Ketahui mengapa anda tidak membina otot ketika anda menumpukan pada latihan kekuatan dan cara memperbaikinya. Banyak pengajar kecergasan mendengar keluhan dari gadis-gadis mengenai kekurangan kemajuan dalam latihan pantat. Jawapan untuk soalan ini agak mudah, kerana tidak ada latihan universal. Mana-mana program latihan boleh berbeza keberkesanannya untuk dua atlet yang berbeza. Menjawab persoalan mengapa pantat tidak tumbuh dari latihan kekuatan, adalah perlu untuk mengatakan mengenai kemampuan berbeza otot gluteal untuk mengaktifkan. Itulah sebabnya mengapa beberapa gadis mempunyai masalah dalam menguruskan kumpulan otot ini.
Mengapa pantat tidak tumbuh dari latihan kekuatan: alasan
Kami telah menyuarakan alasan utama kurangnya kemajuan, tetapi selain ini, ada yang lain yang juga harus diingat:
- Petunjuk nilai tenaga program pemakanan tidak mencukupi.
- Penggunaan latihan yang bertujuan mempercepat proses lipolisis, bukannya hipertrofi otot.
- Pelanggaran teknik senaman.
- Pengaturan proses latihan yang tidak berkesan - untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran, perlu menggunakan berat yang besar dengan mod latihan pengulangan rendah.
- Senaman yang kerap dilakukan oleh kumpulan otot ini - anda boleh melakukan pantat tidak lebih dari dua kali sepanjang minggu.
Semua sebab yang dijelaskan sekarang mudah dihapuskan apabila anda mengetahui tentang kehadiran mereka. Sekiranya anda tertanya-tanya mengapa pantat tidak tumbuh dari latihan kekuatan, maka pertama sekali adalah perlu untuk menyemak semula program latihan dan pemakanan. Sekiranya, setelah melakukan perubahan yang diperlukan, kecepatan kemajuan tidak meningkat, maka intinya adalah pengaktifan.
Mari atasi masalah ini dengan seberapa detail yang mungkin supaya anda berpeluang mendapat keputusan yang baik dari kelas anda. Sekiranya otot diaktifkan dengan lemah, maka kaedah latihan yang biasa tidak akan membawa hasil yang diharapkan. Tubuh berusaha menggunakan rizab tenaga dengan seefisien mungkin, dan apabila otot-otot gluteal tidak cukup berkembang, otot-otot lain yang lebih kecil berfungsi lebih aktif ketika melakukan pelbagai paru-paru dan jongkok.
Akibatnya, merekalah yang mengembangkan, berbeza dengan para imam. Ini adalah hakikat bahawa jawapan kepada persoalan mengapa pantat tidak tumbuh dari latihan kekuatan terletak. Pada masa yang sama, ketidaktahuan mengenai isu ini boleh menyebabkan kecederaan. Cukup banyak wanita yang bersenam secara aktif mengalami kesakitan di kawasan lumbar dan sendi lutut.
Mengapa pantat tidak tumbuh dari kekuatan: penyelesaian untuk masalah itu
Jangan kecewa kerana anda mempunyai masalah dengan menguatkan otot gluteal, kerana ia dapat diselesaikan. Lebih-lebih lagi, dengan pendekatan yang betul untuk proses latihan dan ujian awal, mereka dapat dielakkan. Kami mengesyorkan agar anda terlebih dahulu menguji otot-otot punggung untuk kemampuan mereka mengaktifkan, yang akan menyelesaikan masalah ini pada masa akan datang.
Apabila anda membaca mengenai kaedah ujian, anda mungkin akan menyedari bahawa anda hanya perlu menggunakan separuh badan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa setiap orang hanya mempunyai satu sisi yang dominan. Sekiranya anda melakukan ujian dua ekor, sukar untuk menentukan sifat masalahnya, kerana sisi yang lebih kuat mengimbangi kelemahan.
Di bawah ini kami akan memberitahu anda secara terperinci mengenai peraturan untuk menjalankan ujian, dan sekarang anda harus memahami bahawa mana-mana orang boleh lulus. Ini disebabkan oleh fakta bahawa mereka berdasarkan pergerakan asas. Ringkasnya, jika anda gagal lulus ujian, maka anda tidak mempunyai kemampuan asas, tanpa itu anda tidak dapat melakukan pergerakan dengan cekap dan berkesan. Kami bergegas untuk meyakinkan anda bahawa tidak ada yang salah dengan ini dan anda hanya perlu melatih semula. Dalam bab terakhir artikel hari ini, kami akan memberitahu anda mengenai pergerakan yang paling berkesan yang akan membantu anda keluar dari landasan.
- Nombor ujian 1 - pemanjangan sendi pinggul pada kaki lurus. Dengan ujian ini, anda akan menguji tahap pengaktifan otot-otot glute yang dicapai pada kedudukan kaki lurus yang digunakan dalam deadlift. Untuk menjalankan ujian, anda perlu meletakkan siku di atas tanah dan membengkokkan satu kaki pada sendi pinggul. Seharusnya sedekat mungkin dengan badan sehingga paha menyentuh tulang rusuk. Luruskan kaki yang lain sepenuhnya dan panjangkan ke belakang. Kaki yang diluruskan mengambil bahagian dalam ujian. Dari kedudukan yang dijelaskan di atas, mulailah mengangkat kaki kerja anda setinggi mungkin di atas tanah. Anda mesti memastikan bahawa kaki sentiasa diluruskan semasa ujian. Sudut lenturan maksimum tidak boleh melebihi 15 darjah. Ia juga penting untuk menjaga hubungan kaki yang bengkok dengan badan. Sekiranya anda dapat mengangkat kaki kerja anda walaupun dua inci di atas tanah, maka anda lulus ujian. Sekiranya anda terpaksa menyimpang dari posisi awal dalam proses melakukan pergerakan, maka ada banyak pekerjaan di hadapan anda.
- Nombor ujian 2 - pemanjangan sendi pinggul dengan kaki yang bengkok. Tidak kira sama ada anda lulus ujian pertama atau tidak, latihan kedua mesti dilakukan tanpa gagal. Ia melibatkan menentukan tahap pengaktifan otot-otot punggung ketika melakukan sebilangan besar pergerakan di mana kaki berada dalam posisi bengkok, misalnya, melompat dan berlari. Sekiranya kita bercakap mengenai latihan kekuatan, maka ini adalah lunges dan squat. Untuk lulus ujian, anda harus menggunakan bola tenis. Ambil kedudukan terlentang, dan bengkokkan sendi lutut, letakkan kaki di atas tanah. Pada dasarnya, anda harus berada dalam kedudukan seperti anda duduk di kerusi. Angkat sendi lutut satu kaki dan tekan bola ke badan anda. Menjaga kedudukan permulaan dan menahan bola dengan kaki anda, mulailah mengangkat pinggul anda setinggi mungkin dari tanah. Untuk lulus ujian, anda perlu melakukan selusin pergerakan ini dengan kadar yang terkawal sepenuhnya. Ia juga penting untuk mengekalkan tekanan pada bola dan tidak kehilangannya. Namun, ini bukan semua - paha mesti diangkat begitu tinggi sehingga lengan bawah, lutut dan paha sejajar. Sekiranya anda dapat menahan bola, tetapi anda tidak dapat menaikkan pinggul ke ketinggian yang diperlukan, maka anda harus mula melakukan latihan, yang akan kita bicarakan di bawah.
Kami mengesyorkan agar anda menguji kedua-dua belah pihak dan jika salah satu daripadanya berfungsi dengan baik maka tidak ada masalah. Jika tidak, perlu melakukan satu set latihan tertentu. Dalam keadaan di mana satu pihak berfungsi dengan baik dan yang lain tidak berfungsi, maka perlu membuat beberapa perubahan pada program latihan anda. Anda mesti faham bahawa ketidakseimbangan dalam perkembangan otot hanya akan meningkat apabila tahap kecergasan anda meningkat.
Bagaimana untuk meningkatkan keupayaan pengaktifan pantat?
Sekiranya anda berjaya melepasi kedua-dua ujian, maka anda beruntung, dan lakukan pergerakan yang dibincangkan di atas pada awal pelajaran, dan juga pada peringkat akhir. Ini akan memastikan pantat anda tetap kencang dan anda akan dapat maju dengan lebih pantas. Kami mengesyorkan semua gadis lain untuk mula melakukan latihan khas yang akan melupakan persoalan mengapa pantat tidak tumbuh dari latihan kekuatan.
- Peluasan sendi pinggul dengan kaki lurus untuk atlet pertengahan. Ambil kedudukan permulaan yang dijelaskan dalam ujian pertama, tetapi tidak seperti pergerakan itu, anda tidak perlu mengangkat seluruh kaki, tetapi hanya sendi lutut sehingga kaki dan pinggul berada pada garis yang sama. Anda harus memegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat, selepas itu anda perlu berehat. Lakukan pergerakan 5-10 pengulangan dua atau tiga kali sepanjang minggu. Setelah menyelesaikan pergerakan ini selama dua minggu, lakukan ujian pertama sekali lagi.
- Peluang pinggul kaki lurus untuk atlet peringkat kemasukan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan sebelumnya, maka cubalah pilihan ini. Dalam kes ini, anda memerlukan bangku simpanan. Kedudukan permulaan serupa dengan yang dijelaskan di atas, tetapi letakkan lutut anda bukan di atas tanah, tetapi di bangku simpanan. Rutin senaman serupa dengan yang sebelumnya, dan setelah tiga minggu bekerja, anda harus beralih ke tahap pertengahan.
- Pembentukan semula sambungan sendi pinggul dengan kaki bengkok. Kedudukan permulaan serupa dengan ujian kedua, tetapi anda harus menekan kaki yang bengkok dengan tangan ke badan, sehingga membantu menahan bola. Cara melakukan pergerakan serupa dengan dua sebelumnya, dan setelah bekerja selama dua atau tiga minggu, cuba lulus ujian sekali lagi.
Sekiranya selepas beberapa minggu melakukan latihan rutin anda masih tidak dapat lulus ujian dan persoalan mengapa pantat tidak tumbuh dari latihan kekuatan masih relevan, maka anda perlu mula meregangkan otot ekstensor pinggul. Lakukan pergerakan ini sepanjang hari dan sebelum melakukan pembetulan. Extensor pinggul anda mungkin tidak mempunyai keanjalan yang cukup dan mengganggu kerja punggung anda, kerana fungsi otot-otot ini adalah sebaliknya.
Sekiranya ekstensor lebih kaku, otot gluteal tidak dapat berfungsi secara aktif semasa latihan kekuatan. Perlu diingatkan di sini bahawa kekerasan otot ekstensor dapat meningkat kerana duduk lama. Pada masa kini, banyak orang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan keadaan ini boleh dianggap normal. Apabila anda lulus kedua-dua ujian, persoalan mengapa pantat tidak tumbuh dari latihan kekuatan akan berhenti menarik minat anda.
Cara melatih untuk membesar, lihat di sini:
