Dalam artikel ini, kami akan memperkenalkan anda kepada satu program senaman yang sangat berkesan untuk mendapatkan jisim otot. Malangnya, dengan banyak maklumat mengenai bagaimana mengembangkan otot mereka sendiri, tidak semua orang dapat memahami dan menerapkannya dalam latihan. Apakah kekhususan kompleks latihan ini? Terdapat beberapa ciri di kompleks ini. Berikut adalah yang utama:
- Peregangan membran otot.
- Beban yang semakin meningkat.
- Latihan asas asas.
- Pengulangan terakhir dilakukan hingga gagal.
- Tempoh kompleks latihan berlangsung selama dua minggu.
Latihan bina badan di mana beban diarahkan ke sebilangan sendi disebut asas. Dalam jangka masa peningkatan massa, ia digunakan sebagai beban yang paling semula jadi untuk tulang dan otot badan kita. Penggunaan beberapa otot juga dianggap sebagai kelebihan latihan ini, berbanding latihan yang bertujuan untuk jenis otot tertentu. Oleh itu, dalam latihan seperti ini, anda akan mengalami lebih banyak tekanan dan menjadi lebih kuat.
Dapat disimpulkan bahawa apabila lebih banyak otot terlibat dalam kerja, ini memberi kesan yang sangat baik terhadap perkembangan dan pertumbuhan tisu otot. Terdapat juga kaitan antara kontraksi otot dan jumlah latihan yang boleh anda angkat. Ini seterusnya mempengaruhi sistem saraf pusat dan hubungan antara otak dan otot. Tahap tekanan pada otot ketika melakukan latihan asas sangat tinggi, yang menyebabkan peningkatan tisu otot.
Di kompleks latihan ini, terdapat perkara seperti penolakan. Apabila atlet tidak dapat menyelesaikan wakil akhir sambil mengekalkan pelaksanaan yang betul. Apabila tenaga habis, penolakan berlaku apabila atlet tidak lagi mempunyai kekuatan untuk melakukan latihan. Berolahraga secara langsung hingga kegagalan menghasilkan resolusi serat otot, yang kemudiannya akan meningkat. Setelah permulaan pendekatan berikutnya, kegagalan akan berlaku dalam 10-25 saat.
Perkembangan dalam banyak
adalah peraturan asas bagi setiap sukan yang menggunakan otot. Hanya perkembangan yang mampu memuat otot, memaksa kemajuan mereka meningkat dalam ukuran dan kekuatan. Sekiranya beban tidak meningkat, otot anda juga tidak perlu meningkat. Untuk prestasi terbaik, kami menasihatkan anda untuk menyimpan rekod, sejenis buku harian. Di mana, membuat catatan dengan setiap latihan seterusnya, meningkatkan beban.
Period mikro
- ini adalah perubahan latihan yang berat (untuk hipertrofi otot) dan ringan (dengan kemampuan untuk berehat). Otot atlet memerlukan sekitar 7-10 hari untuk membina semula selepas kecederaan atau kompleks latihan yang serius. Kemudian seminggu lagi diperlukan untuk superkompensasi. Walau bagaimanapun, untuk serat otot kecil, kesan ini tidak akan muncul kerana kadar pemulihannya yang tinggi.
Langsung mikroiodiodisasi direalisasikan dengan sempurna ketika bergilir-gilir seminggu bersenam dan kemudian melakukan senaman ringan. Ini akan membantu mengisi otot anda dan mengekalkan tahap tenaga maksimum.
Meregangkan cengkerang otot: bina badan
Tujuan utama peregangan membran otot dianggap sebagai peningkatannya. Membran otot menghalang tisu otot tumbuh. Semakin kurang cengkerang, semakin mudah proses pertumbuhan otot. Sekiranya membran otot anda secara sistematik mengalami regangan, ia akan mengekalkan penampilan baru untuk jangka masa yang lebih lama.
Peregangan otot boleh dilakukan dengan dua cara:
- Mengepam pada akhir senaman untuk meregangkan sarung dengan bantuan darah yang mengisi otot.
- Regangan gentian otot secara mekanikal.
Kedua-dua kaedah tersebut akan digunakan di kompleks latihan yang dicadangkan kami. Kitaran mikro kompleks latihan terdiri daripada bergantian antara latihan berat dan ringan seminggu sekali. Nampaknya seperti ini: satu minggu anda berlatih menggunakan latihan keras, setelah tujuh hari anda beralih ke latihan ringan, dan seterusnya.
Komposisi senaman keras:
- Latihan untuk kumpulan otot kecil 2 × 3 dengan 4 set kerja.
- Latihan untuk kumpulan otot besar 3 × 4 dengan set kerja 4 × 5.
Beban secara beransur-ansur berkembang dengan pelaksanaan setiap latihan individu. Juga, dengan komposisi latihan seperti itu, terdapat kegagalan dalam 2-3 pendekatan. Meregangkan serat otot selama 1 - 2 set semasa melakukan senaman jenis tertentu pada kumpulan otot kecil atau besar. Pelan senaman berat mengikut hari dalam seminggu:
- Isnin - balik;
- Selasa - dada;
- Rehat Rabu;
- Khamis - kaki;
- Jumaat - bahu;
- Sabtu - tangan;
- Hari Ahad adalah rehat.
Catatan:
- Untuk kemajuan yang optimum, 2–3 latihan pertama sangat penting. Anda perlu membuat akhbar Perancis dengan lebih berhati-hati.
- Untuk memaksimumkan pam dan meningkatkan faedah rehat, latihan untuk trisep dan bisep diganti antara satu sama lain. Adalah perlu untuk memulakan latihan dengan latihan untuk bisep.
- Pada akhir pendekatan kerja, peregangan dilakukan.
- Melengkapkan senaman adalah set super yang meregangkan otot untuk trisep dan bisep.
Menggunakan pendekatan super meningkatkan pengepaman darah, yang seterusnya memberikan lebih banyak peregangan serat otot.
Minggu latihan keras berakhir. Anda mengalami trauma pada minggu ini sehingga menyebabkan kerosakan otot, yang kemudian akan membina semula dengan peningkatan jumlah. Jangan lupa menyimpan buku harian latihan, di mana anda menunjukkan peningkatan beban secara beransur-ansur. Inti keseluruhan minggu ini adalah menaikkan berat badan anda ke tahap tertinggi.
Sekiranya anda bersenam dengan betul, serat otot anda akan rosak dan kerosakan akan memakan masa sekitar seminggu untuk sembuh.
Minggu yang akan datang akan memberi tumpuan untuk meningkatkan pertumbuhan otot anda. Inti penting untuk melakukan senaman ringan minggu depan adalah menyediakan keadaan untuk pertumbuhan dan pembaikan serat otot yang rosak, serta melatih fungsi tisu otot lain yang diperlukan. Sebenarnya, ini dicapai dengan mengurangkan beban latihan keras tepat pada separuh.
Senaman bina badan ringan
Bahan Senaman Ringan:
- Latihan untuk kumpulan otot kecil 1 × 2 dengan set kerja 4 × 6.
- Latihan untuk kumpulan otot besar 2 dengan 4-8 set kerja.
Tidak ada beban sama sekali, kerana kita hanya menggunakan separuh dari berat kerja kita dalam latihan. Pelaksanaan setiap set berakhir lebih awal daripada saat kegagalan. Peregangan membran otot hadir ketika melakukan satu atau dua pendekatan secara individu untuk kumpulan otot, peregangan semasa rehat juga ditambahkan pada segalanya.
Pelan senaman ringan mengikut hari dalam seminggu:
- Isnin - kembali, bahu;
- Selasa - lengan, dada;
- Rehat Rabu;
- Khamis - kaki;
- Jumaat - bahu, belakang;
- Sabtu - lengan, dada;
- Hari Ahad adalah rehat.
Catatan:
- Regangan dilakukan dalam jeda antara set dalam bentuk ringan.
- Tugas utama adalah melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk menyiapkan dan mengontrak tisu otot untuk ini, peningkatan jumlah set dilakukan dengan penurunan jumlah dan waktu rehat. Dengan semua ini, pernafasan anda bebas menggunakan kekuatan dan bukannya kekuatan fizikal.
- Perubahan utama dalam mengepam otot dengan bantuan darah adalah pengurangan masa rehat antara set, untuk mengelakkan pergerakan darah ke tisu otot.
Pengeluaran
Ingat, tidak ada skema baik atau buruk. Segala-galanya penting pada waktu tertentu dan di tempat yang sesuai. Walau bagaimanapun, ada program yang tidak benar-benar memenuhi syarat banyak kerana permintaan tinggi untuk peluang pemulihan dan ada kompleks yang akan sesuai dengan banyak orang. Program ini, yang dijelaskan di atas, adalah salah satu daripadanya. Dengan penggunaan beban mikro pada basikal, yang sangat sesuai walaupun untuk orang yang mempunyai kemampuan pemulihan yang rendah, seperti kebanyakan.
Setiap program latihan mempunyai kekuatan dan kelemahan tersendiri. Program ini mempunyai mereka juga. Contohnya, latihan ini tidak melibatkan latihan perlahan-lahan memutar serat otot. Dan ini tidak memberikan peningkatan kekuatan otot secara maksimum. Latihan seperti ini dibincangkan dalam kompleks latihan lain dari buku tersebut.
Terdapat banyak kekuatan untuk program senaman ini. Terima kasih kepada penggantian beban (menukar kompleks berat dengan yang ringan), anda memberi peluang kepada tubuh anda untuk tumbuh tanpa memaksanya bekerja berlebihan. Perlu juga diperhatikan bahawa otot anda meningkat bukan hanya kerana tisu otot, tetapi juga disebabkan oleh pengembangan tenaga sel dan sistem pengangkutan. Ini selalu memberikan hasil yang lebih baik. Di samping itu, prinsip regangan otot berlaku.
Takeaway: Program latihan ini tidak sepenuhnya sesuai untuk pemula. Ia sangat sesuai untuk atlet yang telah menghabiskan satu atau dua tahun di gim dan berhenti dalam keputusan. Latihan ini paling sesuai di luar musim. Semasa "minggu cahaya" anda akan menerima tenaga yang banyak. Selepas latihan, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan anda akan merasa segar dan segar, tanpa merasa letih. Lagipun, ini sangat penting bagi setiap orang kerana, selain gim, setiap orang mempunyai kehidupan peribadi.
Video - program apa yang akan digunakan untuk pembina badan untuk mendapatkan jisim otot (Denis Borisov):
[media =
