Ketahui kaedah latihan luaran yang berkesan yang tersedia untuk tujuan yang berbeza: peningkatan otot, kelegaan, atau kecergasan umum. Sekiranya anda ingin melakukan kecergasan, maka anda boleh melakukannya di gimnasium, di rumah, atau menggunakan program senaman luar. Sudah tentu, latihan di luar pada musim sejuk bukanlah pilihan terbaik, tetapi pada musim panas tidak ada persoalan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda perlu menentukan tujuan anda dan membuat program latihan di jalan sesuai dengan tujuannya.
Sebelum meneruskan pertimbangan mengenai persoalan organisasi mengenai proses latihan, adalah perlu untuk mengetahui jenis peralatan sukan yang kita miliki. Terdapat sekolah dengan stadium berhampiran setiap rumah. Ada kemungkinan bar mendatar terletak betul-betul di halaman anda dan dalam keadaan ini anda tidak perlu pergi ke stadium sekolah. Pertama sekali, anda memerlukan bar mendatar dan bar selari, dan mencari mereka tidak sukar.
Juga, mungkin ada jenis peralatan sukan lain di stadium sekolah atau di halaman, misalnya, cincin gimnastik atau paip untuk mengolah otot perut. Walau bagaimanapun, walaupun mereka tidak hadir, anda boleh melakukan senaman sepenuhnya jika anda hanya mempunyai bar dan bar mendatar. Untuk latihan kardio, anda boleh memilih larian biasa dan semestinya tidak ada masalah dengan memilih tempat untuknya.
Oleh itu, kita mempunyai semua peralatan sukan yang diperlukan, hanya untuk menentukan tujuan latihan. Anda boleh berlatih untuk mendapatkan jisim, mengembangkan parameter fizikal, meningkatkan daya tahan kekuatan, atau meningkatkan kualiti melegakan otot. Oleh tujuan anda, program latihan luaran bergantung kepada diet anda.
Faedah latihan di luar rumah
Faedah aktiviti luar adalah jelas. Pertama sekali, tentu saja, perbualan adalah mengenai kemungkinan penggunaan oksigen maksimum, yang penting untuk proses pembakaran lemak. Di samping itu, anda berpeluang untuk bereksperimen dan merasakan kebebasan.
Tidak ada kelemahan seperti itu. Satu-satunya kelemahan latihan luar adalah prasyarat untuk cuaca yang baik. Perhatikan juga bahawa tidak semua orang boleh keluar dengan selamat dan mula bersenam. Pada masa yang sama, banyak orang malu untuk mengunjungi gim, lebih suka latihan di rumah. Tetapi jika anda ingin melakukan aktiviti badan secara serius, maka anda boleh bersukan dalam apa jua keadaan.
Latihan kekuatan di luar rumah
Setelah memilih sendiri peningkatan parameter fizikal, anda harus faham bahawa anda tidak akan dapat mencapai peningkatan besar dalam penunjuk ini. Sekarang kita bercakap mengenai fakta bahawa anda tidak akan dapat membandingkan dengan wakil-wakil angkat kuasa, kerana anda akan bekerja dengan berat badan anda sendiri. Tetapi kebanyakan orang tidak memerlukan ini, dan cukup untuk menjadi lebih kuat.
Untuk mencapai matlamat ini, anda memerlukan bar mendatar, bar selari dan berat seterusnya. Bar diperlukan untuk melakukan pelbagai jenis pull-up, yang membolehkan anda mengembangkan otot bisep dan otot seluas anda dan sebahagian lagi lengan bawah anda. Pada batang yang tidak rata, anda dapat meningkatkan kekuatan otot-otot dada dan trisep.
Sekiranya pada mulanya sangat mungkin bagi anda untuk melakukan kerja yang cukup dengan berat badan anda sendiri, maka apabila parameter daya meningkat, anda harus memikirkan berat badan. Ia boleh menjadi beg galas dengan pasir atau tali pinggang khas (rompi). Sekiranya anda ingin mengembangkan badan dengan harmoni, maka anda akan memerlukan berat badan untuk melatih otot-otot kaki hampir dari hari pertama latihan.
Anda mungkin tahu bahawa untuk mencapai tujuan kecergasan tertentu, anda perlu menggunakan bilangan set dan wakil yang berbeza, dan masa jeda antara set juga akan berbeza. Untuk mengembangkan parameter kekuatan, perlu melakukan keseluruhan pergerakan maksimum lapan set dengan masing-masing 7 atau 8 pengulangan. Masa optimum untuk menyelesaikan satu pengulangan adalah 20-30 saat. Jeda antara set adalah 2-3 minit. Ia juga penting untuk mengekalkan pergerakan yang perlahan. Tempoh fasa positif dan negatif mestilah sekitar tiga saat.
Program senaman luar untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran
Untuk mendapatkan jisim, anda perlu melakukan pergerakan yang sama yang digunakan ketika meningkatkan parameter kekuatan, tetapi sifat pelaksanaannya akan berbeza. Mari kita perhatikan lebih dekat isu ini.
Untuk mendapatkan jisim, anda perlu melakukan keseluruhan pergerakan dalam lapan hingga sepuluh set, yang masing-masing akan mempunyai 8 hingga 12 pengulangan. Masa optimum untuk menyelesaikan satu pengulangan dianggap dari 15 hingga 25 saat. Jeda antara set adalah 30 saat hingga satu setengah minit. Ini juga penting untuk mengekalkan kecepatan pergerakan rata-rata. Tempoh fasa positif adalah sekitar 3 saat, dan fasa negatif adalah 2 saat.
Sekiranya, semasa mengembangkan parameter daya, anda perlu memusatkan perhatian kepada sebatian protein dalam pemakanan, maka ketika memperoleh jisim, anda boleh dan bahkan perlu mengambil lemak. Tetapi semestinya sangat berguna.
Program senaman untuk pengembangan daya tahan dan kelegaan
Anda mungkin tertanya-tanya mengapa perenggan ini mengandungi dua tujuan sekaligus. Ternyata semuanya sangat sederhana, dan untuk mencapainya tidak ada perbezaan mendasar dalam penganjuran program latihan. Di samping itu, tugas-tugas ini saling berkaitan dan tidak dapat dicapai secara terpisah antara satu sama lain. Sekiranya anda ingin meningkatkan daya tahan kekuatan anda dengan ketara, maka anda harus melakukan CrossFit untuk ini.
Namun, mari kita kembali kepada persoalan merancang program latihan di jalanan. Latihan, sekali lagi, tetap sama, seperti peralatan sukan. Tetapi beban pada otot semestinya sangat kuat.
Untuk mencapai matlamat di atas, anda perlu melakukan keseluruhan pergerakan dalam sepuluh hingga dua puluh set, yang masing-masing akan mempunyai 15 hingga 25 pengulangan. Sekiranya anda berpeluang, maka nilai yang ditunjukkan dapat dilebihi. Masa pelaksanaan yang optimum untuk satu pengulangan dianggap sekurang-kurangnya setengah minit. Anda harus melupakan jeda antara set, kami mengatakan bahawa beban akan kuat. Ia juga penting untuk mengekalkan pergerakan yang pantas. Tempoh setiap dua fasa pergerakan adalah sekitar satu saat.
Mari lihat mengapa anda tidak boleh berhenti sebentar antara set untuk meningkatkan daya tahan kekuatan. Semuanya sangat sederhana di sini, kerana untuk mencapai tugas yang ditetapkan, anda perlu melakukan latihan litar. Sekiranya anda belum terbiasa dengan konsep ini, maka latihan pekeliling melibatkan peralihan cepat setelah menyelesaikan satu latihan ke latihan berikutnya. Sudah tentu, pemula tidak boleh segera bekerja pada kadar yang tinggi dan berehat dengan bergaya di antara kalangan. Di samping itu, anda mesti memilih jumlah set dan pengulangan yang optimum sesuai dengan tahap latihan anda.
Sekiranya kita bercakap tentang kelegaan, maka ia akan bertambah baik semasa anda melatih. Untuk menyokong pernyataan ini, anda hanya perlu melihat CrossFitters. Mereka tidak bekerja dengan melegakan dengan sengaja, ini muncul melalui latihan dan pemakanan yang betul. By the way, diet anda harus mengandungi 5 hingga 7 gram karbohidrat per kilo berat badan dan dari 1 hingga 2 gram sebatian protein.
Program Latihan Nada Otot
Sekiranya anda hanya ingin mengekalkan nada otot anda dan menggerakkan otot anda sedikit, maka pilihlah satu hingga tiga pergerakan dan berlatih dengan tekanan sederhana. Contohnya, anda boleh melakukan penurunan, kenaikan hang, dan pull-up.
Untuk mengekalkan nada otot, anda perlu melakukan keseluruhan pergerakan dalam 3-10 set, yang masing-masing akan mempunyai 5 hingga 10 repetisi. Masa optimum untuk menyelesaikan satu pengulangan dianggap sekitar 30 saat. Tempoh rehat antara set sekurang-kurangnya dua minit. Anda perlu bekerja dengan kadar yang rata-rata.
Anda perlu mengeluarkan gula-gula dan produk tepung dari diet, dan juga menghadkan jumlah karbohidrat. Cuba makan lebih banyak sayur-sayuran yang kaya dengan serat tumbuhan, daging, makanan laut, dll.
Program senaman luar untuk kanak-kanak perempuan
Gadis-gadis juga boleh melakukan senaman penuh di jalanan dan untuk ini bar mendatar, bar dinding dan bar selari cukup untuk anda. Ini adalah elemen standard stadium sekolah. Untuk mempelbagaikan aktiviti, anda boleh menggunakan tali, tali penahan, dll. Dan sekarang kami memberi perhatian kepada anda program latihan untuk kanak-kanak perempuan.
Hari pertama - latihan pekeliling
Semua pergerakan mesti dilakukan selama 0.5 minit tanpa jeda. Lakukan lima pusingan dan rehat selama maksimum 120 saat di antara. Berikut adalah senarai latihan: joging, tendangan ke depan, papan, squats.
Hari ke-2 - superset
Superset melibatkan pelaksanaan dua pergerakan tanpa jeda di antara mereka. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan 4 pendekatan di setiap superset. Rehat selama kira-kira dua minit antara set.
- Melompat halangan dan papan - Bekerja selama lebih kurang 40 saat.
- Menggantung Angkat Kaki dan Squats - Lakukan 10 repetisi.
- Standing Forward Bend and Hyperextension - Lakukan 15 repetisi.
- Shuttle run and crunches - 2 selang untuk berlari dan 15 hingga 20 pengulangan untuk crunches.
Hari ke-3
Lakukan pergerakan berikut pada kadar sederhana, dan berehat selama maksimum 60 saat antara set.
- Menarik sendi lutut (bergantian) ke dada - lakukan 4 set, yang masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan pada setiap arah.
- Lunges - Lakukan 4 set, masing-masing dengan 10 ulangan pada setiap kaki.
- Push-up - Lakukan 4 set dengan masing-masing 12 hingga 15 repetisi.
- Pull-up dalam satah mendatar - Lakukan 4 set, masing-masing akan mempunyai 12 hingga 15 pengulangan.
- Hanging Leg Raises - Lakukan 4 set dengan masing-masing 10 hingga 15 repetisi.
Untuk ciri latihan luar, lihat video ini:
[media =
