Pelajari satu siri latihan yang juga dapat menggerakkan punggung anda dengan berkesan sambil mengganti pergerakan asas seperti penarik bar. Pull-up adalah, tanpa keterlaluan, salah satu pergerakan kekuatan yang paling berkesan. Dengan mengubah teknik pelaksanaan, anda dapat mengalihkan penekanan beban pada kumpulan otot lengan dan belakang yang berbeza. Malangnya, untuk menarik diri, anda perlu mempunyai kekuatan yang cukup dan banyak atlet pemula berminat untuk mengganti pull-up pada bar mendatar.
Latihan apa yang boleh menggantikan pull-up pada bar mendatar?
Sekiranya anda baru memulakan dan anda belum dapat melakukan satu pengulangan dalam pull-up, maka anda tidak boleh putus asa. Terdapat banyak latihan dalam bina badan yang boleh ditukar ganti. Sekiranya anda masih tidak dapat berhenti, maka setelah membaca artikel ini, anda akan mendapat kesempatan untuk melakukan latihan yang berkesan. Namun, setelah otot anda cukup kuat, ada baiknya memasukkan pull-up ke dalam program latihan. Ini kerana pergerakan yang menggantikannya lebih terasing dan melibatkan lebih sedikit otot.
Berikut adalah senarai latihan yang dapat menggantikan sementara variasi pull-up yang berbeza:
- Pull-up, cengkaman lebar - anda boleh melakukan tarikan blok atas ke arah dada dengan cengkaman lebar.
- Pull-up, cengkaman terbalik - Juga boleh melakukan barisan ke arah dada dengan menggunakan cengkaman yang sesuai.
- Pull-up di belakang kepala - daya tarikan blok atas untuk kepala.
- Pull-up, cengkaman sempit - tarik blok menggunakan cengkaman sempit.
- Pull-up, cengkaman selari - daya tarikan pada blok menggunakan pegangan selari.
Seperti yang anda lihat sendiri, semua jenis pull-up dapat diganti dengan mudah dengan pergerakan lain. Tetapi saya ingin mengingatkan anda bahawa ada baiknya melakukan ini sehingga anda tidak belajar bagaimana melakukannya. Cara melakukan ini akan dibincangkan di bawah. Pada masa yang sama, tidak ada gunanya menyerah sepenuhnya pada pergerakan pengganti, dan anda boleh menggunakannya sebagai pelengkap kepada pull-up.
Bagaimana dengan cepat belajar melakukan pull-up pada bar mendatar?
Pergerakan mendorong perkembangan otot di lengan, punggung, tali pinggang bahu, abs dan perangkap. Oleh kerana, walaupun terdapat teknik yang agak sederhana untuk melakukan gerakan ini, tidak semua orang dapat segera berhenti, latihan telah dikembangkan untuk membantu mencapai tujuan ini. Anda sudah tahu cara mengganti pull-up pada bar mendatar, dan sekarang kami akan memberitahu anda bagaimana menguasai pergerakan ini dengan cepat.
Mari kita perhatikan struktur anatomi otot yang terlibat dalam kerja dan mulakan dengan yang utama:
- Lats - terletak di bahagian atas dan punggung bawah.
- Otot rhomboid - terletak di bawah trapezoid di tengah belakang.
- Otot bulat besar - bahagian lateral atas belakang, tepat di bawah ketiak.
Pull-up membolehkan anda memuat sebilangan besar otot aksesori:
- Otot utama Pectoralis - terletak di bahagian atas dada.
- Pectoralis minor - bahagian atas dada tepat di bawah otot utama.
- Otot klavikula-brachial - bahagian dalam lengan atas pada sendi bahu.
- Otot subkapularis - terletak di subscapularis dan terletak di bawah otot lain.
- Bisep - permukaan depan lengan atas.
- Trisep - permukaan belakang lengan atas.
Dalam sukan, kekuatan dan daya tahan sangat penting, dan senaman yang teratur membolehkan anda mengembangkan kemampuan ini. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, rutin harian sangat berlebihan dan tidak ada masa yang tersisa untuk mengunjungi gimnasium. Jangan putus asa, anda boleh berlatih di rumah. Faktor-faktor berikut penting dalam menguasai pergerakan daya yang sangat baik seperti pull-up:
- Sikap positif, tanpanya sukar untuk mencapai hasil yang baik dalam perniagaan apa pun.
- Bersenam secara berkala.
- Berusaha menyelesaikan tugas yang diberikan.
- Organisasi pemakanan yang betul.
Mari kita sebutkan beberapa perkataan mengenai yang terakhir secara berasingan. Menurut atlet dan pelatih profesional, lebih daripada 50 peratus kejayaan latihan anda bergantung pada diet anda. Sekiranya anda memutuskan untuk membuat sosok impian anda, langkah pertama adalah mengkaji semula diet anda. Kami juga mengingatkan anda tentang keperluan untuk minum air secukupnya.
Segera, kami perhatikan bahawa ketika melakukan semua pergerakan daya, sangat penting untuk memantau pernafasan anda. Apabila anda mengangkat berat, anda harus menghembus nafas. Sama pentingnya untuk fokus pada pelaksanaan pergerakan, berusaha merasakan pengecutan otot. Ini mungkin sukar pada peringkat awal latihan, tetapi lama-kelamaan anda akan belajar. Dan, tentu saja, penting untuk menguasai teknik setiap latihan kekuatan, selepas itu anda dapat mulai meningkatkan beban.
Untuk menguasai tarikan, anda mesti mempunyai kekuatan otot yang mencukupi pada tali pinggang bahu, belakang dan perut. Dengan mengerjakan kumpulan otot ini, anda dapat menguasai teknik pull-up dengan cepat dan menambahkan latihan ini ke program latihan anda. Untuk menggerakkan otot-otot tali pinggang bahu, dumbel sisi adalah sempurna. Untuk melakukan senaman, anda mesti mengambil posisi berdiri, dan turunkan lengan anda dengan dumbbell di sepanjang badan. Dari kedudukan permulaan ini, angkat cengkerang ke sisi hingga ke paras sendi bahu.
Untuk mengolah otot perut, pelbagai variasi memutar sangat sesuai. Anda telah mengetahui latihan-latihan ini sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah, dan tidak perlu diperhatikan secara terperinci. Untuk otot belakang, anda boleh menggunakan pengganti pull-up, push-up, dll. Berikut adalah senarai gerakan untuk membantu anda menguatkan otot dan mula melakukan pull-up kemudian:
- Push-up dari tanah.
- Bergantung pada bar mendatar.
- Cengkaman akhbar.
- Latihan untuk otot-otot tali bahu.
Bagaimana menarik pada bar mendatar?
Semasa melakukan pergerakan ini, beban utama jatuh pada bisep, lats, dan delta. Di samping itu, otot rhomboid dan trapezium mengambil bahagian dalam kerja. Selalunya, atlet menggunakan pull-up untuk mengembangkan otot punggung mereka, sambil berusaha meminimumkan kerja bisep. Terdapat sebilangan besar jenis pull-up, bergantung pada cengkaman yang digunakan dan kedudukan lengan. Anda mesti faham bahawa tarikan adalah pergerakan yang berfungsi kerana ia sering digunakan dalam kehidupan seharian.
Teknik senaman
Ini adalah latihan asas kerana terdapat banyak otot yang terlibat. Kami telah mengatakan bahawa anda harus meminimumkan penyertaan bisep, dan untuk ini anda harus menggunakan jenis pegangan tertentu. Semakin dekat kedua telapak tangan antara satu sama lain. Semakin besar beban pada bisep. Berdasarkan ini, dapat difahami bahawa cengkaman lebar diperlukan untuk mengepam bahagian belakang.
Namun, dengan peningkatan jarak antara telapak tangan, amplitud pergerakan menurun, yang memberi kesan negatif terhadap kualiti kerja otot sasaran. Oleh itu, anda harus mencari keseimbangan antara lebar cengkaman dan amplitud untuk mencapai hasil yang diinginkan. Sebaiknya mulakan dengan pegangan sederhana dan buat penyesuaian mengikut keperluan.
Semasa melakukan latihan, perlu meluruskan punggung, sambil membongkok di kawasan lumbar. Sekiranya punggung anda membulat, maka beberapa serat otot tidak akan menguncup. Ini bukan sahaja dapat mengurangkan kecekapan pergerakan, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan. Pergerakan ke atas tidak boleh dilakukan ke paras dagu atau leher, tetapi ke dada. Untuk melakukan ini, anda harus sedikit membongkok. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai pengecutan maksimum otot belakang.
Pull-up adalah sejenis deadlift. Ini menunjukkan perlunya menggerakkan sendi siku ke belakang. Bayangkan. Bahawa tangan anda semasa latihan dibatasi oleh siku, dan tangan anda mesti dibawa ke belakang. Ini akan membantu anda memaksimumkan pengasingan otot sasaran anda. Sekarang mari kita lihat urutan tindakan anda pada bar mendatar:
- Ambil kedudukan permulaan pada palang, letakkan tangan anda di atasnya sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu.
- Tarik badan ke belakang pada sudut kira-kira 30 darjah dari satah menegak dan lenturkan dada ke hadapan.
- Setelah menghirup, mulailah bangkit dengan menggunakan otot lengan dan punggung hingga saat ini, sehingga anda menyentuh palang dengan dada.
- Pada titik lintasan atas yang melampau, pastikan berhenti sejenak, sambil menyatukan bilah bahu dan menghembuskan nafas.
- Pergerakan ke bawah harus perlahan dan terkawal.
- Pada titik terendah lintasan, perlu mencapai peregangan maksimum otot punggung yang paling luas.
Berikut adalah beberapa kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh atlet pemula semasa melakukan pull-up:
- Daya inersia dari goyang badan digunakan, yang mengurangkan kecekapan pergerakan secara tajam.
- Anda tidak boleh melabuhkan punggung dan memutar sendi bahu anda, dan dada anda mesti diluruskan.
- Setelah mencapai titik rendah lintasan, perlu untuk mengekalkan ketegangan semua otot yang bekerja.
Sekiranya kita membincangkan jumlah pull-up yang disarankan, maka lelaki boleh melakukan tiga hingga empat set dengan masing-masing 8-10 pengulangan. Kanak-kanak perempuan boleh dibatasi untuk tiga set dengan masing-masing 4-6 pengulangan.
Mari kita simpulkan dengan melihat beberapa jenis tarikan utama:
- Dengan pegangan lurus. Pergerakan ini bertujuan mengepam tali pinggang bahu dan otot lengan. Sesuai untuk atlet dari semua peringkat kemahiran, walaupun tidak mudah.
- Cengkaman belakang sederhana. Ia juga membolehkan anda mengepam otot lengan, tetapi pada masa yang sama sebahagian beban jatuh di bahagian belakang. Ini adalah latihan yang cukup mudah untuk atlet pemula.
- Cengkaman lebar. Kami mempertimbangkan teknik jenis pull-up tertentu hari ini. Ingat bahawa tugas utamanya adalah untuk menguatkan otot punggung seluas. Bagi pembangun pemula, boleh menjadi agak mencabar sehingga ototnya semakin kuat.
- Penarikan cengkaman lebar. Salah satu latihan yang paling sukar. Lebih-lebih lagi, ia mesti dilakukan hanya selepas pemanasan berkualiti tinggi. Untuk mengelakkan kecederaan sendi. Kami tidak mengesyorkan latihan ini untuk atlet pemula. Semasa melaksanakannya, cengkaman harus selebar mungkin, dan badan harus diikat ke tali. Jangan menyilangkan kaki atau melengkung punggung. Sendi siku harus diarahkan ke tanah, dan pergerakan ke atas dilakukan sehingga bahagian belakang kepala menyentuh palang.
- Cengkaman sempit terbalik. Latihan yang cukup mudah yang memaksimumkan penggunaan bisep. Ia boleh disyorkan kepada atlet dari tahap kecergasan yang berbeza untuk pelbagai proses latihan pada hari bekerja pada otot lengan.
Untuk petua yang lebih berguna mengenai cara belajar menarik, lihat di bawah:
