Baca artikel dan ketahui bagaimana atlet profesional membentuk diet mereka untuk memaksimumkan jisim otot dan kekuatan mutlak. Persoalan mengenai pemakanan yang betul dan rejimnya semasa latihan membimbangkan semua atlet. Memang, seperti yang anda ketahui, latihan sendiri tanpa pemakanan badan yang betul dengan semua unsur mikro dan vitamin yang diperlukan tidak dapat membina jisim otot dengan jumlah yang diperlukan, dan sebaliknya, aktiviti fizikal yang sengit dapat sebahagiannya merosakkan serat otot. Oleh itu, kedua-dua proses ini, pemakanan dan sukan, adalah bahagian yang tidak dapat dipisahkan antara satu sama lain. Mari cuba hilangkan mitos utama mengenai pemakanan dan bina badan.
Jam pertama selepas latihan untuk makan atau tidak?
Dalam sukan, ada perkara seperti "tingkap karbohidrat", mitos ini telah melekat jauh di kepala banyak atlet. Konsep ini terdiri daripada kenyataan bahawa pada jam pertama, bahkan lebih sedikit daripada waktu ini setelah berakhirnya aktiviti fizikal, adalah perlu untuk memenuhi tubuh dengan elemen mikro yang diperlukan. Untuk tujuan ini, protein shake atau karbohidrat cair dengan sebahagian kecil protein (penambah) biasanya digunakan. Sebilangan besar penerbitan berkilat yang dikhaskan untuk bina badan penuh dengan kaedah ini, tetapi adakah semuanya benar, seperti yang ditulis oleh akhbar, mengenai kaedah yang diiklankan? Atau adakah mereka hanya memasarkan gimik untuk meningkatkan penjualan protein dan makanan tambahan lain?
Sekumpulan atlet melakukan eksperimen di mana mereka berhenti mengambil keuntungan setelah latihan, dan menggantinya dengan makanan protein biasa, dimakan sejam kemudian, dan kadang-kadang waktu ini lebih lama setelah tamat latihan. Hasil percubaan tidak menunjukkan perubahan sama sekali, lebih-lebih lagi, mereka bahkan mencatat hasil positif dalam membina jisim otot, daripada semasa penggunaan alat penambah.
Sebagai tambahan kepada pemerhatian ini, atlet mendapati bahawa pencernaan mereka bertambah baik ketika mereka makan satu jam selepas bersenam. Fakta ini cukup difahami dari sudut perubatan. Setelah melakukan senaman fizikal yang serius, jam pertama diperlukan untuk aliran keluar darah dari tisu otot yang tertekan ke organ dalaman lain, termasuk saluran gastrointestinal, yang menyumbang kepada asimilasi makanan yang lebih baik.
Banyak pembina badan datang ke rezim seperti itu, tetapi, sebagai peraturan, keputusan seperti itu datang kepada mereka secara intuitif, kerana ini bertentangan dengan prinsip universal dan sistem yang diberlakukan oleh masyarakat.
Glikogen - Bagaimana Memulihkan Tenaga Yang Membazirkan?
Setiap atlet tahu mengenai glikogen. Secara semula jadi ia adalah karbohidrat yang terdapat di dalam otot dan dikonsumsi sebagai tenaga semasa melakukan senaman yang kuat. Oleh itu, sebilangan besar penerbitan, jika tidak hampir semuanya, mengesyorkan untuk mengisi semula dengan segera setelah latihan dengan sebilangan besar karbohidrat.
Terlalu sedikit statistik dan kajian khusus mengenai pendapat ini dan semuanya bertentangan. Fakta ini dijumpai, bahawa perlu untuk mengisi semula badan dengan karbohidrat secepat mungkin untuk pemulihan glikogen yang lebih cepat, diperlukan ketika latihan bersifat aerobik, iaitu untuk daya tahan. Kumpulan atlet ini merangkumi atlet trek dan padang, tetapi sama sekali bukan ahli bina badan.
Dalam salah satu statistik, ditunjukkan bahawa ketika mengambil karbohidrat sejurus selepas bersenam, pengembalian glikogen berlaku sedikit lebih cepat, hanya 16% daripada, misalnya, jika anda hanya minum air dalam jangka waktu ini. Data ini menunjukkan bahawa jika anda melewatkan makanan sama sekali selama beberapa jam pertama selepas bersenam, glikogen masih akan dipulihkan dalam tisu otot.
Inilah pemerhatian lain yang berlaku dalam hal ini, glikogen terkumpul dalam tisu otot secara beransur-ansur, kira-kira sehari selepas berakhirnya aktiviti fizikal. Di sini anda perlu merumuskan diet dengan betul selama 24 jam ini, dan tidak mencurahkan karbohidrat ke dalam badan anda sebaik sahaja keluar dari gim.
Semua data ini disahkan oleh satu lagi eksperimen. Telah diketahui bahawa karbohidrat hilang dengan lebih berkesan apabila terdapat peningkatan kepekaan terhadap insulin, dan ini berlaku dalam tempoh latihan kekuatan. Tetapi ini bukan perkara utama, momen paling menarik dalam semua ini adalah jumlah masa peningkatan kepekaan yang sama, dan ia adalah 24 jam! Intinya sekali lagi menunjukkan bahawa tidak perlu karbohidrat disintesis segera pada minit pertama selepas akhir latihan, anda boleh pulang sepenuhnya dan makan sebilangan, misalnya, kentang. Hasil dari ini tidak akan menjadi lebih buruk lagi, kerana tujuan utamanya adalah untuk mengisi semula badan dengan karbohidrat dalam sehari, dan tidak dalam satu jam.
Karbohidrat dan protein dalam kompleks selepas bersenam: memberi faedah atau bahaya?
Banyak yang telah diperkatakan mengenai asimilasi karbohidrat yang lebih baik dalam kombinasi dengan protein. Ya, memang proses ini lebih baik untuk karbohidrat, tetapi ada kelemahan pada duit syiling. Penyelidikan dilakukan pada awal abad ini mengenai asimilasi orang yang mendapat keuntungan sejurus selepas latihan. Hasilnya sangat mengagumkan … Ternyata penyerapan protein 30% lebih teruk jika diambil sejurus selepas latihan. Fakta ini telah menimbulkan keraguan mengenai keberkesanan penggunaan protein dan karbohidrat, penambah yang sama sejurus selepas bersenam.
Protein untuk timbunan otot
Banyak yang telah diperkatakan mengenai protein dalam bina badan, mengenai kepentingannya dalam membina jisim otot. Hampir setiap pemula dalam sukan, menginginkan tubuh yang terpahat dengan otot yang besar, bersedia mengambil protein dalam jumlah yang tidak terhad setelah bersenam di gim, hanya untuk mencapai kesan yang diharapkan. Tetapi di sini juga, mitos mengenai pentingnya mengambil protein sebaik sahaja latihan dibongkar. Oleh kerana kedua-dua protein, serta karbohidrat, disintesis lebih cepat pada siang hari, dan tidak dalam "tetingkap" satu jam. Sebagai tambahan, asimilasi protein akan lebih baik lebih dari satu pertiga, walaupun selepas dua hari, seperti ini. Oleh itu, sama sekali tidak ada perbezaan sama ada anda minum keseluruhan dos protein sekaligus atau mengisi badan dengan beberapa bahagian, berkat makanan yang dimakan pada siang hari.
Satu-satunya perkara jika anda berumur persaraan dan berumur lebih dari 60 tahun, dalam kes ini, "tetingkap sempit" akan sesuai untuk anda, di mana anda harus menggunakan norma protein dan protein yang besar. Proses ini dikaitkan dengan perubahan struktur badan yang berkaitan dengan usia dan metabolisme unsur surih yang lain. Tetapi jika anda masih jauh dari usia yang ditentukan, anda dapat dengan selamat mengisi badan dengan protein secara beransur-ansur, sepanjang hari.
Protein sebagai makanan kedua selepas bersenam
Pemerhatian lain memberi jaminan manfaat protein shake sebagai makanan kedua selepas bersenam. Berdasarkan data bahawa ketepuan badan dengan protein dan karbohidrat berlaku mengikut skema kumulatif, perbezaan ketara dalam pengambilan protein dalam makanan kedua tidak sepenuhnya dibenarkan. Tetapi jika anda mematuhi skema ketika karbohidrat dimakan dengan segera, dan protein kemudian, adalah mungkin untuk menggunakan kaedah ini. Selepas 60 - 90 minit, makan, misalnya, nasi dengan ikan, dan setelah jumlah yang sama, minum protein shake, ini pasti tidak akan memburukkan lagi keadaan.
Apa yang perlu dimakan untuk pembina badan pada waktu malam?
Sebelum tidur, anda harus makan protein "lama bermain", misalnya, ia boleh menjadi keju kotej atau boleh digantikan dengan protein kasein. Makanan protein pada waktu rehat malam meningkatkan aktiviti anabolik tisu otot. Untuk tujuan yang sama, anda boleh mengambil protein hanya pada waktu malam. Contohnya, jika anda bangun untuk bangun kerana keperluan atau sebab lain, minum protein shake. Sebagai alternatif, cuba bereksperimen dan tetapkan penggera untuk berbunyi empat jam selepas memulakan tidur untuk pengambilan protein. Mungkin pada awalnya tidak begitu senang, tetapi kemudian anda terbiasa dengan irama seperti itu, terutama ketika anda mula merasakan hasilnya. Dan kesan tindakan ini pasti ada, anda boleh menyemaknya sendiri.
Beberapa perkataan mengenai pemakanan pra-latihan
Pagi dimulakan dengan sarapan. Makanan ini dianggap paling penting, baik untuk gaya hidup sihat, dan juga atlet profesional. Kepentingannya untuk pembina badan terletak pada kenyataan bahawa anda tidak mendapat nutrien selama kira-kira lapan jam dan sekarang badan kekurangan mikronutrien. Tetapi sebelum anda mengisi perut anda dengan makanan pekat dalam bentuk protein dan protein, biarkan ia memasuki irama hari ini. Untuk melakukan ini, minum sedikit air atau karbohidrat cair dan biarkan perut memulakan semua prosesnya, dan selepas itu, sarapanlah untuk kesihatan anda.
Mengenai makan sebelum sukan sebenar. Di sini pendapatnya dua kali ganda, tidak digalakkan untuk makan sebelum memulakan latihan, kerana terdapat aliran darah dari tisu otot ke perut. Ini sebahagiannya benar, tetapi ada sisi lain dari masalah ini, apabila makanan masuk ke dalam tubuh, ia merangsang pengeluaran insulin, dan pada gilirannya, ia meningkatkan aliran darah ke otot dan, dengan itu, meningkatkan sintesis protein, menciptakan sejenis peredaran. Di sini timbul persoalan, jadi makan sebelum latihan atau tidak? Jawapannya adalah ya, tetapi hanya makanan cair. Makanan berprotein pekat, diambil satu jam sebelum bersenam, akan menghalang anda untuk bersenam sepenuhnya, tetapi makanan karbohidrat cair, sebaliknya, akan membantu meningkatkan prestasi anda.
Nampaknya itulah semua perkara utama mengenai pemakanan yang harus diberi perhatian oleh atlet untuk mencapai hasil yang lebih baik semasa dan selepas latihan. Ingat bahawa pengambilan protein dan karbohidrat yang dioptimumkan jauh lebih penting daripada satu dos, dan sarapan lebih sihat daripada makanan selepas bersenam. Juga, jangan lupa tentang protein sebelum tidur dan makan kedua selepas bersenam dalam bentuk protein shake. Dengan mematuhi peraturan mudah ini, akan lebih mudah bagi anda untuk mencapai matlamat anda. Dalam jangka masa yang singkat, anda akan dapat merasakan perubahan yang akan mula terjadi pada diri anda. Semoga berjaya dan latihan yang berkesan untuk anda!
Video dengan nasihat Denis Borisov mengenai pemakanan selepas bersenam:
