Selalunya, amatur, yang bekerja pada kumpulan otot, tidak memberi perhatian kepada latihan otot deltoid. Ketahui mengenai ciri dan peraturan latihan delta belakang. Selalunya anda dapat mendengar pendapat dari amatur bahawa delta tidak dapat dilihat, dan mereka boleh dilatih dengan kurang kuat. Walau bagaimanapun, otot inilah yang memberikan kebulatan bahu dan, di samping itu, badan harus berkembang dengan harmoni. Hari ini kita akan mengetahui apakah latihan yang betul dari delta belakang.
Struktur otot Deltoid
Delta adalah otot besar, terdiri daripada tiga bahagian - anterior, tengah dan posterior. Bahagian tengah sering disebut lateral. Perlu diakui bahawa pembahagian seperti itu agak sewenang-wenangnya dan perbualan harus dilakukan terutamanya mengenai kumpulan serat tisu otot.
Delta mula berfungsi apabila lengan dinaikkan di hadapan anda (delta depan), ke sisi (delta tengah) dan ke arah mendatar (delta belakang). Otot ini juga terlibat dalam putaran bahu dan penekan.
Beberapa tahun yang lalu, kajian yang sangat menarik telah dilakukan, yang mana diketahui bahawa pada atlet bina badan, bundel depan lebih banyak dikembangkan daripada bahagian-bahagian lain. Pada masa yang sama, bahagian posterior paling kurang dikembangkan. Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa delta belakang dimuat kurang semasa latihan daripada yang lain.
Pada prinsipnya, ini dapat dijelaskan dengan mudah apabila anda memikirkan kembali latihan bahu yang standard. Pada dasarnya, atlet untuk kumpulan otot ini lebih suka menekan menegak sebagai pergerakan utama. Latihan selebihnya diasingkan, yang sering kali tidak diberi perhatian serius.
Di kalangan atlet, secara amnya diterima bahawa ketika melakukan penekan menegak, beban utama jatuh di bahagian depan otot, dan ketika menekan dari belakang kepala, balok tengah dan sebahagian punggung sudah berfungsi lebih aktif. Walau bagaimanapun, ini adalah salah tanggapan, dan dalam kes kedua, beban balok depan sama seperti dengan penekan menegak.
Harus dikatakan bahawa bahkan akhbar Arnold bench yang terkenal tidak mengubah keadaan. Oleh itu, untuk pengembangan bundel posterior delta, perlu menggunakan pergerakan lain. Pergerakan utama untuk delta belakang akan mengangkat dumbbell dari sisi.
Program Latihan Belakang Delta
Kami telah memutuskan latihan utama untuk melatih delta belakang, tetapi ada satu perkara yang serius di sini. Delta belakang tidak berfungsi secara aktif di semua lif sisi, tetapi hanya apabila pergerakan dilakukan di lereng.
Dalam versi standard, latihan dilakukan seperti berikut. Badan harus selari dengan lantai. Dengan mengambil kira beban yang agak serius ketika melakukan pergerakan di punggung bawah, lebih baik menggunakan tali pinggang angkat berat atau penekanan pada dahi anda pada sejenis sokongan. Pilihan kedua lebih berkesan dalam mengurangkan beban. Perlu juga diperhatikan bahawa punggung harus sedikit bulat, yang akan meningkatkan beban pada bahagian belakang otot. Ada kemungkinan, ketika melakukan pergerakan, jaring di bangku, sambil meletakkan badan di pinggul. Selalunya anda dapat mendengar saranan para pelatih, membungkuk serendah mungkin dan, jika boleh, merehatkan dahi anda ke bantal belakang bangku condong. Kami boleh bersetuju dengan nasihat ini, kerana beban di delta belakang akan meningkat lebih banyak lagi dalam kes ini. Bagi pencinta yang melampau, disarankan untuk membengkokkan sehingga dahi menyentuh sendi lutut. Walau bagaimanapun, tidak setiap atlet mempunyai fleksibiliti ini.
Perlu diingatkan bahawa ini adalah latihan yang sangat sukar dan jika dibandingkan dengan angkat sederhana di sebelah, lebih baik mengurangkan sedikit berat badan. Tetapi kesan melakukan pergerakan akan membuat dirinya terasa sangat cepat.
Pendarahan belakang delta pada simulator
Sekurang-kurangnya satu simulator sangat sesuai untuk mengepam bahagian belakang delta - "kupu-kupu terbalik". Mungkin ada yang lain, bagaimanapun, apa yang dapat diberikan oleh peralatan sukan di atas akan cukup. Semasa melakukan pergerakan, atlet harus menggenggam pegangan sehingga tangan berada dalam satu garis atau tapak tangan menghadap ke luar.
Sangat sukar untuk mengatakan cengkaman mana yang lebih baik. Dianjurkan untuk mencuba kedua-duanya dan menentukan di mana yang mana, delta dimuat dengan lebih kuat. Mungkin berlaku bahawa tidak ada "kupu-kupu terbalik" di gimnasium, tetapi anda tidak harus mencari tempat lain untuk latihan, kerana crossover sederhana dapat berjaya digunakan untuk melatih delta belakang. Dan pergerakan dapat dilakukan baik di blok bawah dan atas. Hanya dalam kes pertama, latihan akan serupa dengan pengangkatan biasa di sisi. Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa masih lebih baik menggunakan blok teratas.
Semasa bersiap untuk melakukan latihan, perlu melepaskan semua pegangan dari simulator, dan ambil penahan dengan ketam sehingga tangan kanan berada di bahagian kiri dan sebaliknya. Selepas itu, anda boleh mula melakukan cross-breeding tangan, menyimpang sejauh mungkin. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda boleh melakukan pergerakan sambil duduk dan bukannya berdiri.
Selalunya anda dapat mendengar bahawa berat yang besar diperlukan untuk melatih delta belakang, jika tidak, kemajuan tidak akan dapat dilihat. Tetapi perlu diingat bahawa semua bundel delta hanya terdiri daripada gentian perlahan-perlahan, yang bermaksud latihan hingga gagal. Bilangan pengulangan yang paling optimum adalah dari 12 hingga 20. Anda juga boleh menggunakan berat yang besar yang boleh dilakukan atlet dari 6 hingga 10 pengulangan. Tetapi mesti ada sebanyak mungkin set. Pilihan yang ideal adalah jumlah set dalam satu sesi latihan dari 10 hingga 12.
Ia juga akan menjadi lebih baik jika anda mempunyai kerja delta seharian dalam program latihan anda. Ini menyumbang kepada percepatan kemajuan yang ketara.
Latihan delta belakang oleh Alexey Shabuni
Semasa melatih bahagian belakang otot deltoid, Alexei tidak menggunakan semua teknik di atas. Latihan belakang belakangnya terdiri daripada mengangkat palang di belakang punggungnya. Melihat gambar atlet, anda boleh mengesahkan keberkesanan kaedah ini secara bebas.
Latihan dilakukan dengan sederhana - bar terletak di belakang belakang, dan lengan dengan peralatan sukan diturunkan. Anda perlu menaikkan palang ke paras punggung bawah. Walau bagaimanapun, tidak perlu menggunakan berat percuma, tetapi mesin Smith.
Ini perlu kerana apabila atlet berdiri lurus, maka seluruh beban akan berada di trapezoid, dan bukan di belakang delta. Untuk memindahkan beban ke delta belakang, perlu membongkok, dan agar peralatan sukan tidak "berjalan" ke arah mendatar dan simulator digunakan. Anda juga harus memperhatikan pegangan. Tangan harus selebar bahu.
Lebih banyak maklumat mengenai latihan delta belakang dalam video ini:
