Pra-pembaziran otot adalah cara untuk mempercepat penambahan jisim. Ketahui cara menggunakan ini dengan betul dalam bina badan. Apakah ciri-ciri pelbagai jenis keletihan? Sebelum membincangkan mengenai penggunaan otot dalam bina badan, anda harus memahami apa itu. Keletihan (keletihan) adalah keadaan badan di mana prestasi dikurangkan buat sementara waktu. Sudah tentu, keletihan boleh disebabkan bukan sahaja oleh latihan yang sengit, tetapi juga oleh faktor-faktor lain, misalnya, latihan dalam keadaan suhu dan kelembapan yang tinggi. Walau bagaimanapun, kami berminat dengan aspek fisiologi fenomena ini.
Perlu diingat bahawa keadaan emosi atlet memainkan peranan yang hebat di sini. Keletihan menjadi lebih cepat apabila terdapat sedikit minat dalam proses latihan. Secara umum, keletihan adalah tindak balas badan terhadap faktor luaran yang bertujuan mencegah penipisan sistem saraf pusat. Terdapat beberapa teori mengenai penyebab keletihan otot. Sebilangan saintis menganggap bahawa intinya adalah otot-otot itu sendiri, di mana, semasa melakukan kerja keras, sebilangan besar produk metabolik terkumpul, terutamanya asid laktik. Akibatnya, otot pada titik tertentu secara fizikal tidak dapat terus bekerja.
Di samping itu, terdapat teori keletihan saraf pusat yang disebut. Dia menunjukkan bahawa keletihan berlaku bukan hanya pada otot itu sendiri, tetapi juga di pusat saraf. Ia berdasarkan konsep mempengaruhi pusat saraf impuls dari otot yang berfungsi. Kerana pendedahan yang berpanjangan ke pusat-pusat ini keletihan terkumpul di pusat-pusat saraf, yang kemudian disebarkan ke otot.
Jenis keletihan otot
Secara keseluruhan, saintis membezakan empat jenis keletihan:
- Paru-paru - berkembang selepas aktiviti fizikal dengan intensiti rendah dan pada masa yang sama prestasi tidak menurun;
- Akut - berlaku pada satu beban maksimum, menyebabkan penurunan prestasi yang tajam;
- Overstrain - berlaku pada aktiviti fizikal yang melampau dan menyebabkan penurunan keupayaan fungsi badan;
- Melatih berlebihan - selalunya penyebab keadaan ini adalah program latihan yang tidak betul, masa rehat yang tidak mencukupi, dll.
Pra-membuang otot dalam bina badan
Apabila konsep keletihan menjadi lebih jelas, anda boleh mempertimbangkan bagaimana ia dapat digunakan oleh atlet. Harus dikatakan segera bahawa prinsip latihan ini diperkenalkan oleh Joe Weider. Berkat penggunaan teknik ini, atlet dapat dengan cepat mengatasi "bintik mati" dalam perkembangan otot dan keluar dari keadaan genangan.
Kaedah ini berdasarkan pengurangan otot utama dengan senaman terpencil dan kemudian menyambung ke kerja otot aksesori menggunakan pergerakan utama untuk ini. Untuk membuat semua ini jelas, pertimbangkan untuk melatih ekstensor pinggul sebagai contoh. Latihan pertama dilakukan pada mesin quad, yang menguras otot. Selepas ini, squats dengan barbell dilakukan. Mari kita lihat contoh di atas:
- Latihan pertama diasingkan dan bertujuan untuk menyelesaikan quadriceps. Otot lain tidak mengambil bahagian dalam pekerjaan, dan tugas utamanya adalah membawa ekstensor pinggul menjadi keletihan. Latihan harus dilakukan dengan pengulangan dan pendekatan sebanyak mungkin sehingga atlet tidak lagi dapat melakukannya.
- Pada peringkat kedua atlet melakukan squats, di mana bukan sahaja paha depan terlibat, tetapi juga otot pembantu yang lain. Oleh kerana mereka berehat sebelumnya, mereka mempunyai bekalan tenaga yang mencukupi untuk bekerja. Namun, paha depan, yang sudah habis dalam latihan terpencil pertama, juga harus berfungsi ketika berjongkok, yang memungkinkan atlet untuk "menyelesaikan" otot sasaran.
Ringkasnya, berkat kerja otot segar, otot sasaran diselesaikan. Seperti yang anda lihat, semuanya cukup sederhana. Untuk menggabungkan semua perkara di atas, kita dapat memberikan contoh kedua.
Katakan tugas atlet adalah mengepam otot bisep brachialis. Kompleks dalam kes ini akan kelihatan seperti ini:
- Fleksi lengan di blok di bangku simpanan Scott - 4 set 10 pengulangan;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 set 8 repetisi.
Seperti dalam contoh pertama, kerana senaman terpencil, beban bisep sangat berat, namun otot punggung dan delta belum berfungsi dan mempunyai bekalan tenaga yang diperlukan. Dengan bantuan keriting dalam keadaan berdiri, bisep terus berlatih, walaupun mereka sudah dalam keadaan keletihan. Juga pada peringkat akhir latihan kedua, anda dapat menambahkan unsur kecurangan dan berkat goyang badan dan penggunaan inersia pergerakan, otot sasaran dipam dengan sempurna.
Perlu juga diperhatikan bahawa penggunaan otot yang optimum dalam membina badan adalah melatih otot yang paling sukar untuk dilatih - lengan bawah dan kaki bawah. Otot-otot ini tidak cukup berlatih dengan kaedah konvensional, dan menggunakan teknik paksa seperti itu akan membantu anda membuat kemajuan yang signifikan dalam perkembangannya. Sudah tentu, pembaziran otot dalam bina badan berlaku pada otot mana pun. Sebagai kesimpulan, saya ingin membincangkan teknik lain yang disebut pasca-keletihan. Ini adalah salah satu jenis superset, serupa dengan kaedah yang dinyatakan di atas. Perbezaan utama antara pasca-keletihan dan pra-keletihan adalah bahawa latihan utama dilakukan terlebih dahulu, dan kemudian latihan pengasingan. Oleh itu, otot sasaran dibawa ke keadaan keletihan oleh latihan asas, dan kemudian dengan bantuan yang mengasingkan "mencapai".
Sebagai contoh, untuk quadriceps, kompleks serupa mungkin kelihatan seperti ini:
- Barbell squats adalah latihan utama;
- Panjangan kaki pada mesin adalah pergerakan mengasingkan.
Kedua-dua kaedah latihan sangat berkesan dan akan membantu atlet untuk meningkatkan prestasi mereka.
Ketahui lebih lanjut mengenai intipati pra-keletihan dalam video ini:
