Ketahui bagaimana anda dapat mengatur proses latihan seorang pejuang di rumah dan belajar bagaimana menguasai pelbagai seni mempertahankan diri. Sekiranya anda memutuskan untuk melatih seorang pejuang di rumah, maka anda harus memahami bahawa sangat sukar untuk menguasai kemahiran tempur sendiri. Ini memerlukan mentor yang berkelayakan, peralatan sukan khas dan rakan kongsi untuk bertanding. Pada masa yang sama, sukar untuk mencari pelatih yang sangat baik hari ini dan latihan dalam seni mempertahankan diri sering menjadi perniagaan yang baik.
Tetapi sekarang kita tidak membincangkannya, tetapi bagaimana membuat latihan pejuang di rumah cukup berkesan. Seperti yang telah kami katakan, anda tidak akan dapat memenangi pertandingan dengan berlatih di rumah. Mungkin anda mempunyai soalan yang benar-benar wajar - mengapa kemudian melakukan latihan untuk seorang pejuang di rumah? Berikut adalah matlamat yang dapat dicapai oleh aktiviti ini:
- Kesihatan bertambah baik.
- Kelajuan pergerakan meningkat.
- Peningkatan ketangkasan.
- Menguatkan otot.
- Bina badan cantik yang pejuang, bukan pembina.
- Perolehan sifat watak berperang.
Sekiranya anda berpuas hati dengan harga yang dinyatakan di atas, maka anda boleh bersiap sedia untuk mengikuti kelas. Perhatikan bahawa latihan di rumah bukan sahaja mempunyai kelebihan, tetapi juga kekurangannya. Dari kekurangan itu, mungkin, harus diperhatikan bahawa mustahil untuk mencapai keputusan sukan yang tinggi. Dan inilah kelebihan yang dimiliki latihan pejuang di rumah:
- Anda memilih sendiri semua latihan dan tahap tekanan.
- Terserah anda untuk memutuskan kapan masa terbaik untuk melatih.
- Anda dijamin tidak akan menerima pukulan ke kepala, yang memberi kesan buruk kepada badan.
Setelah memutuskan matlamat dan faedah latihan yang akan datang, anda perlu mengetahui jenis peralatan sukan yang anda perlukan. Jelas sekali bahawa anda tidak boleh melakukan tanpa adanya jenis peralatan sukan dan peralatan sukan tertentu.
Peralatan sukan yang penting untuk latihan pejuang di rumah
Untuk menjalankan kelas di rumah, anda memerlukan persediaan berikut:
- Sarung tangan tinju - melindungi tangan semasa melakukan pukulan pada pir.
- Sarung tangan pembalut - ganti pembalut biasa dan berpakaian di depan sarung tinju.
- Beg penebuk atau beg pasir.
- Dumbbells seberat satu kilo - membolehkan anda melakukan teguran.
- Dumbbells yang dilipat - untuk menguatkan otot.
- Bangku - diperlukan untuk melakukan sebahagian pergerakan daya.
Ini adalah minimum, yang pasti cukup untuk anda melatih pejuang di rumah. Sudah tentu, atlet profesional menggunakan banyak peralatan, tetapi anda tidak memerlukannya. Satu-satunya perkara yang dapat ditambahkan pada keturunan yang dicadangkan di atas adalah bar mendatar, bar dinding dan bar selari. Tetapi anda boleh menjumpainya di mana-mana stadium sekolah, atau bahkan tanpa peralatan ini.
Tahap pertama melatih seorang pejuang di rumah
Seperti sukan apa pun, setiap senaman mesti dimulakan dengan pemanasan. Mulakan pemanasan dengan berjalan dengan perlahan. Selepas itu, secara beransur-ansur memperkenalkan pelbagai gerakan mengayunkan anggota badan. Adalah sangat penting untuk diingat mengenai peregangan, kerana hanya perlu bagi seorang pejuang.
Bahagian utama latihan bermula sebaik sahaja pemanasan selesai. Pemula tidak boleh segera menggunakan dumbbell (berat 1 kilo), tetapi memasukkannya ke dalam kelas mereka dalam dua atau tiga bulan lagi.
Terdapat tiga sikap utama yang perlu anda kuasai untuk melakukan latihan laju:
- Depan - kaki terletak pada tahap sendi bahu, dan tangan dikepal ke penumbuk dan terletak di kawasan dada. Juga perlu sedikit membengkokkan sendi lutut.
- Rak sendiri - kaki dan lengan yang paling lemah dikemukakan. Dalam kes ini, tangan yang paling lemah harus menutup rahang, dan tangan yang kuat terletak di kawasan dada. Selalunya, tangan kanan meletakkan kaki kiri dan tangan ke depan, dan tangan kiri, masing-masing, sebaliknya.
- Bertentangan dengan - sudah dari namanya jelas bahawa kedudukan ini bertentangan dengan pendirian anda sendiri.
Pasti anda sering melihat pertarungan tinju di televisyen dan anda betul-betul memahami apa yang kita bicarakan sekarang. Dan sekarang kami menjemput anda untuk berkenalan dengan latihan yang akan membantu anda meningkatkan kelajuan impak dan mengatasinya:
- Shuttle melompat-lompat dengan sikap mereka sendiri dengan pukulan langsung dengan tangan di hadapan.
- Shuttle melompat dengan sikap yang bertentangan.
- Tendangan terus dari tiang depan. Semasa melakukan latihan ini, anda harus meningkatkan kekuatan dan urutan pukulan anda secara beransur-ansur.
- Melakukan kecenderungan mengikut pendirian anda sendiri.
- Kesan sampingan semasa berdiri pegun dari tiang depan.
- Melakukan selaman mengikut pendirian anda sendiri.
- Potongan atas (pukulan dari bawah) dari arah depan.
- Tinju bayangan.
Apabila kompleks pergerakan ini selesai, anda harus terus bekerja dengan tali. Lakukan tiga set secara keseluruhan. Selepas itu tiba giliran bahagian kedua latihan pejuang di rumah - bekerja dengan meninju beg.
Latihan beg pukulan
Setelah menyelesaikan bahagian pertama latihan, berehat selama kira-kira lima minit, tetapi selama ini anda tidak boleh duduk, berjalan-jalan di sekitar apartmen. Selepas itu, anda perlu memakai sarung tangan dan dari hati mula memukul pir, sambil memerhatikan beberapa peraturan:
- Bekerja mengikut pendirian anda sendiri.
- Lakukan pelbagai jenis teguran.
- Gunakan bukan sahaja satu teguran, tetapi juga siri mereka.
- Sasarkan bahagian tengah beg penebuk.
- Kelajuan dan kekuatan pukulan harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
- Sekiranya anda memukul dengan pantas dan tanpa jeda, maka ini akan menjadi senaman kardio yang hebat.
Anda perlu bekerja dengan pir selagi tahap kecergasan anda mengizinkan. Selepas setiap pelajaran, anda perlu merasakan sedikit keletihan, tetapi anda perlu melindungi diri anda dari berlebihan.
Latihan fizikal seorang pejuang di rumah
Anda pasti tidak dapat melakukan tanpa pengembangan otot kerana sebab berikut:
- Kekuatan pukulan meningkat.
- Penting bagi seorang pejuang untuk memiliki tangan yang kuat, tetapi juga kaki.
- Akhbar mesti dikembangkan dengan baik, yang dapat difahami.
- Otot punggung yang kuat penting bagi mana-mana orang dan lebih-lebih lagi untuk pejuang.
Proses latihan semestinya terdiri daripada latihan:
- Tolak ke atas. Pergerakan ini membolehkan anda menggerakkan otot-otot dada, delta dan trisep dengan berkesan. Di samping itu, ia mempunyai kualiti lain yang sangat berharga untuk seorang pejuang - ia menguatkan ligamen lengan dan tali pinggang bahu dengan sempurna. Semakin banyak tangan anda diletakkan semasa melakukan push-up, trisep semakin aktif terlibat dalam kerja. Kedudukan lengan yang lebar mengalihkan penekanan beban pada otot dada. Apabila anda meningkatkan kecergasan, ada baiknya melakukan push-up kapas. Latihan ini akan membolehkan anda bukan sahaja mengepam otot secara berkesan, tetapi juga meningkatkan kelajuan pukulan dan gigitannya. Lakukan sekurang-kurangnya 50 pengulangan dalam satu set. Sudah tentu, anda tidak akan dapat melakukan pergerakan ini sekaligus, tetapi berusaha untuk melakukannya.
- Setinggan. Kami bercakap mengenai fakta bahawa otot-otot kaki sangat penting bagi seorang pejuang. Pergerakan yang paling berkesan untuk menguatkan mereka adalah berjongkok. Agar pukulan sekuat mungkin, ia mesti dilakukan bukan hanya dengan tangan, tetapi juga dengan pergerakan kaki. Harus dikatakan bahawa agak sukar untuk membuat teknik memukul yang betul. Lakukan jongkok dalam dan jaga tumit anda di tanah. Selain mengepam otot-otot kaki, jongkok jenis ini dapat mengembangkan sendi dengan sempurna. Dalam sukan kekuatan, alat artikular-ligamen sering cedera, kerana atlet memberi tumpuan untuk mengepam otot.
- Pull-up. Tidak seperti dua pergerakan sebelumnya, pull-up adalah latihan yang sangat khusus dan hanya mengepam otot lengan dan ketukan. Atas sebab inilah gerakan ini hanya berada di tempat ketiga.
- Memusing. Untuk melatih otot perut, anda harus menggunakan pelbagai jenis crunches. Anda mesti ingat bahawa akhbar yang dikembangkan oleh pejuang melibatkan pengukuhan bukan sahaja otot rektus, tetapi juga otot lateral. Oleh itu, anda perlu memasukkan lekapan terbalik, klasik dan latihan basikal ke dalam rancangan latihan pejuang rumah anda. Ini adalah pergerakan terakhir yang menyumbang kepada perkembangan otot lateral akhbar.
Cara melatih di rumah, lihat video ini:
