Ketahui mengapa otot anda kempis bukan hanya selepas bersenam, tetapi juga setelah anda berhenti pergi ke gim. Mungkin anda telah menemui soalan dari pengguna mengenai sumber web khusus mengenai kehilangan massa otot semasa berhenti dalam latihan. Aduan seperti itu bukan sahaja datang dari lelaki, tetapi juga dari gadis-gadis. Setuju, sangat tidak menyenangkan untuk memerhatikan bagaimana, setelah menghabiskan banyak usaha dan masa, hasil yang diperoleh secara beransur-ansur hilang.
Hari ini kita akan berusaha menjawab soalan dengan sejelas dan sesederhana mungkin, mengapa otot mengempis? Walau bagaimanapun, pertama saya ingin memberikan contoh fenomena ini. Yang perlu anda lakukan ialah melihat gambar Iron Arnie dari tahun 1980 hingga 1982. Pasti pencinta bina badan tahu bahawa setelah kemenangan lain di "Mr. Olympia" Arnold Schwarzenegger memutuskan untuk meninggalkan sukan besar dan mengambil karier di pawagam.
Filem pertama Arnie setelah bersara dari sukan ialah "Conan the Barbarian", yang ditayangkan pada tahun 1982. Selama ini, selepas persembahan kemenangan di Olympia, dia kehilangan 15 kilogram. Cukup bandingkan foto Arnold dalam kejohanan dan bandingkan fizikalnya dengan gambar dalam filem. Perbezaannya akan ketara. Lebih-lebih lagi, selama penggambaran, Schwarzenegger harus bugar.
Sudah tentu, dalam tempoh ini, latihannya jauh berbeza dengan tempoh persiapan kejohanan. Jangan lupa tentang kekurangan motivasi, kerana dia sudah berjaya membuat badan impian. Sebagai kesimpulan, anda harus melihat Arnie yang sama semasa penggambaran kelas induk, yang berlangsung pada akhir tahun 1982. Perbezaan dari bentuk persaingan dapat dilihat dengan jelas.
Ingatlah bahawa setelah pemberhentian latihan aktif, hanya dua tahun yang berlalu. Sekarang kita tidak membincangkan penggunaan ubat-ubatan dalam farmakologi sukan, yang pastinya tidak digunakan oleh Schwarzenegger setelah berakhirnya karier sukannya. Pada tahap tertentu, kekurangan suplemen dengan bahan hormon eksogen juga mempengaruhi kehilangan jisim otot.
Dari semua perkara di atas, kita dapat menyimpulkan bahawa masalah penurunan berat badan semasa berhenti dalam latihan berlaku. Semakin lama seseorang tidak menggunakan otot secara aktif, semakin kecil. Sekiranya anda mula mengunjungi gimnasium dan berayun, anda mesti selalu pergi ke sana untuk tetap cergas. Jika tidak, semua hasil yang diperoleh sebelumnya akan hilang secara beransur-ansur. Persoalan mengapa otot mengempis ternyata cukup semula jadi, dan mari kita atasi.
Mengapa otot mengempis selepas bersenam?
Sebilangan besar peminat bina badan, dan pertama sekali pemula, sentiasa memantau jumlah otot mereka. Sebilangan besar dari mereka mengukur otot semasa berada di gim, sebaik sahaja selesai latihan. Hasilnya, mereka berpuas hati, kerana hasil yang diperoleh adalah beberapa sentimeter lebih tinggi dari biasanya. Mereka akan mengetahui perkara ini hanya pada waktu pagi sekiranya mereka memutuskan untuk melakukan pengukuran lagi.
Ini disebabkan oleh kesan pengepaman yang berlaku semasa latihan. Intinya terletak pada peningkatan sementara dalam kumpulan otot, yang dipompa oleh atlet. Apabila anda mula bekerja dengan berat, aliran darah menjadi lebih cepat dan lebih banyak darah mengalir ke tisu otot untuk menyediakan semua nutrien yang mereka perlukan.
Apabila pelajaran selesai, darah secara beransur-ansur meninggalkan otot dan jumlahnya berkurang. Sering kali, pembina persembahan menggunakan pam sebelum naik ke atas pentas untuk memberikan otot lebih banyak. Cukup jelas bahawa selepas persembahan, semuanya kembali normal. Kesan pengepaman boleh berlangsung dari setengah jam hingga beberapa hari.
Bagaimana mengekalkan kelantangan otot selepas latihan?
Pertama, kita perlu menentukan konsep "berhenti kelas". Terdapat dua pilihan di sini:
- Ketiadaan tekanan sepenuhnya - anda memutuskan untuk membesar untuk bersukan dan menjadi orang biasa.
- Satu kumpulan otot cedera, tetapi atlet terus bekerja pada orang lain apabila mungkin.
Jumlah jisim yang hilang bergantung pada mana dua pilihan yang dibincangkan di atas sesuai. Anda mungkin sudah tahu sekarang bahawa pilihan pertama adalah yang terburuk. Dalam kes ini, jisim otot akan hilang dalam masa kira-kira enam bulan. Tidak mungkin untuk menentukan tarikh yang tepat, kerana banyak bergantung pada badan anda. Namun, kita dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahawa jika anda memilih senario pertama, maka semua usaha yang anda habiskan sebelumnya sia-sia dan tidak ada pendapat lain di sini.
Pilihan kedua lebih lembut, dan kehilangan jisim otot tidak begitu serius. Para saintis secara aktif mengkaji persoalan mengapa otot mengempis setelah menghentikan latihan, tetapi sambil mengekalkan tahap aktiviti fizikal tertentu. Ini boleh menjadi latihan kardio atau rumah. Akibatnya, kita dapat membicarakan kehilangan jisim, tetapi dalam jumlah yang agak kecil.
Sekiranya anda sering cedera semasa latihan, maka perlu diingat fenomena seperti pemindahan. Inti dari kesan ini terletak pada pembahagian sebahagian beban ke kumpulan otot yang rosak. Ringkasnya, jika anda telah mencederakan bisep lengan kiri, tetapi anda mengerjakan otot kanan dalam pelajaran, maka otot anggota badan yang cedera juga akan menerima bahagian beban yang tertentu. Menurut penyelidikan saintifik, ini adalah sekitar 10 atau 15 peratus.
Juga, jawapan kepada persoalan mengapa otot mengempis setelah penamatan latihan adalah pemakanan. Sekiranya, selain berhenti bersukan, anda mula makan makanan ringan, dan tidak mengikuti program pemakanan sebelumnya, maka otot hanya akan membengkak dengan lemak. Di sini sekali lagi, seseorang dapat menyebut Iron Arnie sebagai contoh, yang, setelah meninggalkan sukan besar, berhenti aktif berlatih, dan mulai sedikit memperhatikan pemakanan. Saya juga ingin mengingatkan anda bahawa kita masing-masing mempunyai badan individu. Seseorang akan kehilangan otot dalam masa empat bulan, dan bagi sebilangan atlet boleh memakan masa bertahun-tahun.
Mengapa otot mengempis: fisiologi
Kerana perubahan yang berkaitan dengan usia, setelah 25 tahun, seseorang mula kehilangan jisim otot. Parameter fizikal juga menurun. Rata-rata, selama setahun, semua kerugian ini berkisar antara satu hingga setengah persen. Akibatnya, pada usia enam puluh tahun, anda boleh kehilangan 25-40 peratus jisim dan kekuatan otot berbanding dengan usia muda. Semua atlet perlu ingat bahawa serat otot biasanya terbahagi kepada dua jenis:
- Pantas - putih atau jenis 2.
- Perlahan - merah atau jenis 1.
Dalam tubuh orang biasa, nisbah mereka sekitar 55 hingga 45 peratus menyokong warna merah. Pro-atlet mempunyai lebih banyak serat otot putih daripada yang merah. Hasilnya, kita dapat mengatakan bahawa untuk mengurangkan kehilangan jisim, anda perlu mengusahakan dua jenis gentian dan mengepamnya secara aktif.
Sekiranya kita beralih kepada hasil penyelidikan saintifik, maka dalam satu eksperimen, para saintis dapat mengetahui:
- Sebulan latihan bersungguh-sungguh meningkatkan kekuatan sekitar 47 peratus.
- Dalam dua bulan tanpa aktiviti fizikal, parameter kekuatan turun 23 peratus.
Juga, para saintis hari ini yakin bahawa dua hari setelah tamat latihan di dalam badan, kadar sintesis sebatian protein dikurangkan dengan mendadak. Ini seterusnya menyebabkan perlambatan proses pembinaan dan pemulihan gentian yang rosak.
Dalam perubatan sukan ada istilah "penahanan", yang mencirikan kehilangan jisim otot setelah penamatan latihan. Di bawah pengaruh senaman fizikal yang berterusan, tubuh mempercepat sintesis enzim khas, yang diperlukan untuk pembinaan tisu otot dan pemeliharaan nada otot umum. Selama kira-kira semangat berbulan-bulan tanpa latihan kekuatan, pengeluaran bahan-bahan ini berhenti. Sekiranya mereka tidak hadir, tubuh mula merosakkan otot. Kadar penurunan berat badan terutamanya dipengaruhi oleh dua faktor:
- Tahap keseluruhan aktiviti fizikal atlet.
- Pengalaman latihan am.
Kami tidak bercakap mengenai usia sekarang, kerana semuanya sangat sederhana di sini. Berdasarkan semua perkara di atas, dapat dikatakan bahawa pada kadar yang tinggi, penurunan berat badan akan minimum. Sekiranya atlet pemula (pengalaman latihan kurang dari setahun) berminat mengapa otot mengempis, maka hanya dalam 14 hari dia boleh kehilangan hingga 80 peratus hasil yang diperoleh sebelumnya. Bagi atlet berpengalaman, proses ini memerlukan purata enam bulan dan kerugian dalam jangka masa ini boleh dari 35 hingga 40 peratus.
Saya ingin mengingat konsep seperti memori otot. Sekiranya anda meneruskan latihan setelah berhenti sebentar, maka borang sebelumnya akan kembali dengan cukup pantas. Lebih-lebih lagi, tidak setiap atlet biasa dengan konsep seperti tekad. Sekiranya tempoh rehat ini tidak lama, maka serat otot akan dikuatkan dan setelah meneruskan latihan, anda akan berpeluang membawa tubuh anda ke tahap kesediaan fizikal yang baru secara kualitatif. Menyimpulkan ringkasan ringkas perbualan kami, kami dapat menyatakan. Dengan jeda yang panjang di kelas, otot akan kempis. Lebih-lebih lagi, proses ini lebih pantas dibandingkan dengan kenaikan berat badan.
Bagaimana cara mengekalkan otot setelah anda berhenti bersenam?
Sekiranya anda memutuskan untuk berhenti bersenam untuk waktu yang lama, maka untuk mengurangkan kemungkinan kehilangan jisim otot, kami mencadangkan menggunakan beberapa petua.
- Pemakanan. Setelah berhenti latihan, anda harus terus mematuhi prinsip pemakanan yang baik. Kurangkan nilai tenaga dalam diet, tetapi jadual pengambilan makanan mesti dipatuhi.
- Minum air. Oleh kerana tisu otot terutamanya terdiri daripada sebatian protein dan air, perlu mematuhi rejimen minum tertentu. Seorang lelaki yang rata-rata harus menggunakan sekurang-kurangnya tiga liter air sehari, dan seorang wanita pada selang waktu yang sama - 2 atau 2.5 liter. Sekiranya anda membawa masalah ini kepada dehidrasi, maka proses kehilangan jisim otot akan dipercepat.
- Ambil penderma kreatin dan nitrogen. Jenis pemakanan sukan ini akan membantu anda menurunkan berat badan anda. Anda juga harus ingat mengenai sebatian protein dengan karbohidrat. Makan makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks.
- Cergas secara fizikal. Sebarang aktiviti fizikal dapat melambatkan proses penurunan berat badan. Untuk mengekalkan nada otot, anda perlu melakukan latihan sederhana di rumah, berjoging atau berjalan kaki, dll.
Dengan mengikuti cadangan ini, anda akan dapat mengekalkan beberapa hasil yang diperoleh semasa latihan. Mengetahui sisi fisiologi jawapan kepada persoalan mengapa otot mengempis, anda boleh melambatkan proses ini.
Mengapa otot mengempis selepas bersenam, lihat video di bawah:
