Ketahui satu siri latihan yang berkesan untuk wanita hamil yang akan memudahkan proses melahirkan bayi dan meningkatkan kelahiran anak secara signifikan. Tempoh kehamilan bagi mana-mana wanita adalah kegembiraan dan kegelisahan. Di satu pihak, sangat menyenangkan untuk menyedari bahawa kehidupan baru akan dilahirkan tidak lama lagi, tetapi di sisi lain, tidak semua perubahan dalam tubuh bersifat positif. Latihan yang sederhana akan membantu anda mempersiapkan badan anda untuk kelahiran yang akan datang. Hari ini kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukan Pilates untuk wanita hamil.
Sukan dan kehamilan
Sekiranya anda meragui kelayakan bermain sukan semasa mengandung, jangan buang. Sekiranya sebelum ini anda aktif dan terlibat dalam sukan, maka pada minggu-minggu pertama kehamilan, anda harus mula mengurangkan beban secara beransur-ansur. Sekiranya sebelum ini anda tidak pernah bersukan. Kemudian beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur. Yang paling boleh diterima dalam jangka masa ini adalah Pilates untuk wanita hamil. Ini adalah satu set latihan yang akan membantu anda mempersiapkan kelahiran dan mempermudahnya.
Di Pilates, pernafasan yang betul mengambil tempat yang istimewa, yang membolehkan anda mengisi darah dengan oksigen dengan kualiti yang tinggi dan ini akan memberi kesan positif kepada kesihatan bayi anda yang belum lahir. Juga, keupayaan untuk bernafas dengan betul tidak akan berlebihan sama sekali semasa melahirkan anak. Pilates untuk wanita hamil akan membolehkan anda memperbaiki postur badan anda dan ini akan memberi kesan positif kepada perkembangan janin. Semasa melahirkan anak, kekuatan otot pelvis sangat penting, yang secara aktif diusahakan semasa Pilates. Sistem latihan fizikal ini juga membolehkan anda menghilangkan ketegangan dari ruang tulang belakang dengan berkesan, yang membolehkan anda menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang. Pilates untuk wanita hamil akan sangat berguna selepas kelahiran bayi, kerana ia akan membolehkan anda mendapatkan kembali bekas anda secepat mungkin.
Apa yang tidak boleh dilakukan semasa kehamilan?
Lakukan Pilates pada trimester pertama, tetapi berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Semasa melakukan semua pergerakan, anda perlu memantau perasaan anda sendiri dan, jika rasa tidak selesa berlaku, segera hentikan pelajaran.
Tanpa gagal semasa kehamilan, kecualikan semua pergerakan yang berkaitan dengan kerja dengan berat badan, melompat atau menahan nafas. Dalam keadaan apa pun, lakukan latihan semasa berbaring di perut, dan ini sangat penting semasa trimester akhir kehamilan. Juga, jangan melakukan latihan di mana otot perut aktif bekerja.
Kompleks pilates untuk wanita hamil
- 1 pergerakan. Dapatkan kedudukan pada tahap empat dengan lutut anda berada di paras pinggul. Lengan harus berada pada tahap sendi bahu dan boleh sedikit bengkok pada siku. Menghirup, mulailah menggulung bahu dan gunakan otot pelvis untuk membulatkan punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, lengkapkan dada anda sedikit. Pergerakan ini akan melepaskan ketegangan pada tulang belakang lumbar tanpa menggunakan otot perut.
- 2 pergerakan. Berbaring di sebelah anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Dalam kes ini, tangan mesti diletakkan di atas tanah di hadapan anda. Menghirup, angkat lengan dan balut di belakang punggung anda sehingga bilah bahu menyentuh tanah. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Di setiap arah, anda perlu melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- 3 pergerakan. Ambil posisi yang serupa dengan latihan pertama, tetapi sendi lutut harus berdekatan antara satu sama lain. Tarik nafas dan mula turunkan pelvis ke arah tangan. Semasa menghembus nafas, anda mesti kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan ke arah lain.
- 4 pergerakan. Ambil kedudukan terlentang dengan lutut dibengkokkan dan terbentang. Menghirup, angkat pelvis anda, hanya terletak di bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke keadaan semula.
- 5 pergerakan. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda diregangkan sedikit ke hadapan berbanding badan anda, dan kepala anda terletak di atas tangan anda. Menghirup udara, mulailah mengangkat kaki atas dan menggerakkannya ke hadapan. Setelah menyelesaikan pergerakan beberapa kali, tukar sisi dan ulangi.
Petua Pilates Kehamilan
1 trimester
Tahap pertama kehamilan adalah yang paling penting, kerana dalam tempoh ini semua organ anak yang belum lahir diciptakan. Juga pada masa ini, plasenta terbentuk, dirancang untuk membekalkan janin dengan darah, dan, oleh itu, makanan. Buah pada masa ini sangat rapuh dan sebarang beban yang serius boleh mengakibatkan kehancurannya.
Inilah sebab utama mengapa ramai wanita enggan bermain sukan pada trimester pertama. Kita boleh bersetuju dengan keputusan ini, tetapi Pilates untuk wanita hamil melibatkan melakukan beberapa gerakan yang tidak dapat membahayakan kesihatan ibu hamil dan anaknya.
Sekiranya anda memutuskan untuk mula melakukan Pilates pada trimester pertama, maka anda perlu mengecualikan semua latihan di mana otot perut aktif bekerja. Juga, hilangkan beban pada tulang belakang dan untuk ini, lakukan pergerakan hanya pada kedudukan terlentang. Ia sangat baik jika anda mempunyai fitball, yang juga membolehkan anda mengurangkan beban pada tulang belakang.
2 trimester
Dalam jangka masa ini, pembentukan janin selesai dan pertumbuhan aktifnya bermula. Sehingga janin tumbuh, maka ukuran perut ibu hamil cepat meningkat. Selama ini, Prenatal Pilates harus digunakan untuk menegangkan otot-otot pelvis, punggung, lengan dan kaki. Anda juga harus ingat pentingnya regangan. Elakkan semua latihan yang melibatkan larian, lompatan dan kerja aktif otot perut.
3 trimester
Pada masa ini, tisu adiposa mula terbentuk di janin, dan pertumbuhannya berterusan. Ini membawa kepada peningkatan berat badan wanita yang ketara, yang boleh menyebabkan perkembangan vena varikos dan munculnya kejang. Diafragma juga bergerak ke atas, yang boleh membuat pernafasan menjadi sukar.
Selama ini, anda harus mengamalkan pilates untuk wanita hamil dengan lebih tenang dan berhati-hati. Perhatikan teknik pernafasan anda dan lakukan pergerakan yang dapat menyokong otot hidung dan belakang. Cuba lakukan pergerakan sambil duduk dan berbaring di sebelah anda.
Senaman yang selamat untuk wanita hamil dalam video ini:
