Ketahui mengapa setiap orang hanya perlu melakukan latihan tonik dan cara mengikuti teknik latihan sedemikian dengan betul. Latihan toning disebut latihan yang dilakukan dalam satu trichode atau, lebih sederhana, dalam tiga set dengan jeda antara mereka 20-40 saat. Dengan bantuan mereka, anda akan dapat mempercepat sintesis sebatian protein dan meningkatkan kepekaan tisu otot terhadap protein yang memasuki tubuh dengan makanan. Kami mengesyorkan melakukan senaman tonik setiap hari dalam situasi di mana tidak mungkin melakukan latihan perkembangan.
Mengapa anda memerlukan latihan toning?
Dalam proses penyelidikan saintifik, telah terbukti bahawa setelah latihan fizikal, kadar pengeluaran sebatian protein meningkat maksimum 48 jam. Sekiranya, selepas waktu ini, anda tidak mengetatkan otot dengan beban ringan, maka yang terbaik, pertumbuhan serat akan menjadi perlahan, atau bahkan berhenti sama sekali.
Perlu juga diingat bahawa zat hormon anabolik, termasuk yang buatan, dapat menembusi ke dalam struktur selular hanya semasa kerja otot. Selepas itu, mereka boleh tinggal di sana selama maksimum tujuh hari. Ini menunjukkan bahawa setelah mencapai pelepasan maksimum hormon anabolik, mereka dapat dilancarkan ke tisu otot hanya kerana beban tonik.
Menyimpulkan semua perkara di atas, kita dapat menyimpulkan bahawa dengan bantuan latihan berat, pengeluaran sebatian protein dapat dirangsang, dan beban tonik diperlukan untuk meningkatkan kepekaan otot terhadap protein. Oleh itu, latihan tonik untuk setiap hari amat diperlukan bagi atlet yang berlatih secara semula jadi.
Bagaimana melakukan senaman tonik dengan betul?
Kami mengesyorkan melakukan senaman tonik setiap hari pada fasa akhir setiap sesi perkembangan. Katakan hari ini anda mengerjakan otot punggung dan dada, melakukan enam set atau dua trichodes untuk setiap kumpulan. Setelah menyelesaikan bahagian utama latihan, lakukan satu gerakan tiga kali untuk semua kumpulan lain, kecuali mereka yang mengambil bahagian dalam pekerjaan hari ini.
Berikut adalah rajah latihan seperti itu:
- Membangunkan beban - dari dua hingga enam trichodes untuk setiap kumpulan otot.
- Beban toning - satu trichod untuk setiap kumpulan otot.
Kami mengesyorkan menggunakan pergerakan asas, kerana mereka dapat menghubungkan jumlah otot maksimum untuk bekerja. Hanya dalam keadaan seperti itu anda dapat mencapai tekanan maksimum untuk badan. Atlet semula jadi hanya perlu bergantung pada bahan hormon anabolik semula jadi.
Sekiranya anda seorang atlet pemula dan menggunakan sistem badan penuh, maka latihan toning untuk setiap hari tidak boleh dilakukan. Perkara ini mudah dijelaskan. Lagipun, sistem latihan ini melibatkan kajian berterusan semua otot badan dengan intensiti yang mencukupi. Tempoh beban tonik adalah dari 10 hingga 15 minit dan sebahagian besarnya bergantung pada jeda antara trichodes.
Oleh kerana semasa melakukan latihan tonik, sejumlah besar laktat tidak terkumpul di otot, tidak masuk akal untuk berehat selama dua minit. Sehingga otot pulih dalam keadaan yang serupa. 30 saat sudah cukup. Beberapa atlet pemula berminat sama ada mungkin menggunakan beban tonik pada awal latihan.
Di satu pihak, ini akan membolehkan anda lebih baik merangsang sintesis zat dan protein hormon anabolik. Walau bagaimanapun, menjadi lebih sukar untuk mengawal perkembangan beban, kerana otot akan keletihan. Dalam situasi seperti ini, sukar untuk memberikan cadangan khusus dan anda harus memberi tumpuan kepada keadaan badan anda.
Sekiranya, setelah mengalami perkembangan, anda merasa sakit pada otot, maka kami menasihati anda untuk bekerja dengan berat badan yang ringan. Namun, cubalah untuk mengelakkan rasa sakit, kerana ini menunjukkan keengganan tubuh untuk secara aktif mensintesis protein. Bekerja dengan berat ringan akan membolehkan serat otot pulih lebih cepat dan menghilangkan rasa sakit.
Latihan toning yang ringkas dan berkesan untuk setiap hari
Di atas, kami membincangkan cara menggunakan beban tonik dengan betul semasa latihan di dewan. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan satu set latihan tonik setiap hari di rumah. Ini akan memakan masa tidak lebih dari 15 minit dan kompleks yang dibincangkan di bawah dapat menggantikan latihan pagi.
Lebih-lebih lagi, kami mengesyorkan agar anda melakukan begitu sahaja, melakukan latihan yang dicadangkan pada waktu pagi. Namun, pilihannya adalah milik anda. Tetapi pemanasan alat artikular-ligamen diperlukan. Juga, semua pergerakan harus dilakukan mengikut urutan di mana kita membawanya. Sekiranya panas di luar, bekerjalah dengan udara segar, jika tidak, ruangan mesti berventilasi dengan baik.
Tiang dengan tali
Pergerakan akan melonggarkan otot-otot lengan dan tali pinggang bahu, menghilangkan cubitan di leher. Namun, dari latihan ini, seluruh badan akan menerima banyak kesan positif. Para saintis telah membuktikan bahawa dengan otot yang santai, seseorang dilindungi secara maksimum dari pengaruh luaran yang negatif.
Pelatih profesional akan mengesahkan bahawa bagi kebanyakan orang, tali bahu hampir selalu tegang. Untuk melakukan senaman, anda perlu berdiri tegak dan membayangkan bahawa badan anda adalah tiang. Pada masa yang sama, tangan adalah tali dan jika anda memutar tiang, mereka akan mengatasinya.
Kaki berada pada tahap sendi bahu, dan lengan sepenuhnya santai. Lakukan pusingan badan, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti. Untuk hasil yang maksimum, pergerakan ini harus dilakukan setiap hari. Dalam masa 30 hari, anda akan melihat betapa santai otot dan tali pinggang bahu anda.
Heron
Latihan ini diketahui oleh peminat gimnastik qigong, di mana ia disebut "Ayam emas berdiri di sebelah kaki." Ini terutama bertujuan untuk mengembangkan koordinasi, ketangkasan dan keseimbangan. Perubatan Oriental mendakwa bahawa pergerakan itu membolehkan anda menghilangkan sebab-sebab perkembangan banyak penyakit dan meningkatkan fungsi sistem imun dengan ketara.
Saluran tenaga dari enam organ dalaman penting terletak di telapak kaki, dan pada masa anda berdiri di sebelah kaki, ia berfungsi dengan maksimum. Di samping itu, aliran darah di kaki bertambah baik. Tempoh latihan bergantung pada usia anda:
- Berumur 20 hingga 40 tahun - melakukan pergerakan selama lebih dari 30 saat.
- Berumur 40 hingga 50 tahun - bekerja selama 20 saat.
- Umur 50 hingga 60 tahun - jangka masa latihan adalah 15 saat.
- Lebih 60 tahun - bekerja selama maksimum 10 saat.
Berdiri dengan satu kaki dan angkat yang lain sehingga paha anda selari dengan tanah atau lebih tinggi. Ia juga dibenarkan mengangkat kaki ke ketinggian maksimum, tetapi secara beransur-ansur ia harus ditingkatkan. Tarik kaus kaki ke arah anda. Lengan dengan nama yang sama pada kaki yang dibangkitkan dilanjutkan ke hadapan, tetapi tidak diluruskan sepenuhnya. Tangan yang lain harus turun dan tapak tangan harus dihala ke tanah. Untuk menyukarkan latihan, kami mengesyorkan agar anda menutup mata dan melakukan kenaikan 3 hingga 5 jari kaki.
Klip video
Kita semua tahu bahawa kesihatan seluruh organisma bergantung pada keadaan saluran tulang belakang. Atas sebab inilah kompleks ini menyajikan sejumlah besar pergerakan yang bertujuan untuk menguatkan tulang belakang. Duduk di atas lantai dengan kaki anda ditarik dan lengan anda di sekelilingnya.
Punggung hendaklah sebulat mungkin. Dari kedudukan ini, condongkan badan ke belakang dengan tajam dan kembali ke posisi awal. Kaki boleh dibiarkan lurus atau bersilang. Latihan dilakukan 12 hingga 14 kali. Pengulangan 2-4 terakhir dapat dilakukan dalam bulatan, bergulir dari satu bahu ke bahu yang lain.
Tukul
Pergerakan kedua sangat bermanfaat untuk ruang tulang belakang. Ini terutama bertujuan untuk menyelesaikan kawasan di antara bilah bahu. Kesan latihan ini sangat serupa dengan pergerakan sebelumnya, dan kami mengesyorkan melakukannya satu persatu. Berbaring telentang dan bungkus lengan di sendi bahu dengan corak silang. Punggung hendaklah sebulat mungkin.
Angkat bahagian atas badan dan mula dengan ringan "mengetuk" punggung bulat di tanah. Sebaik sahaja ruang tulang belakang menyentuh tanah, luruskan. Anda mungkin mendengar suara berderak atau serupa semasa bersenam. Jangan takut, ini perkara biasa. Lakukan senaman enam pengulangan.
Regangan
Regangan adalah pergerakan yang sederhana dan semula jadi untuk badan kita. Pada saat peregangan, kita mengeluarkan semua otot, yang memberi kesan positif pada badan. Perlu juga diperhatikan bahawa pergerakan ini membolehkan anda menangani tekanan dengan berkesan dan mempercepat sintesis endorfin. Ambil kedudukan terlentang dengan jari anda terkunci.
Regangkan lengan anda setinggi mungkin. Dalam kes ini, perlu bernafas secara merata dan semula jadi. Kekal di kedudukan terakhir selama beberapa saat. Sebanyak lima atau lebih pengulangan harus dilakukan. Latihan boleh dilakukan sepanjang hari, bermula sebaik sahaja bangun ketika masih tidur.
Lilin
Anda boleh mengetahui latihan ini walaupun dari pelajaran pendidikan jasmani yang disebut "Birch". Sebenarnya, ini adalah pilihan kepala yang lembut. Latihan menyediakan otak dengan jumlah oksigen yang diperlukan. Di samping itu, prestasi pergerakan yang kerap dapat menjadi kaedah yang sangat baik untuk mencegah perkembangan vena varikos. Anda mungkin pernah mendengar bahawa orang yogi mengekalkan fikiran yang jelas hingga usia tua yang matang. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh asana terbalik, kerana ia mengganggu kematian sel otak.
Sekiranya karya anda berkaitan dengan aktiviti intelektual, maka latihan "Lilin" akan meningkatkan prestasi anda, dan anda akan dapat mengingat lebih banyak maklumat. Tekniknya cukup mudah, dan anda perlu mengangkat kaki anda tegak lurus ke tanah dan menyokong punggung bawah atau pinggul dengan tangan anda.
Sphinx dan kobra
Latihan ini boleh digabungkan menjadi satu, kerana sangat serupa dan menghasilkan kesan positif yang sama pada tubuh. Berbaring di perut anda dan angkat bahagian atas badan anda sambil berehat di lengan bawah selari anda. Sendi bahu mesti diturunkan dan pandangan dihala ke hadapan. Ini adalah latihan Sphinx. Mula naik di tangan anda, melengkung ruang tulang belakang lebih banyak lagi. Pastikan sendi bahu tidak naik tinggi. Jeda pada titik akhir lintasan dan kembali ke kedudukan Sphinx.
Embrio
Ini adalah asana yoga dengan nama yang sama, yang membolehkan anda mengolah tulang belakang dengan baik. Duduk di atas kaki dengan sendi lutut anda bersama-sama. Mulailah membongkok ke hadapan sambil membulatkan punggung. Tangan boleh dilanjutkan ke hadapan atau melilit sendi lutut.
Latihan toning untuk semua otot badan ditunjukkan dalam kisah berikut oleh atlet Lindover dan Dmitriyev:
