Inline barbell press adalah latihan unik yang memfokuskan pada membina payudara yang cantik, memperbaiki bentuk dan keseimbangannya. Setelah menguasai teknik melakukan penekanan bangku dan trik sudut bangku gim, anda dapat "memahat" dada impian anda.
Tekan mendatar klasik adalah salah satu latihan utama untuk membina ketebalan keseluruhan dada dan mengepam bahagian bawah dan luar otot utama pectoralis. Tetapi latihan untuk mana-mana kumpulan otot memerlukan penggantian, kerja berterusan hanya dengan penekan mendatar tidak akan membolehkan anda mencapai jisim otot seimbang keseluruhan dada.
Mesin basuh miring adalah latihan asas untuk mengembangkan semua otot di tali pinggang bahu. Perbezaan utama antara latihan ini dan penekan bangku klasik adalah pelaksanaannya bertujuan untuk mengolah bahagian atas otot pektoral (yang paling sukar dipam) dan delta. Sekiranya anda mengabaikan penekanan bangku condong, kemungkinan besar akan tetap berlabuh.
Teknik: Incline Barbell Press
Otot pektoral yang dikembangkan dan atletik adalah salah satu tujuan utama atlet yang bercita-cita tinggi dan atlet yang kompetitif. Setiap gim mempunyai pelbagai mesin mengepam dada, apatah lagi variasi latihan dengan kecenderungan yang berbeza di bangku simpanan. Sebilangan besar mereka mengulangi corak dan urutan penekanan bangku asas. Lebih-lebih lagi, jika tidak ada kenalan dengan teknik melakukan pangkalan, melakukan latihan terpencil menjadi tidak bermakna dan dapat memicu kecederaan.
Adalah perlu untuk segera menyesuaikan diri dengan kenyataan bahawa penekan bangku condong relatif lebih sukar daripada penekan bangku di bangku mendatar, kerana dalam pelaksanaannya, hampir keseluruhan vektor beban hanya jatuh pada otot pektoral dan tidak melibatkan otot sekunder. Berat palang harus diambil sedikit lebih sedikit daripada berat yang digunakan dengan penekan bangku klasik, agar tidak ada beban yang berlebihan semasa bekerja, dan teknik ini tidak menderita. Langkah pertama adalah meregangkan sendi dan otot bahagian atas badan dengan baik sebelum melakukan set langsung tekan barbell untuk meminimumkan terjadinya situasi traumatik.
- Tetapkan sudut belakang mesin ke 25-35 darjah.
- Dapatkan kedudukan yang selesa di bangku miring. Bahagian belakang kepala, punggung atas dan punggung harus ditekan rapat ke bangku, dan bilah bahu harus disatukan.
- Letakkan kaki anda di lantai sehingga kaki anda selebar bahu. Mereka adalah titik tumpu sepanjang keseluruhan set, jadi mereka harus dipasang sebanyak mungkin dan ditekan ke lantai.
- Pegang palang secara merata di kedua-dua belah pihak, kira-kira sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pegangan harus sedemikian rupa sehingga pada titik pergerakan paling rendah, telapak tangan betul-betul di atas siku, dan lengan bawah tegak lurus ke lantai.
- Mintalah seorang jiran untuk membantu melepaskan bar dari rak ke paras lengan yang terentang sehingga bahagian tengah palang menghadap jambatan hidung.
- Di bahagian atas, berhenti selama 2-3 saat untuk merasakan berat badan.
- Semasa anda menarik nafas, mulailah dengan perlahan dan perlahan menurunkan barbel pada satah tegak tegak. Dalam kes ini, lengan akan bengkok pada sendi siku, dan ditarik kembali.
- Buat pendedahan yang singkat, tetapi pada masa yang sama menjaga semua otot dalam keadaan tegang. Titik di mana barbel hampir menyentuh badan harus jatuh pada bahagian otot yang sedang dilatih, iaitu, ia harus berada di bahagian atas dada, sedikit di bawah tulang selangka.
- Picit bar ke atas, panjangkan lengan anda sepenuhnya. Menaikkan palang harus lebih cepat daripada menurunkannya, dan menghembuskan nafas setelah pusat mati.
- Lakukan latihan untuk jumlah pendekatan yang diperlukan. Sebagai peraturan, ini adalah 3-4 set, 2 pemanasan (10-12 repetisi) dengan berat kecil dan dua dengan berat utama (6-8 repetisi).
Inilah sedikit muslihat: selepas wakil penuh terakhir, lakukan 2-3 pengulangan separa sambil mengekalkan teknik. Otot hanya akan "terbakar"! Dengan setiap pendekatan, anda perlu merasakan bukan sahaja pengecutan otot yang dikendalikan, tetapi juga untuk mengawal ketegangan tekan dan meminimumkan pesongan di punggung bawah.
Mesin penekan miring boleh disesuaikan dengan pengepaman mana-mana bahagian otot dada. Adalah sangat penting untuk memilih sudut kecenderungan yang diperlukan di bahagian belakang simulator sehingga beban masuk ke dada, dan trisep atau deltoid tidak akan menghilangkannya. Sudut 20 darjah menjadikan pengagihan beban sama dengan semua bahagian otot pektal. Semakin tinggi bangku diatur, semakin banyak fokus beban akan beralih ke bundle delta depan, "mematikan" otot trisep dan dada. Penyelesaian terbaik ialah sudut kecondongan 30 darjah.
Tekan bar untuk dada yang indah
Bukan rahsia bagi sesiapa sahaja bahawa latihan berterusan mengikut program yang sama setelah jangka masa tertentu menjadi tidak berkesan. Otot berhenti tumbuh sebaik sahaja terbiasa dengan beban. Pelajaran mengenai prinsip "kejutan otot" akan membawa hasil.
Eksperimen dengan sudut tekan bangku, jumlah set dan repetisi, ukuran berat, bergantian antara latihan berat dan ringan, dan menukar peralatan. Sekiranya anda secara berkala mengganti bar dengan dumbbells, anda boleh bekerja dengan gerakan yang lebih dalam, yang bagus untuk pertumbuhan pektoral aktif.
Semakin besar berat proyektil, semakin berbahaya melakukan latihan dengan jarak gerakan maksimum, terutama untuk sendi bahu. Tekan dalam kes ini mesti dilakukan dengan amplitud separa. Berat yang tidak dapat diperah 10 kali dianggap kritikal.
Atlet yang bekerja dengan berat yang sangat berat mesti memastikan diri mereka terjamin. Walaupun secara psikologi sangat sukar untuk bekerja tanpa jaring keselamatan dengan banyak berat. Anda perlu meminta rakan sebilik untuk membantu mengeluarkan barbel dari rak, mengawal penekan bangku simpanan anda, jika perlu, membantu menekan barbel, menyokong bar dengan cengkaman dari atas, dan meletakkan proyektil di tempatnya.
Dan jangan lupa tentang pemakanan. Mendapatkan jisim otot di kawasan dada, menjadikan dada besar dan kuat tidak akan berfungsi dengan latihan sahaja. Pastikan mematuhi diet dengan fokus pada makanan protein.
Video dengan Denis Borisov - petua mengenai cara mengikuti teknik melakukan penekanan bangku sambil berbaring di bangku condong (kebaikan dan keburukan latihan ini):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
