Ketahui bagaimana untuk mengetahui sama ada anda mempunyai bahu bulat dan pelajari latihan terbaik untuk membantu anda menghilangkan tidur di rumah. Salah satu gangguan postur yang paling biasa adalah bahu bulat. Walau bagaimanapun, masalah ini dapat diatasi dengan mudah dengan bantuan latihan khas. Setelah otot anda lebih kuat, akan lebih mudah mengekalkan postur badan yang cantik.
Ingat bahawa bahu bulat mewakili gangguan postur ketika sendi bahu didorong ke depan. Di kawasan berisiko tinggi ada orang yang selalu bekerja di komputer, mengangkat beban, dan juga pemandu. Hari ini kami akan menunjukkan kepada anda cara memperbaiki bahu bulat.
Sekiranya sendi bahu diturunkan dan didorong ke depan, maka kerana ketegangan berterusan, beberapa otot memendek, sementara yang lain, sebaliknya, meregangkan. Pada masa yang sama, mereka juga lemah. Ini memberi kesan negatif bukan hanya pada penampilan anda, tetapi juga kesihatan anda. Sebaiknya jangan berlengah untuk memperbaiki kekurangan ini.
Bagaimana untuk mengetahui jika anda mempunyai bahu bulat?
Ahli fisioterapi menjalankan beberapa ujian untuk menyelesaikan masalah ini. Pertama sekali, kedudukan badan dalam keadaan rehat dinilai. Seseorang yang mempunyai bahu bulat mempunyai slouch, dan doktor mengajak pesakit untuk berdiri tegak. Sekiranya tidak ada masalah, maka tangan terletak berhampiran badan, dan ibu jari dihala ke hadapan. Anda juga boleh berbaring di tanah dan berehat. Sekiranya sendi bahu tidak menyentuh tanah, maka anda mempunyai postur yang lemah.
Walaupun terdapat sebilangan ujian, yang dijelaskan di atas cukup berkesan dan mudah. Anda boleh melakukannya di rumah dengan mudah. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memastikan adanya atau tidak adanya masalah postur, maka anda harus berjumpa pakar. Pada masa yang sama, adalah penting bahawa dia terlibat dengan tepat dalam memperbaiki postur yang buruk.
Cara memperbaiki bahu bulat: set latihan terbaik
Seperti yang kita katakan di atas, kekurangan postur ini dapat diperbaiki dan cukup mudah. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menangguhkan perkara ini. Kami sekarang akan memperkenalkan anda kepada latihan sederhana yang memerlukan 20 hingga 30 minit sehari untuk diselesaikan. Selain itu, anda boleh melakukannya beberapa kali dalam seminggu, tetapi semakin kerap anda menggunakan postur anda, semakin cepat anda akan membetulkan keadaan.
- Latihan berjabat tangan. Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot dan boleh dilakukan setiap hari. Berdiri tegak dengan lengan ke badan anda. Kemudian turunkannya, sambungkan mereka di belakang ke dalam kunci. Mula menarik tangan sambil menarik sendi bahu ke belakang. Penjagaan mesti diambil agar leher tidak bergerak. Apabila sendi bahu ditarik ke belakang, tulang rusuk akan terbuka dan anda akan merasakan ketegangan kuat pada otot punggung. Pegang kedudukan ini selama setengah minit.
- Meregangkan otot-otot dada di ambang pintu. Untuk membetulkan postur, perlu meregangkan otot dada juga. Di rumah, ini paling mudah dilakukan di ambang pintu. Berdiri di hadapan bingkai pintu dengan tangan anda di atasnya tepat dari paras kepala. Mulailah perlahan-lahan bergerak ke depan, meregangkan bahu dan dada anda. Pada saat ketegangan otot maksimum, tahan kedudukan selama 30 saat.
- Pengurangan bilah bahu. Latihan ini akan mengingatkan badan anda apakah postur yang betul. Di samping itu, anda akan dapat menguatkan otot. Masuk ke posisi duduk dan luruskan. Mulailah menggerakkan bilah bahu anda seolah-olah anda memegang bola tenis di antara mereka. Pada masa ini, sendi bahu harus dinaikkan ke paras telinga. Sebaik sahaja ini berlaku, mulailah melakukan gerakan melingkar dengan bahu anda. Latihan dilakukan selama sepuluh saat 10 kali sehari.
- Regangan berbentuk T. Sebaiknya lakukan latihan ini sebaik sahaja bangun atau sebelum tidur. Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas tanah. Rentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pada ketika ini, anda mesti merasakan sedikit regangan otot di tali pinggang dan bahu anda. Anda boleh meletakkan tuala gulung di bawah punggung. Kami mengesyorkan melakukan senaman setiap hari selama sepuluh minit.
- Peregangan ke dinding. Ini adalah latihan pembetulan postur yang sangat berkesan. Tekan tulang ekor anda ke dinding, sambil menyentuhnya dengan punggung, tangan dan kepala. Kaki mesti diletakkan pada jarak dekat dari dinding. Kedudukan ini mesti dipegang selama 30 saat.
- Latihan untuk sendi bahu di dinding. Bersandar pada dinding, sentuh dengan tangan anda. Kaki hendaklah sedikit ke hadapan. Pada kedudukan awal, lengan harus membentuk huruf W. Mula mengangkatnya, menjaga sendi bahu dalam kedudukan yang lebih rendah. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Latihan mesti dilakukan dalam 10 pengulangan.
Cara membetulkan bahu bulat: latihan lain yang bermanfaat
- Melancarkan bola urut. Sendi bahu dipegang pada posisi yang salah oleh otot yang kaku dan lapisan fasia yang terlalu banyak. Untuk membetulkan postur, keadaan ini mesti diperbetulkan. Pra-beli bola urut dari kedai barang sukan. Untuk menjalankan penggulungan, letakkan di bawah bahagian badan yang diperlukan, bersandar pada semua jisimnya. Anda perlu melancarkan semua bahagian badan di mana anda merasa kekejangan. Sekiranya anda merasa sakit, anda melakukan semuanya dengan betul. Kaedah pembetulan postur ini boleh digunakan pada otot dada, tali pinggang bahu, anterior serratus dan kawasan di antara bilah bahu.
- Latihan 1. Dapatkan kedudukan yang rawan. Untuk mengelakkan ruang tulang belakang membengkok di kawasan lumbar, bantal yang padat harus diletakkan di bawah perut. Dahi berada di telapak tangan dan tulang belakang serviks tidak boleh membengkok. Angkat kaki kiri anda yang diluruskan beberapa sentimeter di atas tanah, sambil menundukkan kaki anda. Tarik tumit anda ke belakang untuk meregangkan otot di bahagian belakang kaki anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
- Latihan 2. Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan sebelumnya. Angkat lengan kiri dan kaki kanan anda pada masa yang sama. Semasa anda melakukan ini, bengkokkan kaki sehingga jari kaki menunjuk ke arah anda. Menghembuskan udara, meregangkan ruang tulang belakang sepanjang garis ini. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan bergerak ke arah yang bertentangan. Latihan dilakukan dalam enam pengulangan.
- Latihan 3. Posisi permulaan serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi lengannya tersebar. Kumpulkan kaki anda, menekan punggung anda dengan kuat. Pastikan tulang belakang lumbar tidak membengkok. Angkat bahu, lengan, dan kepala anda dengan menyatukan bilah bahu anda. Mulakan melakukan pergerakan kenyal dengan tangan anda dalam satah menegak. Latihan dilakukan dalam 10 pengulangan.
- Latihan 4. Posisi permulaan sepadan dengan latihan # 1. Angkat kaki anda beberapa sentimeter dari tanah semasa anda menyedut. Sebarkan kaki ke sisi dan menghembuskan nafas pada masa ini, turunkan kaki ke tanah. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan dilakukan dalam 10 pengulangan.
- Latihan 5. Dapatkan kedudukan yang rawan dengan bantal yang kukuh di bawahnya. Peregangkan tangan ke hadapan, dan tutup kaki dengan erat. Mulailah menggerakkan tangan anda dari sisi ke kaki anda, meletakkan telapak tangan anda di punggung anda. Dalam kes ini, ruang tulang belakang hanya boleh dilanjutkan di kawasan toraks, tetapi tidak di lumbar. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan latihan.
- Latihan 6. Ambil kedudukan yang rawan dengan kaki anda bergabung dan lengan yang anda gabungkan dilanjutkan ke hadapan. Angkat lengan, kaki, dan kepala anda pada masa yang sama. Pada masa ini, anda harus merasakan regangan ruang tulang belakang. Cuba angkat sendi bahu anda setinggi mungkin. Dan kaki hanya beberapa sentimeter dari tanah. Dalam kedudukan ini, perlu berhenti selama tiga minit.
- Latihan 7. Lakukan kedudukan rawan dengan kaki anda bersama-sama dan meletakkan tangan anda di tanah berhampiran sendi bahu anda. Luruskan lengan anda, tekan dari tanah, bersandar pada sendi lutut anda. Turunkan pelvis, duduk di cengkaman anda, sambil tangan anda tetap di tempat dan luruskan. Anda mesti merasakan regangan di tulang belakang lumbar anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Pergerakan dilakukan sebanyak enam kali.
- Latihan 8. Berbaring di perut anda, menekan punggung dengan kuat dan letakkan tangan anda di tanah berhampiran sendi bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan ke hadapan. Menghembuskan nafas, rentangkan tangan anda ke sisi, menaikkan kepala dan badan atas. Bahagian belakang tetap dalam kedudukan yang sama, dan lengan bergerak ke belakang dan menekan ke badan. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan beberapa kali tanpa berhenti sebentar. Kembali ke kedudukan permulaan. Pergerakan ini menyerupai renang dada.
- Latihan 9. Ambil kedudukan pergelangan lutut. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan kiri yang diluruskan ke hadapan dan ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan dengan tangan anda yang lain. Selepas itu, angkat tangan secara bergantian ke sisi. Latihan dilakukan selama dua minit tanpa berhenti.
- Latihan 10. Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan sebelumnya. Telapak tangan kiri meluncur ke hadapan, sementara kepala diturunkan. Rasakan peregangan ruang tulang belakang. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan di sisi lain. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan enam pengulangan.
- Latihan 11. Ambil kedudukan rawan dengan kaki anda digenggam erat dan lengan anda dilanjutkan ke hadapan. Angkat tali pinggang bahu dan serentak tangan anda ke sisi. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan selama 1-3 minit.
- Latihan 12. Ambil kedudukan pergelangan lutut. Lengan kiri yang diluruskan naik secara menegak ke atas di sebelah. Putar kepala anda ke arah yang sama dan lihat tangan di titik akhir lintasan. Kembali ke kedudukan permulaan. Pergerakan mesti dilakukan dalam 10 pengulangan.
- Latihan 13. Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan sebelumnya. Membengkokkan sendi lutut satu kaki, tarik ke arah perut. Dalam kes ini, kepala tidak boleh condong, tetapi pandangan harus diarahkan ke hadapan. Kemudian luruskan kaki anda ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8 hingga 10 kali.
- Latihan 14. Ambil kedudukan terlentang dengan lutut dibengkokkan. Kaki berada di sebelah satu sama lain, dan lengannya terpisah. Angkat kaki ke atas dan condongkan ke kiri-kanan-kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan enam pengulangan.
- Latihan 15. Dapatkan kedudukan terlentang dengan kaki anda bersama-sama dan kaki anda rata di atas tanah. Lengan dilanjutkan ke seluruh badan. Angkat kaki ke atas dan mulailah melakukan pergerakan yang mensimulasikan berbasikal dengan mereka. Bekerja sehingga otot perut benar-benar letih.
- Latihan 16. Ambil kedudukan terlentang dengan tangan anda dibengkokkan ke siku, pergelangan tangan menghala ke atas. Kaki harus dibengkokkan pada sendi lutut, dan kaki harus bersandar di tanah. Letakkan siku di atas tanah, luruskan punggung di dada dan tahan kedudukan ini selama sepuluh kali. Latihan diulang tiga kali.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara memperbaiki bahu yang bengkok dan bulat, lihat video di bawah:
