Artikel ini membincangkan mengenai sukan aerobik dan cara menghilangkan pound tambahan dengan bantuan senamrobik. Kandungan artikel:
- Sukan aerobik
- Peraturan pembakaran lemak
- Kompleks penurunan berat badan yang berkesan
Sebenarnya, kandungan kalori makanan sangat penting. Tubuh manusia sama ada menambah berat badan, atau menyokongnya, atau mungkin ia turun - semuanya bergantung pada kandungan kalori makanan yang dimakannya.
Sekiranya, sebagai hasil perbezaan antara kalori yang diterima dan dibakar, indikator ternyata lebih besar daripada sifar, ini bermakna orang tersebut telah pulih. Sekiranya nombor ini sama dengan sifar, maka beratnya berada pada satu nilai yang tidak berubah. Sekiranya perbezaan antara kalori yang diterima dan yang dibakar kurang dari sifar, terdapat kekurangan kalori - anda akan menurunkan berat badan.
Semua ini menunjukkan bahawa anda perlu memerhatikan berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Ini perlu dilakukan hanya untuk pertama kalinya, dan kemudian anda sendiri akan mengetahui berapa banyak yang anda perlu makan dan produk apa untuk mencapai hasil yang diinginkan. Memandangkan kandungan makanan dalam kalori, anda dapat dengan cepat dan tanpa rasa tidak selesa mencapai tujuan menurunkan berat badan.
Sukan aerobik
- Berenang - di sini, semasa latihan dan persembahan, otot-otot bahagian atas dan bawah badan terlibat. Semasa berenang, sendi tidak berlebihan, tidak perlu menjaga berat badan mereka sendiri. Oleh itu, kemungkinan kecederaan pada kerangka dan otot dikurangkan menjadi sifar.
- Berski - ini adalah jenis aktiviti motor aerobik yang paling sempurna. Banyak otot terlibat di sini. Kesannya, tahap kecergasan aerobik meningkat. Kesan daripada aktiviti tersebut ditingkatkan lagi dengan tambahan peralatan dan pakaian. Simulator khas yang mensimulasikan ski membantu membakar kalori berlebihan secara aktif, yang bermaksud anda dapat menurunkan berat badan yang dibenci dengan cepat.
- Alat latihanmeniru pendakian tangga - hampir setiap gim moden mempunyai pembantu aktif dalam memerangi kelebihan berat badan. Semasa latihan mengenai pembantu latihan, otot bahagian penting badan terlibat - kita bercakap mengenai punggung, punggung dan kaki. Akibatnya, menjadi mungkin untuk menyediakan tahap penggunaan tenaga yang mengagumkan dalam jangka waktu yang singkat.
- Arah aerobik menari - pada latihan seperti itu, anda melakukan pergerakan berirama untuk melodi yang cukup pantas. Untuk meningkatkan intensiti beban, bangku digunakan. Ketinggian mereka berkisar antara lima belas hingga tiga puluh sentimeter. Apabila digabungkan dengan latihan lain, aktiviti aerobik ini akan membantu menyingkirkan pengumpulan lemak.
- Latihan pekeliling orientasi kekuatan - gabungan senamrobik dan latihan kekuatan. Di sini, anda bergantian melatih pembantu simulator yang berbeza selama 15-20 saat. Sekiranya kelas disusun dengan betul, maka anda dapat dengan cepat melihat hasil positif dari fungsi jantung dan saluran darah. Nada otot diperkuat dan meningkat, jumlah kalori yang mencukupi dibakar.
- Tali lompat - jenis aktiviti fizikal yang kuat, yang dapat menjadi pertolongan yang nyata dalam menurunkan berat badan.
- Berlari di tempat, pada trampolin mini - aktiviti aerobik jenis ini harus digunakan pada fasa awal latihan. Kemudian, aktiviti intensif lebih sesuai.
- Senamrobik Aqua - latihan dilakukan di dalam air. Latihan membantu mengurangkan berat badan, dengan syarat pendekatan bersepadu untuk tujuan ini.
Apakah kesan utama dan paling penting bagi jenis aktiviti ini? Jawapannya cukup mudah - meningkatkan kekuatan otot.
Peraturan pembakaran lemak
Perkara pertama dan paling mustahak adalah membuat kekurangan kalori. Sebilangan besar mereka yang ingin menurunkan berat badan hanya memperhatikan penurunan berat badan. Tetapi dengan berat yang sama, anda boleh kelihatan sama sekali berbeza. Jadi, seorang lelaki dengan berat 90 kilogram dengan sepuluh peratus lemak subkutan akan kelihatan lebih hebat daripada orang yang mempunyai berat badan yang sama, dan peratusannya dua kali lebih banyak.
Tubuh manusia tidak mampu membina dan menyokong otot pada masa yang sama, malah menggunakannya sebagai bahan bakar. Berusaha bertahan dalam keadaan sukar, tubuh kita berusaha sekuat tenaga untuk membina jisim otot dan menjadi lebih kuat - untuk ini, beban berat berjaya semasa latihan dalam mod yang sukar. Ternyata beban tenaga untuk badan adalah rangsangan sebenar untuk pertumbuhan otot.
Kompleks penurunan berat badan yang berkesan
- Diet melangsingkan badan. Sekiranya setiap hari penunjuk kilokalori yang digunakan dikurangkan kira-kira seratus unit, maka dalam setahun anda dapat kehilangan berat badan secara tidak dapat ditarik balik dari 4,5 kg. Tetapi badan, kemungkinan besar, akan merasakan kekurangan lemak, dan akan terlibat dalam metabolisme - ia akan menjadi perlahan. Di samping itu, penurunan metabolisme akan dapat dilihat kerana anda akan kehilangan sebahagian besar otot, dan bukan lemak badan itu sendiri. Sebaik sahaja anda selesai makan mengikut peraturan diet, berat badan akan kembali turun, dan mungkin berlebihan.
- A beban erobik. Penting di sini untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, jika tidak, walaupun dengan senaman yang mengagumkan, lemak akan bertambah, dan tidak hilang. Selama setengah jam senamrobik, anda sebenarnya boleh menggunakan 200 kilokalori lebih banyak daripada jika anda tidak menjalankan latihan sukan. Untuk mengurangkan kandungan kalori dalam diet anda sebanyak mungkin, anda harus menurunkan 100 kalori setiap hari.
- Muatan aerobik dan kuasa. Sebenarnya, anda tidak boleh menggabungkan sepanjang minggu dengan latihan aerobik dan kekuatan. Faktanya ialah aerobik tidak begitu berkesan untuk membakar kalori tambahan. Sebagai tambahan, latihan aerobik yang berlebihan adalah penghalang utama pemulihan daripada latihan kekuatan tinggi. Sekiranya anda masih bersikeras melakukan latihan aerobik, maka biarkanlah latihan tidak lebih dari setengah jam seminggu dengan kadar 60-70% dari kadar denyutan jantung ideal anda dari segi kekerapan. Melebihi had ini, anda menghadapi risiko membawa tubuh anda ke kerosakan tisu otot - ia akan mengembangkan cadangan tenaga.
- Latihan kuasa. Apabila terdapat kekurangan latihan kekuatan dan tidak ada kilokalori yang cukup dalam tubuh, berat badan mula berkurang kerana fakta bahawa simpanan lemak dibakar. Sekiranya anda menggunakan sedikit otot di sini, maka ia akan sempurna - 1 kg otot boleh membakar dua ratus kilokalori sehari. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, maka dalam setahun menjadi mungkin untuk membakar dua puluh kilogram lemak dengan setiap kilogram pertambahan otot. Setengah jam latihan seminggu sudah cukup untuk mencapai hasil yang memberangsangkan.
Latihan kekuatan adalah jalan paling pasti untuk berjaya. Sebaiknya lakukan satu set latihan asas intensiti tinggi - squats, deadlift, bench and bench press, push-up dan pull-up.
Adalah wajar untuk mengurangkan lima ratus kalori sehari. Akibatnya, lemak akan dibakar pada kadar kira-kira satu paun seminggu. Selama setahun dengan latihan seperti ini, anda dapat menurunkan berat badan dengan mudah 23 kilogram, sambil meningkatkan kekuatan. Bilangan pengulangan latihan harus ditambah, meningkatkan petunjuk ini dengan setiap pelajaran.
Berapa banyak kalori yang boleh anda bakar dengan senaman aerobik?
Basikal paling berkesan untuk membakar lemak. Dengan memutar pedal, anda dapat membakar 500 hingga 1000 kilokalori per jam. Latihan aerobik dan berenang akan "meringankan" anda sebanyak 800 kilokalori, dan menari aerobik - menjelang 600-800.
Berjalan pantas adalah senaman kardio yang hebat yang memberi kesan kuat pada kaki dan perut, serta paha. Dalam satu jam berjalan kaki, anda akan menghilangkan sekitar 360 kalori.
Dengan mengawal kalori, anda dapat mencapai sosok yang ideal pada usia berapa pun, tidak menambah berat badan dan kekal sihat. Perkara utama adalah mendekati masalah ini dengan betul. Dalam perjalanan menuju kejayaan, sangat penting untuk berunding dengan pakar sejak awal, dan, tentu saja, dengan jurulatih anda. Hanya seorang doktor yang dapat menyiapkan program yang betul untuk menghilangkan berat badan berlebihan, dan hanya seorang pelatih yang akan menetapkan latihan yang betul untuk mencapai yang diinginkan.
Video Latihan Membakar Lemak:
