Hari ini, seseorang sering mendapatkan nasihat - untuk berlatih ke tahap kegagalan otot. Ketahui mengapa tidak semua pembina badan mematuhi konsep latihan ini. Anda mungkin biasa dengan nasihat untuk melatih kegagalan dan anda mungkin juga. Tetapi persoalannya adalah, bagaimana dibenarkan latihan sedemikian dari segi mendapatkan massa. Hari ini anda dapat berkenalan dengan penyataan ahli bina badan mengenai latihan hingga kegagalan.
Apakah kegagalan otot?
Kegagalan otot merujuk kepada keletihan maksimum serat otot, di mana mereka kehilangan keupayaan untuk berkontrak. Dengan kata lain, dengan melakukan pergerakan, anda mendorong otot ke had dan anda tidak lagi dapat melakukan pengulangan seterusnya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa jambatan myosin (unsur kontraktil utama) tidak dapat melaksanakan tugasnya.
Ini hanya mungkin berlaku jika semua simpanan tenaga telah habis. Harus dikatakan bahawa jambatan myosin boleh berada dalam dua keadaan:
- Dilepaskan - sehingga saat pengurangan;
- Terlibat - semasa pengecutan.
Apa yang mempunyai kesamaan dengan keadaan ini adalah kenyataan bahawa jambatan tidak aktif, yang menunjukkan bahawa tidak ada pengecutan otot. Usaha yang dapat dikembangkan oleh otot secara langsung bergantung pada jumlah jambatan yang saling berkaitan. Otot menggunakan ATP sebagai tenaga. Sekiranya simpanan bahan ini mencukupi, maka seratnya akan berkurang.
Sebagai tambahan kepada molekul ATP, kreatin fosfat juga diperlukan. Di samping itu, semakin banyak pembawa tenaga ini, semakin lama pengurangan dapat bertahan, dan, akibatnya, lebih banyak berat badan dapat diangkat. Apabila myosin bergabung dengan aktin, sejumlah tenaga dikeluarkan untuk ini. Tenaga juga mesti dikeluarkan untuk melepaskan jambatan myosin.
Sekiranya rizab tenaga kecil, maka jambatan tetap aktif. Walau bagaimanapun, ini hanya berlaku dengan jambatan yang tidak mempunyai cukup tenaga, yang menyebabkan otot menjadi lemah. Tetapi di dalam badan ada mekanisme di mana simpanan tenaga diisi semula. Selain itu, terdapat dua kaedah tersebut, dan masing-masing bertujuan untuk kes tertentu.
Dengan bantuan yang pertama, tenaga diisi semula dalam kerja dengan volume rendah, apabila diperlukan kelajuan dan kekuatan tinggi. Kaedah kedua membolehkan anda memberi tenaga pada otot pada masa yang diperlukan untuk melakukan kerja jangka panjang dengan sedikit tenaga.
Kaedah pertama adalah resynthesis kreatin fosfat dan ATP dari glikogen, dan yang kedua adalah penghasilan tenaga dari lemak. Seperti yang sudah anda fahami, kaedah kedua digunakan oleh badan semasa melakukan senaman aerobik.
Dari semua perkara di atas, kita dapat menyimpulkan bahawa kegagalan boleh berlaku di dua keadaan jambatan myosin, apabila ia dihubungkan atau dilepaskan. Sekiranya kegagalan berlaku pada masa ketika jambatan dalam keadaan terkunci, maka otot menerima mikrotrauma, akibat pecahnya myosin.
Keberkesanan latihan hingga kegagalan
Hari ini, anda dapat dengan mudah menemui sejumlah besar maklumat mengenai teknik membina otot. Tetapi kita perlu memikirkan seberapa berkesan latihan untuk kegagalan. Kami tahu bahawa semakin kuat tekanan pada badan, semakin besar tindak balas penyesuaiannya. Walau bagaimanapun, masa pemulihan dari tekanan yang teruk meningkat secara mendadak.
Sekiranya semasa latihan otot mendapat banyak mikrotraum, maka pertama-tama mereka mesti disembuhkan, dan hanya selepas itu superkompensasi atau pertumbuhan mungkin terjadi. Sangat penting untuk memahami bahawa selepas latihan, bukan sahaja otot-otot harus pulih, tetapi juga seluruh tubuh. Lagipun, otot hanyalah bahagian tubuh kita dengan anda, dan apabila atlet melupakan perkara ini, maka pada masa ini pelbagai masalah muncul, misalnya, kecederaan atau latihan berlebihan.
Apabila anda bekerja dengan kegagalan, setelah mencederakan otot, ramai atlet yakin bahawa mereka akan pulih dan semuanya akan baik-baik saja. Tetapi sistem lain juga perlu pulih, misalnya, hormon. Tanpa pengeluaran hormon anabolik dalam jumlah yang diperlukan, tidak akan ada pertumbuhan otot. Keadaannya serupa dengan sistem pusat yang tidak rata, yang pulih lebih lama daripada yang lain.
Oleh itu, jika kita melatih seluruh tubuh, maka tidak perlu ada kegagalan otot. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa kita mesti terlebih dahulu mencapai penyesuaian semua sistem dengan beban. Ini dapat dicapai melalui sesi volume tinggi. Sebaliknya, latihan penolakan mengurangkan jumlah latihan anda dengan ketara.
Sekiranya kita tidak berlatih untuk gagal, maka kita akan menyebabkan lebih sedikit kerosakan pada tisu otot, tetapi tubuh akan mempunyai lebih banyak masa untuk membuat serat baru. Untuk menegangkan badan, anda hanya perlu membawanya tidak seimbang, yang dicapai berkat beban yang dikekalkan untuk waktu tertentu. Ini kerana banyak kerja yang dilakukan semasa sesi otot anda tumbuh.
Anda mesti faham bahawa kelas anda akan tetap tinggi, walaupun anda hanya ingin meningkatkan petunjuk kekuatan. Semakin banyak berat badan yang perlu anda angkat, semakin banyak tenaga yang akan digunakan. Sekiranya anda berusaha untuk mendapatkan jisim, maka yang terbaik adalah mengelakkan latihan penolakan. Anda boleh menggunakannya, tetapi anda jarang memerlukannya. Latihan yang gagal akan membolehkan anda membina lebih banyak jisim otot, tetapi jumlah sesi dalam kes ini akan menurun dengan ketara. Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa ketika memperoleh massa, bukan fakta kegagalan otot yang sangat penting, tetapi jumlah yang anda naikkan semasa sesi.
Latihan untuk kegagalan adalah melampau dan jarang sekali digunakan. Perhatikan lebih banyak jumlah latihan anda dan ubah beban dari masa ke masa. Ini akan mencukupi bagi tubuh untuk menerima tekanan dan bertindak balas dengan perubahan adaptif.
Untuk memudahkan anda mengawal jumlah latihan, lebih baik menyimpan buku harian kelas. Dengan itu, anda akan dapat merancang dan mengawal beban kerja anda dengan memantau kemajuan anda.
Anda akan mempelajari prinsip asas latihan hingga kegagalan dari video ini dari Denis Borisov:
