Ketahui cara mengira kalori dengan betul sehingga anda membakar lemak pada masa yang sama sambil mengekalkan jisim otot. Diet untuk menurunkan berat badan harus dipahami sebagai seperangkat peraturan mengenai kualitas dan kuantiti makanan, serta sistem penggunaannya. Untuk soalan inilah artikel ini dikhaskan. Setelah membacanya, anda akan mengetahui dengan tepat bagaimana anda perlu mengatur makanan anda untuk melawan lemak dengan berkesan.
Prinsip mengatur pemakanan untuk menurunkan berat badan
Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh orang ketika berusaha menurunkan lemak adalah dengan mengehadkan nilai tenaga diet dengan teruk. Langkah ini tidak akan memberikan hasil yang positif, kerana membawa kepada penurunan kadar proses metabolik. Oleh itu, jika anda mengurangkan kandungan kalori dalam diet anda secara drastik, maka kerja semua sistem badan akan diperlahankan, dan anda akan menghabiskan lebih sedikit tenaga.
Ringkasnya, anda tidak akan menurunkan berat badan tambahan atau anda mungkin mula menambah berat badan lagi. Untuk mengatur diet yang betul untuk menurunkan berat badan, anda perlu meluangkan masa untuk tiga makanan utama - sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Anda juga mesti mempunyai makanan ringan di antara mereka.
Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu membuat jadual makan, kerana waktu makan anda sangat penting. Pada masa yang sama, anda harus mengambil kira irama biologi badan anda, yang akan membolehkan anda mengasimilasi semua nutrien yang akan digunakan untuk tenaga, dan tidak terkumpul dalam bentuk lemak, secepat mungkin.
Diet penurunan berat badan berdasarkan irama biologi
Untuk mencapai asimilasi makanan berkualiti tinggi, anda perlu bersarapan antara pukul tujuh hingga sembilan pagi. Juga penting untuk dimakan pada waktu pagi sekurang-kurangnya 60 minit selepas bangun. Anda harus makan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan untuk sarapan pagi, seperti bubur atau roti bakar. Di antara pelbagai minuman, keutamaan harus diberikan kepada teh hijau, yogurt, kefir atau jus yang baru diperah.
Makanan ringan pertama (sarapan kedua) harus dirancang untuk jangka masa antara jam 10-11 malam. Pada masa ini, kursus pertama akan menjadi pilihan terbaik anda. Namun, jika ini tidak mungkin, maka salad (buah) sayur atau yogurt cukup sesuai.
Makan penuh kedua (makan tengah hari) harus berlangsung antara jam 12-14 tengah hari. Para saintis telah membuktikan bahawa pada masa ini semua proses dalam tubuh dipercepat, dan makanan dijamin dapat diasimilasi dengan kualiti yang tinggi. Untuk makan tengah hari, anda boleh makan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, sebatian protein dan karbohidrat perlahan. Pada masa yang sama, jika anda tidak merancang aktiviti fizikal pada waktu petang, katakanlah, bersenam, maka anda harus mengehadkan jumlah karbohidrat yang dimakan.
Semua orang yang ingin kehilangan lemak perlu memasukkan serat ke dalam makanan mereka. Ini adalah prasyarat untuk kedua-dua jantina. Serat tumbuhan menyumbang kepada percepatan proses metabolik, berkat mereka, peristaltik saluran usus meningkat dan pada masa yang sama mereka makan dengan nilai tenaga yang sangat rendah. Sumber utama serat tumbuhan adalah sayur-sayuran (terutamanya berserat, buah-buahan, dan juga dedak).
Makanan ringan seterusnya (snek petang) harus berlangsung antara 15-16 jam. Makanan ini tidak diperlukan dan terutama diperlukan untuk orang yang terlibat dalam kecergasan atau mereka yang kerjanya berkaitan dengan aktiviti fizikal yang tinggi. Pada masa yang sama, anda harus ingat bahawa untuk menurunkan berat badan, anda harus mula bermain sukan, yang membolehkan anda mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat. Pada masa ini, anda harus makan pencuci mulut yang mempunyai nilai kalori rendah - yogurt, buah-buahan, marmalade, buah kering, dll. Tetapi makan malam adalah makanan wajib ketiga dan tidak boleh dilangkau. Makan malam antara jam 6 hingga 7 malam Perlu diingat bahawa sekurang-kurangnya 180 minit harus berlalu setelah makan terakhir sebelum tidur. Ini perlu agar badan mempunyai masa untuk memproses makanan dengan cekap.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus makan malam rendah kalori dan melepaskan karbohidrat pada masa ini. Protein harus menjadi asas makanan anda supaya jisim lemak anda tidak bertambah.
Makanan apa yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan?
Seperti yang telah kita katakan, diet untuk menurunkan berat badan bukan hanya mematuhi waktu makan, tetapi juga petunjuk kualitatif dan kuantitatif. Adalah sangat penting untuk menyusun menu yang paling seimbang, dengan memberi tumpuan kepada usia dan tugas yang ada.
Untuk penurunan berat badan, nisbah nutrien utama kira-kira seperti berikut - 50/30/20 (karbohidrat / sebatian protein / lemak). Anda mesti ingat bahawa jika anda membiarkan kekurangan nutrien ini, bukan sahaja anda tidak akan membuang lemak, tetapi anda juga boleh membahayakan tubuh. Semua nutrien penting untuk tubuh, bahkan lemak, dan anda tidak boleh menolaknya.
Diet untuk penurunan berat badan melibatkan pengedaran nutrien yang betul sepanjang hari. Pada waktu pagi, penekanan harus diberikan pada karbohidrat, sementara pada waktu makan tengah hari, perhatian harus diberikan kepada lemak. Pada waktu petang, keutamaan harus diberikan kepada sebatian protein. Sumber karbohidrat boleh berbeza, seperti pasta dan roti. Sekiranya pasta dapat menyuburkan tubuh dengan tenaga untuk jangka masa yang panjang, maka roti hanya boleh melakukannya dalam jangka masa yang pendek. Perlu juga diingat bahawa dengan memakan gula-gula atau makanan lain dengan karbohidrat sederhana, anda mencetuskan lonjakan insulin secara tiba-tiba.
Pasta mengandungi karbohidrat kompleks yang dijamin tidak akan ditukar menjadi lemak. Ini adalah makanan yang mesti anda makan. Pada masa yang sama, perlu untuk membatasi penggunaan karbohidrat sederhana hingga minimum.
Kita telah mengatakan bahawa tubuh memerlukan semua nutrien. Sering kali, orang menganggap bahawa dengan memakan lemak, mereka menjamin kenaikan berat badan di web. Walau bagaimanapun, ini sebenarnya tidak berlaku dan anda perlu makan lemak, tetapi anda harus melakukannya dengan betul. Makanan anda harus mengandungi sekitar 20 peratus daripada jumlah kalori dalam makanan anda. Walau bagaimanapun, diet untuk menurunkan berat badan melibatkan bahagian lain dalam nutrien ini. Makan kira-kira 80 peratus lemak sayuran, dan hanya 20 peratus lemak haiwan.
Untuk sebatian protein, anda perlu mempelbagaikan sumber nutrien ini sebanyak mungkin. Makan bukan sahaja protein haiwan, tetapi juga protein tumbuhan. Akibatnya, anda akan dapat memberikan amina kepada tubuh anda. Tetapi produk yang mengandungi semua jenis rasa, penambah rasa dan bahan tambahan lain harus didekati dengan berhati-hati. Juga, jangan mengambil soya dalam jumlah besar, kerana ia tidak menyumbang kepada penurunan berat badan.
Perbezaan diet untuk penurunan berat badan bagi lelaki dan wanita
Tubuh wanita dan lelaki mempunyai perbezaan tertentu, dan oleh itu diet untuk menurunkan berat badan juga mempunyai ciri tersendiri. Lelaki berumur antara 30 hingga 40 tahun harus mengambil kira-kira 120 gram lemak sepanjang hari, dan bagi wanita pada usia yang sama, angka ini adalah 100 gram. Juga, lelaki, yang mempunyai indeks dan tinggi jisim badan yang serupa, perlu mengambil 20 peratus lebih banyak sebatian protein dan karbohidrat berbanding dengan seorang wanita.
Perbezaan diet ini untuk penurunan berat badan disebabkan oleh keanehan fisiologi. Dalam badan lelaki, peratusan lemak berada dalam lingkungan 12-20 peratus. Sebaliknya, bagi wanita, angka ini adalah 20-30 peratus. Metabolisme dalam tubuh wanita jauh lebih perlahan jika dibandingkan dengan lelaki dan ini juga berlaku untuk metabolisme lemak.
Semasa menjadualkan pengambilan makanan, adalah perlu untuk mengambil kira bahawa seorang lelaki, perkara lain yang sama, menghabiskan lebih banyak tenaga daripada seorang wanita. Juga, kanak-kanak perempuan lebih mudah mengalami tekanan, yang menyebabkan perembesan kortisol dipercepat. Hormon ini bukan sahaja merosakkan tisu otot, tetapi juga meningkatkan selera makan. Ini adalah salah satu sebab mengapa wanita lebih sukar untuk melawan berat badan berlebihan. Ikuti panduan di atas dan ikuti diet penurunan berat badan anda. Ini akan membantu anda mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat dan menyingkirkan lemak.
Dengan lebih terperinci mengenai penurunan berat badan yang berkesan pada pemakanan yang betul tanpa diet, anda boleh mengetahui di sini:
