Ketahui apa yang menyebabkan kesakitan dan bagaimana menangani kesesakan otot. Kami akan memberitahu anda cara atlet profesional yang paling popular. Banyak orang pada suatu ketika menyedari bahawa sudah waktunya untuk bersukan dan mengatur badan anda dengan teratur. Sebilangan orang berlatih di gim, sementara yang lain lebih suka persekitaran rumah. Walau bagaimanapun, lokasi kelas tidak menjadi masalah, kerana aktiviti fizikal yang sederhana menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik. Di samping itu, mereka mempromosikan sintesis endorfin dan meningkatkan mood.
Namun, kegembiraan sehari selepas latihan dapat digantikan oleh rasa sakit pada otot. Bergantung pada intensiti latihan anda, sukar untuk bangun dari tidur. Keadaan ini biasanya disebut pening atau penyumbatan otot. Selalunya, fenomena ini dihadapi oleh atlet yang menggunakan beban yang berlebihan, atau yang tidak melakukan senaman secara berkala. Pada prinsipnya, ini adalah keadaan biasa dan tidak ada yang harus dipersalahkan untuknya. Hari ini anda akan belajar bagaimana menghilangkan kesesakan otot.
Punca sakit otot
Jangan berfikir bahawa rasa sakit pada otot selepas latihan hanya dapat muncul pada atlet pemula. Malah seorang atlet yang berpengalaman setelah melakukan senaman intensiti tinggi berhadapan dengan fenomena ini. Sebab utama penampilannya adalah kerosakan mikro pada serat otot, yang kemudian disembuhkan oleh badan, dan akibatnya anda bertambah berat badan.
Sangat penting untuk memberi rehat badan anda, kerana pertumbuhannya dapat dilihat dengan tepat pada masa ini. Sudah tentu, ada sebab lain untuk permulaan DOMS. Sekiranya anda melihat masalah dari sudut pandang biokimia, maka otot tersumbat kerana:
- sebilangan besar asid laktik;
- memperlahankan aliran darah kerana pengecutan tisu otot.
Terdapat beberapa gejala yang dapat digunakan untuk mendiagnosis kehadiran DOMS:
- perasaan "cottoniness" muncul di otot;
- otot telah bertambah besar dan seperti bengkak;
- kejang muncul.
Bagaimana cara menghilangkan kesesakan otot - kaedah?
Mari kita lihat cara utama untuk mengatasi masalah ini.
Prosedur air
Selepas mandi air panas, rasa sakit berkurang atau hilang sama sekali. Untuk hasil terbaik, kami mengesyorkan menambahkan garam laut ke dalam air. Apabila otot berada di dalam air panas, mereka relaks dan aliran darah meningkat. Hasilnya adalah penggunaan asid laktik yang cepat. Sekiranya anda melakukan senaman intensiti tinggi, maka kaedah ini harus dianggap paling berkesan dan berpatutan. Anda juga boleh mengunjungi tempat mandi (sauna), tetapi tidak semua orang dapat melakukan ini selepas setiap senaman. Mandi kontras sebaik sahaja anda merasakan simptom pertama DOMS. Ramai atlet profesional menggunakan kaedah ini. Anda boleh memilih rawatan air yang paling sesuai untuk anda sendiri atau menggabungkannya.
Urut
Kaedah terbaik untuk menghilangkan ketegangan dari otot, yang juga membolehkan anda meningkatkan nada mereka, menghilangkan rasa tidak selesa dan berehat. Sudah tentu, banyak perkara di sini bergantung pada kemahiran ahli terapi urut. Sebagai tambahan kepada semua kelebihan urut yang telah kita perhatikan, seseorang juga harus ingat tentang normalisasi aliran darah, yang dengan demikian mempercepat penggunaan laktat.
Regangan
Sekiranya anda ingin mengetahui cara menghilangkan otot yang sesak, maka jangan lupa untuk melakukan regangan. Anda akan melihat hasil positif dengan segera. Walau bagaimanapun, anda harus mempersiapkan diri anda untuk minit pertama yang sukar. Tetapi setelah kira-kira seperempat jam, otot akan mula relaks dan sakit tekak akan surut.
Kelas susulan
Selalunya, atlet pemula pasti dapat meneruskan latihan hanya setelah perasaan otot yang tersumbat hilang. Sekiranya kesakitan sangat teruk, maka inilah yang harus anda lakukan. Di samping itu, anda harus berjumpa doktor, kerana kesakitan yang berlebihan dapat menandakan kecederaan.
Sekiranya rasa sakit dapat ditoleransi, maka lebih baik meneruskan latihan dalam mod yang sama. Sekiranya kelas tidak teratur, maka keadaan hanya akan bertambah buruk. Pastikan memanaskan badan sebelum bahagian utama latihan untuk memanaskan otot dan meningkatkan aliran darah di dalamnya. Ingat bahawa asid laktik digunakan oleh darah dan ini adalah alasan yang baik untuk terus bersenam.
Sekiranya anda ingin mengetahui cara menghilangkan otot yang sesak dan bertindak sesuai dengan cadangan kami, maka anda mungkin menyedari penurunan sensasi kesakitan. Selalunya, penyumbatan otot dirasakan selama dua hingga tiga hari, walaupun boleh berlarutan selama beberapa minggu. Sekiranya anda melewatkan latihan selama ini, maka selepas pelajaran seterusnya keadaan akan berulang.
Pemakanan
Telah lama diketahui bahawa pemakanan mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesihatan manusia. Bahkan penyembuh Yunani Kuno mencatat hubungan ini. Badan kita memerlukan semua makro dan mikronutrien. Sekiranya karbohidrat membekalkan tenaga, maka sebatian protein melakukan fungsi plastik, kerana dari itulah semua tisu kita diciptakan. Hari ini anda sering dapat mendengar bahawa untuk melawan kegemukan, anda harus menghentikan penggunaan lemak.
Namun, ini tidak dapat dilakukan, kerana nutrien ini digunakan oleh tubuh untuk mensintesis hormon seks. Anda sedar akan pentingnya testosteron untuk atlet. Perkara lain ialah anda hanya perlu mengambil lemak sihat dan mengehadkan jumlahnya dalam makanan anda. Mikronutrien, yang banyak orang lupa, juga penting untuk kesihatan.
Rekreasi
Apabila kita bercakap tentang rehat, kita bermaksud tidur. Rehat adalah salah satu syarat utama untuk kemajuan sukan. Agar otot tumbuh, mereka mesti pulih. Proses regenerasi yang paling aktif berlaku hanya semasa tidur.
Keadaan psiko-emosi
Setuju bahawa agak sukar untuk mengekalkan mood yang baik dengan sakit otot. Namun, anda harus mencuba. Para saintis telah membuktikan bahawa sikap psychoemotional positif bukan sahaja dapat menghilangkan sakit otot dengan cepat, tetapi juga meningkatkan keberkesanan latihan.
Sekiranya atlet pemula melakukan semuanya dengan betul (kita bercakap tentang memerhatikan teknik melakukan pergerakan), maka dia dengan cepat menemui otot yang dia sendiri tidak tahu ada. Anda harus ingat bahawa DOMS adalah salah satu komponen proses latihan, dan setiap atlet melaluinya, dan lebih dari sekali. Apabila badan menyesuaikan diri dengan keadaan hidup yang baru, maka anda tidak akan lagi tertarik dengan persoalan bagaimana membuang otot yang tersumbat.
Kami telah mengatakan bahawa anda tidak boleh ponteng kelas jika anda mengalami dispnea. Mari kita bincangkan apa yang harus dilakukan sebelum dan selepas latihan untuk mengurangkan kesakitan.
Sebelum permulaan pelajaran
- Pastikan melakukan pemanasan selama lima minit.
- Anda harus makan kira-kira satu jam sebelum memulakan senaman anda.
- Pakai alat penghangat kaki yang diperbuat daripada bulu semula jadi di pergelangan kaki anda semasa latihan.
- Tiga puluh minit sebelum bermulanya latihan, jika tersedia secara kewangan, makanlah amina.
Selepas latihan
- Mandi air suam.
- Selendang bulu atau alas pemanas (hangat) hendaklah diletakkan di bahagian badan yang terkena.
- Sekiranya anda mengalami sawan, berdiri di iplikator Kuznetsov.
- Urut otot sendiri.
- Jangan lupa untuk meregangkan.
- Bayaran setiap hari.
Di antara semua pergerakan daya, risiko terbesar dari sudut penampilan dyspnea adalah:
- deadlift - otot belakang;
- squats - quadriceps;
- push-up - otot dada dan trisep.
