Ketahui mengapa ahli bina badan jauh lebih ramping daripada atlet kekuatan dan bagaimana anda perlu berlatih untuk menjadi hebat. Semua orang tahu bahawa powerlifter yang paling sejuk mempunyai ukuran otot yang lebih kecil daripada pembangun tahap latihan yang sama. Pada pandangan pertama, sangat jelas bahawa latihan kekuatan secara berkala tidak hanya membawa kepada satu set massa otot, tetapi juga peningkatan parameter kekuatan. Walau bagaimanapun, persoalan mengapa pitching lebih daripada pengangkat tetap terbuka.
Perbezaan ini sukar dijelaskan dari segi ciri genetik atau penggunaan ladang sukan. Terdapat juga banyak atlet berbakat genetik dalam sukan angkat tenaga, dan juga bina badan. Steroid digunakan secara meluas dalam setiap disiplin sukan ini. Tetapi mengapa mengayuh lebih banyak daripada pengangkat? Jawapannya menunjukkan bahawa program latihan yang berbeza digunakan.
Mari kita perhatikan perbezaan utama program latihan yang digunakan oleh pengangkat dan pembangun.
Mengepam
Pada akhir abad yang lalu, kebanyakan pembangun domestik tidak menyukai kesan pengepaman. Pada tahun sembilan puluhan, banyak sastera yang ditulis oleh pakar Barat muncul di negara kita. Dalam buku-buku ini, penekanan utama adalah pada kemajuan beban. Sangat jelas bahawa dengan latar belakang ini, mengepam seolah-olah sesuatu yang sama sekali tidak signifikan.
Tetapi masa telah berlalu, dan dalam penyelidikan telah terbukti bahawa mengepam dapat mempercepat proses mendapatkan massa otot. Mari kita perhatikan dengan lebih dekat perkara ini. Semasa latihan kekuatan, tubuh menggunakan mekanisme glikolisis anaerob untuk memberi tenaga kepada otot.
Metabolit tindak balas ini adalah laktat, dan semakin banyak pengulangan yang anda lakukan, semakin kuat sensasi terbakar pada otot anda. Pada masa yang sama, parameter kekuatan atlet menurun, kerana asid laktik menghalang penggunaan aktif ATP. Laktat diubah menjadi ion hidrogen dalam beberapa reaksi kimia, selepas itu sihir sebenar bermula.
Oleh kerana kepekatan ion hidrogen yang tinggi, pembebasan karbon dioksida dipercepat, yang menyebabkan vasodilatasi. Ini seterusnya membolehkan darah mengalir dengan cepat ke otot, dan anda mula merasakan kesan mengepam. Semakin banyak darah di tisu otot, semakin aktif kapilari diperah dan, akibatnya, pengepaman menjadi lebih kuat.
Jangan lupa bahawa dengan aliran darah yang lemah, bekalan oksigen juga menjadi terhad. Apabila pembangun bekerja pada kadar yang perlahan dengan berat yang rendah (inilah yang mesti dilakukan untuk mewujudkan kesan mengepam), maka beban utama jatuh pada gentian jenis lambat, tidak cepat.
Keistimewaan serat lambat adalah bahawa mereka tidak menggunakan glikolisis anaerob, tetapi proses pengoksidaan dengan bantuan oksigen. Oleh kerana semasa mengepam, oksigen secara praktikal tidak dibekalkan ke tisu, faktor pertumbuhan terkumpul di dalamnya, merangsang pengembangan serat lambat.
Perhatikan bahawa topik ini sangat luas dan mungkin memerlukan artikel yang terpisah. Sekarang anda perlu ingat bahawa latihan pengulangan tinggi dengan berat badan yang rendah membantu mengisi otot dengan darah dan penampilan sensasi terbakar seterusnya. Dengan mengembangkan gentian perlahan, anda meningkatkan daya tahan otot. Walau bagaimanapun, semangat untuk membuang yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan tisu.
Mod latihan pelbagai pengulangan
Anda harus tahu bahawa perbezaan utama antara bekerja pada jisim dan meningkatkan parameter kekuatan adalah bilangan pengulangan dalam set. Fakta inilah yang langsung menarik perhatian ketika membandingkan program latihan untuk triathlet dan pembangun. Pengangkat lebih suka berlatih dengan perwakilan rendah dan berat tinggi. Tetapi banyak pembina bahkan tidak mengetahui maksimum satu perwakilan mereka. Mereka dapat mengetahui dengan segera berapa berat yang mereka mampu lakukan 6 hingga 12 repetisi dalam pergerakan apa pun, tetapi mereka mencapai maksimum satu rep.
Kita boleh yakin bahawa latihan bertaraf rendah tidak begitu berkesan dari segi mendapatkan jisim otot. Untuk menyelesaikan masalah ini, perlu dilakukan dari 6 hingga 12, dan kadang-kadang 15 pengulangan dalam setiap pergerakan. Nombor tepat bergantung pada kadar latihan. Kami tidak akan membahas selok-belok biokimia, tetapi hanya memberitahu bahawa dua atau tiga pengulangan tidak membenarkan mewujudkan keadaan yang diperlukan untuk pengaktifan proses hipertrofi.
Apabila atlet melakukan satu hingga tiga pengulangan, maka tubuh tidak masuk akal untuk mengaktifkan proses glikolisis anaerob, kerana set berakhir dengan sangat cepat. Dalam keadaan seperti itu, rizab ATP cukup untuk otot. Oleh kerana tidak bermanfaat bagi tubuh untuk membina jisim otot dalam keadaan seperti itu, ini tidak berlaku.
Harus diingat bahawa pengangkat tenaga menimbulkan tekanan yang kuat dengan cara kerja mereka dan tubuh bertindak balas terhadap ini dengan pelepasan hormon anabolik yang kuat. Tetapi kerana tidak ada laktat dalam tisu otot, hormon tidak dapat meningkatkan latar belakang anabolik ke tahap yang diinginkan. Semua perkara di atas hanya berlaku untuk orang lurus, kerana "ahli kimia" tidak memerlukan tekanan untuk sintesis hormon, sudah ada banyak di dalamnya dalam darah.
Latihan penolakan
Ini adalah topik yang sangat menarik yang dibincangkan secara aktif oleh atlet dan pakar. Ingat bahawa penolakan adalah keadaan di mana atlet tidak dapat meneruskan set. Ini memberitahu kita bahawa tahap tekanan maksimum telah dicapai dan fakta ini adalah yang paling penting.
Kami telah mengatakan bahawa semakin tinggi tekanan, semakin kuat tindak balas anabolik badan. Secara sederhana, banyak hormon pertumbuhan dan testosteron disintesis. Dan sekali lagi, kita perhatikan bahawa latihan penolakan diperlukan untuk atlet semula jadi dan sama sekali tidak diperlukan untuk yang "kimia". Kami juga perhatikan bahawa pembangun mempunyai indeks tekanan yang jauh lebih tinggi berbanding dengan pengangkat, kerana mereka menggunakan sepenuhnya rizab tenaga mereka.
Masa di bawah beban
Faktor lain yang menentukan perbezaan serius dalam program latihan perwakilan angkat tenaga dan bina badan. Anda mesti faham bahawa hanya kereta api yang akan dibangunkan. Pembina menyimpan otot di bawah beban untuk jangka masa yang lebih lama. Ini berlaku bukan hanya untuk satu set individu, tetapi juga untuk keseluruhan pelajaran.
Semakin banyak masa otot dalam keadaan tegang, semakin banyak sumber daya yang mereka perlukan untuk menyelesaikan tugas. Ini adalah jawapan lain untuk persoalan mengapa terdapat lebih banyak pengangkat nada. Perwakilan sukan ini berbeza secara signifikan dalam simpanan glikogen dan air, serta jumlah mitokondria. Semua faktor ini mempunyai kesan langsung terhadap ukuran serat otot.
Sekiranya kita mengambil program pembangun standard, misalnya, untuk pengembangan otot punggung, maka apabila semua set dan latihan dijumlahkan, jumlah pengulangan dalam satu sesi dapat mencapai 200 atau lebih. Gandakan ini dengan berat timbangan dan ketahui berapa jumlah berat yang diangkat oleh pengangkat semasa latihan. Mungkin, setelah pengiraan matematik yang mudah ini, anda tidak akan mempunyai soalan lagi, mengapa bernada lebih tinggi daripada pengangkat?
Latihan terpencil
Pembina berusaha untuk mengerjakan setiap otot sedalam mungkin. Untuk pengangkat kuasa, pergerakan asas sudah mencukupi, walaupun kadang-kadang mereka harus fokus pada bisep dan trisep. Walau bagaimanapun, kerja terpencil ini tidak seperti apa yang dilakukan oleh pembina badan.
Dalam bina badan, adalah kebiasaan untuk terlebih dahulu mengalirkan otot dengan pangkal, dan kemudian menyelesaikannya dengan pengasingan. Pembina badan profesional boleh, katakan, melakukan hingga lima gerakan terpencil untuk bisep masing-masing dalam 4 atau 5 set. Hasil kerja ini adalah pengumpulan sejumlah besar metabolit proses tenaga dalam tisu otot. Keprihatinan utama pembina badan adalah untuk membuat tekanan sebanyak mungkin.
Panjang jeda antara set
Untuk mempunyai masa untuk menyelesaikan sejumlah besar pekerjaan dalam latihan, pembangun mengurangkan masa jeda antara set. Adalah normal bagi pengangkat untuk berehat selama dua atau tiga minit di antara set. Ini membolehkan badan menggunakan laktat dan pada otot seterusnya otot dapat menunjukkan kemampuan kontraktil maksimum.
Dalam bina badan, tugas mengangkat berat maksimum tidak dapat diselesaikan, tetapi sejumlah besar pekerjaan mesti dilakukan. Oleh itu, jangka masa jeda antara set dikurangkan menjadi purata satu minit. Walaupun dalam pergerakan yang paling sukar, misalnya, squat, jeda dapat ditingkatkan hingga dua minit. Semua ini membawa kepada peningkatan simpanan "bahan bakar" dan, dengan demikian, peningkatan jumlah otot.
Sambungan neuro-otot
Oleh kerana pembangun perlu memaksimumkan penipisan otot, mereka mesti mempunyai hubungan yang maju antara otak dan otot. Anda mungkin pernah mendengar konsep seperti "keupayaan untuk merasakan otot." Ini mungkin dari masa ke masa, apabila hubungan otot-otak yang kuat terjalin.
Inti dari kemahiran ini adalah anda dapat merasakan pengecutan otot mana pun semasa latihan. Lebih-lebih lagi, berkat otak, anda dapat meningkatkan pengecutannya. Dalam powerlifting, kemahiran ini tidak diminati. Beberapa pembangun yang pro terkenal kerana walaupun dengan bantuan dumbbell dengan berat sekitar 15 kilo, mereka dapat "menggerakkan" otot hingga gagal.
Menyusahkan kerja
Oleh kerana pengangkat perlu mengangkat berat maksimum, dia berusaha sekuat tenaga untuk mempermudah kerjanya. Pada gilirannya, dalam bina badan, untuk perkembangan otot maksimum, anda mesti bertindak dengan cara yang sama sekali berbeza. Untuk memudahkan anda memahami intinya, pertimbangkan gerakan yang begitu popular seperti bangku tekan dalam keadaan berbaring.
Powerlifter berusaha untuk mengurangkan vektor pergerakan dan menggunakan jumlah maksimum otot dan sendi untuk ini - dia melakukan "jambatan", menggunakan cengkaman lebar, dll. Seorang pembina perlu menyulitkan kerjanya dan selalunya cengkaman sempit digunakan, dan tidak mungkin ada perbincangan mengenai "jambatan". Akibatnya, catatan peribadi pengangkat jauh lebih tinggi daripada pembina badan.
Keamatan latihan meningkat
Pembina badan secara aktif menggunakan pelbagai kaedah untuk meningkatkan intensiti latihan, seperti superset, pengulangan paksa, dropet, dll. Semua kaedah ini digunakan hanya untuk memaksimumkan penipisan otot. Wakil powerlift tidak memerlukan ini.
Menggunakan sistem split
Anda mungkin tahu apa itu perpecahan. Perhatikan bahawa ini adalah sistem latihan yang agak baru. Sebagai contoh, Iron Arnie pada awal kerjayanya tidak tahu mengenai perpecahan dan pada setiap pelajaran dia melatih semua otot badan. Pada masa yang sama, sistem badan penuh digunakan secara aktif hari ini, misalnya, dalam angkat berat.
Berkat perpecahan, atlet berpeluang melakukan banyak kerja pada otot tertentu. Banyak pembina badan membuat satu kumpulan otot besar dan satu dalam setiap sesi.
10 sebab mengapa pitching lebih daripada pengangkat dalam kisah berikut:
