Semasa melakukan deadlift dan squat, sintesis hormon anabolik untuk pertumbuhan otot diaktifkan. Ketahui cara membina program latihan kejutan. Atlet berpengalaman memahami betapa pentingnya latihan asas untuk kenaikan berat badan. Ini termasuk lif dan squat. Atlet pemula sering mengabaikan mereka dan lebih suka bekerja di simulator. Namun, latihan asas inilah yang memberi peluang untuk meletakkan asas yang sangat baik untuk kemajuan masa depan anda.
Semasa melakukan latihan ini, sebilangan besar otot terlibat dalam kerja, yang sangat penting untuk perkembangan tubuh yang harmoni. Hari ini kita akan membincangkan rahsia deadlift dan squats, serta kaedah latihan kejutan.
Rahsia Squat
Sekiranya anda menguasai teknik latihan ini, anda boleh menjadi pemilik badan bawah yang kuat. Squats juga secara aktif mengembangkan punggung bawah. Latihan ini berguna bukan hanya untuk lelaki, tetapi juga kanak-kanak perempuan dengan pertolongannya dapat menjadikan punggung mereka lebih menarik.
Semasa melakukan pergerakan, sangat penting bahawa beban jatuh pada tumit. Sekiranya anda tidak mengikuti cadangan ini, anda akan mencederakan sendi lutut anda. Pastikan tumit anda dengan kuat di atas tanah semasa anda bergerak ke atas. Selalunya anda dapat mencari maklumat bahawa jongkok boleh menyebabkan kerosakan pada bahagian belakang. Ini tentu benar, tetapi hanya jika tali pinggang anda sangat ketat. Untuk mengelakkan ini, anda perlu meregangkannya.
Anda harus ingat bahawa dengan menukar lokasi peralatan sukan, anda dapat mengalihkan penekanan beban pada otot yang berbeza. Sekiranya bar berada di trapezium, maka quadriceps secara maksimum terlibat dalam kerja, tetapi pada masa yang sama beban pada ruang tulang belakang meningkat. Sekiranya anda meletakkan barbel di bahagian belakang delta, maka beban akan sama rata di antara semua otot utama. Juga, dalam kes ini, tulang belakang akan lebih banyak dimuat.
Teknik mencangkung
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan jari kaki anda sedikit terpisah. Apabila peralatan sukan berada di bahu anda, anda harus membengkokkan sedikit di punggung bawah. Dalam kes ini, bahagian belakang hendaklah rata. Ingat bahawa membulatkan punggung anda berisiko mengalami kecederaan.
Mulakan pergerakan ke bawah dan rentangkan sendi lutut. Pada titik terendah lintasan, mereka harus tersebar luas. Anda juga harus membuat mereka bercerai ketika bergerak ke atas. Sekiranya pada masa permulaan sendi lutut anda mulai bersatu, maka lebih baik mengurangkan berat badan agar tidak membebankannya.
Rahsia Deadlift
Pergerakan ini harus selalu ada dalam program latihan anda. Ingat juga bahawa melakukannya memerlukan banyak tenaga dan paling baik dilakukan seminggu sekali atau dua. Hari ini, atlet menggunakan dua jenis deadlift - klasik dan sumo. Perbezaan utama antara keduanya adalah penempatan tangan di palang. Dalam versi klasik, anda perlu memegang peralatan sukan di belakang lutut anda, dan ketika menggunakan gaya sumo - di dalam sendi lutut. Harus dikatakan bahawa deadlift klasik memuatkan ruang tulang belakang lebih banyak daripada sumo. Salah satu perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan ketika melakukan deadlift adalah kedalaman jongkok. Untuk memahaminya, anda perlu memegang proyektil dan mengangkatnya sedikit sehingga ketegangan muncul di tangan anda. Selepas itu, luruskan, atau anda boleh katakan, lengkung belakang anda. Ini adalah kedudukan yang mesti anda pegang semasa melakukan latihan. Selepas itu, mulailah turun ke bawah sehingga lengan bawah menyentuh sendi lutut anda. Sekiranya jaraknya lebih jauh dari lengan bawah, maka anda sudah tenggelam sangat dalam. Mulailah menguasai latihan dengan bar kosong sehingga anda dapat melakukan kira-kira 15 pengulangan dengan betul. Hanya dengan itu anda boleh mula meningkatkan berat projektil.
Bagaimana menggunakan teknik latihan kejutan dalam bina badan?
Sebagai permulaan, adalah kebiasaan untuk memanggil latihan kejutan sebagai penggunaan jangka panjang beban besar menggunakan kaedah kontras. Sebagai contoh, anda paling kerap melakukan banyak pengulangan, tetapi berat kerjanya agak kecil. Untuk latihan kejutan, anda perlu menggunakan berat submaximal maksimum atau lebih baik dan melakukan maksimum enam pengulangan dengannya.
Teknik ini harus digunakan tidak lebih dari 14 hari, kerana badan akan mengalami tekanan yang luar biasa dan memerlukan masa yang lama untuk pulih. Juga sangat penting untuk mempertimbangkan dengan teliti skema latihan yang membolehkan anda mendapatkan intensiti maksimum dengan banyak berat badan.
Ini dapat dicapai dengan menggabungkan empat latihan dalam satu siri, di antaranya tidak akan ada jeda. Sebagai contoh, berkaitan dengan latihan kaki, ini boleh menjadi perpanjangan kaki, jongkok, penekan kaki dan variasi jongkok dengan bar yang terletak di bawah tumit. Lakukan kira-kira lima siri ini semasa pelajaran.
Sangat penting untuk diingat untuk memanaskan badan. Beban sangat besar dan anda perlu memanaskan alat ligamen-artikular dengan kualiti yang tinggi. Sekiranya kita terus membincangkan rangkaian pergerakan yang dicadangkan di atas, maka sebagai pemanasan, anda boleh melakukan tiga set pemanjangan kaki, masing-masing 45 pengulangan. Jangan memikirkan berat badan anda ketika ini, kerana tugas utama adalah memanaskan sendi lutut.
Selepas itu, mulailah melakukan gerakan yang sama, tetapi sudah dalam pendekatan kerja. Lakukan squat klasik sendiri, tetapi apabila anda dapat bersenam menggunakan bar, anda memerlukan rakan. Tugasnya adalah untuk menyokong anda pada sendi siku (tidak pernah di bar!). Cuba lakukan kira-kira separuh pengulangan itu sendiri, dan seorang rakan akan menolong anda melakukan selebihnya.
Dalam siri seterusnya, anda dapat mengurangkan berat badan, kerana otot anda telah bekerja dengan baik, dan sukar untuk mengatasi berat badan sebelumnya. Anda mesti menyelesaikan semua wakil yang anda rencanakan, jadi sedikit penurunan berat badan akan diperlukan. Lakukan maksimum dua sesi sedemikian setiap bulan. Perbezaan beban inilah yang memainkan peranan penting di sini. Sekiranya latihan kejutan menjadi kerap, ia akan menjadi latihan kejutan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan kejutan untuk squats dan deadlift, lihat video ini:
