Ketahui berapa banyak tenaga yang anda habiskan pada siang hari, bagaimana nutrien dibelanjakan ketika berehat dan ketika seseorang berada di ambang kegemukan. Diet yang sihat melibatkan beberapa peraturan. Salah satu yang utama boleh dianggap sebagai kompensasi kandungan kalori dari diet semua penggunaan tenaga harian seseorang. Ringkasnya, anda harus mengambil kalori sebanyak yang anda habiskan. Dalam keadaan ini, menjadi mungkin untuk mengekalkan berat badan yang normal. Hari ini kita akan membincangkan mengenai perbelanjaan nutrien semasa rehat dan pergerakan.
Jumlah penggunaan tenaga harian
Petunjuk ini adalah jumlah tiga nilai:
- Metabolisme asas.
- Percepatan proses metabolik semasa makan.
- Peningkatan metabolisme yang disebabkan oleh aktiviti fizikal.
Kami telah mengatakan bahawa perbelanjaan kalori harian mesti ditanggung oleh makanan. Walau bagaimanapun, peraturan ini berlaku jika anda mempunyai berat badan normal. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan, keadaannya berbeza. Apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh tubuh, proses katabolik diaktifkan. Akibatnya, metabolisme tenaga terganggu dan seseorang menurunkan berat badan.
Dalam kes ini, penurunan prestasi adalah mungkin dan badan tidak lagi dapat menyesuaikan diri dengan keadaan luaran dengan cepat. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan. Sekiranya defisit tenaga dibuat secara artifisial untuk menghilangkan berat badan berlebihan, maka indikatornya tidak boleh besar. Dalam kes ini, masalah kesihatan tidak akan timbul.
Metabolisme asas
Petunjuk ini mesti ditentukan pada waktu pagi dengan perut kosong pada suhu bilik dan sentiasa dalam keadaan terlentang. Metabolisme asas mencirikan semua perbelanjaan tenaga untuk memastikan fungsi normal semua sistem badan. Ia dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti usia, jantina, keadaan sistem saraf, kualiti pemakanan, dll.
Metabolisme asas pada wanita berbanding dengan lelaki rata-rata lima peratus lebih rendah. Bagi orang tua, indikator ini berbeza dengan orang muda sebanyak 10-15 peratus. Dalam badan kanak-kanak, proses metabolik berjalan lebih cepat secara purata daripada pada orang dewasa. Faktor yang sama pentingnya dalam perkara ini ialah perlembagaan badan. Orang yang berlebihan berat badan mempunyai metabolisme yang lebih perlahan berbanding dengan orang yang aktif dengan indeks jisim badan yang normal. Purata kadar metabolisme basal pada orang dewasa adalah satu kalori untuk setiap kilogram berat badan dalam satu jam.
Semasa penggunaan makanan, proses metabolik dipercepat, dan ini terutama berlaku untuk makanan yang mengandungi sebatian protein. Ini semua mengenai pengaktifan kerja sistem pencernaan dan beberapa otot. Proses metabolik sering dipercepat sebanyak 12 peratus atau kurang semasa makan. Metabolisme asas juga meningkat akibat daripada aktiviti fizikal. Walaupun anda duduk dengan senyap, kadar metabolisme basal anda meningkat rata-rata 15 peratus. Semasa berjalan, dengan kecepatan rata-rata, peningkatan kadar metabolisme basal mencapai 100, dan ketika berlari, 400 persen.
Melalui senaman, metabolisme dapat meningkat 10 hingga 20 kali. Fakta ini membincangkan kepentingan bermain sukan untuk menurunkan berat badan. Terdapat teori mengenai pemakanan yang betul dan seimbang, yang mana fungsi normal tubuh hanya mungkin dilakukan jika ia dilengkapi dengan tenaga yang diperlukan.
Metabolisme basal semasa makan
Petunjuk ini sangat dipengaruhi oleh makanan yang anda makan. Nutrien penting tidak meningkatkan kadar metabolisme secara sama rata. Seperti yang kita katakan di atas, sebatian protein mempunyai kesan maksimum pada proses metabolik - dari 30 hingga 40 peratus. Untuk lemak dan karbohidrat, angka ini lebih rendah - masing-masing 4-14 dan 4-7 peratus. Perhatikan bahawa percepatan metabolisme semasa makan disebut sebagai kesan dinamik makanan tertentu.
Metabolisme aktiviti fizikal
Hari ini, banyak orang tahu bahawa aktiviti fizikal mempercepat metabolisme basal. Sebenarnya, dengan ini cadangan disambungkan untuk berurusan dengan pelabuhan secara aktif dalam tempoh penurunan berat badan. Satu jadual nisbah aktiviti fizikal khas untuk kumpulan populasi yang berbeza telah dibuat. Sekiranya anda mengetahui kadar metabolisme asas anda, anda dapat dengan mudah mengira perbelanjaan kalori harian anda berkat nisbah aktiviti fizikal anda.
Berapakah kadar nutrien yang dimakan ketika rehat dan bergerak?
Ramai orang hari ini percaya bahawa sebab utama kenaikan berat badan adalah jumlah karbohidrat yang tinggi dalam makanan. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya ini tidak sepenuhnya benar, seperti yang telah dibuktikan dalam beberapa kajian. Selepas diet tiga hari tinggi karbohidrat, kenaikan lemak disebabkan oleh lemak dalam makanan.
Hanya setelah seminggu menggunakan diet seperti itu, simpanan glikogen dalam badan meningkat setengah kilo, dan nutrien mula berubah menjadi tisu adiposa. Tetapi program makan karbohidrat tinggi adalah kenyang dan sukar dimakan dalam jumlah besar. Ini menunjukkan bahawa badan kita mempunyai sejenis mekanisme pertahanan terhadap pengambilan karbohidrat yang berlebihan. Sekiranya anda makan makanan kaya karbohidrat secara berkala, simpanan lemak anda tidak akan meningkat.
Mari kita ketahui bagaimana keadaannya dengan lemak. Ingatlah bahawa nutrien ini adalah salah satu sumber tenaga utama. Sekiranya seseorang menggunakan jumlah karbohidrat yang mencukupi, maka ia digunakan sebagai sumber tenaga. Jika tidak, tenaga diperoleh daripada lemak. Ramai saintis bersetuju bahawa rasa kenyang secara langsung berkaitan dengan jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam badan. Sehingga tahap nutrien yang diperlukan tercapai, anda akan merasa lapar.
Semua ini menunjukkan bahawa rancangan makan rendah karbohidrat boleh menyebabkan makan berlebihan. Tubuh manusia secara praktikal tidak dapat mengatasi sejumlah besar lemak dengan sendirinya dengan mengawal selera makan. Sekiranya terdapat mekanisme pengawalseliaan diri yang berkesan untuk sebatian protein dan karbohidrat, maka lemak terletak di bahagian bawah rantai oksidatif, dengan bantuan yang mana tubuh memilih satu atau satu sumber tenaga yang lain. Para saintis menjelaskan hakikat ini dengan kemampuan yang tidak terhad untuk menyimpan lemak sebagai sumber tenaga simpanan.
Menurut hasil kajian yang dilakukan, ketika berjalan (sekitar 25 persen dari penggunaan oksigen maksimum) pada intensitas rendah (sekitar lima kilometer per jam). Tubuh menggunakan lemak secara aktif, 85 peratus daripadanya diambil dari aliran darah. Dengan intensiti pergerakan seperti itu, kadar kemasukan asid lemak ke dalam darah hampir sama dengan kadar pembebasannya dari tisu adiposa. Apabila penggunaan oksigen maksimum mencapai 65 peratus, asid lemak dioksidakan pada kadar paling cepat.
Namun, walaupun ini tidak mencukupi, yang memaksa badan menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Dengan peningkatan intensiti aktiviti fizikal, tubuh mengoksidasi asid lemak bahkan kurang aktif, dan akibatnya, glikogen, yang terletak di tisu otot, mula digunakan. Hari ini terdapat banyak perbincangan mengenai keberkesanan latihan berpuasa untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, ini adalah topik kontroversial dan para saintis belum mencapai kata sepakat.
Pada masa yang sama, hasil penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat sebelum memulakan senaman bukan sahaja meningkatkan simpanan glikogen, tetapi juga memungkinkan anda mempercepat proses menggerakkan asid lemak. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik rendah. Di sinilah prestasi maksimum dapat dicapai.
Para saintis mengaitkan fakta ini dengan lebih sedikit hiperglikemia, penurunan kepekatan asid laktik dalam tisu otot semasa bersenam, serta kemampuan tubuh untuk mengekalkan kadar asid lemak dan glukosa dalam darah yang mencukupi. Sekiranya anda mengambil karbohidrat secara langsung semasa pelajaran, hasilnya akan lebih baik. Tetapi penggunaan triagliserol rantai sederhana tidak menyebabkan perubahan yang ketara.
Semasa berlari, asid lemak dioksidakan lebih cepat berbanding dengan kitaran dengan intensiti yang sama. Telah didapati bahawa pada 40 peratus penggunaan oksigen maksimum, tubuh wanita mengoksidasi lemak jauh lebih berkesan daripada lelaki. Namun, dengan peningkatan aktiviti fizikal, perbezaan ini diratakan. Perhatikan juga bahawa kadar pengoksidaan asid lemak meningkat semasa aktiviti yang menggabungkan latihan kekuatan intensiti tinggi dan sesi kardio.
Pengambilan nutrien untuk kegemukan
Adalah logik untuk menganggap bahawa kegemukan mungkin disebabkan oleh gangguan metabolik. Para saintis secara aktif mengkaji masalah ini, kerana masalah berat badan berlebihan sekarang sangat relevan untuk semua negara maju. Berdasarkan hasil yang diperoleh, kita dapat menyatakan fakta bahawa kegemukan tidak hanya mengganggu proses termogenesis postprandial, tetapi termogenesis, yang diaktifkan di bawah pengaruh latihan fizikal.
Perhatikan bahawa penggunaan tenaga untuk proses di atas adalah sekitar 20 peratus setiap hari. Walau bagaimanapun, pada masa ini, tidak ada pengesahan saintifik mengenai fakta bahawa orang gemuk menggunakan lebih sedikit tenaga berbanding dengan orang kurus. Seperti yang anda lihat, terdapat percanggahan yang belum dapat dijelaskan oleh saintis. Sekiranya kita menganggap isu ini dari sudut ketidakseimbangan tenaga, sukar untuk mengatakan mengapa dalam keadaan seperti itu kegemukan tidak berkembang pada setiap orang.
Terdapat hasil penyelidikan yang menunjukkan peningkatan berat badan dengan gaya hidup dan diet yang tidak berubah. Para saintis kini tidak dapat menjelaskan sifat kegemukan yang berulang. Agar entah bagaimana menghilangkan kontradiksi yang timbul, hipotesis berikut dikemukakan:
- Jumlah tenaga yang digunakan bergantung pada pengambilannya ke dalam badan.
- Pengumpulan dan perbelanjaan tenaga dipengaruhi bukan hanya oleh jumlah kalori yang diterima dan diambil, tetapi keseimbangan nutrien (masuk dan keluar), terutama lemak dan karbohidrat.
Berdasarkan perkara di atas, dapat disimpulkan bahawa para saintis masih banyak yang perlu belajar mengenai tubuh manusia. Sementara itu, kita harus memusatkan perhatian pada fakta yang diketahui, serta hipotesis yang dikemukakan, sehingga disangkal.
Lebih banyak maklumat mengenai pertukaran asas dan jumlah penggunaan tenaga:
