Untuk latihan yang berkesan, atlet tidak cukup untuk bekerja dengan berat badan atau mengambil steroid. Teknik senaman tidak kurang pentingnya, dan inilah yang akan dibincangkan dalam artikel ini. Kandungan artikel:
- Menipu: kebaikan dan keburukan
- Teknik senaman
- Cara melakukan penekanan bangku dengan betul
Manfaatkan setiap latihan, menjadikan keseluruhan latihan berkesan. Benjamin Franklin pernah mengatakan bahawa jika anda tidak cukup memperhatikan paku pada tapal kuda, anda boleh kehilangan seluruh pasukan anda. Ini juga berlaku untuk atlet. Perincian terkecil yang pada pandangan pertama nampaknya tidak signifikan dapat membantu menjadikan senaman anda lebih berkesan.
Pakar menasihati atlet untuk banyak bekerja dengan intensiti yang melampau, untuk mengangkat berat maksimum yang mungkin. Sukar untuk tidak setuju dengan ini, sesi latihan keras seperti itu pasti akan memberikan hasil yang diinginkan. Anda juga perlu menambahkan diet sukan kepada mereka, kerana badan akan menerima semua nutrien yang diperlukan, dan kompleks vitamin dan mineral.
Anda juga harus ingat tentang rehat, memantau keadaan badan anda. Dan tentu saja, anda perlu mencuba tanpa kecederaan, yang mana agak sukar dengan latihan seperti itu. Dengan mematuhi peraturan ini, anda dapat dengan cepat belajar bagaimana melakukan latihan dengan betul.
Menipu: kebaikan dan keburukan
Walau bagaimanapun, terdapat juga atlet di kalangan atlet yang memperlakukan senaman mereka dengan cuai, dan sama sekali tidak peduli dengan kelangsingan sosok, tetapi pada masa yang sama mencapai tahap yang tinggi dalam sukan. Dalam hal ini, seseorang dapat segera mengenang Bertil Fox dan John Brown. Mereka sering menggunakan kecurangan dalam sesi latihan mereka, tetapi berjaya! Malah Arnold Schwarzenegger sendiri sering menggunakan kecurangan pada awal kariernya. Tetapi mengulangi tidak mencukupi, perkara utama adalah melakukan latihan dengan betul.
Ini mengingatkan kita tentang kisah pembina badan muda bernama Vince Taylor. Dia pernah diberi penghormatan untuk berlatih bersama John Brown selama satu minggu. Dengan cepat, Vince merasa kecewa dengan kerjaya atlet profesional, menyokong Taylor semasa satu set menekan barbell dengan berat 230 kilogram tanpa kunci. Di masa depan, dia dapat mencari jalan sendiri, dan memenangi banyak kejohanan yang berbeza. Namun, dia ingat latihan dengan Taylor dengan keengganan yang jelas.
Pada masa itu, ada dua sekolah bina badan. Penganut salah satu dari mereka menggunakan gaya mengepam dalam latihan, dan yang terakhir berusaha untuk bekerja sekuat mungkin. Antara peminat sekolah pam adalah Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves dan lain-lain. Mereka kagum bekerja dengan berat sederhana dan banyak repetisi dan set, jumlahnya antara 20 atau lebih.
Atlet lain, Fox atau Brown, lebih suka berat badan yang berlebihan dan pengulangan yang rendah. Terdapat kumpulan lain, misalnya, Marvin Eder, Chuck Says dan Schwarzenegger yang sama, yang menggunakan kedua-dua gaya di kelas mereka.
Sudah tentu, anda dapat memberikan banyak contoh fakta bahawa tidak perlu mematuhi teknik semasa melakukan latihan. Walau bagaimanapun, lebih tepat bagi semua orang untuk melakukan eksperimen dan memahami apa yang paling sesuai untuknya: menipu atau teknik.
Teknik senaman
Ramai orang percaya bahawa menipu cukup mudah. Mengapa senaman betul secara teknikal apabila anda dapat menambah beberapa kilogram? Pendekatan ini tidak dapat memberikan kesan merangsang pada kumpulan otot sasaran, tetapi memberikan perasaan kecekapan tinggi, tidak sia-sia begitu banyak besi dibangkitkan! Pada masa yang sama, orang cenderung untuk membual tentang lapisan mereka sendiri daripada memikirkan proses latihan itu sendiri.
Sama ada berat badan anda berat badan berlebihan atau boleh diterima, hanya anda yang boleh membuat keputusan. Di sini sekali lagi, Vince Comerford ditemuramah mengenai latihan belakang sebagai contoh. Dia mengakui bahawa dia mulai mendapat jisim otot hanya ketika dia menurunkan berat badan dan mulai memperhatikan teknik melakukan latihan. Cubalah sendiri dan lihat bahawa mengangkat 105 kilogram mengikut kaedah teknik jauh lebih sukar daripada membuang 145 kilogram secara santai. Ia juga sangat penting bahawa ketika melakukan senaman dengan betul, punggung bawah kurang mendapat tekanan.
Terdapat banyak contoh yang serupa. Sebagai contoh, Lee Labrada juga menyatakan peningkatan keberkesanan latihan, hanya setelah dia mulai memperhatikan teknik, mengorbankan berat badan untuk ini. Perkara yang sama berlaku untuk Tony Pearson, yang hanya menggunakan 85 kilogram dalam deadlift yang condong. Orang ini kuat, dan dengan mudah dapat mengatasi berat badan yang besar, tetapi orang ini sangat sesuai untuk pertumbuhan otot sasaran. Perhatikan perkataan "optimum". Betul, bukan "maksimum". Walau apa pun, sangat penting untuk melakukan setiap latihan dengan betul.
Sudah tentu, anda tidak boleh melakukannya tanpa Arnold Schwarzenegger di sini. Ketika Arnie tiba di Amerika Syarikat, dia sudah cukup kuat, sering menggunakan kecurangan dalam latihan. Tetapi dengan semua perkara di atas, dia jelas tidak mempunyai simetri dan kelengkapan otot. Tetapi begitu dia mula melakukan latihan secara teknikal, fizikalnya mula bertambah baik.
Dia dapat menemukan kekuatan untuk mengalahkan egonya sendiri, dan mencari jalan yang membawanya ke kemasyhuran di seluruh dunia. Sudah menjadi orang terkenal, Schwarzenegger hanya menggunakan berat yang berkesan. Anda boleh ingat satu kes ketika Arnold dalam latihan bekerja dengan dumbbell dengan berat 32 kilogram, sementara kebanyakan lelaki menggunakan 45 kilogram. Mereka tidak dapat mengerti mengapa, dengan mengangkat lebih banyak berat badan, tangan mereka tidak dapat mengikuti ukuran Arnold. Tetapi di sini semuanya mudah: dengan pelaksanaan latihan yang betul, Schwarzenegger melibatkan tepat bisep, dan lelaki dengan berat yang besar juga menggunakan deltoid dan trapezium.
Tetapi walaupun dengan tekniknya, sangat sukar untuk mencapai pengasingan dan rangsangan otot tanpa mengetahui cara mengalihkan fokus ke kumpulan otot yang diinginkan. Sebilangan besar atlet memahami bahawa tidak cukup hanya bergerak naik dan turun untuk mendapatkan kesan latihan. Walaupun kita harus mengakui, pendapat ini sangat umum di kalangan ahli bina badan. Sebarang latihan yang bertujuan untuk merangsang otot sasaran mempunyai corak dan lintasan tersendiri. Hanya dengan mematuhi ini, anda dapat mencapai hasilnya.
Kemungkinan besar, hanya sedikit orang yang memikirkannya. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh latihan, kepatuhan terhadap lintasan yang diperlukan dalam latihan apa pun sangat penting. Lebih-lebih lagi, bintang sukan seperti Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able dan lain-lain bersetuju dengan ini.
Cara melakukan penekanan bangku dengan betul
Ngomong-ngomong, Parillo pertama kali memperhatikan perlunya mengikuti diagram lintasan dan sudut untuk melakukan latihan ini dengan betul. Di sini harus segera dinyatakan bahawa semua, walaupun pergerakan yang paling sederhana, dalam bina badan adalah kompleks. Sangat sukar untuk menyelesaikannya dengan betul secara teknikal, kerana anda harus memperhatikan semua perkara kecil. Contohnya, tekan akhbar bangku. Di kalangan ahli bina badan, ini dianggap sebagai latihan paling mudah. Tetapi ini adalah pendapat yang salah. Apabila digunakan sebagai latihan untuk mengembangkan otot-otot dada, ia menjadi salah satu yang paling sukar.
Parillo menasihatkan bahawa ketika melakukan penekanan bangku, bayangkan bahawa anda menarik bahu ke bawah ke arah pantat. Ini membolehkan anda melibatkan kumpulan deltoid posterior dan memberikan kedudukan otot dada yang diperlukan, secara beransur-ansur mengalihkan beban ke atasnya, dan membebaskan deltoid. John mengatakan bahawa untuk mengasingkan otot di kawasan pektoral dengan betul, perlu terlebih dahulu masuk ke posisi yang betul.
Bahu dan dada harus diletakkan sehingga beban jatuh pada otot sasaran, dan bukan pada deltoid. Jika tidak, itu adalah deltoid dan trisep yang akan mengalami rangsangan. Akibatnya, ternyata tidak akan ada kemajuan dalam pertumbuhan otot pektoral. Selalunya, melihat sia-sia usaha mereka, atlet mula menipu. Tetapi anda hanya perlu melakukan latihan dengan betul.
Dan sekarang adalah cadangan bagaimana melakukan penekanan bangku simpanan dengan betul. Tanggalkan palang dan bawa bahu anda ke bawah dan ke belakang di bawah badan. Selepas itu, anda boleh memulakan set. Apabila bar berada di bahagian atas lintasan, anda harus menyambungkan siku untuk berfungsi, sambil mengangkat sternum ke atas. Cuba ketatkan bilah bahu anda pada ketika ini. Melakukannya boleh berfungsi di bahagian atas dada anda dengan merangsang otot.
Pastikan palang tidak bergerak dalam garis lurus ke atas dan ke bawah, berada dalam satah tegak lurus ke badan. Tetapi kebanyakan atlet berpendapat demikian. Parello yakin bahawa lintasan harus serupa dengan "S" yang cacat. Dia juga mengesyorkan menyentuh dada bawah anda dengan bar untuk mengaktifkan otot bawah anda.
Pada masa ini bar mulai bergerak ke atas dari dada, ia mesti dipindahkan sedikit ke kaki, sejauh 5 sentimeter. Tetapi penting bahawa bahu ditarik ke bawah dan ke belakang pada masa ini, dan dada diangkat dan dikerahkan. Apabila palang telah melewati separuh jalan, bar mesti dibawa kembali ke kepala lagi. Sebaik sahaja otot-otot dada berkontrak, bar harus berada pada paras mata, dan sebelum mematikan siku, gerakkan batang ke belakang kaki. Ia mesti turun di kawasan puting.
Teknik seperti ini nampaknya agak rumit pada mulanya, tetapi kesannya dapat dilihat dengan segera. Untuk memahami sama ada penekan bangku dilakukan dengan betul, anda perlu merasakannya. Untuk melakukan ini, anda harus duduk dengan punggung ke dinding dan mengangkat bahu ke belakang dan ke bawah, sambil mengembang dan mengangkat dada secara serentak. Pada ketika ini, bayangkan bahawa anda akan mencapai siling dengan dada. Semua pergerakan ini mesti dilakukan pada masa yang sama. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, anda akan segera merasakan ketegangan pada otot-otot dada, dan praktikalnya deltoid tidak akan berfungsi pada masa yang sama.
Apabila menjadi jelas bahawa otot sasaran siap untuk rangsangan, angkat tangan anda seolah-olah anda akan menekan barbel dalam posisi rawan dan mensimulasikan pergerakan yang dilakukan semasa menekan bangku. Dalam kes ini, penting untuk mengikuti lintasan pergerakan semula jadi tangan. Oleh itu, anda membuat lintasan yang diperlukan, selepas itu anda boleh pergi ke dewan. Anda tidak boleh langsung menggunakan berat yang besar, tetapi pilihan terbaik adalah dengan menekan bar kosong. Apabila anda melakukan beberapa set dengan cara ini, anda dapat memulakan pada 80% beban yang optimum.
Ia akan menjadi sangat bagus jika gim yang anda lawati mempunyai bangku dengan permukaan melengkung. Bangku ini dihasilkan oleh Parillo Genetic Equalizer khusus untuk melatih otot dada. Bangku seperti itu memungkinkan untuk mengambil posisi yang betul untuk mengasingkan otot-otot kumpulan pektoral, sehingga mustahil untuk membuat penekanan bangku yang salah. Anda juga harus ingat pentingnya semua pengulangan. Dua yang pertama tidak boleh lebih rendah daripada kesukaran mereka dengan yang kedua. Anda tidak perlu menyelesaikan set dengan cepat dan melakukan perkara lain, tetapi memuatkan otot secara kualitatif.
Sebagai kesimpulan, harus dikatakan bahawa intensiti tinggi cukup penting, namun, walaupun latihan yang paling kuat tidak akan dapat merangsang otot dengan cukup berkesan tanpa teknik senaman yang betul. Perlu menggabungkan teknik dan intensiti tinggi - ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kejayaan besar.
Video mengenai cara melakukan latihan dengan betul:
