Sebelum memulakan sebarang latihan, atlet perlu menentukan jumlah pendekatan yang diperlukan, latihan ini atau itu. Setelah membaca artikel itu, anda akan mendapat jawapan kepada soalan yang sangat menarik bagi setiap atlet. Ada pendapat bahawa hanya beberapa set untuk daya maksimum mungkin cukup dan ini cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Pendekatan selebihnya hanya akan menjadi halangan dan tidak akan membawa hasil yang signifikan. Terdapat juga pendapat lain mengenai jumlah pendekatan, ia menyatakan bahawa perlu melakukan latihan dalam jumlah besar untuk mencapai kesan maksimum. Tidak ada konsensus, namun, seperti selalu ada beberapa kebenaran di masing-masing, "makna emas" diperlukan dalam pemilihan jumlah pendekatan.
Penting untuk mengetahui kewujudan konsep yang berbeza yang sering dikelirukan oleh atlet pemula sebagai pendekatan dan pengulangan.
Perbezaan antara pendekatan dan wakil adalah:
- Pengulangan adalah berapa kali semasa latihan tertentu.
- Pendekatan (siri atau set dalam slang) - melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dari latihan tertentu dengan akhir pergerakan.
- Setelah berehat sebentar, atlet biasanya mengulangi bilangan pengulangan latihan yang diinginkan, sehingga melengkapkan set kedua.
- Oleh itu, terdapat sejumlah pengulangan dalam pendekatan atau set; setiap set latihan dibina berdasarkan konsep asas ini.
- Atlet yang berbeza mungkin memerlukan bilangan set yang berbeza, kerana satu atau dua akan cukup, sementara untuk yang lain, lima atau enam pendekatan mungkin tidak mencukupi.
Mengapa terdapat perbezaan prestasi?
Dalam banyak cara, semasa melakukan set latihan, jumlah set yang diperlukan berubah-ubah kerana dua ciri individu setiap atlet:
- Ciri psikologi.
- Ciri genetik.
Soalan penting bagi setiap atlet adalah pulangan maksimum ketika melakukan satu set latihan penting dan jumlah set kompleks yang diperlukan.
Selalunya, atlet pemula berhadapan dengan masalah dedikasi semasa melaksanakan set latihan, mereka tidak dapat memberikan yang terbaik dengan kemampuan penuh.
Mana-mana set latihan mempunyai dua peringkat, ini adalah tahap pendekatan pemanasan dan pendekatan kerja asas.
Memanaskan set
Walaupun ciri psikologi, genetik dan fizikal anda memberi anda peluang untuk melakukan satu atau dua set dengan kesan maksimum dan kesan maksimum dari set minimum, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya satu atau dua pemanasan.
Tujuan melakukan pemanasan adalah untuk mengelakkan kecederaan. Khususnya, set senaman rocker harus mempunyai beberapa set pemanasan yang akan memanaskan otot dan ligamen anda sebelum beban berat yang serius.
Semasa melakukan persembahan pemanasan, bukan sahaja badan anda akan bersedia untuk tekanan lebih jauh, tetapi jiwa anda juga akan bersedia, anda juga akan menyesuaikan diri dengan kesan maksimum. "Purata emas" boleh disebut prestasi 2 pemanasan dan 3 set kerja dalam pelaksanaan satu latihan. Sebagai contoh, jika anda menganalisis salah satu latihan paling popular yang dilakukan terutamanya di gimnasium, di bangku akhbar, anda boleh menggunakan taktik tertentu.
Dengan berat kerja 70-80 kg, dirancang untuk 6-8 pengulangan, taktik anda akan kelihatan seperti ini:
Latihan bangku latihan
Set pemanasan:
- 15 pengulangan 40 kg;
- 10 pengulangan 60 kg.
Set kerja utama:
8 pengulangan 80 kg
Set kerja kedua:
6-8 pengulangan 80 kg
Set akhir "Pumping":
10 pengulangan 60 kg
Dalam mana-mana set latihan, beberapa set pertama (1-2) dilakukan dengan sebilangan besar pengulangan dengan berat kurang daripada pekerja. Yang membantu memanaskan ligamen dan otot atlet. Ini diikuti dengan pelaksanaan set kerja, yang pertama dan paling penting. Semasa pelaksanaannya, perlu memaksimumkan berat kerja penkek pada bar. Ini diikuti dengan set kerja kedua, yang juga merangsang ligamen dan otot anda. Ia juga kuat, tetapi semasa pelaksanaannya, anda tidak mungkin dapat "mengambil" berat kerja maksimum, otot anda sudah cukup letih. Dengan set kerja terakhir, anda "menyelesaikan" latihan yang dilakukan, dengan meningkatkan jumlah pendekatan dan menurunkan berat pada barbel, kami mencapai apa yang disebut "mengepam".
Mengepam adalah perasaan pemadatan otot dan ligamen atlet, dengan mengisinya dengan darah. Dicapai dengan melakukan senaman yang sama berulang kali dengan persembahan berganda yang kerap. Selanjutnya, semasa melakukan senaman berikutnya di kompleks yang telah anda pilih, tidak mungkin melakukan persembahan dua set pemanasan, kerana otot dan ligamen anda sudah cukup dipanaskan. Sebelum set kuasa kerja utama, anda hanya memerlukan satu set pemanasan dengan berat badan rendah, untuk persediaan psikologi dan fizikal untuk melakukan senaman yang diperlukan.
Sebagai contoh, latihan kedua anda di kompleks ini adalah mesin tekan dumbbell dengan berat kerja 20-30 kg, yang dirancang untuk 6-8 pengulangan, maka taktik tindakan anda semasa latihan adalah seperti berikut:
1. Set pemanasan:
15 pengulangan 10-15 kg;
2. Set kerja utama:
6-8 pengulangan masing-masing 20-30 kg;
3. Set kerja kedua:
6-8 pengulangan masing-masing 20-30 kg;
4. "Mengepam", set terakhir:
15 pengulangan 15-20 kg
Untuk tujuan apa perlu melakukan beberapa set kerja (pendekatan)?
Bagi pemula dalam melakukan kompleks latihan kekuatan, anda hanya memerlukan beberapa pengulangan set yang sama, kerana anda belum sepenuhnya merasakan semua kemampuan anda sendiri secara psikologi dan fizikal. Anda belum dapat merasakan keadaan otot anda seperti yang berlaku dengan atlet berpengalaman yang dapat meningkatkan 100% ketika melakukan satu set power power. Untuk mengelakkan terlalu banyak latihan kekuatan, bagi pemula, mana-mana pelatih menasihati melakukan beberapa set untuk mengejar set sebelumnya.
Dengan memperoleh beberapa pengalaman, kemungkinan besar anda dapat menemui keberkesanan terbaik ketika melakukan satu set latihan kekuatan intensiti tinggi dengan melakukan satu set kerja pada satu masa. Tetapi jika anda masih pemula, maka ada baiknya anda mendengar petua di atas. Malah atlet yang berjaya dan berpengalaman dibahagikan kepada dua kumpulan: ada yang suka persembahan set terhad, sementara yang lain adalah peminat latihan volume dengan jumlah set kerja yang cukup banyak. Walau bagaimanapun, setiap atlet berpengalaman bermula dengan taktik latihan yang terbukti dan sederhana. Taktik seperti yang disenaraikan di atas.
Kami harap anda dapat menghargai keberkesanan taktik ini.
