Berhati-hati dengan pemikiran sukan anda, itu menjadi kenyataan. Ketahui bagaimana memotivasi psikologi anda untuk mencapai had maksimum dalam jisim otot. Sekiranya anda melihat proses latihan dari sebilangan besar pengunjung gimnasium, mereka semua berpendapat bahawa setiap kumpulan otot harus dipam hanya sekali dalam masa tujuh hari. Pada pendapat mereka, ini betul-betul berapa banyak badan perlu pulih. Pada masa yang sama, ukuran kumpulan otot, tahap latihan seorang atlet, dan sokongan farmakologinya tidak diambil kira.
Dan, tentu saja, anda harus ingat mengenai program pemakanan dan latihan. Sebilangan besar atlet makan dengan salah, dan latihan mereka adalah remeh. Dan dengan melakukannya, mereka bergantung pada kemajuan. Sudah tiba masanya untuk memperbaiki kesilapan ini.
Cara melatih badan dengan betul: cadangan untuk pemula
Sebagai permulaan, satu otot harus melatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Di samping itu, perlu bagi setiap mereka untuk menggunakan satu gerakan multi-sendi yang dapat menggunakan otot sebanyak mungkin. Semakin banyak otot terlibat dalam kerja, semakin kuat impuls saraf dan otak akan merangkumi lebih banyak serat. Juga, agar serat maksimum dapat mengambil bahagian dalam kerja, perlu berlatih dengan gaya letupan. Atlet berpengalaman boleh dinasihatkan untuk melakukan mod multi-rep terpencil selepas pergerakan asas. Sekarang mari kita bincangkan bagaimana melatih kumpulan otot utama dengan betul.
Kaki
Sebilangan besar atlet menggunakan sikap yang luas ketika melakukan squat dan selalunya tidak jatuh sangat rendah. Dengan kaedah melakukan senaman ini, sangat sukar untuk mengepam secara kualitatif otot berbentuk air mata yang terletak di atas sendi lutut. Juga, dengan pendirian lebar pada paha depan, ada beban kecil. Untuk menggunakan otot ini secara maksimum, perlu menggunakan sikap yang sempit.
Walau bagaimanapun, terdapat juga kekurangan di sini, iaitu, beban pada kawasan lumbar meningkat dan anda harus mengurangkan berat badan yang bekerja. Mengingat semua perkara di atas, jalan keluar dari situasi ini adalah dengan melakukan squat sempit di mesin Smith, memilih posisi yang selesa. Atlet yang mengalami masalah lutut harus menggantikan jongkok dengan penekan kaki dengan pendirian yang sempit.
Perlu juga dikatakan bahawa memerlukan lebih sedikit masa untuk memulihkan paha belakang dibandingkan dengan paha depan dan untuk alasan ini mereka harus lebih sering dilatih. Pilihan yang sangat baik adalah melatih otot-otot ini pada hari yang berbeza. Selalunya, atlet melakukan 20 pengulangan untuk melatih otot-otot kaki bawah, tetapi cukup untuk melakukan 6 hingga 8. Anda mesti ingat bahawa pertumbuhan otot tidak dipengaruhi oleh jumlah pengulangan, tetapi pada masa mereka berada di bawah beban. Sekiranya dimuat selama 15-40 saat, ia akan bertambah.
Belakang
Semasa mengerjakan kumpulan otot ini, masuk akal untuk memisahkan kelas pada hari yang berbeza dengan lebar dan ketebalan belakang. Untuk menjadikannya lebih luas, anda harus melakukan lebih banyak pengulangan, dan untuk menambah ketebalan, lebih sedikit juga. Juga, memandangkan ukuran kumpulan ini, anda harus melakukan lima atau enam latihan. Di samping itu, perlu diingat mengenai bahagian bawah otot yang paling luas, di mana pergerakan terbaik adalah barbel dan barisan dumbbell dalam kedudukan condong ke tali pinggang.
Bagi kebanyakan atlet, cabaran terbesar adalah bekerja di punggung atas. Ini bukan hanya disebabkan oleh daya tindak otot yang lemah terhadap latihan, tetapi juga lokasi mereka. Sangat sukar untuk merasakan pengecutan otot-otot ini. Untuk bekerja di punggung atas, masuk akal untuk melakukan barisan dumbbell di bangku dengan lereng terbalik.
Miringkan bangku ke sudut 30 atau 45 darjah, tetapi duduk di arah yang bertentangan. Juga penting bahawa kaki, biasanya di atas tanah, berada di atas platform yang dinaikkan. Baris dilakukan bukan ke arah tali pinggang, tetapi ke arah kepala. Oleh kerana reka bentuk bangku tidak dirancang untuk pergerakan seperti itu, akan memerlukan masa untuk mencari posisi yang selesa.
Payudara
Oleh kerana penekan bangku sangat popular, banyak atlet mempunyai masalah serius dengan perkembangan otot dada. Selalunya, bahagian atas dada dipam dengan baik dan bahagian bawahnya agak lemah. Dari sudut estetika, ia kelihatan sangat mengerikan.
Untuk mengelakkan ini, anda boleh memberi nasihat pada awal latihan, untuk melakukan latihan untuk bahagian dalam dada dan bahagian atas, dan kemudian bekerja di bahagian bawah, supaya otot-ototnya berkembang dengan harmoni.
Beberapa perkataan harus diucapkan mengenai penekanan pada palang yang tidak rata. Ini adalah latihan yang agak spesifik, kerana terdapat dua cara untuk melakukannya (di dada dan trisep), dan anda juga boleh menggunakan sudut kecenderungan badan yang berbeza, kedalaman pergerakan ke bawah, kedudukan sendi siku. Ia mesti dilakukan bergantung pada ciri-ciri individu anda, dengan fokus pada otot yang ketinggalan dalam perkembangannya.
Tekan
Otot perut tidak berbeza dengan yang lain dan prinsip yang sama digunakan dalam latihan mereka. Atas sebab ini, tidak ada gunanya melakukan 50 atau lebih wakil. Cukup untuk melakukan 6 hingga 12 pengulangan dan kiub akan muncul di perut anda. Juga, jika anda mempunyai masalah dengan lemak perut, latihan perut tidak akan memberi anda apa-apa. Mula-mula anda perlu membuang lemak supaya kiub kelihatan.
Tangan
Topik ini menarik bagi semua pembina badan. Semua orang ingin memiliki lengan yang kuat, tetapi penting untuk diingat bahawa sangat sukar untuk mencapainya tanpa kaki yang dipam. Para saintis telah membuktikan bahawa semakin kuat kekuatan otot kaki anda, semakin kuat anda dapat berdiri di atas tanah. Ini mempengaruhi kekuatan impuls saraf, sehingga memaksa otak memasukkan serat sebanyak mungkin.
Ia juga perlu menggunakan gerakan multi-sendi untuk mengembangkan otot-otot lengan. Berkaitan dengan bisep, ini boleh menjadi tarikan dengan cengkaman yang sempit, serta penekanan bangku dalam posisi rawan dengan pegangan terbalik. Yang paling berkesan untuk pengembangan trisep adalah push-up pada bar yang tidak rata dan penekan bangku dengan cengkaman yang sempit.
Video dari Evan Centopani dan rakan gimnya akan membantu anda menyesuaikan pemikiran sukan anda dengan cara yang betul:
