Teknik rahsia untuk mengepam tangan dengan jumlah sekurang-kurangnya 45 cm dalam beberapa bulan. Bintang bina badan mendedahkan rahsia. Sebelum anda bercakap mengenai membina senaman bisep yang berkesan untuk massa, ada baiknya anda memikirkan struktur bisep secara ringkas. Otot terdiri daripada dua bahagian: panjang (luar) dan pendek (dalaman). Di bawah bundle ini terdapat brachialis (otot bahu). Bisep dirancang untuk melenturkan sendi siku dan terdapat banyak latihan yang dirancang untuk mengembangkannya.
Sebab utama kekurangan pertumbuhan bisep
Mungkin, kaedah latihan bisep untuk massa adalah masalah yang paling banyak dibincangkan mengenai sumber web khusus. Kanak-kanak lelaki dari zaman kanak-kanak suka memamerkan bisep mereka dan sangat sering memeriksanya di depan cermin, berusaha menentukan berapa banyak otot yang bertambah. Selalunya, bagi atlet pemula, tujuan pertama adalah mencapai ukuran bicep 40 sentimeter.
Setiap orang, mula terlibat dalam bina badan, mempunyai tahap kecergasan fizikal tertentu. Seseorang boleh melakukan di rumah dengan dumbbell, tetapi ada banyak lelaki yang sama sekali tidak pernah bersukan, tidak mengira pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Hasil akhir dalam semua kes ini mungkin berbeza dan tidak semestinya yang terbaik bagi atlet yang menjalani latihan awal. Sebab utama kemajuan yang buruk terletak pada genetik yang lemah dan pendekatan yang salah untuk membina latihan bisep untuk massa.
Sekiranya seorang lelaki berbakat secara genetik, ototnya akan tumbuh dengan cepat walaupun terdapat kesalahan dalam program latihan. Tetapi sangat sukar bagi ectomorph untuk menambah berat badan. Berikut adalah sebab utama kurangnya kemajuan dalam latihan bisep:
- Latihan berlebihan.
- Pendekatan yang salah untuk membina pelajaran.
- Gagal mematuhi teknik melakukan latihan.
- Senaman monoton.
Mari kita bincangkan setiap sebab ini dengan lebih terperinci dan mulakan dengan latihan berlebihan. Selalunya, atlet, dengan harapan dapat mencapai keputusan yang cepat, membebani badan. Dalam bina badan, "banyak" tidak sinonim dengan "lebih baik." Sudah tentu, pada suatu ketika untuk kemajuan lebih lanjut, anda perlu melakukan banyak pekerjaan, dan ini berlaku bukan hanya pada bisep, tetapi juga otot-otot lain. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku dengan segera dan anda harus menghabiskan banyak usaha untuk menaikkan bisep anda ke tahap ini.
Banyak atlet melakukan banyak latihan bisep dalam satu pelajaran, yang tidak akan membawa kepada pencapaian tugas. Anda mesti faham bahawa otot tidak boleh tumbuh secara tempatan. Agar anda mencapai ukuran bisep yang diinginkan, anda perlu mengepam semua otot di badan anda. Hanya dalam kes ini anda akan menyelesaikan tugas yang ada.
Hari ini, sering diperkatakan mengenai penggunaan kesan mengepam semasa latihan bisep untuk jisim. Dengan menggunakan petua ini, anda akan dapat meningkatkan ukuran bisep anda dengan meningkatkan sarkoplasma (cecair ekstraselular). Anda mungkin tahu bahawa tisu otot kira-kira 80 peratus cecair. Walau bagaimanapun, ini adalah kesan jangka pendek dan setelah satu atau dua hari, ukuran bisep anda akan kembali ke keadaan semula.
Pertumbuhan otot disebabkan oleh peningkatan dimensi melintang serat otot dan untuk ini anda tidak memerlukan satu bulan latihan berat bisep biasa. Menggunakan kesan mengepam pada tahap awal latihan hanya akan membuang tenaga. Kami tidak mengatakan bahawa mengepam sama sekali tidak berguna, tetapi faedahnya hanya dapat dilihat dari tahap latihan yang maju. Pemula tidak akan mendapat dividen dari penggunaannya.
Mula-mula anda perlu meletakkan asas yang kukuh dan ini akan memakan masa beberapa tahun. Anda tidak boleh melakukan lebih dari dua atau tiga latihan dalam jangka masa ini, yang juga harus dilakukan. Lebih-lebih lagi, pada mulanya anda dapat dengan mudah walaupun dengan satu gerakan yang berkesan. Pada mulanya, anda tidak harus memberi perhatian khusus kepada bisep, tetapi lebih baik melibatkan diri dalam pengembangan otot-otot seluruh badan dan meningkatkan kekuatan kacang soya. Sebab yang sama pentingnya untuk kekurangan kemajuan ialah teknik melakukan pergerakan yang tidak betul. Berikut adalah kesilapan utama yang dilakukan oleh atlet pemula:
- Penggunaan unsur menipu secara tidak sedar.