Sekiranya anda ingin mengetahui cara menghilangkan otot yang tersumbat, maka pertama sekali anda tidak perlu takut dengan fenomena ini. Oleh itu badan memberi isyarat kepada anda bahawa anda menggunakan beban yang kuat, yang mana ia belum siap. Satu-satunya pengecualian adalah rasa sakit yang kuat, jika anda bukan pemula atau tidak meneruskan kelas setelah berhenti lama. Dalam keadaan seperti ini, otot cenderung tersumbat.
Sudah tentu, tidak ada yang menyenangkan tentang DOMS, kerana ia dapat membatasi kemungkinan anda dalam kehidupan seharian. Sebagai contoh, jika otot-otot dada tersumbat, maka atlet sering kali tidak dapat meregangkan tangannya ke sisi. Juga, beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai vitamin yang akan membantu anda menghilangkan rasa sakit dengan lebih cepat. Pertama sekali, kita bercakap mengenai vitamin E, C dan A.
Sekiranya bahan-bahan ini terdapat dalam makanan anda dalam jumlah kecil, maka anda harus mula mengambil makanan tambahan farmasi yang sesuai. Antaranya, kami perhatikan:
- Apitons P - selain sejumlah besar vitamin, produk ini mengandungi bioflavonoid, royal jelly dan debunga lebah.
- Elton P - selain vitamin dan debunga lebah, mengandungi ekstrak eleutherococcus.
- Leveton Forte - menggabungkan vitamin, ekstrak akar leuzea, debunga lebah dan kompleks amina.
Otot yang tersumbat tidak menunjukkan pertumbuhannya
Semua orang tahu kenyataan banyak pembangun pro bahawa tidak ada pertumbuhan tanpa rasa sakit. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini di kawasan ini menunjukkan sebaliknya. Tentunya kebenaran ada di tempat yang berdekatan, seperti biasa. Sudah tentu, rasa sakit pada otot adalah bukti kerosakan pada serat tisu otot. Kita semua tahu bahawa mustahil untuk maju tanpa ini.
Walau bagaimanapun, antara faktor utama untuk mengaktifkan proses pertumbuhan otot, tidak disebutkan mengenai kesakitan wajib. Ini memerlukan tekanan metabolik dan mikrotrauma serat. Ini adalah satu-satunya cara anda akan berkembang, tetapi penting untuk mengingati satu lagi keadaan - setiap latihan seterusnya harus sedikit lebih sukar daripada yang sebelumnya.
Juga, ingat bahawa tekanan yang kerap dan berlebihan boleh menyebabkan latihan berlebihan. Dalam keadaan seperti itu, kerja sistem saraf terganggu (memerlukan paling banyak masa untuk memulihkannya), dan reaksi anabolik juga menjadi perlahan atau bahkan berhenti.
Semua ini menunjukkan bahawa anda tidak perlu mengukur kualiti kajian anda dengan adanya kesakitan. Apabila anda benar-benar komited dengan teknik senaman, bekerja keras dan tidak berhemat, tetapi tidak menyakitkan, maka latihan pasti akan menjadi produktif.
Agar tidak tertanya-tanya bagaimana menghilangkan otot yang tersumbat, lebih baik tidak membawanya ke tahap ini. Untuk melakukan ini, kami mengesyorkan menggunakan beberapa petua:
- Secara berkala, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan beban (intensiti latihan dan berat kerja).
- Sentiasa mematuhi kehendak teknik latihan. Semakin banyak berat yang anda gunakan, semakin tinggi risiko kecederaan anda.
- Set pertama harus pemanasan dan dilakukan dengan bar kosong atau berat minimum dengan banyak pengulangan.
- Anda perlu belajar untuk mendengar suara badan anda, kerana selalu akan memberitahu anda apa yang anda lakukan salah.
- Ikuti peraturan minum anda untuk mengelakkan oksigen otot, pembekuan darah, dan sakit tekak. Malangnya, pemula tidak selalu minum air secukupnya sepanjang hari.
Sekiranya semuanya buruk, dan anda mengalami kesakitan yang teruk, kemungkinan besar anda tidak boleh melakukan tanpa ubat anti-radang.
Lebih banyak mengenai fenomena otot yang tersumbat dan cara menyingkirkannya:
