Terdapat banyak program latihan untuk pengangkat kuasa hari ini. Ini akan mengenai program 3x3 yang unik. Temui pendekatan revolusi untuk mengangkat kuasa. Artikel hari ini dikhaskan, tanpa keterlaluan, untuk pendekatan revolusioner untuk mengangkat kuasa. Program latihan ini digunakan oleh wakil angkat kuasa Jerman terkemuka, termasuk Ralf Geers, yang menjadi juara dunia di kalangan junior. Ingat bahawa dia berjaya mengumpulkan sejumlah hampir 2,2 ribu pound. Kaedah latihan ini juga digunakan oleh Michael Brugger, yang menjadi powerlifter Jerman pertama yang berjaya mengatasi tonggak 2.2 ribu pound.
Program latihan ini disebut "3x3" dan tempohnya adalah lapan minggu. Terdapat dua peringkat dalam program ini:
- Tahap kelantangan tinggi;
- Peringkat pertandingan.
Harus diingat bahawa pendekatan revolusioner untuk powerlifting yang dijelaskan hari ini serupa dengan latihan Louis Simmons. Tidak ada musim mati di sini, dengan berat latihan antara 58 hingga 64 peratus maksimum. Program ini memberi penekanan khusus pada tahap volume tinggi.
Kesamaan lain dengan program latihan Simmons juga dapat diperhatikan - sebilangan kecil latihan pada masa ini ketika atlet beralih untuk bekerja dengan berat yang maksimum dari 80 hingga 95 peratus.
Program ini boleh disebut unik kerana jika dibandingkan dengan sistem lain, ia hanya merangkumi latihan yang harus dilakukan atlet dalam pertandingan. Dengan kata lain, sama sekali tidak ada latihan tambahan dalam "3x3".
Pencipta pendekatan revolusioner untuk mengangkat kuasa secara sederhana. Untuk mencapai prestasi atletik yang tinggi dalam pertandingan, anda perlu mengepam otot tertentu. Inilah yang diberi perhatian oleh semua orang. Sudah tentu, seorang atlet dapat menggunakan pelbagai gerakan bantu, tetapi penekanan utama harus dilakukan pada latihan kompetitif. Kebanyakan pengangkat kuasa melakukan banyak latihan tambahan dalam latihan mereka. Ia boleh menjadi squats hack atau penekan kaki, dll. Tetapi biomekanik pergerakan ini sama sekali berbeza dengan yang kompetitif.
Program ini menunjukkan hasil yang sangat baik kerana otot atlet mendapat rangsangan yang lebih tinggi berbanding dengan kaedah lain.
Persediaan untuk latihan "3x3"
Atlet yang memutuskan untuk mula berlatih program "3x3" perlu mengetahui berat maksimum dalam ketiga-tiga latihan kompetitif. Terdapat sebilangan besar kaedah untuk ini, dan anda sendiri memilih kaedah yang paling tepat untuk menentukan berat maksimum. Katakan ia boleh menjadi hasil yang anda tunjukkan pada pertandingan terakhir, yang berlangsung tidak lebih dari sebulan yang lalu.
Anda kemudian dapat mengira berat latihan anda untuk kitaran latihan, yang akan kita bincangkan sebentar lagi. Tetapi sebelum beralih ke program latihan 3x3, anda ingin meningkatkan squats anda sebanyak 25 paun, deadlift sebanyak 15 paun, dan di bangku simpanan sebanyak 10 paun. Oleh itu, anda akan mendapat maksimum baru di mana keseluruhan program latihan akan didasarkan. Perlu juga diingat bahawa pada tahap pertama, bobot latihan adalah dari 58 hingga 64 persen dari maksimum, dan pada tahap kedua - dari 60 hingga 95 persen.
Tahap 1 latihan "3x3" - dari 1 hingga 4 minggu
Menggunakan sebilangan besar set dan wakil, atlet akan dapat mencapai jumlah latihan yang besar pada peringkat pertama. Ini akan membina jisim, kekuatan, dan meningkatkan koordinasi dan teknik dalam semua pergerakan yang kompetitif.
Tahap pertama merangkumi 12 sesi latihan, tiga dalam seminggu. Terdapat satu hari rehat antara hari latihan dan dua hari pada akhir setiap minggu. Senaman paling mudah dilakukan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.
Dalam setiap sesi, anda akan melakukan deadlift, menekan bangku, dan squats. Tidak ada pergerakan tambahan yang disediakan, yang menyiratkan sejumlah besar tenaga untuk melakukan latihan yang kompetitif.
Jumlah pendekatan dan pengulangan tidak berubah sepanjang keseluruhan kitaran program. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 5-8 set, masing-masing terdiri daripada lima pengulangan untuk deadlift dan squats. Untuk akhbar bangku, jumlah set adalah 6-8 dengan masing-masing 6 wakil.
Pada peringkat pertama, atlet harus bekerja dengan 4 peratusan yang berbeza pada peringkat pertama, tetapi pada masa yang sama satu peratus akan digunakan selama seminggu. Ringkasnya, anda harus menggunakan berat badan individu dalam setiap pergerakan dan bekerja dengannya sepanjang minggu. Selepas itu, berat badan mesti meningkat setiap minggu. Perlu juga diperhatikan bahawa peralatan lain selain tali pinggang angkat berat tidak dapat digunakan.
Tahap 2 latihan "3x3" - dari 5 hingga 8 minggu
Tahap kedua melibatkan pengurangan jumlah latihan secara dramatik dan secara bersamaan meningkatkan intensiti. Ini akan memudahkan anda untuk merasa selesa dengan berat yang berat. Pada peringkat ini, anda semestinya sudah memakai kemeja bangku, jumpsuit, tali pinggang dan pembalut.
Lakukan satu atau dua pengulangan untuk setiap latihan. Tugas anda dalam tempoh ini adalah untuk meningkatkan daya, penunjuk kekuatan, dan juga meningkatkan teknik melakukan pergerakan.
Seperti pada peringkat pertama, anda akan mempunyai tiga pelajaran setiap minggu. Tetapi jumlah set dan wakil akan berubah.
Teknik dan daya latihan
Semasa melakukan squats dan deadlift, anda perlu melakukan 3 set, dan di bangku simpanan, 4 set. Lakukan 4 repetisi untuk setiap set.
Latihan kekuatan
Untuk setiap latihan, gunakan maksimum dua set setiap pengulangan masing-masing. Beratnya antara 80 hingga 95 peratus maksimum.
Dianjurkan untuk mengembangkan kekuatan hanya dalam satu latihan setiap hari latihan. Ini akan membolehkan badan pulih lebih cepat selepas bersenam.
Sudah tentu, pendekatan revolusi untuk powerlifting yang dijelaskan hari ini sangat menarik dan perlu dipertimbangkan secara terperinci.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan angkat kuasa, lihat video ini:
[media =
