Berat kerja mesti dipilih dengan betul supaya jisim diperoleh dan tidak ada keadaan berlebihan. Ketahui bagaimana cara mendapatkan berat badan dalam bina badan. Berat badan dalam bina badan adalah berat peralatan sukan dengan mana atlet melakukan latihan. Keamatan latihan bergantung pada petunjuk ini, dan ia dipilih sesuai dengan tugas yang ditetapkan untuk atlet. Terdapat juga konsep lain yang berkait rapat dengan berat badan - maksimum berulang (RM). Sebagai contoh, sebutan 6RM menunjukkan bahawa berat alat dipilih di mana atlet dapat melakukan maksimum 6 pengulangan.
Sesuai dengan berat badan, adalah kebiasaan untuk membezakan tiga darjah intensiti latihan:
- Keamatan rendah - dari 10 hingga 40% PM;
- Keamatan sederhana - dari 40 hingga 80% PM;
- Keamatan tinggi - dari 80 hingga 100% PM.
Peratusan di atas dari satu maksimum maksimum yang diulang membezakan berat ringan - 10-40% PM, sederhana - 40-80% PM, berat - 80-100% PM.
Bagaimana cara mengira berat kerja projektil dengan betul?
Selalunya, pembina badan menggunakan 6 hingga 8 wakil dalam satu set. Nombor ini adalah optimum untuk keuntungan besar-besaran. Anda perlu memilih sebilangan besar peralatan sukan di mana anda boleh melakukan 8 pengulangan sebelum kegagalan otot berlaku. Sebelum melakukan set utama, pendekatan pemanasan diperlukan, di mana berat badan akan menjadi separuh daripada kemungkinan pekerja. Perlu juga diingat bahawa untuk setiap 20% pengulangan tambahan yang dilakukan, berat proyektil harus ditingkatkan sebanyak 10%.
Tetapi penting untuk diingat bahawa ketika berat badan diambil selama beberapa percubaan, hasil akhirnya akan lebih rendah daripada yang sebenarnya, kerana otot-otot sudah pasti letih. Anda juga boleh mencadangkan kaedah lain untuk mengira berat kerja:
- Contohnya, dalam satu set ujian, barbel diangkat oleh anda sebanyak 10 kali, dan beratnya ialah 80 kilogram.
- Lakukan set pemanasan sebanyak 7 repetisi dengan alat berat 40 kilogram.
- Angkat berat sebanyak mungkin, katakan anda memperolehnya 12 kali.
- Akibatnya, anda melakukan 20% lebih banyak repetisi daripada yang diperlukan, oleh itu, berat kerja harus dinaikkan sebanyak 10%.
- Pada sesi seterusnya, gunakan berat 88 kilogram dan buat penyesuaian jika perlu.
Teknik untuk menentukan berat kerja yang optimum
Pada mulanya, anda harus menggunakan berat supaya anda dapat merasakan hasil kerja semua kumpulan otot. Ini juga akan memberi perhatian lebih kepada aspek teknikal latihan, yang juga sangat penting untuk kemajuan yang berterusan.
Selepas dua minggu, tingkatkan berat badan, sambil menggunakan bobot kecil pada pendekatan pertama. Atlet set pertama yang berpengalaman biasanya melakukan 15 hingga 20 repetisi dengan berat badan rendah, dan kadang-kadang tidak mempunyai berat sama sekali. Ini membolehkan otot dan tisu penghubung dipanaskan dan otot dipenuhi dengan darah. Pada set kedua, lakukan 10 hingga 12 repetisi, sedikit meningkatkan berat peralatan. Sekiranya anda melakukan ini dengan cukup mudah dan sesuai dengan tekniknya, maka anda boleh menambah berat badan. Apabila 12 repetisi betul dari segi teknikal, tambah berat lagi. Strategi kenaikan berat badan ini disebut piramid dan paling selamat.
Menambah berat badan sehingga 8 hingga 12 pengulangan sukar bagi anda dan otot enggan bekerja lebih jauh. Berat ini akan optimum untuk anda. Anda harus meningkatkannya hanya apabila penunjuk kekuatan meningkat, dan anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan latihan. Anda tidak boleh menaikkan berat badan lebih dari 10%. Sekiranya anda tidak dapat melakukan 12 pengulangan dengan berat proyektil baru, teruskan kerja dan tidak lama lagi anda akan berjaya. Skema ini dipanggil "prinsip beban berlebihan".
Inti dari teknik ini adalah memuatkan otot secara berkala dengan berat yang sedikit melebihi berat biasa. Sebagai tindak balas dari tubuh, protein akan mula terkumpul di tisu otot, yang akan menyebabkan pertumbuhan dan peningkatan kekuatan mereka. Pemuatan berterusan bukan kaedah yang berkesan untuk memperoleh jisim.
Atlet pemula sering melakukan kesalahan kerana mahu menggunakan berat badan maksimum, dan semasa latihan mereka mula membantu mengangkat beban dengan seluruh badan mereka. Ini tidak dapat dilakukan, kerana tugas utama anda bukanlah untuk menaikkan berat badan maksimum, tetapi untuk membuat badan yang dikembangkan secara harmoni.
Lebih berkesan menggunakan lebih sedikit berat projektil dan melakukan latihan secara teknikal dengan betul. Melanjutkan kerja dengan berat dan mengganggu teknik ini bukan sahaja melambatkan perkembangan tetapi boleh mengakibatkan kecederaan.
Dalam bina badan, bilangan pengulangan sangat penting. Berat projektil bergantung kepada ini. Sekiranya anda melakukan lebih dari 15 repetisi, maka diperlukan beban rendah, dengan media 8-10 rep menggunakan, dan dengan 1-3 repetisi, beban tinggi dapat digunakan. Berat harus dipilih secara individu sesuai dengan jumlah pengulangan dalam satu set dan nisbahnya dengan hasil maksimum. Ini dilakukan secara eksperimen. Mulakan dengan berat badan yang selesa dan kemudian buat penyesuaian yang diperlukan untuk menambah atau menurunkan berat badan.
Sebilangan besar pengulangan dapat dilakukan dalam kes berikut:
- Sekiranya anda perlu menaikkan berat badan dengan cepat (berlaku untuk atlet pemula), singkirkan lemak badan yang berlebihan, meningkatkan kecergasan anda.
- Untuk melegakan otot (hanya atlet berpengalaman) dan jumlah pengulangan dalam keadaan ini boleh meningkat hingga 30 orang.
- Sekiranya tidak mungkin menggunakan lebih banyak berat badan.
Harus diingat bahawa beban optimum untuk pembina badan adalah 6 hingga 10 pengulangan dalam satu set. Dalam kes ini, berat proyektil kerja mestilah dari 60 hingga 70 peratus maksimum. Beban sedemikian menyumbang kepada pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan dan penunjuk daya tahan. Atlet berpengalaman dapat bekerja dengan berat maksimum, tetapi dalam kes ini, jumlah pengulangan harus 6-10 dalam satu set.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara memilih berat kerja optimum yang tepat dalam bina badan, lihat video ini:
