Tidak ada rahsia dalam bina badan hari ini. Atlet berkongsi amalan terbaik mereka. Ketahui cara mencapai kekuatan maksimum semasa mengangkat berat. Hari ini kita akan membincangkan beberapa cara untuk mempercepat kemajuan dalam satu latihan, iaitu bench bench. Ini adalah salah satu latihan asas yang paling popular dan minat di dalamnya dapat difahami. Anda boleh menggunakan semua kaedah yang akan anda pelajari hari ini dalam pergerakan lain. Mari kita lihat rahsia latihan kekuatan ini dari profesional sukan besi.
Sebab fisiologi untuk kemajuan perlahan dalam bina badan
Seperti yang anda ketahui, tisu otot terdiri daripada serat. Kekuatan manusia secara langsung berkaitan dengan bilangan serat yang terlibat dalam mengangkat berat. Otak bertanggungjawab untuk ini. Anda mesti ingat bahawa semua serat otot tidak akan terlibat dalam pekerjaan. Walaupun anda mengangkat berat maksimum anda, sebilangan serat tidak akan berfungsi. Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa kita mempunyai potensi kekuatan yang cukup besar yang tidak dapat kita gunakan.
Harus juga dikatakan bahawa jika anda menggunakan 6 hingga 10 pengulangan ketika melakukan latihan dan memutuskan untuk menentukan berat maksimum anda, maka hasilnya akan jauh berbeda dari apa yang dapat dicapai dengan menggunakan pengulangan yang lebih sedikit dalam latihan. Sekiranya sudah sering berada di tahap penimbangan, adalah mungkin untuk menentukan pemenang kejohanan bina badan, maka dalam sukan angkat besi atau angkat berat, penampilan atlet tidaklah menentukan. Ini disebabkan oleh kemungkinan membuka potensi yang ada pada otot kita.
Jumlah serat yang diperlukan untuk mengangkat berat tertentu ditentukan oleh otak berkat reseptor khas yang terletak di tisu otot dan ligamen. Tugas reseptor ini adalah untuk mengawal peregangan serat, serta beban pada otot, tisu penghubung dan tulang. Berkat ini, badan dapat melindungi dirinya dari pelbagai kecederaan di bawah beban yang kuat.
Tugas anda adalah membuat otak menyambung serat sebanyak mungkin untuk berfungsi. Ini bermaksud bahawa tidak hanya perlu mengaktifkan lebih banyak reseptor, tetapi juga untuk membina hubungan antara otak dan otot.
Rahsia latihan kekuatan
Mari kita pertimbangkan empat cara untuk mengaktifkan reseptor tambahan. Ingat, mereka boleh diajar untuk bekerja lebih cepat.
Tekan (tekan separa)
Kaedah ini sangat berkesan dalam latihan trisep. Anda melakukan penekanan bangku biasa, tetapi peralatan tidak boleh menyentuh dada anda. Anda boleh menurunkan bar dengan rendah atau hanya beberapa puluh sentimeter. Untuk setiap kes ini, perlu memilih berat operasi yang sesuai. Semakin besar berat proyektil dan semakin kecil jarak gerakan, semakin banyak kemajuan yang dapat anda capai dalam pengembangan indikator kekuatan. Lakukan dua hingga empat pengulangan.
Bujang
Secara sederhana, single adalah single. Gunakan berat kira-kira 95 peratus maksimum dan lakukan tiga atau empat set satu pengulangan. Adalah sangat penting bahawa bukan berat kerja maksimum digunakan, tetapi dekat dengannya.
Pengulangan negatif
Segera perlu memberi amaran bahawa ini adalah pergerakan yang sangat kompleks dan pada masa yang sama sangat berkesan. Otot ketika menurunkan berat badan dapat mengembangkan kekuatan yang jauh lebih besar daripada mengangkat. Gunakan berat antara 105 dan 110 peratus daripada maksimum anda. Anda mesti menurunkan peluru sendiri, sambil mengawal pergerakannya, dan pasangan anda akan menaikkan berat badan untuk anda. Jangan melebihi dua set dan gunakan kaedah ini sekali setiap 14 hari. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan akan mengambil masa yang lama untuk pulih.
Pegangan peluru statik
Dalam kes ini, anda perlu menggunakan berat antara 110 dan 120 peratus maksimum. Seorang rakan membantu mengeluarkan peluru dari rak, dan tugas anda adalah memegangnya dengan tangan lurus selama sepuluh saat. Rehat selama lima minit dan ulangi pendekatan.
Semua latihan yang dinyatakan di atas akan membantu anda menyesuaikan alat ligamen artikular untuk bekerja dengan banyak berat. Namun, ini bukan semua. Ini akan sangat berguna untuk mengembangkan kualiti kelajuan otot. Ini akan mengajar otak untuk menghubungkan sebilangan besar serat untuk berfungsi dalam jangka masa yang singkat. Berkat daya letupan yang dilakukan atlet dapat mengangkat beban yang besar sepertinya mereka tidak mampu.
Salah satu cara untuk mengembangkan kualiti ini adalah mesin cetak cepat. Ambil berat antara 50 hingga 60 peratus maksimum dan lakukan set dalam tiga pertimbangan. Rehat antara set mestilah beberapa minit, tidak lebih. Plyometric push-up juga sangat berkesan. Letakkan dua bangku untuk bangku bersebelahan, dan anda sendiri menekankan di antara mereka, sementara anda perlu menyentuh tanah dengan dada. Selepas itu, tolak badan dengan menekan yang tajam dan tekankan sambil berbaring di bangku. Tolak badan kembali dengan gerakan yang kuat dan kembali ke posisi awal.
Anda perlu memantau kelajuan latihan di akhbar biasa. Lakukan ini bukan hanya dalam fasa positif, tetapi juga pada tahap negatif. Semakin cepat projektil turun, semakin sedikit kekuatan yang akan anda habiskan. Juga, kerja pantas dalam fasa negatif membolehkan otot meregangkan dengan tajam dan dengan itu menurunkan ambang reseptor. Ini membawa kepada fakta bahawa semasa mengangkat proyektil, serat tambahan disambungkan ke tempat kerja dan kekuatan anda bertambah. Pada masa tekan barbell dari dada, anda perlu melakukannya secepat mungkin. Ini membolehkan anda mengembangkan hubungan antara otak dan otot, yang disebutkan di atas.
Ini adalah beberapa cara untuk meningkatkan ciri kekuatan anda. Pada masa yang sama, anda perlu berhati-hati dengan perwakilan negatif dan single agar tidak terlampau banyak.
Anda secara visual dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan elemen latihan kekuatan utama dalam video ini:
