Ketahui bagaimana cara lain untuk melakukan squats untuk memaksimumkan otot kaki dan glute. Terdapat banyak latihan untuk memperbaiki bentuk glute dan kaki anda. Ramai gadis percaya bahawa pergerakan kekuatan dan kardio letupan adalah yang terbaik di antara mereka. Namun, mereka benar-benar lupa bahawa beban statik juga dapat memberikan hasil yang sangat baik. Hari ini anda akan belajar bagaimana kerusi tinggi di atas senaman dinding dapat membantu menjadikan kaki anda lebih menarik. Anda boleh melakukannya di rumah dan tidak memerlukan banyak masa.
Kelebihan senaman tinggi kerusi di dinding
Kelebihan utama latihan ini adalah kebolehcapaiannya. Anda tidak memerlukan peralatan senaman khusus, yang membolehkan anda bersenam di rumah. Di samping itu, senaman akan membantu anda meregangkan otot secara kualitatif selepas latihan kekuatan. Berikut adalah faedah utama latihan kerusi tinggi:
- berkesan menurunkan organ dalaman, kerana ia membolehkan anda mengurangkan kesakitan dan mengembalikan organ yang terjejas ke kedudukan normal;
- membolehkan anda memperbaiki postur badan anda - ini bukan sahaja menjadikan anda lebih menarik, tetapi juga sangat bermanfaat bagi tubuh, kerana organ dalaman mula berfungsi dengan normal;
- mengembangkan rasa keseimbangan;
- tidak dikontraindikasikan untuk kaki rata - kebanyakan pergerakan daya tidak dapat dilakukan dengan penyakit ini, tetapi tidak menggunakan kerusi di dinding;
- mempercepat aliran darah dan melegakan bengkak;
- adalah kaedah terbaik untuk mencegah cakera herniasi, kerana ia menguatkan tiang vertebra;
- latihan statik dapat meningkatkan daya tumpuan;
- meningkatkan kerja sistem kardiovaskular;
- latihan isometrik sangat berkesan dan terbukti oleh saintis.
Kerusi senaman di dinding: otot mana yang berfungsi?
Untuk menilai tahap keberkesanan latihan apa pun, anda harus mengetahui otot apa yang boleh digunakan dalam kerja:
- quadriceps - terletak di permukaan depan paha dan, dengan pengepaman yang betul, memberikan siluet yang indah pada kaki;
- otot gluteal - tidak ada gadis seperti itu yang tidak mahu menjadikan pantatnya lebih anjal;
- otot belakang dan leher;
- otot perut;
- otot betis;
- tangan.
Apabila anda mula melakukan latihan, kerusi di dinding, anda akan langsung merasa. Oleh kerana semua otot di atas berfungsi secara aktif. Mereka berada dalam ketegangan berterusan, yang merupakan salah satu faktor utama untuk menguatkan. Kami telah membincangkan faedah yang diberikan oleh latihan ini. Adalah mungkin untuk membincangkan topik ini dalam jangka masa yang lama, tetapi masih tidak wajar dibincangkan mengenai topik ini. Satu-satunya perkara yang saya ingin menarik perhatian ialah kemampuan menguatkan ligamen dengan tendon. Ini sangat penting, kerana yang paling kerap adalah alat artikular-ligamen yang mengalami kecederaan pada atlet.
Teknik untuk melakukan latihan kerusi tinggi di dinding
Pastikan melakukan pemanasan yang baik sebelum menyelesaikan bahagian utama pelajaran. Sekarang mari kita perhatikan cara melakukan senaman kerusi dengan betul di dinding:
- Tekan punggung anda ke dinding, meletakkan kaki anda selari antara satu sama lain pada tahap sendi bahu.
- Sekiranya anda baru mula melakukan senaman kerusi di dinding, maka anda boleh meregangkan lengan ke bawah, sambil meletakkannya di dinding. Ini akan memberi anda kedudukan yang lebih stabil.
- Menghirup udara, mulai turun, seolah-olah duduk di kerusi. Dalam kes ini, bahagian belakang harus meluncur di sepanjang dinding. Setelah paha anda selari dengan tanah dan kaki bawah anda tegak lurus, hentikan pergerakannya. Bahagian belakang kepala harus ditekan ke dinding, dan pandangan harus diarahkan ke depan.
- Membekukan pada kedudukan ini dan mengecutkan otot-otot seluruh badan. Pernafasan anda harus sekata dan semua nafas harus dihitung. Pegang kedudukan statik sehingga anda merasa tidak boleh bertolak ansur.
- Mula meluncur dengan lancar ke atas dinding, cuba menolak diri anda dari posisi duduk. Harus diingat bahawa pergerakan ke atas adalah yang paling efektif untuk punggung dan paha, dan dalam kedudukan statik semua otot badan juga aktif bekerja.
Latihan kerusi tinggi ke dinding dapat dilakukan dalam dua atau tiga set dengan jeda minimum untuk berehat, tetapi jangan tinggalkan dinding. Pada mulanya, anda mungkin sukar untuk melakukan latihan jenis ini dan harus terhad kepada satu set. Penting pada masa depan untuk membawa bilangan pendekatan ke atas dan berada dalam kedudukan statik untuk waktu yang paling lama.
Pilihan untuk bersenam kerusi tinggi di dinding
Di atas, kami telah membincangkan versi pergerakan ringan ini, yang mesti anda mulakan. Apabila tahap kecergasan anda meningkat, anda perlu meningkatkan beban untuk mendapatkan hasil yang baik. Di sini jenis pergerakan yang lebih kompleks akan dapat diselamatkan, yang kini akan dibincangkan.
Tanpa sokongan dinding
Sebenarnya, gerakan ini mirip dengan peralihan langkah di wushu "mabu", walaupun secara lahiriah menyerupai squat statik. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan badan anda agar selari dengan pinggul dengan tanah. Dalam kes ini, kaki bawah terletak tegak tegak, belakang diluruskan, dan pandangan diarahkan ke hadapan. Ini untuk pertama kalinya anda melakukan latihan kerusi di dinding untuk belajar bagaimana mengambil kedudukan yang betul.
Rentangkan tangan anda di hadapan anda selari dengan tanah, telapak tangan menghadap ke bawah. Sekiranya anda mempunyai tahap latihan yang mencukupi, maka anda boleh menggunakan dumbbell di tangan anda untuk membuat pergerakan menjadi lebih sukar dan memberikan beban yang lebih tinggi pada otot. Sebaik sahaja kekuatan anda habis, angkat badan anda ke atas. Kami mengesyorkan melakukan tiga set.
Pistol
Latihan ini diketahui oleh kita semua walaupun dari pendidikan jasmani sekolah. Dalam versi klasik, pergerakan ini mesti dilakukan tanpa sokongan di dinding, tetapi pada mulanya sukar untuk mencapainya. Walaupun perlu dicuba, untuk meningkatkan kestabilan, berpegang pada beberapa asas yang selamat. Teknik pergerakan yang betul melibatkan menjaga punggung lurus. Dan kaki yang diluruskan harus selari dengan tanah sebanyak mungkin.
Dengan fitball
Banyak gadis mempunyai bola sepak di rumah, yang juga dapat digunakan ketika melakukan latihan, kerusi tinggi di dinding. Terima kasih kepada peralatan sukan sederhana ini, anda juga boleh menggunakan otot penstabil belakang. Teknik ini serupa dengan latihan pertama yang telah kita pertimbangkan, tetapi bola fitball terletak di antara dinding dan belakang.
Bagaimana latihan statik berbeza dengan latihan dinamik?
Latihan dinamik dilakukan secara bergerak, dan ini adalah salah satu perbezaan utama berbanding dengan latihan statik. Pergerakan dinamik membolehkan anda membina jisim atau membina otot. Secara statik, mereka juga disebut isometrik, bertujuan terutamanya untuk menguatkan ligamen. Anda mungkin tahu nama Alexander Zass.
Lelaki ini adalah pengasas gimnastik statik arah nasional. Menurutnya, asas kekuatan fizikal adalah tendon kuat dan kawalan otot yang lengkap. Anda boleh bersetuju dengan pernyataannya yang lain bahawa lengan yang kuat lebih baik daripada bisep besar. Sekiranya seseorang mempunyai otot yang besar, tetapi dia tidak dapat menggunakannya sepenuhnya dalam kehidupan seharian, maka ada sedikit keuntungan dari mereka.
Berdiri "tembok" dalam seni mempertahankan diri
Hari ini kita membincangkan latihan yang berkesan seperti kerusi tinggi di dinding. Sebenarnya, ini serupa dengan sikap tempur "tembok", dan perbezaannya terletak pada ketiadaan tembok di belakang punggung pejuang. Dalam wushu kedudukan ini disebut "mabu", dan dalam karate - "kiba dachi". Sekiranya karatekas menggunakan "tembok" untuk maju lebih jauh ke sisi, maka di wushu posisinya statis, tetapi penting untuk menjaga mobilitas.
Sekiranya kita bercakap mengenai perbezaan antara sikap dalam seni mempertahankan diri dan latihan yang telah kita pertimbangkan hari ini, versi kita mempengaruhi kebanyakan kaki. East Stance menggunakan otot gluteus pada tahap yang lebih besar. Untuk mengambil sikap mabu, kaki dibentangkan untuk menggandakan lebar sendi bahu.
Kaki selari, tetapi jari kaki sedikit dipusing ke dalam untuk meningkatkan kestabilan badan. Perhatikan bahawa dalam "kiba dachi" kaus kaki diarahkan ke luar. Bengkokkan sendi lutut anda sehingga tidak melepasi paras kaus kaki anda dan pinggul anda selari dengan tanah. Tubuh diluruskan, dan pandangan diarahkan ke hadapan. Punggung anda juga mesti rata dengan sendi lutut anda.
Latihan yang berkesan untuk menguatkan "basikal" pantat
Mari kita lihat latihan lain yang sangat berkesan, betul, dinamik - basikal. Berkat itu, anda dapat menguatkan otot perut dan punggung. Bahagian tubuh wanita inilah yang paling bermasalah dan kanak-kanak perempuan sentiasa mencari jalan untuk mengembangkannya.
Dalam penyelidikan ilmiah, telah terbukti bahawa berbasikal membantu menghilangkan tisu adiposa dari kaki dan perut. Namun, harus diingat bahawa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, anda juga perlu makan dengan betul dan bersenam secara teratur. Anda mesti faham bahawa lemak tidak dibuang di satu tempat, tetapi dibakar ke seluruh badan. Lebih-lebih lagi, pada mulanya, proses lipolisis diaktifkan di bahagian atas badan.
Formula penurunan berat badan sebenarnya bukanlah rahsia dan untuk ini anda perlu menggunakan lebih sedikit tenaga daripada yang anda belanjakan. Hanya kerana kekurangan kalori buatan, tubuh mengaktifkan proses lipolisis. Walau bagaimanapun, mari kita kembali ke pergerakan yang sedang kita pertimbangkan sekarang dan cari tahu otot mana yang terlibat dalam kerja tersebut.
Semua otot perut berfungsi sekerap mungkin semasa melakukan "basikal". Di samping itu, glute, otot punggung bawah dan paha terlibat. Dalam kes ini, beban diagihkan secara merata di antara kaki, yang membolehkan anda mengembangkan badan dengan harmoni.
Ambil kedudukan terlentang dengan kaki dilanjutkan ke hadapan. Angkat sendi bahu dan letakkan tangan di belakang kepala. Adalah sangat penting untuk memastikan tulang belakang lumbar tidak terangkat dari tanah. Angkat kaki anda dan bengkokkan pada sendi lutut sehingga pinggul anda berada pada sudut 45 darjah ke tanah. Selepas itu, mulailah melakukan gerakan bergantian dengan kaki anda, seolah-olah bergerak dengan basikal.
Cara yang ideal untuk melakukan pergerakan adalah dengan menyentuh sendi lutut dan siku. Walau bagaimanapun, sukar bagi pemula untuk mencapainya, tetapi usaha untuk teknik seperti itu diperlukan. Pergerakan mesti seragam dan sentakan mesti dielakkan. Menurut penyelidikan, pergerakan "basikal" dari segi keberkesanan mengepam bokong adalah yang kedua setelah jongkok dan jambatan gluteal.
Cara melakukan kerusi tinggi di dinding, lihat di bawah:
