Ketahui cara melatih otot-otot kaki dengan betul bagi wanita agar punggung tegap dan paha menjadi kencang. Setiap gadis ingin memenuhi standard kecantikan yang diterima umum dalam masyarakat moden. Salah satu aspek piawaian ini adalah kaki cantik dan pantat yang kencang. Malangnya, tidak setiap wanita gembira dengan tubuhnya. Pada masa yang sama, walaupun menggunakan senaman kaki khas untuk kanak-kanak perempuan, tidak semua orang berjaya mencapai hasil yang diinginkan.
Terdapat dua penjelasan utama untuk keadaan ini. Pertama, bukan pengetahuan mengenai asas menggunakan latihan khusus, tetapi, kedua, metodologi latihan yang dipilih dengan tidak betul. Di samping itu, semasa membuat program latihan, harus diingat bahawa wanita boleh mempunyai dua masalah dengan fizikal: jisim lemak yang besar atau otot yang kurang berkembang. Sudah tentu, kedua-dua pilihan ini dapat digabungkan.
Selalunya, apabila terdapat banyak lemak di punggung dan kaki, otot-ototnya cukup berkembang. Hasilnya, timbul persoalan - bagaimana membuang lemak dan mengetatkan otot. Keinginan setiap gadis untuk mencapai tugas yang diberikan secepat mungkin dapat difahami. Inilah alasan utama mengapa arah latihan yang salah dipilih, yang tidak dapat memberikan hasil yang positif.
Berdasarkan pengalaman praktikal sebilangan besar orang, anda harus mempersiapkan diri untuk fakta bahawa selama seminggu anda dapat memperoleh massa otot dari 0,5 hingga 0,7 kilogram. Keadaannya serupa dengan pembakaran lemak. Sekiranya anda menurunkan berat badan dengan lebih aktif, jisim otot juga akan dibakar, yang tidak boleh dibiarkan. Mari kita lihat persoalan bagaimana senaman kaki yang betul untuk kanak-kanak perempuan harus dibina.
Peraturan untuk membina program latihan untuk kaki
Untuk menghilangkan lemak daripada otot, kanak-kanak perempuan perlu mencari kombinasi latihan kekuatan, pemakanan, dan kardio yang tepat. Hanya satu set aktiviti yang membolehkan anda berlatih dengan berkesan dan mencapai matlamat anda.
Pada mulanya, kanak-kanak perempuan semasa latihan kekuatan harus fokus pada latihan kaki mereka. Selebihnya kumpulan otot juga layak dilatih, tetapi tidak begitu kuat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda memerlukan banyak tenaga dan tidak cukup untuk semua otot dalam badan. Semua ini akan memberi kesan negatif terhadap kemajuan keseluruhan.
Juga, jangan lupa tentang fakta bahawa otot kaki yang berkembang kemudian akan membolehkan bahagian atas badan bergerak lebih cepat. Semasa memilih pergerakan, anda perlu memberi tumpuan kepada mereka yang menggunakan sebilangan besar otot. Sebagai peraturan, ini adalah latihan asas. Pergerakan yang paling berkesan untuk mengembangkan otot kaki adalah tanpa keraguan. Pada masa yang sama, anda harus sedikit mengubah teknik melakukan latihan ini untuk menekankan beban pada punggung dan bahagian belakang paha. Tetapi sebelum itu, perlu menguasai semua nuansa teknikal versi klasik pergerakan dengan baik. Apabila latihan klasik dikuasai, anda boleh beralih ke pelbagai yang anda perlukan. Kedudukan permulaan tetap tidak berubah, begitu juga teknik pergerakan ke bawah. Perbezaan bermula apabila anda berada di kedudukan bawah lintasan. Sekiranya jongkok klasik menganggap titik akhir selari dengan paha ke tanah, maka dalam hal ini perlu turun serendah mungkin dan pada masa yang sama bawa kembali pelvis. Akibatnya, anda harus merasakan ketegangan pada otot-otot punggung anda.
Akibatnya, beban maksimum akan jatuh pada pinggul dan punggung. Pergerakan ini dapat dilakukan dengan barbell atau dumbbells. Dalam kes terakhir, anda boleh berlatih di rumah. Sehubungan itu, perlu diingat bahawa jika anda mempunyai dumbbell, anda boleh melakukan senaman kaki yang sangat berkesan untuk kanak-kanak perempuan di rumah. Anda tidak memerlukan peralatan sukan tambahan untuk ini.
Bersama dengan squats di rumah, anda boleh melakukan lunges dan deadlift. Baris boleh berbentuk gaya sumo, berkaki lurus dan klasik. Sekiranya anda melakukan deadlift pada kaki lurus, maka beban akan ditingkatkan pada otot punggung dan bahagian belakang paha. Semasa menggunakan versi klasik, pantat dan pinggul akan diusahakan dengan sebaik-baiknya, dan tarikan sumo bertujuan, pada gilirannya, untuk menguatkan otot paha dalaman dan semua punggung yang sama. Paru-paru terutamanya melibatkan otot paha.
Bilangan set, pengulangan, dan berat kerja mesti dipilih berdasarkan tahap perkembangan fizikal anda sendiri. Pada masa yang sama, terdapat peraturan tertentu dalam isu ini. Untuk mendapatkan jisim otot, anda harus mempertimbangkan perkara berikut:
- Jumlah pengulangan dalam satu set mestilah antara 8 dan 12.
- Otot harus dimuat selama 30 hingga 45 saat.
- Jeda antara set adalah 2 hingga 3 minit.
Sekiranya anda perlu membakar lemak, ikuti peraturan berikut:
- Jumlah pengulangan dalam satu set mestilah antara 15 dan 25.
- Otot-otot mesti berada di bawah beban selama 1 hingga 1.5 minit.
- Jeda antara set adalah 0.5 hingga 1 minit.
Kompleks Senaman Kaki Jen Jewell
Nombor superset 1
- Squats - Satu set 15 repetisi.
- Bekerja dengan tali - 1 set selama 60 minit.
Superset nombor 2
- Sumo Deadlift - 1 set 15 wakil.
- Peregangan pendaki - 1 set selama 20 minit.
Superset nombor 3
- Leg Press - 1 set 15 repetisi.
- Squat Jumping - 1 set 15 repetisi.
Superset nombor 4
- Deadlift Romania - 1 set 15 wakil
- Bekerja dengan tali - 1 set selama 60 saat.
Superset nombor 5
- Fitball Leg Curls - Satu set 15 repetisi.
- Melompat ke seberang platform - 1 set selama 60 saat.
Latihan kaki untuk wanita dari juara Arnold Classic - Sergey Khalepo dalam video ini:
