ia digunakan untuk tenaga.
Hari ini terdapat beberapa pendapat mengenai nutrien mana yang harus dimakan sejak latihan. Seseorang yakin bahawa sebatian protein penting, yang kemudian akan digunakan untuk "memperbaiki" tisu otot. Kumpulan kedua profesional dan atlet sedang bersandar pada keperluan untuk mengonsumsi karbohidrat untuk memulihkan simpanan glikogen.
Terdapat kumpulan ketiga, yang perwakilannya yakin bahawa tidak masalah prinsip makanan apa yang akan dimakan semasa tingkap karbohidrat. Walau apa pun, semua nutrien akan digunakan oleh badan untuk mengembalikan keseimbangan tenaga. Kami boleh mengesyorkan agar anda memakan makanan yang cepat dicerna selama setengah jam. Bagi atlet tanpa lemak, orang yang menang adalah pilihan terbaik, sementara orang lain boleh menggunakan campuran protein.
Bagaimana cara mengatur pemakanan untuk mendapatkan jisim otot?
Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman praktikal sebilangan besar atlet, tubuh memproses makanan dengan baik selama kira-kira 24 jam dari saat tamat latihan. Oleh itu, anda harus mengambil banyak nutrien makro dan mikro sepanjang hari. Walaupun bahan terakhir tidak terlibat secara langsung dalam proses pertumbuhan otot, bahan tersebut digunakan oleh tubuh sebagai pemangkin semua reaksi.
Anda boleh minum air mineral selepas latihan dan ini membolehkan anda mengisi bekalan mikronutrien sekurang-kurangnya sebahagian. Namun, ingatlah bahawa diet selepas bersenam untuk mendapatkan jisim otot harus merangkumi makanan tambahan yang mengandungi mineral dengan vitamin. Apabila anda pulang dari kelas, anda harus makan banyak makanan. Makanan harus mengandungi karbohidrat dan sebatian protein.
Makanan kedua
Dari semua perkara di atas, anda mungkin sudah faham bahawa selepas satu jam atau maksimum dua selepas kelas, anda perlu makan penuh. Dalam jangka masa ini, perlu mengambil sebatian protein dan karbohidrat. Kemudian, setelah satu setengah jam lagi, makan kedua harus dilakukan.
Pada masa ini, penekanan utama adalah pada makanan yang kaya dengan protein. Oleh itu, perlu memakan ayam, keju kotej, daging, telur, dll. Perlu juga diingat bahawa jika selepas makan kedua masih ada beberapa jam atau lebih sebelum tidur, maka anda perlu makan lagi.
Makanan terakhir sebelum tidur mestilah makanan cair. Pilihan terbaik adalah protein shake, lebih baik kasein. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan kira-kira 200 gram keju kotej, tetapi tidak semestinya berlemak. Ini akan mempercepat proses regeneratif. Ramai atlet tidak begitu memahami apa makanan pada waktu malam. Sebenarnya, jawapannya sangat mudah, kerana tubuh memerlukan tenaga. Agar tisu otot tumbuh, anda perlu mengalihkan keseimbangan tenaga ke arah positif. Anda mesti faham bahawa tubuh mengeluarkan tenaga secara berterusan dan juga pada waktu malam.
Untuk mencapai matlamat ini, dua pilihan adalah mungkin. Yang pertama ditujukan untuk peminat bina badan yang sebenar dan melibatkan keperluan untuk bangun pada waktu malam dan makan. Setuju bahawa bagi kebanyakan atlet ini bukan jalan keluar yang terbaik dari situasi ini.
Jauh lebih mudah mengambil makanan sebelum tidur, yang akan diproses oleh badan untuk waktu yang lama, sambil membekalkan tenaga. Karbohidrat tidak boleh dikonsumsi pada waktu malam, kerana ini boleh menyebabkan sejumlah besar lemak. Tetapi protein kasein atau keju kotej akan menjadi penyelesaian terbaik untuk masalah ini. Produk-produk ini akan membekalkan tenaga kepada tubuh hampir sepanjang malam, itulah yang kita perlukan.
Bagaimana cara makan tepat pada waktu pagi untuk mendapatkan jisim?
Semasa kita bercakap mengenai pemakanan selepas bersenam hari ini untuk penambahan otot, makan pada waktu pagi sangat penting dalam kitaran harian anda. Beberapa pakar pemakanan sukan percaya bahawa anda harus mengambil hampir separuh daripada diet harian anda untuk sarapan.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa makan pagi memberi tenaga kepada tubuh sepanjang hari. Para saintis Amerika dalam penyelidikan telah membuktikan bahawa orang yang tidak makan sarapan pagi lebih mudah diserang penyakit jantung. Ia juga didapati bahawa hati menjalankan fungsinya dengan lebih baik pada waktu pagi.
Untuk "membangunkan" sistem pencernaan anda, anda harus memulakan pagi anda dengan segelas air. Fizikal atlet juga sangat penting untuk mengatur pemakanan yang betul selepas latihan untuk mendapatkan jisim otot. Ia bergantung pada nutrien mana yang perlu anda fokuskan. Pengeras keras perlu memberi perhatian khusus kepada karbohidrat.
Sekiranya anda cenderung mendapat jisim lemak, maka anda harus memilih sebatian protein. Di samping itu, semua atlet perlu ingat pentingnya lemak tak jenuh yang terdapat dalam minyak sayuran dan ikan. Lemak yang bersifat haiwan mesti dibatasi, tetapi pada masa yang sama, mereka tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya.
Makanan sebelum permulaan pelajaran
Anda memulakan makanan anda sebelum kelas dengan sarapan. Makanan ini jauh lebih penting daripada makanan yang akan dibuat sebelum bersenam. Fakta ini dikaitkan dengan tempoh berpuasa pada waktu yang berlainan. Pada waktu pagi, badan tidak mendapat nutrien yang mencukupi sekurang-kurangnya lapan jam. Sebelum pelajaran, puasa hanya berlangsung selama beberapa jam.
Kita sudah mengatakan bahawa pada waktu pagi, pastikan untuk minum segelas air, dan kemudian setelah 15 atau 30 minit, mulailah makan makanan biasa yang mengandungi sebatian protein dan karbohidrat.
Hampir semua pakar menasihatkan agar tidak makan sebelum permulaan pelajaran. Makan makanan pejal akan menyukarkan anda untuk bersenam. Namun, tubuh bertindak balas terhadap makanan apa pun dengan melepaskan insulin. Hormon anabolik ini melakukan fungsi pengangkutan dan mampu mempercepat penghantaran semua nutrien ke tisu otot dengan ketara.
Ringkasnya, makan sebelum bersenam dapat membantu mempercepat sintesis protein. Beberapa tahun yang lalu, satu kajian dilakukan di mana para saintis ingin menentukan berapa banyak pengeluaran sebatian protein meningkat setelah memakan makanan cair.
Subjek mengambil keuntungan dan para saintis mendapati bahawa kadar sintesis protein kemudian meningkat dua kali ganda. Oleh itu, adalah mungkin untuk mencadangkan minum minuman sebelum memulakan pelajaran. Ini akan menambah simpanan tenaga badan, yang akan memberi kesan positif pada intensitas latihan, serta mempercepat penghasilan sebatian protein dalam tisu otot. Anda juga boleh mengambil campuran protein.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai garis panduan pemakanan selepas latihan untuk peningkatan massa, lihat di sini:
