Ketahui otot mana yang aktif bekerja dengan gaya push-up ini dan mengapa anda perlu memasukkan gaya latihan ini secara berterusan. Semua lelaki mahukan payudara yang cantik dan berotot. Ini sangat mungkin dicapai, anda hanya perlu berlatih dengan kerap. Lebih-lebih lagi, ini boleh diinginkan bukan sahaja di dewan, tetapi juga di rumah. Pertama, anda perlu menguasai teknik semua latihan yang anda rancangkan untuk dilakukan, kerana hanya dalam kes ini anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Ramai orang percaya bahawa mustahil untuk mencapai hasil positif dalam bina badan tanpa peralatan sukan yang mahal. Walau bagaimanapun, terdapat sebilangan besar latihan berat badan yang juga akan sangat berkesan apabila dilakukan dengan betul. Hari ini kita merancang untuk membincangkan salah satu daripadanya, iaitu mengenai push up di kerusi.
Sudah tentu, anda boleh maju lebih cepat jika anda mempunyai sekurang-kurangnya dumbbell. Sekiranya selain mereka ada juga barbel, maka anda boleh berlatih dengan sempurna di rumah. Harus diingat bahawa push up di kerusi dapat dimasukkan dalam program latihan anda, walaupun anda mempunyai peralatan sukan di atas.
Cara melakukan push-up di kerusi
Kami segera memberi amaran kepada anda bahawa untuk melakukan pergerakan ini, anda mesti mempunyai tahap kecergasan fizikal tertentu. Semasa melakukan senaman, perlu menurunkan dada serendah mungkin. Sebagai peralatan untuk latihan, anda hanya memerlukan dua kerusi, serta ketinggian apa pun, misalnya, sofa di mana anda perlu meletakkan kaki anda. Letakkan kerusi pada jarak antara satu sama lain sehingga anda dapat menurunkan tulang rusuk anda serendah mungkin.
Dengan melakukan push-up di atas kerusi, anda dapat meningkatkan jarak gerakan, yang memungkinkan anda meregangkan otot secara kualitatif dan, sebagai hasilnya, untuk mengepamnya dengan cekap. Juga, pada posisi paling rendah lintasan, anda harus mengekalkan jeda pendek, selepas itu anda dapat kembali ke posisi awal. Ini akan meningkatkan intensiti latihan, yang penting untuk pengembangan kualiti otot sasaran. Daripada kerusi, anda boleh menggunakan objek lain, hanya penting anda mempunyai peluang untuk menurunkan dada anda serendah mungkin. Proses melakukan push-up di kerusi tidak berbeza dengan jenis latihan klasik.
Push-up lain yang berkesan
Push-up adalah salah satu latihan kekuatan yang paling popular. Hari ini terdapat banyak variasi pergerakan ini, tetapi hari ini kita akan mempertimbangkan hanya yang paling berkesan. Kami sudah membincangkan satu perkara di awal artikel dan ia adalah push up di kerusi. Semasa melakukan pergerakan seperti ini, anda harus mematuhi beberapa peraturan umum:
- Bahagian belakang, leher dan kaki mestilah dalam garis lurus.
- Otot-otot perut dan kaki mesti sentiasa dalam keadaan tegang.
- Pada kedudukan lintasan terendah, tulang rusuk anda harus menyentuh tanah secara praktikal.
- Jangan memanjangkan sepenuhnya sendi siku di kedudukan hujung atas lintasan untuk mengurangkan tekanan di atasnya.
Pertimbangkan jenis push-up yang paling berkesan:
- Tekanan lutut. Pergerakan ini dapat disarankan untuk dilakukan untuk atlet pemula. Ia jauh lebih ringan jika dibandingkan dengan versi klasik pergerakannya, dan juga menghilangkan risiko kecederaan pada tulang belakang lumbar. Satu-satunya perbezaan dari latihan klasik ialah anda perlu bersandar pada sendi lutut. Semua yang lain tetap sama.
- Tekanan trisep. Sudah dengan nama pergerakan, menjadi jelas bahawa ia menekankan beban pada trisep. Ambil kedudukan yang sama seperti klasik, tetapi dengan tapak tangan anda di paras pinggang dan kaki anda di pinggul. Menghirup udara, bengkokkan sendi siku anda ke sudut 90 darjah, menariknya kembali. Adalah sangat penting agar sendi siku tidak tersebar semasa latihan. Mereka mesti bergerak ke belakang. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
- Penekanan bulat. Direka untuk pemuatan aktif otot tekan, punggung, delta, trisep dan dada. Dalam kes ini, beban terbesar jatuh pada bahagian dua kumpulan otot pertama. Kedudukan permulaan sepadan dengan versi klasik latihan. Menghirup udara, mulailah mengalihkan berat badan ke satu tangan dan terus turun. Kemudian alihkan badan ke arah yang lain, pindahkan berat badan ke dalamnya, dan semasa anda menghembuskan nafas, naik ke posisi awal. Akibatnya, badan anda harus membuat bulatan. Lakukan secara bergantian ke arah yang berbeza.
- Push-up dengan lengan lebar. Semasa melakukan pergerakan, beban difokuskan pada otot-otot dada. Kedudukan permulaannya serupa dengan versi klasik, tetapi lengan terletak kira-kira dua kali lebih lebar dari paras sendi bahu. Menghirup, mula turun, dan semasa anda menghembuskan nafas, angkat badan ke posisi awal.
Lihat teknik push up kerusi dalam video ini:
