Ketahui apakah orang biasa harus berlatih 2 kali sehari jika tidak ada tujuan untuk bertanding. Kini atlet menggunakan program latihan terkini, yang kebanyakannya melibatkan latihan seluruh badan sekaligus. Walau bagaimanapun, terdapat banyak penyokong latihan perpecahan dan, pada pendapat mereka, dua sesi pada hari yang sama dapat membawa hasil yang luar biasa. Ramai di antara mereka yakin bahawa seorang lelaki tidak cukup untuk melakukan, katakanlah, push-up dan beberapa gerakan lain untuk mengepam otot dada yang berkualiti tinggi.
Mereka yakin bahawa dalam senaman yang sama juga mungkin untuk melakukan senaman pada bahagian bawah badan. Walau bagaimanapun, ini tidak semudah yang dilakukan, dan selalunya atlet tidak dapat melatih badan atas dan bawah dalam satu sesi pada masa yang sama. Kenyataan inilah yang menentukan ketika memilih senaman yang berasingan. Mari kita ketahui apa jawapan kepada persoalan sama ada mungkin untuk melatih 2 kali sehari, pakar kecergasan dan sains. Sebagai contoh, pelatih Barat yang terkenal Jeff Bauer percaya bahawa dua latihan sehari adalah pendekatan yang lebih berkesan dan mudah untuk menyelesaikan masalah.
Mengapa melatih 2 kali sehari?
Banyak pembina badan berpengalaman menggunakan program senaman 5 hari yang boleh kelihatan seperti ini:
- Isnin - dada.
- Selasa - kaki.
- Rabu - tali pinggang bahu.
- Khamis - balik.
- Jumaat - tangan.
Program latihan ini mempunyai satu kelemahan yang sangat ketara - badan diberi sedikit masa untuk pulih. Walaupun pandangan sekilas kelihatan seperti otot dapat berehat selama kira-kira 48 jam, dalam praktiknya ini tidak berlaku. Sekiranya anda mengunjungi gim setiap hari, misalnya, semasa latihan belakang, otot-otot lengan juga mempunyai beban tertentu.
Cukup jelas bahawa ini tidak boleh dibiarkan. Perlu juga diingat bahawa sistem saraf berfungsi secara aktif semasa melakukan aktiviti fizikal, tanpa mengira kumpulan otot mana yang sedang dikerjakan. Walaupun kita menganggap bahawa otot mempunyai rehat yang cukup semasa program latihan selama lima hari, ini pasti tidak dapat dikatakan mengenai sistem saraf pusat.
Ingatlah bahawa sistem saraf yang paling memerlukan masa untuk pulih selepas latihan. Bekerja setiap hari dalam latihan, keletihan sistem saraf berkumpul dan suatu hari ia akan mula tidak berfungsi. Akibatnya, masalah kesihatan yang serius boleh timbul. Anda sudah mula memahami jawapan apa yang akan diberikan oleh Jeff Bauer kepada persoalan sama ada latihan boleh dilakukan 2 kali sehari.
Mari kita perhatikan alasannya, kerana anda tidak boleh mula menggunakan sesuatu dengan segera tanpa mendapatkan bukti keberkesanan yang mencukupi. Perkara pertama yang perlu diperhatikan adalah menjimatkan masa. Dengan mengadakan dua kelas sehari, hari-hari lain dalam seminggu dibebaskan.
Anda harus lupa bahawa latihan yang kerap akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Mitos ini telah lama berlegar di atas atlet dan sudah waktunya untuk menghapuskannya. Sekiranya anda memuatkan otot sehingga pulih sepenuhnya dan tumbuh, maka anda hanya akan membahayakan badan anda. Akibatnya, daripada pertumbuhan otot dan parameter fizikal, pendekatan seperti itu untuk mengatur proses latihan akan membawa hasil yang bertentangan secara langsung.
Namun, dengan latihan yang mudah, masalah dapat dielakkan. Latihan seperti itu tidak memberikan pukulan merosakkan yang kuat pada tisu otot, kerana anda telah memberi masa yang cukup kepada tubuh untuk pulih. Dia akan dapat bersiap menghadapi beban baru yang kuat. Dengan bersenam dua kali sehari, anda dapat menghabiskan satu hari cuti tambahan untuk diri sendiri.
Semasa menggunakan program latihan 5 hari sepanjang tahun, seorang atlet semula jadi dapat memperoleh jisim sekitar dua kilogram. Sekiranya anda beralih ke latihan dua kali sehari, maka dalam setahun peningkatan jisim otot anda boleh mencapai lima kilogram. Setuju, hanya untuk alasan ini, tidak perlu memikirkan sama ada mungkin untuk berlatih 2 kali sehari, tetapi bagaimana melakukannya dengan lebih pantas?
Sering kali anda dapat mendengar daripada atlet bahawa sejak sekian lama menjalani latihan berkala yang aktif, mereka tidak dapat mencapai matlamat mereka. Ramai orang berpendapat bahawa mereka tidak banyak bersenam. Walau bagaimanapun, paling kerap alasannya adalah kelebihan otot, yang tidak akan tumbuh dalam keadaan seperti itu. Sekiranya anda membahagikan satu pelajaran kepada dua bahagian, hasilnya hampir dua kali ganda.
Bagaimana cara melatih dengan betul 2 kali sehari?
- Masa. Sekiranya anda memutuskan untuk memulakan latihan dua kali sehari, maka perkara pertama yang perlu anda lakukan adalah membuat rutin yang betul. Pelajaran pertama harus diadakan pada waktu pagi, dan yang kedua pada sebelah petang atau petang. Pada masa yang sama, di setiap latihan, anda mesti memberikan yang terbaik. Adalah sangat penting untuk diingat bahawa harus ada jeda yang cukup antara kelas pada hari yang sama sehingga tubuh pulih kekuatannya. Sebagai contoh, jeda dua atau tiga jam jelas tidak mencukupi untuk ini.
- Rekreasi. Anda harus selalu ingat bahawa otot tidak tumbuh semasa pelajaran itu sendiri, tetapi secara eksklusif semasa rehat. Sekiranya kerja anda berkaitan dengan aktiviti fizikal yang serius, kemungkinan besar, latihan seperti itu tidak sesuai untuk anda. Menurut pakar kecergasan, selang optimum adalah enam jam.
- Pemakanan. Tidak kira bagaimana anda bersenam, anda perlu meluangkan masa yang cukup untuk pemakanan. Selepas kelas, anda bukan sahaja perlu makan, tetapi cukup. Diet mesti merangkumi makanan yang mengandungi sebatian protein dan karbohidrat. Adalah sangat penting untuk memastikan bahawa anda tidak merasa lapar sebelum memulakan sesi kedua. Perhatikan bahawa perlu untuk membatasi pengambilan lemak agar tidak memperlambat penghantaran nutrien lain ke tisu sasaran. Sebagai tambahan, pada hari latihan, perlu meningkatkan indeks tenaga diet, kerana penggunaan tenaga akan sangat besar.
- Seimbang. Setiap atlet harus berusaha untuk mengelakkan berlatih berlebihan. Dari ini dapat disimpulkan bahawa keseimbangan mesti dijumpai antara aktiviti intensiti tinggi dan rendah. Penting untuk secara beransur-ansur meningkatkan frekuensi latihan anda, tempoh dan intensiti mereka. Kami mengesyorkan agar kebanyakan atlet mengelakkan melakukan dua aktiviti intensiti tinggi sehari.
- Tempoh pelajaran. Oleh kerana disarankan untuk berlatih selama satu jam atau maksimum satu setengah pada siang hari, jangan menghabiskan lebih dari 30-45 minit di gim pada satu masa dengan dua sesi. Anda harus mendengar dengan teliti badan anda agar tidak berakhir dalam keadaan terlalu banyak latihan.
Mengetahui faktor yang paling penting, anda masih perlu membuat rancangan pelajaran anda sendiri. Selalunya, atlet melatih kaki mereka pada waktu pagi, kerana ini memerlukan banyak tenaga. Sekiranya anda tidak pasti bahawa potensi yang ada cukup untuk ini, anda mungkin terlebih dahulu bekerja di bahagian atas badan, dan pada waktu petang melatih bahagian bawah. Berikut adalah contoh program senaman untuk membimbing anda:
- Isnin - badan bawah dan atas masing-masing pagi dan petang.
- Tutup Selasa, Khamis, Sabtu dan Ahad.
- Rabu - Bekerja di bahagian atas pada waktu pagi dan bekerja di bahagian bawah pada waktu petang.
- Jumaat - kami melatih bahagian bawah pada waktu pagi, dan bekerja di bahagian atas badan pada waktu petang.
Mengulas mengenai program latihan yang dibentangkan, harus dikatakan bahawa pada hari kedua dan keempat dalam seminggu anda tidak perlu memuatkan sistem jantung dan vaskular. Sekiranya atas sebab tertentu ini gagal, maka pada hari Sabtu dan Ahad anda hanya boleh berehat.
Pilihan pergerakan kekuatan juga merupakan isu penting. Fokus pada latihan asas seperti squats, deadlift, pull-up, dll. Pada masa yang sama, tidak masuk akal untuk melepaskan latihan untuk mengolah otot bisep, betis dan otot tali bahu. Dalam setiap pergerakan, kira-kira 25 pengulangan harus dilakukan. Walau bagaimanapun, jika latihan melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, maka 20 pengulangan akan mencukupi.
Kelebihan dan kekurangan latihan 2 kali sehari
Kami sudah menjawab soalan adakah latihan boleh dilakukan 2 kali sehari. Mari kita lihat lebih dekat semua kebaikan dan keburukan pendekatan ini untuk mengatur kelas. Perhatikan bahawa sistem latihan ini tidak sesuai untuk setiap atlet. Sekiranya anda baru mula melakukan kecergasan, maka beban seperti itu mungkin berlebihan. Di samping itu, ramai yang sukar mencari masa lapang untuk mengatur sesi latihan kedua. Tetapi sistem ini mempunyai kelebihan tertentu.
kebaikan
- Setelah melakukan pemanasan untuk latihan kedua, anda mungkin mendapat angin kedua. Tubuh manusia menyesuaikan diri dengan keadaan hidup baru dan dalam masa yang singkat terbiasa dengan rejimen latihan baru.
- Stamina semakin meningkat - kini kita tidak hanya bercakap mengenai ketahanan fizikal, tetapi juga psikologi. Setuju bahawa sangat sukar bagi pencinta kecergasan untuk mengikuti dua latihan dalam satu hari.
- Pelajaran yang sukar dibahagikan kepada dua pelajaran yang lebih sederhana - tidak perlu melakukan dua latihan kekuatan dalam satu hari. Contohnya, anda boleh menjadualkan sesi kardio pada waktu pagi. Dan pada waktu petang, bekerja dengan berat.
- Atlet yang berpengalaman hanya dapat melakukan pergerakan asas dalam pelajaran pertama, dan mencurahkan yang kedua untuk yang terpencil.
- Kami telah menyebut kenaikan jumlah hari cuti, tetapi kami akan melihat kelebihan ini sekali lagi.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh menggabungkan dua jenis kecergasan.
- Kelas dua kali yang diatur dengan betul akan membolehkan anda mencapai tugas dengan cepat.
Kekurangan
Dalam perniagaan apa pun, anda dapat mengetahui kekurangan anda dan latihan 2 kali tidak terkecuali:
- Peningkatan risiko latihan berlebihan - jika anda telah bermain sukan kurang dari dua tahun, maka anda harus memikirkan dengan teliti tentang kemungkinan beralih ke sistem latihan ini. Terdapat garis tipis antara kelebihan beban dan kelebihan beban, dan anda mungkin tidak dapat menahannya.
- Sistem ini tidak selalu berkesan untuk menurunkan berat badan - untuk menghilangkan berat badan berlebihan, perlu mengurangkan kandungan kalori dalam diet. Sekiranya anda berlatih dua kali sehari, maka anda akan memerlukan banyak tenaga, yang tidak dapat dihantar ke badan kerana pembatasan kalori. Perlu diingat bahawa badan anda sudah dalam keadaan habis.
- Perlu mencari masa untuk dua latihan - tidak setiap orang dapat menyesuaikan rutin harian mereka untuk menjalani latihan seperti itu. Masalah dan urusan rumah tangga dapat membuat penyesuaian, dan anda harus melewatkan latihan. Sekiranya kelas tidak berkala dan anda sering harus melewatkannya, maka ini hanya akan melambatkan kemajuan anda.
Sebagai peringatan, sistem ini akan berfungsi untuk semua atlet dan anda harus bereksperimen dan mengesan hasilnya. Selalunya seorang pembangun, dan terutama seorang amatur, hanya perlu melatih tiga atau empat kali seminggu. Para saintis percaya bahawa kumpulan otot memerlukan masa sehingga enam hari untuk pulih. Fasa superkompensasi, pada gilirannya, hanya berlaku pada hari keenam atau ketujuh.
Bila dan bagaimana memulakan latihan 2 kali sehari, anda akan belajar dari video ini:
