Sekiranya anda benar-benar ingin menjadikan tubuh sesuai dengan semangat anda, kami mengesyorkan membaca artikel untuk membentuk diet atlet dengan betul. Tubuh yang sihat dengan otot yang maju tidak dapat diperoleh dengan melakukan aktiviti fizikal sahaja. Mencapai bentuk bina badan hanya mungkin dilakukan dengan menjalani gaya hidup yang sesuai, termasuk latihan harian, mengambil ubat steroid dan, tentu saja, pemakanan yang betul. Diet yang disusun dengan betul untuk atlet pemula adalah tugas sukar yang memerlukan wang, kerana produk berkualiti tinggi tidak pernah murah dan bantuan pakar dalam penyediaannya, sekurang-kurangnya pada mulanya.
Baca artikel kami mengenai cara makan selepas bersenam untuk ahli bina badan
Prinsip asas pemakanan atlet
Latihan di gim akan berkesan hanya jika digabungkan dengan pemakanan yang betul. Terdapat pelbagai diet yang lebih berkesan dalam kes-kes tertentu. Bagi pembina badan pemula, mereka adalah milik mereka sendiri, kerana tujuan utamanya adalah untuk membina jisim otot tanpa lemak, dan tidak menurunkan berat badan. Sejak awal kerjaya sukan anda, anda harus mematuhi prinsip asas pemakanan.
Untuk setengah bulan pertama latihan yang dimulakan, atlet harus meninggalkan sejumlah produk yang dilarang, termasuk:
- minuman berkarbonat;
- produk separuh siap;
- produk tepung yang diperbuat daripada tepung putih;
- daging salai;
- manisan;
- makanan berlemak;
- sosej;
- jem dan pengawet;
- acar.
Sebilangan besar makanan dalam senarai ini adalah karbohidrat sederhana, dan mereka adalah musuh atlet terburuk, dan memang pada dasarnya orang. Mereka cepat diproses di dalam badan, berubah menjadi lemak badan. Bahagian kedua produk yang dijelaskan mengekalkan air di dalam badan, kerana kandungan garam dan bahan kimia tambahan yang berlebihan di dalamnya.
Sikap maksimum terhadap makanan protein. Protein atau protein harus menjadi asas diet anda, dialah yang menyumbang untuk membina otot. Makanan protein yang selalu ada dalam diet:
- telur ayam;
- daging lembu;
- fillet ayam;
- makanan laut;
- varieti ikan putih;
- salmon;
- kekacang;
- keju kotej.
Penting! Makanan harian pembina badan mestilah separuh protein, 30% karbohidrat, dan 20% lemak. Karbohidrat, yang seharusnya merangkumi 30% dari menu anda, juga harus betul, iaitu kompleks, ini termasuk:
- bijirin, yang terbaik dari semua soba dan oatmeal, beras dan semolina harus dikecualikan;
- pasta gandum durum;
- hijau;
- zucchini;
- tomato;
- timun;
- roti kasar dengan dedak;
- epal.
Daripada lemak, lebih baik memberi keutamaan kepada minyak sayuran, misalnya minyak zaitun, biji rami atau bunga matahari. Juga, sumbernya boleh menjadi kacang, beberapa jenis ikan.
Biasakan diri anda dengan makanan pecahan, lebih baik lebih kerap, tetapi dalam bahagian yang lebih kecil. Atlet harus menerima sekurang-kurangnya 5-6 kali makan sehari. Pendapat bahawa seseorang tidak boleh makan setelah enam adalah salah, sekatan seperti itu hanya akan menghalang pengumpulan massa otot. Sejam sebelum tidur, anda perlu minum protein shake atau makan sebungkus keju kotej.
Makanan karbohidrat harus pekat pada separuh pertama hari, yang kedua harus tepu dengan protein.
Minum banyak air, ia tidak akan kekal di dalam badan jika anda tidak menyalahgunakan garam. Semua makanan boleh disediakan:
- Panggang;
- di dalam ketuhar;
- kukus atau masak.
Hentikan kebiasaan makan goreng, hidangan tidak akan sesuai dengan rasanya jika dipanggang atau dibakar di dalam ketuhar, tetapi kandungan lemak di dalamnya akan berkurang dengan ketara.
Menu Hari Pembina Badan
Pilihan yang ideal adalah meminta bantuan pakar untuk menyusun menu atlet yang tepat, tetapi jika ini tidak mungkin kerana beberapa sebab, kami menawarkan anggaran diet untuk hari ini.
Sarapan pagi pertama:
- bubur soba 100 g;
- tiga telur rebus;
- Epal.
Sarapan pagi kedua atlet:
- daging lembu 200 g;
- tepung oat 100 g;
- sayur-sayuran 300-400 g.
Makanan ringan petang:
koktel protein
Makan Malam Pembina Badan:
- pasta durum 100 g;
- ikan 200 g;
- sayur-sayuran 200 g.
Makan malam kedua, sebelum tidur:
keju kotej rendah lemak 200 g atau protein kasein
Makanan Tambahan - Sebagai Pemakanan Tambahan
Bersama dengan diet yang diformulasikan dengan betul untuk pembina badan, pemakanan sukan akan berguna. Tetapi pasaran untuk suplemen seperti itu sekarang sangat padat dan penuh dengan pelbagai tawaran super yang memikat atlet pemula dengan demonstrasi hasil mega dari penggunaannya. Betul, ada juga bar, pil, koktel, serbuk … Bagaimana memilih makanan tambahan yang benar-benar diperlukan yang bermanfaat, dan bukan hanya mengosongkan dompet anda?
- Protein. Ini adalah makanan tambahan otot. Nasihat umum untuk mengambilnya adalah 3-4 kali satu hidangan, dalam jumlah 20-30 g. Satu hidangan maksimum yang dibenarkan adalah 40 g. Tetapi tetap, lebih baik menentukan jumlah protein yang diperlukan hanya untuk anda, pakar akan bantu.
- Pengambilan juga protein, tetapi dengan penambahan sejumlah kecil karbohidrat. Dipercayai bahawa sebatian sedemikian memungkinkan penyerapan protein yang lebih baik. Penambah keuntungan akan membantu menambah simpanan tenaga setelah melakukan senaman yang kuat sambil merangsang pertumbuhan otot.
- Kompleks vitamin dan mineral. Sebagai peraturan, vitamin yang dibekalkan dengan makanan untuk seorang atlet tidak mencukupi. Retinol dianggap salah satu elemen utama untuk mendapatkan jisim otot; ia mempercepat proses metabolik dan membantu penyerapan protein. Juga vitamin A, ia bertanggungjawab untuk pengembangan dan pertumbuhan sel, meningkatkan penglihatan dan fungsi pembiakan. Sebagai peraturan, retinol termasuk dalam setiap kompleks vitamin untuk atlet.
- Vitamin B1 atau tiamin bertanggungjawab untuk proses redoks dalam badan. Sekiranya vitamin ini tidak mencukupi di dalam badan, ia akan menyebabkan pencernaan makanan yang lemah dan menyebabkan kehilangan jisim otot. Anda juga tidak boleh melupakan asid amino untuk atlet, mereka juga penting untuk pembina badan.
- Cardioprotectors tidak akan berlebihan kepada atlet, terutamanya pada musim panas. Mengambil mereka sebelum latihan akan meningkatkan daya tahan dan membantu mengekalkan sistem kardiovaskular yang sihat.
- Chondroprotectors akan menguatkan sistem muskuloskeletal. Beban yang diberikan pada sendi semasa melakukan latihan secara beransur-ansur memusnahkan tisu tulang rawan dan ia memerlukan "khasiat" tambahan, yang merupakan chondroprotectors.
Makanan tambahan untuk atlet dapat meningkatkan prestasi anda dengan ketara, tetapi ingat untuk menggunakannya secara rasional, digabungkan dengan diet dan senaman yang dirumuskan dengan betul. Secara semula jadi, anda tidak perlu mengharapkan keajaiban dari mereka, kerana, misalnya, protein adalah protein pekat yang diperoleh dari produk yang paling biasa. Oleh itu, anda selalu mempunyai pilihan untuk menggunakannya dalam bentuk serbuk atau dalam bentuk makanan keras, iaitu, dapatkannya dari produk semula jadi. Perkara utama adalah bahawa jumlah setiap elemen yang masuk ke dalam badan adalah betul, dan bukan dalam bentuk apa yang ada di dalamnya. Setelah memutuskan untuk merawat tubuh anda dengan serius, jangan lupa bahawa hasil dapat dicapai hanya dengan kerja keras setiap hari. Pemakanan atlet adalah bahagian penting dalam latihan. Menghabiskan diri dengan bersenam, tetapi pada masa yang sama membiarkan anda menyimpang dari peraturan pemakanan yang diterima umum, anda mengurangkan usaha anda menjadi sifar. Setiap proses memerlukan membiasakan diri, dan setelah sebulan irama kehidupan tertentu yang anda tetapkan sendiri akan terasa seperti proses semula jadi. Dan melihat bagaimana tubuh anda berubah menjadi lebih baik, keinginan untuk makan makanan segera akan hilang dengan sendirinya.
Video mengenai diet atlet, cara membuatnya dengan betul:
Pembelian makanan untuk mendapatkan massa (menu pembina badan):