- Sendi siku semasa melakukan pergerakan menyimpang ke sisi.
- Pada saat membengkokkan lengan, sendi siku bergerak ke atas.
- Penggunaan pergerakan amplitud kecil, selalunya ini berlaku pada tahap bawah sedar.
Menipu boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk meningkatkan intensiti senaman bisep anda, tetapi ia mesti dilakukan dengan betul dan sedar. Semasa menggunakan kecurangan, anda mesti meletupkan peralatan sukan di bahagian bawah jarak gerakan, dan kemudian menggunakan kekuatan otot untuk menekan berat badan. Ini boleh dilakukan dalam satu atau dua pengulangan terakhir dari set. Untuk keberkesanan latihan, anda perlu memastikan bahawa sendi siku sentiasa ditekan ke badan dan tidak naik serentak dengan radas. Amplitudo rendah sering digunakan oleh pembina badan berpengalaman yang ingin memaksimumkan pemuatan otot dan menggunakan berat yang besar untuk ini. Sekiranya anda selalu menggunakan kaedah ini, maka kecekapan latihan akan dikurangkan menjadi sifar.
Senaman Bisep Terbaik
Semua latihan untuk menguatkan bisep boleh dibahagikan kepada dua kategori: asas dan terpencil. Dengan yang pertama, anda boleh menggunakan sebilangan besar otot, bukan hanya menyasarkan otot. Yang terpencil memberi anda peluang untuk menargetkan bahagian bisep tertentu dan boleh menjadi tambahan yang bagus untuk pergerakan asas.
Di antara pergerakan asas yang paling berkesan, perkara berikut harus diketengahkan:
- Mengangkat palang dalam keadaan berdiri.
- Keriting dumbbell berdiri.
- Palu dalam keadaan berdiri.
- Pull-up menggunakan cengkaman sempit.
Di antara pergerakan terpencil, anda boleh memberi tumpuan kepada perkara berikut:
- Bangku Scott melengkung.
- Dumbbell mengangkat di bangku simpanan Scott.
- Panjangan lengan di bangku condong.
- Keriting lengan pekat.
Semakin banyak peralatan sukan yang anda gunakan, semakin besar tekanan pada otot. Tambahkan pada masa yang diperlukan untuk pulih sepenuhnya, dan anda mempunyai resipi untuk latihan massa bisep yang berkesan. Dalam program latihan anda, anda harus fokus pada pergerakan asas dan terutama pada ikal barbell dalam posisi berdiri untuk bisep. Pergerakan terpencil hanya boleh berkesan apabila dilakukan selepas pergerakan asas.
Nuansa latihan bisep untuk massa
Sekarang kami akan berkongsi dengan anda beberapa rahsia untuk menjadikan latihan massa bisep anda seefektif mungkin. Ramai atlet mengalami rasa tidak selesa atau sakit di pergelangan tangan ketika melakukan angkat barbell dalam keadaan berdiri. Sekiranya anda mengalami fenomena ini, maka anda perlu mula bekerja dengan bar EZ. Inilah faedah utama peralatan sukan ini:
- Mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan.
- Menggalakkan senaman otot bisep dan lengan bawah secara serentak.
- Mudah dari segi anatomi.
- Mempunyai prestasi yang sama dengan barbel lurus.
Anda juga boleh mengesyorkan agar anda membeli pembalut pergelangan tangan dan menggunakannya semasa latihan massa bisep. Apabila anda menurunkan bar ke tempatnya, untuk mengelakkan rasa sakit pada sendi bahu (ia sering berlaku dan menyerupai kejutan elektrik), lakukan perlahan-lahan dan perlahan-lahan merehatkan otot selepas akhir set.
Program Latihan Massa Bisep
Kami sekarang akan menawarkan dua program kepada anda. Salah satunya direka untuk atlet pemula, dan yang kedua sesuai untuk pembina yang berpengalaman.
Program pemula
- Latihan minggu pertama - mengangkat barbell untuk bisep (3 set 6 pengulangan) dan pull-up menggunakan cengkaman terbalik yang sempit (3 set dengan jumlah pengulangan maksimum).
- Latihan minggu ke-2 - mengangkat barbell untuk bisep (3 set 10 pengulangan) dan pull-up menggunakan cengkaman terbalik yang sempit (3 set dengan jumlah pengulangan maksimum).
Program Atlet Asas
Minggu pertama latihan
- Mengangkat palang dalam posisi berdiri -3 set masing-masing 6 pengulangan.
- Palu - 3 set 12 repetisi setiap satu.
- Peluasan lengan di bangku condong - masing-masing 3 set 20 pengulangan.
Latihan minggu ke-2
- Mengangkat palang untuk bisep -3 set masing-masing 10 pengulangan.
- Dumbbell mengangkat di bangku simpanan Scott - masing-masing 3 set 12 pengulangan.
- Keriting pekat - masing-masing 3 set 20 repetisi.
Lebih banyak mengenai latihan bisep memperoleh massa diceritakan oleh Stas Lindover:
