Sebelum membuat akhbar bangku terkenal, baca artikel dengan teliti. Oleh itu, anda akan mempelajari nuansa teknik dan rahsia mengepam kaki dengan pantas. Mesin penekan kaki mesin adalah senaman otot kaki multi-sendi yang berat, super efektif tetapi agak selamat yang melibatkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Pelaksanaannya terdiri dari membongkok dan memanjangkan kaki, yang berada di bawah berat platform. Mesin penekan kaki merangkumi glute, quadriceps, hamstrings, betis, soleus, dan banyak otot lain yang lebih kecil.
Sebab-sebab suka kaki tekan
- Tidak ada beban paksi pada tulang belakang, tidak seperti jongkok. Pembalikan penglibatan otot punggung bawah menjadikan senaman sesuai untuk orang yang mengalami kecederaan, mengalami masalah tulang belakang, atau punggung yang lemah.
- Kajian intensif mengenai pelbagai kumpulan otot di bahagian bawah kaki: anda boleh mengalihkan beban utama ke otot penambah / penculik atau "membunuh" pantat.
- Teknik pelaksanaan yang agak mudah: melakukan jongkok dengan berat yang betul jauh lebih sukar daripada menekan kaki. Malah seorang pemula dapat menguasai teknik penekanan bangku yang betul dalam beberapa sesi sahaja.
- Pembakaran kalori aktif. Bergantung pada jumlah yang meningkat, penekan kaki menggunakan 20 kalori atau lebih dalam beberapa minit. Di samping itu, dengan bersenam, kadar metabolisme dangkal meningkat dan tubuh membakar lebih banyak lemak sepanjang hari.
- Meningkatkan libido pada lelaki dengan merangsang organ pelvis.
Teknik Tekanan Bench
Walaupun trauma latihan itu minimum, tetapi dengan sikap lalai terhadap teknik pelaksanaan, ia tetap berlaku. Oleh itu, perlu dipertimbangkan langkah demi langkah pelaksanaan latihan ini:
- Langkah pertama adalah meletakkan berat badan yang betul di platform. Walaupun beban di tekan bangku jauh lebih dibenarkan daripada di jongkok, perkara utama adalah benar-benar menilai kemampuan anda.
- Cari kedudukan yang selesa di dalam mesin dan letakkan kaki anda di platform sedikit lebih lebar daripada bahu anda, sedikit memusingkan jari kaki ke luar.
- Bersandar pada platform, tekan dengan kaki ke atas, melepaskan beban dari penyumbat dan menurunkan penyumbat.
- Kemudian mulailah perlahan-lahan menurunkan platform sehingga anda mendapat sudut yang betul di lutut (ketika menekankan beban pada otot paha paha, sudut mungkin lebih besar).
- Apabila anda mencapai sudut yang dikehendaki, mulailah mendorong platform dengan memanjangkan lutut.
Kitaran pergerakan ini diulang sebanyak yang diperlukan. Keberkesanan penekan kaki, seperti senaman yang lain, akan lebih tinggi jika anda melakukannya sehingga kegagalan otot hampir selesai (melalui "Saya tidak dapat").
Ciri-ciri penekan kaki
- Punggung dan punggung atas harus ditekan dan tidak diangkat dari penyokong sehingga akhir set. Kepala juga harus dipasang dalam satu posisi: menekan dinding dan melihat lurus ke depan.
- Kaki harus selalu berada di atas platform dengan tegas, tanpa sedikit pun pemisahan tumit sepanjang keseluruhan set. Berat harus ditekan dengan seluruh kaki, tanpa mengangkat tumit dari pelantar dan petunjuk untuk mengangkat berat dengan stoking.
- Anda perlu bekerja dalam amplitud, mengekalkan ketegangan paha depan sepanjang keseluruhan set. Di bahagian bawah, lutut tidak bersandar di dada, dan di bahagian atas, kaki tidak meluruskan ke hujung (ini mengurangkan beban pada sendi).
Kedudukan kaki di pelantar dapat diubah, sehingga memberikan beban kepada kumpulan otot yang berbeza. Semakin banyak stoking dipusingkan ke sisi dengan kedudukan kaki yang lebar, semakin aktif otot punggung dan otot paha dalam (adductors, inguinal) akan berfungsi. Sekiranya stoking diletakkan berdekatan satu sama lain, beban akan jatuh di bahagian luar paha depan.
Untuk menggiling pelekat dan tali pinggang anda, letakkan kaki anda setinggi mungkin di pelantar. Untuk mengurangkan beban pada titik kelima dan meningkatkan quadriceps, kaki disarankan untuk dipasang lebih rendah. Kaki kaki adalah senaman kaki pelbagai fungsi terbaik selepas berjongkok. Seorang atlet yang ingin meningkatkan jumlah, mendapatkan jisim otot secara keseluruhan, atau hanya berusaha menarik kelegaan pada bahagian bawah badan semestinya memasukkan latihan ini dalam latihan mereka.
Video mengenai latihan, cara mengepam kaki:
[media =
