Bagi banyak atlet, sakit belakang adalah perkara biasa. Ketahui apa yang boleh anda lakukan, kerosakan apa yang boleh berlaku dan apa yang harus dilakukan untuk mengelakkannya. Bagi pembina badan dan sukan kekuatan lain, sakit belakang selepas bersenam adalah perkara biasa. Artikel hari ini akan cuba menjawab apa yang harus dilakukan sekiranya punggung anda sakit selepas bersenam. Kami juga akan cuba memberitahu anda hari ini bagaimana anda dapat mengelakkan rasa sakit di bahagian belakang.
Semua atlet tahu bahawa pergerakan asas paling berkesan ketika mendapat jisim. Selalunya, pemula berusaha melakukan latihan ini dan tidak mengikut peraturan keselamatan termudah.
Cara untuk mengelakkan kecederaan belakang
Dengan latihan kekuatan yang kuat, sendi dan punggung berisiko tinggi mengalami kecederaan. Untuk mengurangkan kemungkinan sakit di punggung bawah, anda harus mematuhi beberapa peraturan:
- Semasa melakukan semua latihan, perhatian khusus harus diberikan kepada teknik. Untuk tahap yang lebih besar, ini merujuk kepada kerja dengan banyak berat ketika melakukan pergerakan asas yang memuatkan punggung.
- Perkenalkan latihan pengukuhan kembali ke dalam rutin senaman anda. Ini boleh menjadi, misalnya, hiperextensi.
- Sekiranya rasa sakit muncul pada waktu melakukan squats dengan berat kerja yang besar, latihan ini harus diganti dengan yang lain. Dalam kes ini, berjongkok dengan dumbbell mungkin.
- Semasa melakukan senaman asas yang berat dengan banyak berat badan, ingatlah untuk menggunakan tali pinggang angkat berat.
- Cuba mengawal semua pergerakan sebanyak mungkin.
Petua Berguna untuk Mencegah Sakit Belakang
Salah satu pautan paling lemah dalam tubuh manusia adalah punggung bawah. Bahagian badan ini mesti sentiasa diperkuat menggunakan pelbagai latihan. Pergerakan ini merangkumi hiperextensi, "selamat pagi", deadlift (pergerakan ini tidak sesuai untuk pemula), dan lain-lain. Berkat latihan seperti itu, atlet akan dapat menguatkan rangka otot rabung dan punggung. Ini akan membolehkan anda mengawal dan menggerakkan otot kaki dengan lebih baik semasa melakukan squats. Anda juga harus ingat mengenai akhbar, yang berfungsi sebagai sejenis mekanisme sokongan untuk seluruh badan ketika melakukan squats.
Tidak disarankan bagi pemula untuk menggunakan deadlift dalam latihan. Sebagai permulaan, cukup dengan menggunakan gerakan mengasingkan tanpa menggunakan berat kerja yang besar. Apabila badan anda menjadi lebih kuat, maka anda secara beransur-ansur dapat memperkenalkan deadlift ke dalam program latihan. Ingatlah untuk memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan squats. Sudah tentu, pemanasan diperlukan sebelum setiap latihan, serta regangan. Walau bagaimanapun, artikel ini memberi tumpuan kepada masalah belakang yang sering dialami atlet. Anda harus menguli bukan hanya punggung anda, tetapi juga kaki anda. Sebelum beralih bekerja dengan berat badan, anda harus melakukan beberapa pendekatan pemanasan dengan sebilangan besar pengulangan. Juga, gunakan tali pinggang angkat berat untuk melindungi tulang belakang anda. Atlet pemula, biasanya bekerja dengan berat badan rendah, kemungkinan besar tidak memerlukan tali pinggang. Tetapi pada masa akan datang, dia harus menjadi barang tetap peralatan anda.
Squats, seperti semua latihan lain, mesti dilakukan dengan betul secara teknikal. Atlet mengalami kecederaan yang agak banyak kerana teknik yang lemah. Terdapat mesin yang dipanggil mesin Smith yang dapat menjadikan hidup anda lebih mudah. Semasa menggunakannya, sebahagian besar beban dikeluarkan dari belakang, yang dipindahkan ke pinggul. Pada masa yang sama, jangan berfikir bahawa penggunaan peralatan sukan ini tidak akan membolehkan anda mengembangkan otot kaki anda dengan betul. Banyak atlet profesional bercakap dengan baik mengenai mesin Smith, dan ada di antara mereka yang yakin bahawa mereka memperoleh keputusan mereka terutama berkat mesin ini.
Sekiranya masalah punggung berterusan, maka masuk akal untuk mengurangkan berat badan ketika berjongkok, atau bahkan mengecualikan latihan ini dari program latihan anda.
Kecederaan belakang utama
Latihan intensif dengan berat kerja yang besar memberi kesan kuat pada tulang belakang. Punca kecederaan belakang boleh menjadi trauma akut dan kecederaan mikro kronik pada tisu lembut. Pada masa yang sama, pengalaman latihan tidak penting di sini, dan rasa sakit di kawasan belakang dapat muncul, baik untuk atlet berpengalaman dan juga untuk pemula. Antara kecederaan belakang yang paling biasa adalah:
- Keseleo pada otot dan ligamen belakang. Kaedah konservatif seperti analgesik dan terapi fizikal digunakan untuk merawat kecederaan jenis ini. Ia juga perlu untuk mengehadkan aktiviti atlet.
- Spondilolisis. Untuk rawatan, kaedah konservatif digunakan - ubat anti-radang dan latihan fisioterapi. Malangnya, jika anda tidak memulakan rawatan dengan cepat, kemungkinan perkembangan bentuk penyakit kronik adalah mungkin.
- Spondylolisthesis berlaku apabila vertebra atas digeser berbanding yang di bawah. Selalunya, pembedahan diperlukan untuk merawat penyakit.
- Hernia paling kerap berkembang di kawasan lumbar. Di sinilah beban maksimum dimainkan ketika bekerja dengan berat yang besar. Pilihan rawatan hanya dapat ditentukan setelah pemeriksaan klinikal menyeluruh.
Ini hanyalah jenis kecederaan utama yang sering dialami atlet. Dalam kebanyakan kes, rawatan konservatif cukup, tetapi juga boleh dilakukan campur tangan pembedahan. Adalah sangat penting untuk menggunakan latihan fisioterapi semasa rawatan kecederaan belakang, yang, selain satu set latihan khas, juga termasuk aerobik dan berenang aqua.
Dalam artikel hari ini, kami cuba menjawab persoalan apa yang harus dilakukan sekiranya punggung anda sakit selepas bersenam. Seperti yang anda lihat, jika anda mengabaikan peraturan keselamatan ketika melakukan latihan, akibatnya boleh menjadi sangat buruk. Apa-apa kecederaan belakang yang nampaknya telah sembuh untuk jangka masa panjang boleh berulang. Rawat punggung dengan sebaik mungkin untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mencegah dan menghilangkan sakit belakang, lihat video ini:
