Teknik praktikal, bagaimana melakukan senaman bersama di rumah dengan kecekapan maksimum dan perbelanjaan masa minimum. Selalunya orang tidak dapat menghadiri gimnasium, tetapi pada masa yang sama mereka ingin memperbaiki badan mereka. Dalam keadaan seperti itu, latihan keluarga di rumah boleh menjadi pilihan yang sangat baik. Ini akan membolehkan anda menjimatkan masa lapang, dan juga kewangan, kerana membeli kad keahlian untuk seluruh keluarga untuk mengunjungi gim boleh menjadi sangat mahal. Tetapi agar kelas anda berkesan, anda perlu mengikuti peraturan tertentu untuk mengaturnya.
Bagaimana mengatur latihan keluarga di rumah?
Pilih masa yang sesuai untuk anda untuk kelas
Dari segi memilih masa yang optimum untuk latihan, terdapat banyak pendapat. Beberapa pakar kecergasan mengesyorkan melakukan senaman pada waktu perut kosong pada waktu pagi. Pada gilirannya, yang lain yakin bahawa yang terbaik adalah melakukan senaman dari jam lima hingga tujuh pada waktu petang. Kami percaya bahawa waktu latihan keluarga di rumah bergantung sepenuhnya kepada anda. Sekiranya anda penuh tenaga pada waktu petang, maka anda harus berlatih pada waktu ini. Anda harus memahami bahawa keberkesanan kelas anda terutama tidak bergantung pada masa mereka, tetapi pada keteraturan.
Tempoh pelajaran hendaklah sekurang-kurangnya 45 minit
Ini adalah tempoh minimum sesi, dan adalah optimum untuk berlatih selama satu jam. Segera dikatakan bahawa waktu ini termasuk waktu pemanasan dan waktu sejuk. Secara keseluruhan, ini akan memakan masa sekitar 20 minit. Oleh itu, bahagian utama akan mengambil masa sekitar 40 minit atau kurang.
Bekerja 3 atau 4 kali seminggu
Selama seminggu, anda perlu melakukan tiga atau empat sesi. Sebaiknya berlatih setiap hari. Jadual ini sangat sesuai untuk atlet dari semua peringkat kecergasan. Oleh kerana anda akan menggunakan program pemisahan, setiap kumpulan otot dalam mod ini akan dikerjakan rata-rata sekali setiap tujuh hari. Jangka masa ini cukup untuk otot mempunyai masa untuk pulih.
Bergantian antara pelbagai jenis beban
Menggabungkan kekuatan dan latihan kardio agak sukar bagi atlet berpengalaman, dan lebih-lebih lagi untuk pemula. Seperti yang anda ketahui, melalui sesi kardio anda dapat meningkatkan stamina dan menyingkirkan lemak berlebihan. Untuk mencapai hasil ini, anda harus menggunakan jenis senaman aerobik sekurang-kurangnya setengah jam. Sekiranya sesi kardio anda lebih pendek, maka anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Ini disebabkan oleh keanehan tubuh kita, yang beralih ke penggunaan simpanan lemak hanya setelah 25 minit melakukan aktiviti fizikal. Dengan berbuat demikian, anda mesti bekerja dengan intensiti 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Oleh itu, masuk akal bagi anda untuk melakukan dua kelas kekuatan dan dua kardio selama seminggu.
Beli peralatan sukan
Agar senaman keluarga di rumah berkesan, anda memerlukan peralatan sukan. Sekiranya anda tidak berpeluang membeli barbel, maka mendapatkan dumbbell sangat penting. Untuk kanak-kanak perempuan, fitball tidak akan berlebihan, dan pengedarnya berguna untuk lelaki dan wanita. Untuk sesi kardio, beli treadmill padat. Walaupun anda hanya boleh berjoging. Semuanya bergantung pada ketersediaan kewangan.
Bahagian utama program latihan harus mempunyai minimum 10 pergerakan
Hari ini, peraturan yang diterima umum untuk pelajaran yang berkesan dalam program latihan anda harus sekurang-kurangnya sepuluh gerakan untuk mengepam semua kumpulan otot dengan penekanan pada bidang masalah. Bagi kanak-kanak perempuan, ini paling kerap adalah punggung dan paha. Oleh itu, dalam situasi ini, anda perlu memasukkan dalam latihan anda empat gerakan untuk otot kaki dan punggung, serta tiga latihan untuk bahagian atas badan dan punggung.
Dianjurkan untuk melaksanakannya mengikut urutan yang dinyatakan di atas. Pada awal pelajaran, anda mempunyai banyak kekuatan dan anda dapat bekerja dengan berkesan di kawasan masalah. Penting juga untuk memilih bilangan pengulangan yang betul dalam set sesuai dengan tujuan anda. Untuk mengurangkan berat badan, anda harus melakukan pengulangan maksimum. Sekiranya anda ingin tetap cergas, hadkan diri anda pada 10-15 pengulangan setiap set. Jumlah set untuk menyelesaikan masalah adalah sama - dari tiga hingga empat.
Gunakan perabot rumah semasa kelas
Oleh kerana anda akan melakukan senaman keluarga di rumah, anda harus menggunakan barang-barang dalaman dengan aktif. Sebagai contoh, kerusi boleh dianggap sebagai mesin senaman serba boleh. Dengan itu, anda boleh melakukan push-up terbalik (trisep), mengembangkan otot perut dan punggung. Anda boleh menggunakan meja atau meja di sisi katil untuk melakukan senaman regangan.
Gunakan tutorial video
Kini di rangkaian, anda dapat menemui sebilangan besar pelajaran video dalam pelbagai bidang kecergasan. Dengan menggunakannya, anda akan dapat mempelajari teknik semua pergerakan dengan cepat, dan anda juga tidak perlu mencipta apa-apa. Luangkan masa untuk mencari dan memilih pelajaran yang paling sesuai untuk anda.
Cuba lakukan aktiviti luar
Ingat, di luar rumah sangat sesuai untuk latihan keluarga di rumah. Sekiranya pada musim sejuk anda dapat belajar di sebuah apartmen, maka pada musim panas adalah wajar dilakukan di luar rumah. Sudah tentu, tidak semua orang boleh pergi ke luar dan mula bersenam, tetapi cuba untuk menahan rasa malu anda.
Tukar program latihan secara berkala
Tubuh mempunyai kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan keadaan apa pun. Tidak peduli seberapa berkesan program latihan anda, pada satu ketika ia akan berhenti membuahkan hasil. Ini disebabkan oleh penyesuaian badan terhadap tekanan. Kira-kira sekali setiap dua atau dua bulan. Anda harus membuat perubahan pada latihan anda. Anda boleh, misalnya, mengganti beberapa pergerakan dengan yang lain, atau bahkan mengubah urutan pelaksanaannya. Di samping itu, harus diingat bahawa dengan mengubah sudut tindakan pada otot, anda meningkatkan kualiti perkembangannya. Jangan ragu untuk bereksperimen.
Petua Bersenam Keluarga untuk Pemula
Jangan menganggap usaha anda sebagai kerja keras. Sentiasa positif. Anda harus menikmati aktiviti anda. Bayangkan seberapa cepat badan anda akan berubah dan penampilan anda akan lebih menarik. Selalunya, pemula menggunakan banyak tenaga, yang tidak dapat memberikan hasil yang positif.
Pertama, anda perlu memberi perhatian khusus kepada teknik melakukan semua latihan. Hanya apabila semua pergerakan anda menjadi automatik anda dapat meningkatkan beban. Sekiranya anda melakukan kesalahan yang serius semasa melakukan latihan, ia tidak akan berkesan. Dan jangan mengharapkan hasil segera. Bersabar dan berlatih dengan kerap. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai matlamat anda.
Kompleks untuk latihan keluarga di rumah
Mari kita lihat beberapa set latihan yang bertujuan menyelesaikan pelbagai masalah.
Melangsingkan badan
- Bekerja dengan tali - dilakukan selama seperempat jam.
- Squats - Lakukan tiga set setiap 25 repetisi.
- Jump Squat - Lakukan tiga set setiap 15 repetisi.
- Deadlift - Lakukan tiga set 20 repetisi setiap satu.
- Latihan Basikal - Lakukan tiga set setiap 20 repetisi.
- Bekerja dengan tali - dilakukan selama seperempat jam.
Untuk perempuan
- Bekerja dengan tali - dilakukan selama 20 minit.
- Squats - Lakukan tiga set 20 repetisi setiap satu.
- Lunges - Lakukan tiga set setiap 15 repetisi.
- Lying Pelvis Raises - Lakukan tiga set setiap 20 repetisi.
- Latihan Basikal - Lakukan tiga set setiap 20 repetisi.
Kanak-kanak perempuan harus menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Sesi aerobik boleh dilakukan setiap hari, dan dengan berat, bekerja 3-4 kali sepanjang minggu. Adalah sangat penting untuk memulakan kelas tidak lebih awal dari dua jam selepas makan. Anda juga harus ingat tentang kepentingan pemanasan-penyejukan, yang telah kita bincangkan di atas. Cobalah untuk tidak membebani badan anda, kerana ini tidak menyumbang untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Di samping itu, sekurang-kurangnya 80 peratus kejayaan anda bergantung pada pemakanan yang betul. Berkat pemakanan, tubuh mengaktifkan proses lipolisis, dan latihan akan membantu anda membuang simpanan lemak dengan lebih cepat.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengatur latihan semua otot di rumah dengan betul, lihat video ini:
[media =
