Ketahui apa yang harus dimakan setelah melakukan senaman yang melelahkan untuk mengelakkan kerosakan otot dan cepat memulihkan simpanan glikogen otot. Ramai atlet berusaha mencari beberapa jenis program pemakanan diet untuk meningkatkan keberkesanan latihan semasa menyertai kejohanan. Pendekatan katering ini adalah salah. Anda perlu menggunakan program pemakanan yang akan sentiasa membantu anda maju. Ini harus menjadi asas di mana proses latihan anda dibina.
Oleh itu, jika anda mempertimbangkan latihan dan pemakanan secara berasingan, maka anda melakukan kesalahan serius yang hanya melambatkan kemajuan anda. Selepas bersenam di badan, metabolisme pada serat otot berubah secara mendadak. Semasa latihan, proses katabolik berlaku pada otot, yang, setelah menyelesaikan sesi, digantikan oleh proses anabolik.
Perubahan ini cukup dramatik, tetapi hanya berlangsung selama beberapa jam. Atas sebab inilah pemakanan selepas bersenam sangat penting untuk meningkatkan tindak balas anabolik badan anda terhadap senaman. Hari ini kita akan melihat nasihat pemakanan setelah latihan keras berdasarkan pengetahuan saintifik semasa.
Semasa latihan keras, otot menggunakan pelbagai jenis bahan api secara aktif: glukosa, amina, asid lemak, dll. Proses ini bersifat katabolik. Untuk mengaktifkan tindak balas pemulihan, anda perlu mengubah keseimbangan ke arah anabolisme. Inilah kuasa yang digunakan.
Bagaimana cara makan selepas bersenam?
Karbohidrat
Karbohidrat cukup penting semasa latihan, tetapi ia lebih berharga selepas latihan. Dalam beberapa eksperimen, para saintis mendapati bahawa serat otot mempunyai kemampuan untuk menyerap glukosa dengan cepat sejurus selepas bersenam.
Ini disebabkan oleh penggunaan glukosa yang tidak bergantung kepada insulin. Seperti yang anda ketahui, setiap hidangan disertakan dengan pembebasan insulin, yang memberikan nutrien ke struktur sel tisu. Pertama, insulin mesti mengikat reseptor yang terletak di permukaan sel, dengan itu mengaktifkan sebilangan besar tindak balas. Akibatnya, struktur protein pengangkutan disintesis, yang memberikan glukosa ke dalam sel. Hanya selepas itu proses pengeluaran glikogen bermula. Tahap penembusan glukosa ke dalam struktur selular secara langsung bergantung pada jumlah protein pengangkutan yang disintesis. Sekiranya bilangannya sama dengan bilangan molekul glukosa, maka tidak mungkin lagi untuk mengubahnya. Para saintis hari ini mengetahui lima protein pengangkutan yang berbeza sifatnya. Sekarang terdapat perdebatan yang sangat aktif mengenai jenis karbohidrat mana yang paling berkesan untuk mengisi semula stok glikogen dengan cepat. Sukar untuk menjawab soalan ini dengan pasti, walaupun setakat ini tidak ada kajian saintifik yang menemukan perbezaan yang signifikan dalam penggunaan pelbagai jenis karbohidrat. Oleh itu, kita dapat dengan betul menganggap bahawa hanya perlu makan 24 jam berikutnya makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Untuk meningkatkan latar belakang anabolik selepas latihan dan mempercepat proses mengisi semula glikogen, anda harus segera setelah latihan mengambil sekurang-kurangnya 1 gram karbohidrat per kilogram berat badan dan ulangi tindakan ini setelah beberapa jam lagi.
Sebatian protein
Nutrien terpenting kedua untuk pemakanan selepas bersenam adalah sebatian protein. Dari protein inilah tubuh membuat serat baru dan memperbaiki yang rosak, serta mensintesis protein pengangkutan dan pelbagai enzim. Tanpa bahan-bahan ini, seseorang tidak boleh berharap untuk pemulihan badan sepenuhnya.
Para saintis mendapati bahawa selama kira-kira dua minggu setelah latihan menggunakan program baru, keseimbangan nitrogen berada di zon negatif. Selama ini, sensitiviti badan terhadap karbohidrat menurun, tetapi tetap tinggi berhubung dengan sebatian protein.
Semua fakta ini menunjukkan bahawa pengambilan protein pada masa yang tepat adalah sangat penting. Oleh kerana jangka hayat RNA tidak lebih dari lima jam, dan dalam jangka masa ini adalah perlu untuk memastikan penghantaran amina berterusan ke tisu otot. Para saintis percaya bahawa protein harus dimakan setiap tiga atau empat jam.
Lemak
Para saintis hari ini tidak dapat mengatakan dengan pasti betapa pentingnya pengambilan lemak selepas bersenam. Mungkin, hakikat kehadiran mereka di dalam badan adalah penting, dan bukan pada waktu pengambilan. Anda mesti ingat bahawa lemak melakukan pelbagai fungsi dalam badan dan mustahil untuk menolaknya.
Sebagai contoh, lemak omega dapat memberi kesan positif pada struktur sel pada tisu, yang membawa kepada percepatan pengangkutan glukosa ke otot dan meningkatkan kadar pengeluaran sebatian protein. Terdapat teori bahawa kolesterol memainkan peranan penting dalam pemakanan selepas bersenam. Para saintis menyedari bahawa setelah latihan, kepekatannya rendah selama beberapa hari. Mungkin bahan ini digunakan oleh tubuh untuk memulihkan membran struktur sel yang rosak akibat latihan.
Cecair
Semasa makan selepas kelas, adalah menjadi kejahatan untuk tidak memikirkan cecair. Sangat penting untuk mengekalkan bekalan air yang diperlukan ke struktur tisu selular. Sudah tentu, pembina badan tidak mengalami dehidrasi yang teruk seperti pelari. Walau bagaimanapun, penting untuk minum cukup cecair, dan anda boleh menggunakan formula berikut untuk menentukan ini: 1 mililiter air untuk setiap kilokalori diet anda. Sebagai contoh, kandungan kalori makanan anda adalah 4 ribu kalori, oleh itu, anda perlu minum 4 liter air pada waktu siang. Sekiranya anda berlatih di iklim panas, jangan ragu untuk menambah 2 gelas lagi untuk setiap 0.5 kilogram berat badan anda.
Cara makan sejurus selepas senaman untuk pulih, lihat video ini:
