Ketahui bagaimana ahli bina badan profesional makan ketika mereka mendapat jisim otot dan bersiap untuk pertandingan. Hari ini, orang semakin memperkatakan tentang pemakanan yang betul, yang cukup adil. Sekiranya diet anda tidak disusun dengan betul, maka ini boleh menyebabkan perkembangan pelbagai penyakit. Program pemakanan sangat penting bagi atlet juga. Diet atlet mesti dirumuskan dengan betul kerana dua sebab utama:
- Kos tenaga tinggi berbanding orang biasa.
- Aktiviti fizikal yang tinggi memerlukan pengambilan lebih banyak nutrien.
Adalah sangat penting bahawa atlet makan makanan yang sihat dan bervariasi. Hanya dalam kes ini seseorang boleh mengharapkan pencapaian yang tinggi.
Prinsip asas mengatur diet atlet
Untuk mencapai matlamat mereka, atlet perlu menumpukan beban dengan betul di dalam kelas, dan juga memastikan pemulihan badan secepat mungkin. Ini adalah faktor terakhir yang mempengaruhi diet atlet. Hanya makanan yang dapat membekalkan tubuh dengan tenaga dan bahan binaan yang diperlukan, tanpanya proses regenerasi tidak mungkin dilakukan. Program pemakanan atlet harus dibuat dengan mengambil kira ciri-ciri berikut:
- Adalah perlu untuk membekalkan semua nutrien kepada tubuh.
- Mengaktifkan dan mempercepat metabolisme.
- Keupayaan untuk mengatur berat badan atlet.
- Berikan keupayaan untuk mengubah parameter morfologi atlet.
Kekhususan bermain sukan sedemikian rupa sehingga atlet terpaksa menghabiskan sejumlah besar tenaga untuk mengekalkan fungsi normal semua sistem tubuh dalam keadaan latihan fisik yang berat. Ini dapat dicapai hanya jika diet atlet disusun dengan betul. Juga penting untuk menggunakan makanan haiwan dan tumbuhan untuk makanan.
Program pemakanan untuk atlet harus dibuat hanya dengan mengambil kira ciri dan keadaan latihan masing-masing. Keistimewaan sokongan farmakologi juga harus diambil kira, tanpanya sukar untuk membayangkan sukan moden hari ini.
Komposisi kualitatif diet atlet harus sedekat mungkin dengan petunjuk berikut:
- Sebatian protein - kira-kira 30 peratus daripada jumlah nilai tenaga program pemakanan.
- Karbohidrat membentuk kira-kira 60 peratus daripada jumlah kalori dalam makanan.
- Lemak - sekurang-kurangnya 10 peratus daripada jumlah nilai tenaga program pemakanan.
Di samping itu, penting untuk mengambil kira keperluan tubuh untuk mikronutrien, yang dapat dibekalkan kepada tubuh dengan makanan konvensional dan makanan tambahan sukan.
Sebatian protein
Ini adalah salah satu elemen terpenting dalam diet atlet dan kepentingannya untuk badan sangat hebat. Berikut adalah beberapa faktor di mana sebatian protein mesti ada dalam jumlah yang diperlukan:
- Semua tisu badan disintesis dari sebatian protein.
- Bahan-bahan ini adalah pemangkin kepada banyak reaksi dalam badan.
- Semua proses metabolik bergantung pada enzim tertentu, yang merupakan struktur protein.
- Sebatian protein adalah unsur penyusun hormon, termasuk sebilangan anabolik.
- Menjalankan fungsi pengangkutan.
- Sebilangan besar antibodi adalah protein, dan dengan jumlah yang mencukupi, keberkesanan sistem imun meningkat secara mendadak.
Sebatian protein terdapat dalam semua makanan dan boleh berbeza dari segi profil asid amino mereka. Protein lengkap terdapat dalam produk tenusu, daging putih dan merah, ikan, telur. Namun, ini sama sekali tidak bermaksud bahawa sumber protein tumbuhan, misalnya, kekacang, dapat diabaikan ketika menyusun diet atlet.
Karbohidrat
Nutrien ini adalah sumber tenaga terpantas untuk badan. Tenaga diperlukan untuk pengaktifan dan aliran tindak balas selanjutnya dalam badan. Sangat jelas bahawa dalam keadaan aktiviti fizikal yang tinggi, karbohidrat dikonsumsi secara aktif dan tugas seorang atlet adalah memulihkan sumber tenaga secepat mungkin.
Semasa membuat diet atlet, pertama sekali, perlu memberi tumpuan kepada karbohidrat kompleks (lambat). Mereka terdapat dalam bijirin, roti hitam, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Tetapi jumlah karbohidrat sederhana (cepat) yang dimakan harus dikawal. Sebaiknya ganti gula dengan madu, kerana produk ini mempunyai kandungan mikronutrien yang tinggi.
Lemak
Lemak melakukan dua fungsi utama dalam badan sekaligus: pembinaan dan tenaga. Oleh itu, atlet tidak boleh melepaskan penggunaan lemak. Membran semua struktur selular terdiri daripada lemak. Di samping itu, tenaga yang diperoleh dari bahan-bahan ini digunakan untuk menyuburkan otak.
Sangat penting untuk menggunakan lemak sihat sahaja. Kami telah memperhatikan bahawa diet atlet haruslah bervariasi dan anda harus mengambil bukan sahaja lemak sayuran, tetapi juga lemak haiwan. Ini akan memberi tubuh semua jenis lemak sihat. Semasa menyusun program pemakanan, penting untuk mengambil kira tugas yang ditetapkan. Sekiranya semasa kenaikan berat badan, nilai tenaga catuan harus tinggi, maka semasa pengeringan penunjuk ini perlu dikurangkan. Jantina atlet sama pentingnya dalam penyediaan diet. Pemakanan kanak-kanak perempuan mempunyai ciri tersendiri dan ini mesti diingat.
Diet atlet mesti mengandungi serat tumbuhan (serat), asid lemak tak jenuh tunggal, dan karbohidrat perlahan. Pemakanan atlet haruslah pecahan, tanpa mengira jantina. Cuba makan setiap tiga jam. Adalah sangat penting agar anda tidak lapar semasa makan, tetapi pada masa yang sama jangan makan berlebihan.
Ciri-ciri Pemakanan untuk Atlet Pemula
Sekiranya anda baru mula bersukan, anda harus mematuhi peraturan tertentu semasa membuat program pemakanan. Semasa senaman 1.5 bulan pertama, anda perlu secara beransur-ansur mengeluarkan makanan yang tidak sihat dari diet anda: gula-gula, minuman berkarbonat, lemak haiwan, gula-gula, dll. Sangat penting bahawa proses ini berlaku secara terancang. Sekiranya anda tiba-tiba melepaskan diet lama, maka sukar bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan cara operasi baru.
Selalunya, penolakan sebilangan besar makanan yang tidak dapat memberi manfaat kepada atlet cukup menyakitkan. Ramai orang terbiasa menggunakan pelbagai produk separuh siap, misalnya sosej. Kali pertama setelah melepaskannya, atlet pemula mungkin keliru, tidak memahami apa yang boleh digunakan. Namun, anda harus melalui masa ini dan tidak lama lagi anda dan badan anda akan terbiasa dengan makanan sihat yang baru. Tubuh dapat menyesuaikan diri dengan apa jua keadaan kehidupan. Sekiranya anda mula mengurangkan pengambilan garam atau gula secara beransur-ansur, anda dapat dengan cepat mengambil makanan yang sebelumnya terasa tidak sedap. Untuk sekurang-kurangnya satu bulan pertama latihan, anda harus meningkatkan jumlah sebatian protein yang dimakan hingga 1.5 gram untuk setiap kilogram berat badan anda.
Pada masa yang sama, penting untuk diingat mengenai karbohidrat, kerana tanpa nutrien ini, anda tidak dapat berlatih sepenuhnya dengan intensiti yang diperlukan. Kami telah mengatakan bahawa anda harus memilih karbohidrat yang perlahan, dan anda mungkin terkejut berapa banyak makanan yang mengandung zat ini. Kami menjamin bahawa mencari produk yang sesuai untuk anda dalam praktik akan jauh lebih mudah daripada yang anda fikirkan sebelumnya.
Cuba elakkan menggunakan jus yang dibeli di kedai. Makanan ini sangat berkualiti dan juga mengandungi banyak gula. Tetapi jus semula jadi yang dibuat dari buah segar sendiri sangat berguna. Cuba gunakan roti dedak atau tepung gandum. Semua lemak yang diperlukan oleh badan anda terdapat dalam minyak sayuran, dan di samping itu, anda boleh mengambil mentega dalam jumlah yang terhad. Jangan lupa tentang kacang dan ikan, yang mengandungi asid lemak omega yang berharga. Bahagian nutrien ini mestilah 10 hingga 20 peratus dalam diet atlet anda.
Sekiranya anda mematuhi perkadaran di atas semasa membuat program pemakanan, anda akan dapat mengawal berat badan anda. Sekiranya anda akan mendapat jisim otot, maka perlu menambah jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan. Sekiranya anda menjalani kursus pengeringan atau hanya ingin menghilangkan berat badan berlebihan, maka kurangkan nilai tenaga diet kerana karbohidrat. Lebih-lebih lagi, semasa penurunan berat badan, karbohidrat hanya boleh diminum pada separuh pertama hari.
Pada pandangan pertama, semua cadangan yang digariskan dalam artikel ini mungkin kelihatan cukup rumit untuk menerjemahkannya menjadi kenyataan. Namun, ini hanya kesan pertama, yang akan hilang dengan cepat. Selalunya sukar untuk dimulakan, dan terutama dalam keadaan di mana anda telah terbiasa dengan cara tertentu selama ini. Tetapi setelah beralih ke diet yang sihat, anda akan merasa lebih baik segera, dan latihan akan mula membawa hasil yang lebih baik.
Ingat juga untuk mengambil nutrien tertentu pada masa yang tepat. Sekarang kita bercakap mengenai pemakanan sebelum kelas dan selepas selesai. Walau bagaimanapun, ini adalah topik yang cukup luas dan sebagai permulaan, anda harus beralih kepada pemakanan yang betul, makan makanan yang sihat.
Pembina badan lurus Alexei Schroeder memberitahu lebih banyak mengenai pemakanan yang sangat melegakan dalam video berikut:
