Pelajari cara berlari dengan betul agar tidak hanya menurunkan berat badan tambahan yang ada, tetapi juga untuk mengekalkan berat badan normal pada masa akan datang. Hari ini, berlari adalah salah satu kaedah yang paling popular dan berkesan dalam memerangi kegemukan. Tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui tentang faedah berjoging setiap hari dan sering timbul persoalan mengapa seseorang menurunkan berat badan dengan cepat, sementara berat badan orang lain praktikal tetap ada.
Adakah berjalan dapat mengurangkan berat badan anda?
Setiap gadis tahu bahawa terdapat sejumlah besar kaedah dan kaedah dalam memerangi kegemukan, tetapi pada masa yang sama mereka mempunyai tahap keberkesanan, ketersediaan dan keselamatan yang berbeza-beza.
Cara yang paling optimum dan popular dalam memerangi kelebihan berat badan adalah berjalan, dan ia mempunyai kelebihan berikut:
- Ia cukup berpatutan, dan tidak perlu membeli peralatan khas untuk kelas, kerana hari ini anda juga boleh belajar di rumah.
- Ini adalah sukan yang selamat dan jika dipraktikkan dengan betul, dengan semua langkah berjaga-jaga diambil kira, tidak akan ada masalah kesihatan.
- Berkat joging biasa, anda benar-benar dapat menghilangkan lemak badan, tetapi untuk ini anda perlu memilih program latihan yang tepat dan jangan lupa untuk menyesuaikan diet, jika tidak, anda tidak akan dapat mencapai matlamat anda.
Agar berlari membantu menurunkan berat badan kembali normal, anda perlu membiasakan diri dengan pelbagai pilihan dan memilih yang paling sesuai untuk diri anda. Hari ini, terdapat beberapa jenis joging yang menyumbang kepada penurunan berat badan. Sebelum memulakan latihan, anda perlu ingat bahawa anda perlu berlari dengan betul, dan hanya dalam kes ini latihan akan bermanfaat.
Peraturan berjalan untuk menurunkan berat badan
Untuk mendapatkan sosok anda dalam keadaan fizikal yang baik dan kehilangan beberapa pound tambahan, anda perlu tahu cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan, menetapkan jangka masa dan masa berjalan yang optimum, memilih pakaian longgar yang tidak akan menghalang pergerakan, dll.
Tempoh larian untuk menurunkan berat badan
Adalah perlu untuk mengambil kira hakikat bahawa jangka masa larian secara langsung bergantung pada seberapa kuat latihan itu sendiri dan berapa banyak masa yang diperlukan untuk itu. Juga, tanpa gagal, kecergasan fizikal awal diambil kira, oleh itu petunjuk ini adalah individu.
Semasa latihan pertama, anda tidak boleh mengambil terlalu banyak beban dan melakukannya untuk waktu yang sangat lama, kerana anda perlu memberi masa tubuh anda sendiri untuk menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal yang baru. Dari masa ke masa, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan bukan sahaja jangka masa larian, tetapi juga jarak yang dilalui. Oleh itu, semakin kuat latihan, semakin sedikit masa yang diperlukan untuk memulakan proses memecah simpanan lemak yang ada. Sekiranya pilihan joging dipilih, durasi sesi harus sekurang-kurangnya 40 minit, kerana hanya setelah waktu ini berlalu, tenaga yang berlebihan akan habis. Penurunan berat badan berlaku dengan lebih cepat semasa joging selang.
Peringkat persediaan dan akhir
Banyak orang berpendapat bahawa cukup untuk menyisihkan satu masa untuk berlari, dan dalam jurang yang dihasilkan untuk hidup dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Tetapi ini adalah pendapat yang salah, kerana agar sesi latihan benar-benar berguna dan membantu menghilangkan berat badan berlebihan, sangat penting untuk mengikuti beberapa peraturan dan mendengar cadangan dari atlet yang lebih berpengalaman.
Sebelum larian anda:
- anda tidak boleh makan makanan kurang dari 2 jam sebelum memulakan latihan;
- dilarang makan makanan manis dan berlemak walaupun 3 jam sebelum kelas, jika tidak, berjalan tidak akan membantu menurunkan berat badan;
- adalah berguna untuk mandi kontras sebelum latihan, kerana kapal dan otot cepat kencang, oleh itu, tubuh dapat bertolak ansur dengan aktiviti fizikal dengan lebih mudah;
- Sebelum berlatih, adalah mustahak untuk melakukan pemanasan yang berkesan, yang akan membantu mengelakkan kecederaan, sambil berjoging menjadi lebih berkesan.
Antara latihan anda perlu:
- Adalah perlu untuk memantau jumlah garam yang dikonsumsi dengan perhatian yang lebih besar, kerana inilah yang mencegah perkumuhan lebihan cairan dari tubuh. Oleh itu, proses ini penting, kerana toksin berbahaya dikeluarkan bersama dengan cecair, dan semasa menjalankan ini berlaku melalui peluh.
- Tidak digalakkan makan makanan bergoreng, berlemak, manis, asap dan makanan yang mengandungi banyak kalori, kerana dalam kes ini, berjalan tidak akan membantu menurunkan berat badan.
Selepas bersenam:
- Anda tidak boleh minum banyak cecair dengan segera, tetapi anda juga tidak boleh mengalami dehidrasi.
- Sebaiknya mandi air hangat selepas berlari, kerana prosedur air mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf.
- Hipotermia tidak boleh dibenarkan. Semasa berlari, badan menjadi panas, jadi anda mungkin tidak melihat angin atau angin sepoi-sepoi, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.
Pemilihan intensiti latihan yang optimum
Salah satu soalan yang paling penting adalah intensiti berlari, kerana hasil akhir dan kadar penurunan berat badan akan bergantung pada petunjuk ini. Lagipun, anda bukan sahaja perlu kehilangan beberapa pound tambahan, tetapi juga tidak membahayakan kesihatan anda sendiri.
Semakin tinggi intensiti latihan, semakin cepat tenaga terkumpul akan habis. Sudah tentu, larian yang tenang dan santai tidak akan membahayakan kesihatan anda, tetapi senaman seperti itu, walaupun melakukan latihan biasa, tidak akan menyebabkan penurunan berat badan. Pada masa yang sama, latihan yang sangat sengit dapat melemahkan badan sepenuhnya, tetapi ini bukan sahaja akan memecah simpanan lemak subkutan, tetapi juga tisu otot, dan ini akan memberi kesan negatif pada keadaan jantung.
Itulah sebabnya sangat penting untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur dan mengikuti urutan di dalam kelas. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mempertimbangkan fakta bahawa bagi kategori orang tertentu yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang sangat rendah atau mempunyai beberapa jenis masalah kesihatan, bahkan yang kecil, disarankan untuk memulakan dengan beban minimum dan meningkat secara beransur-ansur mereka.
Dalam kes-kes yang paling sukar, mungkin perlu menjalani konsultasi perubatan, yang memungkinkan untuk menentukan dengan tepat sama ada berlari atau berjalan kaki akan bermanfaat dalam memerangi berat badan berlebihan. Anda boleh menyesuaikan intensiti senaman secara bebas, tetapi untuk ini anda perlu mengira kadar degupan jantung. Bagi kebanyakan orang, berlari membantu menurunkan berat badan apabila degupan jantung mencapai 130 denyutan seminit. Namun, jika nadi melebihi 150 denyut seminit, maka bebannya terlalu tinggi, yang boleh membahayakan kesihatan.
Sekiranya intensiti beban betul, nadi harus kembali ke nilai normal selewat-lewatnya 30 minit setelah larian selesai.
Penting juga untuk memantau pernafasan, yang semestinya wajar, sementara tidak boleh memperbesar atau mengubah kedalamannya, sesak nafas tidak boleh mengganggu.
Pemilihan pakaian dan kasut
Agar latihan hanya membawa faedah dan bantuan dalam memerangi kelebihan berat badan, perlu memilih kasut dan pakaian yang sesuai yang akan senyaman mungkin. Penting agar pergerakan tidak dikekang semasa kelas.
Anda boleh memilih pakaian khas untuk menurunkan berat badan, berkat penggunaannya kesannya tertumpu pada bahagian tubuh tertentu, di mana pengumpulan lemak paling banyak berada. Contohnya, hari ini dijual anda boleh menjumpai celana pendek dan seluar pendek yang membantu mempercepat proses menurunkan berat badan.
Kasut tidak hanya selesa, tetapi juga ringan, sesuai ukurannya, supaya anda dapat mengurangkan tekanan pada sendi dan mencegah kemungkinan kecederaan.
Petua berjalan yang berguna
Semasa berjoging, penting bukan sahaja untuk memikirkan penurunan berat badan, tetapi juga jangan lupa menjaga kesihatan anda sendiri:
- Adalah perlu untuk memberi perhatian khusus kepada keadaan kesihatan fizikal - penting bahawa semasa berlari tidak ada pening, sakit, pernafasan tetap rata, tetapi tidak berat.
- Sebaiknya berlatih di luar rumah, tetapi tidak menggunakan asfalt. Berkat pendekatan ini, beban pada sendi kaki, serta tulang belakang, akan berkurang, sementara ketepuan badan dengan oksigen meningkat, dan daya tahan fizikal meningkat.
- Anda perlu sentiasa mengawasi teknik larian anda - postur anda harus tetap sekata, anda perlu bernafas secara merata, anda tidak boleh tiba-tiba beralih dari satu laju berlari ke laju yang lain.
Semasa latihan, anda perlu mencuba fokus pada bahagian tubuh tertentu:
- Sekiranya joging digunakan untuk menurunkan berat badan pada kaki, perlu menggunakan teknik dengan kenaikan paha yang tinggi, penggantian tali lari dan lompat, gunakan berlari dengan langkah tambahan.
- Sekiranya berjoging digunakan untuk menurunkan berat badan pada perut, perlu memberi tekanan tambahan pada otot perut dan sentiasa memantau nada mereka.
Latihan berkala
Agar berlari dapat membantu menurunkan berat badan dan cepat sembuh, anda perlu kerap berlatih. Sekiranya anda berlari beberapa kali dalam sebulan, jangan mengharapkan hasil yang positif. Namun, tidak digalakkan untuk berlatih setiap hari, kerana badan akan mempunyai beban yang sangat berat, terutama jika anda sebelumnya tidak harus bersukan.
Pilihan terbaik adalah berjoging beberapa kali seminggu. Lama kelamaan, apabila badan terbiasa dengan beban baru, anda boleh berlari setiap hari. Untuk mempercepat proses menurunkan berat badan, disarankan untuk berlari satu hari dan melakukan sukan lain pada hari berikutnya (misalnya, memilih latihan kekuatan atau pergi ke kolam renang).
Apakah faedah berjoging untuk menurunkan berat badan?
Tidak kira masa dan untuk tujuan apa latihan itu dijalankan, perjalanan yang betul untuk tubuh manusia membawa manfaat yang tidak ternilai.
Berlari mempunyai kesan berikut pada fungsi badan:
- pengukuhan sistem saraf yang berkesan dijalankan, sementara kerentanan terhadap tekanan menurun;
- sistem kardiovaskular dilatih;
- jumlah simpanan lemak subkutan dikurangkan dengan ketara;
- kerja sistem pencernaan dinormalisasi (selera makan, fungsi kelenjar, pankreas, hati diatur);
- proses metabolik dipercepat;
- sistem otot diperkuat;
- penyingkiran toksin berbahaya dari badan, termasuk produk metabolik, dirangsang.
Kontraindikasi pelangsingan berjoging
Berjoging adalah salah satu kaedah penurunan berat badan yang paling selamat dan berkesan. Walau bagaimanapun, latihan sedemikian juga mempunyai kontraindikasi tertentu.
Dengan berhati-hati, anda perlu berjoging atau meninggalkan kelas sepenuhnya dalam kes berikut:
- Sekiranya terdapat gangguan serius dalam kerja jantung dan saluran darah - kegagalan jantung, kecacatan jantung, tekanan darah tinggi.
- Urat varikos pada kaki.
- Asma bronkial.
- Untuk masalah penglihatan yang teruk.
- Sekiranya terdapat gangguan endokrin.
- Sekiranya pelbagai proses keradangan berlaku di dalam badan.
- Di hadapan penyakit berjangkit.
- Sekiranya terdapat penyakit pada sistem muskuloskeletal (penyakit tulang belakang, kaki rata, masalah pada sendi).
Sekiranya tidak ada kontraindikasi untuk berjoging, anda tidak boleh berhenti berlatih, kerana mereka memberikan peluang yang baik untuk menurunkan berat badan anda kembali normal, membetulkan sosok anda dan menguatkan kesihatan anda sendiri.
Ketahui cara berlari untuk menurunkan berat badan dalam video ini:
